RPE e RIR explicados: quão difíceis devem ser as suas séries?

Publicado em 25 de outubro de 2026

Colagem de uma pessoa fazendo a última rep difícil de um supino reto com barra, com o rosto contraído, ao lado da manchete “RPE & RIR Explained”

RPE (percepção subjetiva de esforço) é uma nota de 1 a 10 para o quão difícil foi uma série, e RIR (repetições em reserva) é quantas reps a mais você conseguiria ter feito quando parou. Na musculação, os dois medem a mesma coisa: RPE 10 significa nenhuma rep sobrando, RPE 9 significa uma sobrando, RPE 8 significa duas sobrando. Na maioria das séries de trabalho, termine com cerca de uma a três repetições em reserva (RPE 7-9), e espere, em média, ter cerca de uma rep a mais no tanque do que você imagina.

Uma escala, dois nomes

A versão de RPE usada por quem treina é ancorada nas reps que sobram, o que a torna muito mais concreta do que um vago “o quanto isso pareceu difícil”. Ela foi relacionada à velocidade da barra em um estudo de 2016 (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research) com 29 praticantes de agachamento, 15 experientes e 14 novatos. O RPE relatado subiu à medida que a velocidade média da barra caiu, com uma forte relação inversa nos dois grupos (r = -0,88 nos experientes, -0,77 nos novatos).

A conversão é simples:

RPE 10 = 0 RIR. Você chegou à falha ou não conseguiria completar mais uma rep.
RPE 9 = 1 RIR. Dava para fazer mais uma rep, mas ela seria bem sofrida.
RPE 8 = 2 RIR. A última rep foi lenta, mas você sabia que havia mais duas.
RPE 7 = 3 RIR. Trabalho duro, com a barra ainda se movendo bem.
RPE 6 = 4 RIR. Moderado. É aqui que os palpites ficam pouco confiáveis (mais sobre isso abaixo).
RPE 5 ou menos = 5+ reps sobrando. Território de aquecimento.

Muita gente que treina acrescenta meios pontos, como 8,5 para “uma ou duas sobrando”. Os palpites costumam errar por cerca de uma rep (mais sobre isso abaixo), então encare os meios pontos como atalho, não como precisão. Valem dois cuidados. O RPE descreve esforço, não carga: uma série de 12 em RPE 8 e uma série de 5 em RPE 8 exigem coisas diferentes de você, então anote sempre as reps ao lado do número. E RPE 10 não significa “foi horrível”. Significa que acabaram as reps.

Quão preciso é o seu palpite?

Não é perfeito, e o erro pende para um lado. Uma análise agrupada de Halperin e colegas (Sports Medicine, publicada online em 2021) combinou estudos com 414 participantes e concluiu que as pessoas subestimaram as reps até a falha em cerca de 0,95 rep, em média (intervalo de confiança de 95% de 0,17 a 1,73, com muita variação entre os estudos). Os palpites foram mais precisos quando feitos mais perto do fim da série, quando as séries tinham menos reps no total (cerca de 12 ou menos) e um pouco mais precisos nas últimas séries. A experiência de treino não explicou de forma significativa as diferenças nessa análise.

Estudos individuais completam o quadro. Em um estudo de 2024 (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research), 24 homens e mulheres com experiência em treino de força fizeram séries de supino até a falha com 75% da sua repetição máxima e disseram em qual rep achavam que restavam uma ou três. O erro médio foi de 0,65 rep em termos absolutos, com leve tendência a subestimar. É uma boa precisão para um grupo treinado em um exercício estável, e nem o sexo, nem os anos de treino, nem a força relativa explicaram quem se saiu melhor.

Um estudo de 2023 (Remmert et al.) testou 58 homens e mulheres, treinados e não treinados, em rosca de bíceps, extensão de tríceps na polia e remada sentada feitas em máquinas. Sexo e experiência de novo não fizeram diferença, mas os palpites foram mais precisos perto da falha e nas últimas séries. O resumo do Stronger By Science sobre o trabalho de Remmert relata um erro médio de cerca de 1,2 rep com cinco em reserva, contra cerca de meia rep com uma.

Para quem está começando, a história é outra. Em um estudo de 2017 no PeerJ (Steele et al.), 141 pessoas fizeram séries únicas até a falha, a maioria em exercícios de máquina. O grupo menos experiente subestimou em cerca de quatro a cinco reps, enquanto o mais experiente errou em cerca de uma a duas. Os autores pediram cautela ao prescrever o treino por RIR.

A maioria desses estudos é de tamanho modesto, testa poucos exercícios com cargas definidas e tem um pesquisador observando. Uma série de verdade na academia, com cansaço e um programa lembrado pela metade, é mais bagunçada. As conclusões práticas:

Se você tem experiência e termina uma série no que parece ser 1-2 reps sobrando, provavelmente está a cerca de uma rep do valor real.
Quando achar que sobram quatro ou mais, trate como uma estimativa grosseira. Ela pode errar por várias reps.
Séries com mais de cerca de 12 reps são mais difíceis de avaliar do que séries mais curtas.
Na dúvida, some uma rep ao seu palpite antes de decidir se a série foi difícil o bastante.

Como calibrar o seu próprio RIR

Avaliar quantas reps sobram é uma habilidade que melhora com a prática. Em um estudo de 2026 (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation), 13 adultos mais jovens (idade média de 33 anos) e 13 adultos mais velhos (idade média de 67 anos) praticaram a estimativa de 4 e 2 repetições em reserva no supino e no leg press ao longo de seis sessões e depois continuaram cada série até a falha. O erro médio caiu em até 2,3 reps da primeira à última sessão, sem diferença significativa entre as faixas etárias. A amostra é minúscula, mas aponta na direção certa: isso é treinável.

Uma rotina simples de calibragem:

Escolha um exercício em que a falha seja segura: leg press com as travas de segurança ajustadas, máquina de supino, cadeira extensora, remada na polia ou um exercício com barra em um rack com travas de segurança ou com alguém para ajudar.
Depois de aquecer, escolha uma carga com a qual você espera fazer cerca de 8-10 reps.
Quando sentir que restam duas reps, diga “duas” em voz alta ou anote o número da rep. Continue até não conseguir completar mais uma rep com técnica aceitável e conte.
Compare. Se você disse “duas” e fez mais quatro, o seu “duas” na verdade está mais perto de quatro.
Repita ao longo de várias semanas em exercícios diferentes, sempre como a última série daquele exercício, para que o cansaço extra não atrapalhe o resto do treino.

Preste atenção também a outros sinais: a barra desacelera de forma visível, a técnica começa a mudar ou o rosto se contrai. A velocidade da barra de fato acompanha o esforço (o estudo de Zourdos acima), mas os outros sinais são informais, então use-os junto com a contagem de reps, e não no lugar dela. Nosso artigo sobre treino até a falha trata dos prós e contras de chegar lá com frequência, então limite essa rotina a poucas séries.

Quão difíceis devem ser as séries?

O posicionamento oficial de 2026 do American College of Sports Medicine (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) reuniu 137 revisões sistemáticas com mais de 30.000 participantes. Sua principal recomendação é que adultos saudáveis treinem com esforço alto pelo menos duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Ele também afirma que levar as séries à falha momentânea não aumenta os ganhos de força, tamanho ou potência e não é necessário. Os autores sugerem a quase-falha, ou uma meta de cerca de 2-3 reps em reserva, como forma de atingir esforço suficiente, e admitem que não há evidências suficientes para definir metas exatas de RIR ou RPE. Detalhamos o restante do documento no nosso guia das diretrizes do ACSM.

Duas metanálises ajudam nos detalhes. Refalo e colegas (Sports Medicine, 2023) analisaram 15 estudos sobre tamanho muscular e encontraram uma vantagem trivial de treinar até a falha da série em comparação com parar antes (tamanho de efeito 0,19, intervalo de confiança de 0,00 a 0,37). Para a falha momentânea especificamente, a vantagem não se distinguia de zero (0,12, intervalo de confiança de -0,13 a 0,37). Robinson e colegas (Sports Medicine, 2024) foram além, estimando as reps em reserva em cada estudo e rodando uma série de metarregressões. Em uma ampla faixa de RIR, a relação com os ganhos de força foi desprezível, mas o crescimento muscular melhorou à medida que as séries terminavam mais perto da falha. Os autores descrevem a análise como exploratória, em parte porque os valores de RIR precisaram ser estimados a partir das descrições dos estudos.

Juntando tudo, as evidências dizem que a falha é opcional, o esforço ainda importa, e esse ajuste pesa mais para o tamanho muscular do que para a força. Eis uma tradução prática. Estas faixas são sugestões baseadas nas evidências acima, não prescrições testadas em ensaios:

Séries pesadas de força (1-6 reps) no agachamento, no supino e no levantamento terra: RPE 7-9. Os ganhos de força pareceram semelhantes em uma ampla faixa de RIR, então há pouca razão para sofrer.
Principais exercícios compostos para ganhar músculo: RPE 7-9, com a última série em 9 se a técnica se mantiver.
Máquinas e exercícios isolados: RPE 8-10. A última série pode chegar a RPE 10 quando a montagem é estável e errar uma rep é inofensivo.
Primeiros meses de treino: RPE 6-8, com técnica e constância à frente do esforço.

Esforço e número de séries interagem, então leia isto junto com o nosso artigo sobre volume de treino.

Um exemplo prático: compostos vs. isolados

Imagine uma meta de supino de 3 séries de 6-8 reps. A primeira série pode ser 80 kg para 8 em RPE 7, a segunda 80 kg para 7 em RPE 8, e a terceira 80 kg para 6 em RPE 9. A carga fica fixa enquanto o esforço sobe série a série. Na semana seguinte, se você chegar a 8, 8 e 7 nesses mesmos esforços, adicione o menor incremento disponível. Nossa calculadora de anilhas mostra o que carregar em cada lado. Os detalhes do exercício estão na página do supino reto com barra.

Um exercício isolado funciona de outro jeito. Na cadeira extensora, você pode fazer 3 séries de 10-12 em RPE 8, 9 e 9-10. A máquina sustenta você, o custo técnico é baixo e errar uma rep traz pouco risco. Como as estimativas se perdem acima de cerca de 12 reps, mantenha a faixa-alvo na zona de 8-12 se quiser que o número de RPE signifique alguma coisa.

No dia a dia, o RPE também permite ajustar a carga. Se a sua primeira série em RPE 8 pareceu um 6, aumente o peso. Se pareceu um 9,5, tire um pouco. Mantenha as mudanças pequenas. Autorregular assim funcionou pelo menos tão bem quanto percentuais fixos em um pequeno ensaio (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018): 21 homens com experiência em treino de força treinaram por 8 semanas, com cargas prescritas como percentuais da repetição máxima ou com cargas escolhidas por eles para atingir faixas de RPE baseadas em RIR. Nesse ensaio, a carga era ajustada em 2% para cada meio ponto de RPE fora da faixa-alvo, o que é um ponto de partida razoável, não uma regra comprovada. O grupo do RPE ganhou 17,1 kg no agachamento e 10,7 kg no supino, contra 13,9 kg e 9,6 kg do grupo dos percentuais, diferenças que não foram estatisticamente significativas, com mudanças semelhantes na espessura muscular. Para ver como isso se encaixa em um plano mais longo, leia nosso artigo sobre periodização.

Registrar o esforço quando o seu registro não tem campo de RPE

O RPE só ajuda se você consegue compará-lo ao longo do tempo. O método mais simples é anotá-lo ao lado da série no que você usar, em um app de notas, no papel ou em uma planilha: “80 x 8 @7”. Se isso parecer demais, use uma regra fixa de parada, como “toda série de trabalho termina com duas reps sobrando”, e depois compare carga e reps de uma semana para outra. Quando a regra se mantém constante, a mesma carga se movendo por mais reps é progresso real. Sem ela, oito reps sofridas e oito reps tranquilas ficam idênticas em um registro.

O Easy Reps não registra RPE nem RIR, então o número fica na sua cabeça ou em uma nota à parte. O que o app guarda é a carga e as reps de cada série no seu Histórico de treinos, que você pode filtrar por exercício ou grupo muscular, além do acompanhamento automático de PR e de 1RM estimado. Mantenha a sua regra de parada estável e deixe algumas semanas de histórico mostrarem se a mesma carga está se movendo por mais reps.

Erros comuns e para quem isto serve menos

Dar nota ao aquecimento. O RPE é para séries de trabalho.
Avaliar o quanto a barra pareceu pesada, e não quantas reps sobravam. Uma primeira rep pesada ainda pode estar a 4 reps da falha.
Confiar em um palpite longe da falha. Um “sobram cinco” costuma ser menos confiável do que um “sobra uma”.
Usar séries de uma rep em RPE 10 para descobrir o seu máximo. Se você quer um número, leia nosso artigo sobre como testar o seu 1RM com segurança.
Contar outros limites como falha. Se a pegada, a respiração ou o desconforto encerraram a série, anote isso, pois não significa que os seus músculos ficaram sem reps.

Quem está começando deve se apoiar em técnica limpa e em um aumento constante de carga, já que as suas estimativas de esforço são as mais imprecisas. Adultos mais velhos merecem uma ressalva à parte: em um estudo de 2025 (Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology) com 25 adultos que viviam na comunidade, com idade média de 68 anos, os participantes pararam séries de supino em um ponto que chamaram de 2, 4 e 6 reps em reserva. Os palpites em 2 e 4 erraram por cerca de 2,1 e 1,6 rep, enquanto o palpite em 6 ficou próximo. O RPE relatado quase não variou entre as três condições (8,0, 7,6 e 7,3). Os autores concluíram que o RIR previsto pode não ter precisão para prescrever exercício a adultos mais velhos, mas pode ser útil para monitorar o volume. Com erros desse tamanho, pessoas mais velhas que treinam não devem se apoiar na regra prática de “somar uma rep” vista acima. Os autores do ACSM também observam que levar a série à falha pode não ser aconselhável para alguns grupos, como adultos mais velhos, por causa do risco vascular e da perda de técnica. Se você tem uma doença cardíaca, pressão alta ou está voltando de uma lesão, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta até que ponto chegar perto da falha é adequado para você. Seja qual for a idade, pare e procure orientação médica se o treino provocar dor no peito, desmaio ou quase desmaio, ou falta de ar incomum.

Resumo final

RPE e RIR são dois nomes para uma mesma ideia: quantas reps sobravam. Use a conversão (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), espere subestimar em cerca de uma rep, em média, e confie mais no seu palpite quando estiver a até duas reps do fim da série. A maioria das séries de trabalho deve terminar com 1-3 reps em reserva, e as séries em máquinas e isoladas podem chegar mais perto da falha. Calibre-se a cada poucas semanas em um exercício seguro, dizendo o seu “duas sobrando” e contando o que realmente há. Depois, anote o esforço ao lado da série, ou use uma regra fixa de parada, para que o seu registro mostre o que de fato está progredindo.