Como testar seu 1RM com segurança e quando estimá-lo em vez disso

Publicado em 16 de outubro de 2026

Colagem de um praticante fazendo supino com uma barra pesada em um rack com barras de segurança e um auxiliar em pé atrás dele, com o título “Test Your 1RM Safely”

Para a maioria dos praticantes, o padrão mais sensato é estimar a repetição máxima (1RM) a partir de uma série pesada de 3 a 6 reps e testar uma repetição única real só quando você tem experiência, está saudável, descansado e conta com barras de segurança ou um auxiliar (spotter) experiente. Se for testar, use uma sequência curta de séries de aquecimento e procure achar o seu máximo em cerca de 3 a 5 tentativas no peso ou perto dele.

Este conteúdo é educativo e geral, não é orientação médica. Um esforço máximo de verdade sobrecarrega muito as articulações, a coluna e o sistema cardiovascular. Se você tem problema cardíaco ou de pressão arterial, osteoporose ou baixa densidade óssea, uma lesão atual, ou se tem menos de 18 anos ou está grávida, consulte um profissional de saúde ou um treinador qualificado antes de tentar uma repetição única pesada.

Testar ou estimar?

Você usa o 1RM para definir as porcentagens do treino, para comparar com referências de força ou para escolher a primeira tentativa em uma competição. Para a maioria dessas tarefas, uma estimativa já basta.

Teste um máximo real quando tudo isto for verdade

Você treina o exercício há meses e a sua técnica se mantém quando a barra fica pesada. Esse limite é uma regra prática, não um critério de pesquisa.
Você está saudável, descansado e sem nenhum incômodo persistente nas articulações envolvidas. O comunicado de 2000 da American Heart Association sobre treino de força observa que a maior causa isolada de lesão musculoesquelética nesse tipo de treino é uma lesão anterior.
Você tem barras de segurança no rack ou um auxiliar experiente. Se não há ninguém por perto, não teste uma repetição única.
Você tem um motivo: uma competição, um programa baseado em porcentagens ou uma referência que importa para você.

Estime em vez disso quando qualquer um destes for verdade

Você é novo no exercício e a sua técnica ainda muda de uma semana para a outra.
Você treina sozinho, ou o rack não tem barras de segurança.
Você é mais velho, está voltando de uma lesão ou convive com um problema ósseo ou cardíaco.

O que a evidência de segurança diz, e o que ela não diz

O comunicado da AHA (Pollock et al., Circulation, 2000, endossado pelo American College of Sports Medicine) cita um trabalho anterior de Gordon e colegas, que testaram o 1RM no supino, no leg press e na cadeira extensora em 6.653 pessoas saudáveis de 20 a 69 anos e não relataram eventos cardiovasculares significativos. Essas pessoas tinham feito antes um exame médico e um teste máximo na esteira, e todas tinham pressão arterial de repouso igual ou inferior a 160/90. Isso é tranquilizador para adultos saudáveis que passaram por triagem. Diz pouco sobre quem pulou a triagem.

A triagem pode ser importante. Um relato de caso de 2021 na Medicine descreveu uma sobrevivente de câncer de mama de 69 anos, três meses após o tratamento primário, que fraturou uma vértebra lombar numa quinta tentativa de 1RM no leg press, que falhou, com 109 kg. A parte inferior da coluna dela arredondou levemente enquanto ela empurrava, e ela sentiu dor nas costas e um leve estalo. Os exames de imagem feitos depois encontraram uma osteoporose que ninguém havia diagnosticado. É um único caso, não uma taxa. Os autores observam que a maioria dos estudos das revisões que citam não relatou dados de segurança, então não se pode descartar a subnotificação, e recomendam testes de 8RM, 10RM ou 12RM em vez de 1RM em estudos com idosos ou grupos clínicos.

Estimar também não é seguro automaticamente. Brown e Weir (ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001) observam que já se sugeriu que o teste de 1RM pode expor as pessoas a mais risco de lesão, mas também dizem que não há dados mostrando que os testes de predição submáximos sejam mais seguros. Uma série de oito até a falha debaixo de uma barra ainda exige barras de segurança e um auxiliar.

Quem deve evitar o teste de máximo

A atualização de 2023 da AHA sobre treino de força lista contraindicações absolutas que incluem doença arterial coronariana instável, insuficiência cardíaca descompensada, arritmias não controladas, estenose aórtica grave sintomática, hipertensão não controlada (acima de 180/110 mmHg), dissecção da aorta e síndrome de Marfan. Lista também contraindicações relativas, como marca-passo ou desfibrilador, diabetes, hipertensão controlada, histórico de AVC ou limitações musculoesqueléticas, e diz para consultar um médico antes de começar. O comunicado mais antigo, de 2000, citado acima, usava um corte mais baixo para hipertensão não controlada (pressão sistólica de 160 mmHg ou mais e/ou diastólica de 100 ou mais), listava também a cardiomiopatia hipertrófica e recomendava orientação sobre padrões de respiração que evitem fazer esforço prendendo o ar e a manobra de Valsalva. Se qualquer um desses pontos se aplica a você, decidir se e como testar cabe a um profissional de saúde.

Evite o teste também se você tem osteoporose ou uma fratura recente, está se recuperando de uma cirurgia, está grávida ou é adolescente e novo no treino pesado, a menos que um profissional de saúde ou um treinador qualificado tenha liberado. Estas orientações foram escritas para o agachamento com barra, o supino e o levantamento terra.

Um protocolo seguro de 1RM, passo a passo

O protocolo da NSCA (resumido pelo Human Performance Resource Center e por um trecho da Human Kinetics) e o procedimento da ASEP têm o mesmo formato: um aquecimento leve, duas séries mais leves e depois repetições únicas em saltos crescentes, com descansos longos. Esta é a versão combinada. Para a progressão de cargas antes das séries de trabalho comuns, veja nosso guia de séries de aquecimento.

Faça 3 a 5 minutos de atividade geral leve para os músculos que você vai testar.
Faça 8 reps com cerca de 50% do seu máximo estimado. Descanse 1 minuto.
Faça 3 reps com cerca de 70%. Descanse 2 minutos.
Faça pelo menos duas repetições únicas com cargas igualmente espaçadas entre essa série de 3 reps e o seu máximo estimado. Descanse de 2 a 4 minutos depois de cada uma.
Tente o seu máximo estimado. Se ele sair bem, some 5 a 10% em um exercício de parte superior do corpo (cerca de 5 a 9 kg) ou 10 a 20% em um de parte inferior (cerca de 14 a 18 kg), descanse de 2 a 4 minutos e tente de novo. Os protocolos permitem descansos de 1 a 5 minutos.
Depois de uma falha, descanse de 2 a 4 minutos e então use cerca de metade da diferença entre a última carga que você completou e a carga que falhou (a abordagem da ASEP), ou reduza de 2,5 a 5 kg em um exercício de parte superior do corpo ou de 7 a 9 kg em um de parte inferior (a abordagem da NSCA), e tente de novo.
O seu 1RM é a maior carga que você completou dentro do seu padrão. Pare aí, ou depois de cerca de cinco tentativas no seu máximo ou perto dele. O trecho da Human Kinetics diz que o ideal é o máximo aparecer em três a cinco tentativas de teste, e Brown e Weir observam que tentativas repetidas podem confundir o teste com a fadiga.

Um exemplo prático

Digamos que você estime 90 kg no supino com barra. A sessão poderia ser assim:

45 kg x 8, descanse 1 minuto
62,5 kg x 3, descanse 2 minutos
72,5 kg x 1 e depois 82,5 kg x 1, com 2 a 3 minutos entre elas
90 kg x 1 (válida), descanse 3 minutos
95 kg x 1 (válida), descanse 4 minutos
100 kg x 1 (falhou), descanse 4 minutos
97,5 kg x 1 (válida). O seu 1RM é 97,5 kg.

Defina antes o seu padrão e a sua segurança

Decida o que conta antes de começar e anote. No supino, pode ser uma pausa no peito. No agachamento, a dobra do quadril abaixo do joelho. No levantamento terra, terminar com o travamento completo, sem apoiar a barra nas coxas para se impulsionar. O guia do HPRC diz para continuar ajustando a carga até você conseguir completar uma repetição com técnica correta.

No agachamento, ajuste as barras de segurança do rack logo abaixo da sua posição mais baixa. No supino, use um auxiliar, barras de segurança ou os dois, e mantenha cinco pontos de contato: cabeça, parte superior das costas, glúteos e os dois pés, como descreve o trecho da Human Kinetics. Combine antes os sinais com o seu auxiliar. O levantamento terra não tem como receber auxílio, então encerre o teste quando a posição das suas costas mudar, mesmo que a barra ainda esteja subindo.

Pare e devolva a barra ao rack se sentir dor no peito, tontura, dor aguda na articulação, dormência ou um estalo seguido de dor. Dor ou pressão no peito, falta de ar, ou sensação de desmaio ou de cabeça leve podem ser sinais de um problema cardíaco, então ligue para o número de emergência local em vez de esperar passar. Para outros sintomas, procure um profissional de saúde se eles persistirem, e mais cedo se você ouviu ou sentiu um estalo.

Quanto um máximo testado se repete?

Uma revisão sistemática de 2020 (Grgic et al., Sports Medicine - Open) reuniu 32 estudos com 1.595 participantes. As correlações intraclasse de teste-reteste tiveram mediana de 0,97 (intervalo de 0,64 a 0,99), e o coeficiente de variação teve mediana de 4,2% (intervalo de 0,5 a 12,1%). Os estudos incluídos usaram de 3 a 8 tentativas por sessão e de 1 a 5 minutos de descanso. A revisão concluiu que sessões de familiarização não pareciam necessárias para obter um número repetível. Isso diz respeito à repetibilidade, não à segurança, então iniciantes ainda devem construir técnica primeiro.

Uma leitura aproximada: um coeficiente de variação mediano de 4,2% sugere que um reteste pode diferir cerca de 4% de uma sessão para a outra, e alguns estudos viram até 12%. Num máximo de 97,5 kg, 4% são cerca de 4 kg. Um reteste 2% abaixo do anterior está bem dentro dessa variação típica, então é uma evidência fraca de que você ficou mais fraco.

Estimando o seu máximo a partir de uma série submáxima

Duas fórmulas são muito usadas. Epley: carga x (1 + reps / 30). Brzycki: carga x 36 / (37 - reps). Nossa calculadora de 1RM gratuita mostra as duas. Pegue 84 kg por 5 reps. A Epley dá cerca de 98 kg e a Brzycki cerca de 94,5 kg, uma diferença de aproximadamente 4%. Com exatamente 10 reps as duas concordam e, depois disso, se afastam: 45 kg por 20 reps dão cerca de 75 kg pela Epley e cerca de 95 kg pela Brzycki. Essa diferença é o motivo de uma série de 15 a 20 não dever alimentar uma estimativa. A Epley também devolve cerca de 3% a mais do que a carga da barra para uma repetição única, então use-a para séries de 2 ou mais.

O que os estudos encontraram sobre a precisão

LeSuer e colegas (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) compararam sete equações em 67 estudantes universitários. Segundo o resumo em Brown e Weir, as equações de Mayhew e de Wathen foram as que melhor previram o supino, ficando em média a 0,5 kg do máximo testado, com dispersão de cerca de 3,5 kg, usando cargas que levaram à falha em até 10 reps. Eram estudantes universitários, então trate os números como uma referência aproximada para outros praticantes. Brown e Weir acrescentam que a precisão de um teste de supino relacionado caiu à medida que as reps passavam de 10.

As pessoas também diferem muito. Numa metarregressão de 2023 (Nuzzo et al., Sports Medicine) com dados de cerca de 7.000 pessoas, o praticante médio fez cerca de 5 reps com 90% do máximo, cerca de 10 com 80% e cerca de 15 com 70%. É mais do que mostram as tabelas antigas, que davam 4 reps para 90% e 11 para 70%. A dispersão foi grande: cerca de 2,5 reps (um desvio padrão) a 80% e cerca de 4,4 a 60%. O leg press permitiu mais reps do que o supino na mesma porcentagem, cerca de 13 contra menos de 10 a 80%. Sexo, idade e nível de treino mostraram pouco efeito claro, embora 97% dos grupos fossem saudáveis e 92% tivessem menos de 59 anos, com mediana da idade média de 23 anos.

A minha própria conta aproximada mostra por que isso importa. Na fórmula de Epley, uma rep vale 1/30 da carga, o que com 10 reps é cerca de 2,5% da estimativa. Uma dispersão de 2,5 reps entre as pessoas move então a estimativa em cerca de 6% para cima ou para baixo, ou cerca de 6 kg num máximo de 97,5 kg. Uma estimativa é uma faixa, não um número.

Como obter uma estimativa melhor

Use uma série de cerca de 3 a 6 reps (uma regra prática) e fique em 10 ou menos. As equações de supino do estudo de LeSuer usaram séries que terminavam em até 10 reps, e a variação entre as pessoas cresce com cargas mais leves.
Vá até a falha de verdade ou muito perto dela. Uma série em que você parou com reps sobrando vai subestimar. Some antes à contagem as suas repetições em reserva honestas, sabendo que esse palpite é aproximado (veja nosso guia de RPE e RIR).
Use o mesmo exercício e o mesmo padrão todas as vezes, e rode as duas fórmulas para obter uma faixa.
Calibre para você. Se você testou 97,5 kg e fez recentemente uma série de 5 com 84 kg, a Epley diz 98 e a Brzycki diz 94,5, então a Epley acompanha melhor o seu caso. Num estudo de 2022 na PLoS One (Mitter et al.), 24 praticantes com experiência em treino de força repetiram testes de supino com reps até a falha a 70, 80 e 90% do máximo, com uma semana de intervalo. Os autores relataram boa reprodutibilidade, embora um pouco melhor a 70% (ICC 0,86) do que a 90% (ICC 0,65), então a sua contagem de reps provavelmente é bastante estável, sobretudo com cargas mais leves. A amostra era pequena e só de supino.

Com que frequência testar

Nosso post sobre quais PRs registrar sugere um máximo real não mais do que uma vez a cada 8 a 12 semanas. Para a maioria dos praticantes, um ritmo melhor é estimar a partir das suas séries mais pesadas toda semana e testar uma repetição única real, se for o caso, no fim de um bloco de treino, depois de uma semana de deload, quando você está descansado. Registre a carga e o padrão que usou, como no nosso guia sobre como registrar seus PRs.

Erros comuns

Testar em um dia ruim. Sono ruim ou uma semana pesada de volume podem deixar você abaixo do seu máximo real, e uma articulação dolorida é motivo para esperar.
Dar saltos grandes ou fazer tentativas demais. Saltar muito além dos incrementos acima perto do topo, ou insistir além de cinco tentativas, soma fadiga e pode confundir o resultado.
Mudar o padrão. Um agachamento mais raso ou um supino com a barra quicando no peito torna o seu novo máximo incomparável com o antigo.
Estimar a partir de uma série longa. Uma série de 15 a 20 mede sobretudo resistência muscular, e as fórmulas se afastam muito ali.
Testar sozinho. Se uma falha puder deixar você preso debaixo da barra, não teste uma repetição única. O guia do HPRC chama os testes de várias repetições de uma boa opção quando ninguém pode dar auxílio. Se usar um, ajuste as barras de segurança, pare uma ou duas reps antes da falha e some essas reps à contagem, sabendo que é um ajuste aproximado.
Tratar um máximo como um veredito. Para ver como um número se compara, leia nosso post sobre padrões de força por peso corporal e trate-o como um ponto de referência.

Onde o Easy Reps entra

O Easy Reps atualiza automaticamente o seu 1RM estimado e os seus recordes pessoais conforme você registra as séries, então as suas séries mais pesadas do dia a dia servem de estimativa e você raramente precisa de um dia de teste. Você pode abrir qualquer treino passado para ver cada série e filtrar por exercício, o que facilita comparar uma série recente de 5 reps com um máximo testado mais antigo. Se for testar, registre a sua repetição única bem-sucedida como qualquer outra série, para que ela fique no mesmo histórico. O app não registra o quão difícil a série pareceu, então, se você parar antes da falha, anote as suas repetições em reserva ao lado da série, em qualquer bloco de notas que use, e ajuste a contagem de reps por conta própria antes de usar qualquer fórmula.

Resumo final

Estime por padrão: uma série pesada de 3 a 6 reps, duas fórmulas e uma faixa. Teste um máximo real só se você tem experiência, está saudável, descansado e protegido por barras de segurança ou por um auxiliar. Aqueça com 8 reps a cerca de 50% e 3 a cerca de 70%, avance em repetições únicas com 2 a 4 minutos de descanso e pare depois de cerca de cinco tentativas no seu limite ou perto dele. Não teste com pressão arterial não controlada, doença cardíaca, osteoporose ou lesão atual, e consulte antes um profissional de saúde se tiver dúvida.