As diretrizes de treino de força do ACSM de 2026, explicadas para quem treina

Publicado em 7 de outubro de 2026

Colagem de uma mulher fazendo um agachamento controlado com barra em um rack, com a manchete “2026 Lifting Guidelines”

O posicionamento do ACSM (American College of Sports Medicine) de 2026 diz que adultos saudáveis devem treinar todos os grandes grupos musculares com esforço alto pelo menos duas vezes por semana, e que a maioria das outras variáveis sobre as quais quem treina discute importa muito menos do que simplesmente aparecer. Para a força, a evidência favorece cargas de 80% da repetição máxima (1RM) ou mais, amplitude completa de movimento e 2–3 séries de um exercício por sessão. Para o tamanho muscular, favorece pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana. Treinar até a falha, máquinas contra pesos livres e periodização elaborada não mudaram os resultados de forma consistente.

Este artigo é um conteúdo educativo geral, não é orientação médica. O posicionamento cobre adultos saudáveis de 18 anos ou mais. Se você tem uma condição médica, está grávida, está se recuperando de uma lesão ou cirurgia, ou não tem certeza se levantar peso pesado é adequado para você, consulte um médico ou outro profissional qualificado antes de começar.

O que o posicionamento realmente é

O documento é o Position Stand do American College of Sports Medicine “Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews”. Brad Currier, Stuart Phillips e 11 colegas o escreveram, e ele saiu na edição de abril de 2026 da Medicine & Science in Sports & Exercise. Ele atualiza o posicionamento de 2009 sobre modelos de progressão, e o ACSM o chama de a primeira grande atualização em 17 anos.

É uma visão geral de revisões (overview of reviews), às vezes chamada de revisão guarda-chuva (umbrella review). Os autores pesquisaram seis bases de dados até outubro de 2024 e sintetizaram 137 revisões sistemáticas, que somavam mais de 30.000 participantes. Cada revisão precisava sintetizar ensaios clínicos randomizados com adultos saudáveis que treinaram por pelo menos 6 semanas e comparar o resultado com nenhum exercício ou com um programa diferente. O protocolo foi registrado previamente.

Esse desenho tem consequências:

Os autores olharam uma variável de cada vez (carga, séries semanais, frequência). O artigo pode mostrar se uma variável mudou os resultados, mas não consegue classificar programas completos.
Boa parte da evidência vem de pessoas novas no treino de força, embora os autores digam que o trabalho anterior deles constatou que a experiência de treino teve pouco efeito sobre os resultados de força e tamanho.
“Adultos saudáveis” exclui qualquer pessoa com uma doença definida, e os autores listam obesidade, sarcopenia e fragilidade entre essas exclusões.

A manchete: esforço alto, duas vezes por semana, todos os grandes grupos musculares

A recomendação principal é curta: faça treino de força com esforço alto pelo menos duas vezes por semana, envolvendo todos os grandes grupos musculares. Os autores acrescentam que dá para chegar ao esforço alto com cargas e números de séries diferentes. Phillips resumiu a mensagem ao público assim: “O melhor programa de treino de força é aquele que você realmente vai seguir.”

O posicionamento também muda o tom. Os autores resumem as orientações anteriores do ACSM, incluindo o posicionamento de 2009, como 2–3 sessões por semana, 8–10 exercícios por sessão, 1–4 séries por exercício, 8–20 reps, 2–3 minutos de descanso e cargas de 40–70% da 1RM. Os novos autores argumentam que individualizar um programa para que as pessoas realmente treinem importa mais do que seguir uma receita fixa. Eles citam estimativas autorrelatadas de que só cerca de 30% dos adultos americanos fazem trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana, e quase 60% não fazem nenhum.

Em comparação com nenhum exercício, as revisões constataram que o treino de força melhorou a força, o tamanho muscular, a potência, a resistência, o equilíbrio, a velocidade da marcha e o desempenho no teste de levantar da cadeira. Tudo o que vem a seguir são letras miúdas em cima dessa conclusão.

Os números, por objetivo

A tabela-resumo do artigo lista as variáveis que superaram o treino padrão em cada desfecho. Trate-as como alavancas, não como uma receita obrigatória.

Força

Frequência: pelo menos 2 sessões por semana. Os autores não conseguiram identificar um limite superior, e o benefício diminui quando o volume total é igualado entre os grupos.
Carga: 80% da 1RM ou mais, com cargas mais pesadas tendendo a ir melhor.
Técnica: amplitude completa de movimento.
Volume: 2–3 séries de um exercício por sessão.
Ordem: faça o exercício no começo da sessão, e não no fim.

Tamanho muscular

Volume: pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana, com mais séries geralmente produzindo mais crescimento.
Ênfase excêntrica: o treino somente excêntrico superou o somente concêntrico, e o resumo do artigo atribui o mérito à sobrecarga excêntrica. O artigo não transforma isso em uma prescrição do dia a dia, mas controlar a fase de descida em vez de deixar o peso cair é uma forma sensata de incluir trabalho excêntrico.

Várias coisas que a cultura da academia trata como essenciais não separaram os programas quanto ao tamanho. Cargas de 30% a 100% da 1RM produziram crescimento parecido, treinar um dia por semana igualou treinar mais de cinco dias quando o volume total era o mesmo, e velocidades de repetição de meio segundo a oito segundos tiveram desempenho parecido. Cargas pesadas ajudam mais a força do que o tamanho, e o nosso post sobre pesos leves contra pesos pesados aborda o mesmo ponto pelo lado do crescimento muscular.

O número de 10 séries é um piso. Os autores citam uma metarregressão que mostra retornos decrescentes além de cerca de 18–20 séries semanais para o crescimento e de cerca de 2–3 séries por exercício para a força, e dizem que o número ideal não pode ser definido com precisão, apenas que duas séries superam uma e uma supera nenhuma. Para saber mais, veja quantas séries você precisa para o crescimento muscular.

Potência

Carga: moderada, de 30–70% da 1RM.
Intenção: mova a fase de levantamento o mais rápido que conseguir.
Volume: de baixo a moderado. O atalho do artigo é repetições vezes séries de 24 ou menos, que eu interpreto como o total de reps, então 3 séries de 6 reps rápidas se enquadram de qualquer forma.
Escolha de exercícios: os levantamentos no estilo olímpico também ajudaram, e o treino no estilo de potência melhorou a função física.

O que não importou de forma consistente

O resumo do artigo cita o treino até a fadiga muscular momentânea, o tipo de equipamento, a complexidade do exercício, a estrutura das séries, o tempo sob tensão, a restrição do fluxo sanguíneo e a periodização como variáveis que não afetaram os resultados de forma consistente. Isso é mais restrito do que “não importa”, então as principais merecem um olhar mais de perto.

Falha e esforço

Levar as séries até a falha não melhorou os ganhos de força, tamanho ou potência. Mesmo assim, os autores querem esforço suficiente. Eles sugerem chegar “perto da falha”, ou cerca de 2–3 reps em reserva, como forma de chegar lá, ao mesmo tempo em que admitem que não há evidência suficiente para definir uma meta exata. Eles também dizem que a falha pode ser desaconselhável para alguns grupos, como idosos, por causa do risco vascular e da técnica ruim. O nosso post sobre treinar até a falha aborda quando isso ainda pode ser útil, e o nosso guia sobre RPE e RIR explica como julgar as repetições em reserva.

Equipamento

Máquinas e pesos livres produziram ganhos de força parecidos. Elásticos e rotinas feitas em casa melhoraram a força em comparação com nenhum exercício, e os elásticos também melhoraram o tamanho muscular. Para o tamanho em especial, não havia dados suficientes para comparar máquinas com pesos livres, então “iguais” vale para a força e continua em aberto para o crescimento.

Periodização

Com sobrecarga progressiva adequada, os autores concluem que a periodização não é significativamente melhor do que o treino não periodizado para adultos saudáveis, e menos importante do que as orientações anteriores supunham. Uma revisão favoreceu levemente os planos periodizados para a força quando o volume foi igualado, então a porta não está fechada. Se você gosta de fases estruturadas, o nosso guia de periodização continua valendo. Só não é preciso ter uma para progredir.

Ainda desconhecido

O artigo não conseguiu determinar se os intervalos de descanso, a amplitude de movimento, os exercícios monoarticulares contra multiarticulares ou a variedade de exercícios mudam o crescimento muscular. Para a força, descansos de menos de um minuto e de mais de um minuto não diferiram. Onde a evidência é escassa, a sua preferência e o conforto das articulações são bons critérios de desempate.

Uma semana prática montada a partir do posicionamento

Os autores oferecem uma simplificação como visão própria: aplicar as recomendações a quatro regiões do corpo (empurrar e puxar da parte superior, empurrar e puxar da parte inferior) basta para cobrir os grandes grupos musculares. Isso dá a você um sistema de contagem.

A seguir, uma “série difícil” é uma série que você interrompe cerca de 2–3 reps antes do ponto em que não conseguiria fazer outra. As escolhas de exercícios e as faixas de reps são a minha tradução prática do posicionamento, não regras dele.

A semana mínima de dois dias

Faça a mesma sessão duas vezes por semana, com cada região recebendo 3 séries:

Parte inferior, empurrar: agachamento ou leg press, 3 séries
Parte inferior, puxar: levantamento terra romeno ou mesa flexora, 3 séries
Parte superior, empurrar: supino com halteres ou desenvolvimento, 3 séries
Parte superior, puxar: remada sentada na polia ou puxada na polia, 3 séries

São 12 séries difíceis por sessão e 6 por região por semana. Isso atende à orientação de duas vezes por semana e de 2–3 séries, mas fica abaixo da marca de 10 séries para o crescimento. Os autores dizem que programas de dose mínima podem trazer ganhos substanciais, embora a evidência ainda não seja forte o bastante para recomendações formais. Se o tempo é curto, o nosso guia de treino de força minimalista vai mais longe.

A semana focada em crescimento

Para chegar a pelo menos 10 séries semanais por região, escolha um de dois formatos:

Três dias de corpo inteiro: 4 séries difíceis por região por sessão, divididas em dois exercícios, para 12 por região por semana (cerca de 16 séries por sessão).
Dois dias de corpo inteiro: 5 séries difíceis por região por sessão, para 10 por região por semana (cerca de 20 séries por sessão, ou seja, treinos mais longos).

Onde entra o trabalho pesado

A força foi o único desfecho que recompensou claramente as cargas pesadas. Abra cada sessão com um exercício principal, com 2–3 séries a cerca de 80% da sua 1RM ou mais. Faça o resto com cargas moderadas que você consiga controlar em toda a amplitude de movimento, terminando 2–3 reps antes do seu limite.

Você não precisa testar uma 1RM de verdade. Estime-a a partir de uma série difícil de poucas reps com a calculadora de 1RM. Quantas reps 80% permite varia conforme o exercício e a pessoa, e o artigo observa que as conversões entre porcentagem da 1RM e reps variam, então trate qualquer calculadora como uma estimativa.

A conclusão do posicionamento é que adultos saudáveis devem fazer treino progressivo. Quando você chegar ao topo das reps-alvo em todas as séries deixando 2–3 em reserva, adicione o menor incremento de carga possível na próxima vez. Os autores observam que muitos estudos mostraram benefício sem progressão, mas que aumentar o estímulo provavelmente é necessário para o progresso de mais longo prazo. O nosso guia de sobrecarga progressiva mostra maneiras de fazer isso.

A quem isto não se aplica

Os números acima vêm de estudos com adultos saudáveis de 18 anos ou mais. O artigo não define cargas nem volumes para os grupos a seguir, e um médico, fisioterapeuta ou profissional de exercício qualificado deve definir o plano:

Menores de 18 anos.
Gestantes e quem está no pós-parto.
Pessoas com doença cardíaca, pressão arterial alta não controlada ou outras condições crônicas.
Idosos com sarcopenia ou fragilidade, e quem tem osteoporose ou histórico de fraturas.
Quem está se recuperando de cirurgia, fratura ou lesão recente.

Isso não significa que esses grupos devam evitar o treino de força, e muitos podem se beneficiar dele. Significa que as cargas, o número de séries e os níveis de esforço aqui são um ponto de partida para conversar, não uma prescrição. Um profissional de saúde deve decidir sobre a liberação médica, sobre como aplicar carga depois de uma cirurgia ou fratura e sobre quanto forçar com uma condição cardiovascular.

Atletas e praticantes muito treinados são um caso diferente. O comunicado de imprensa que acompanha o artigo diz que eles ainda precisam de programas mais especializados e específicos para o esporte, embora as revisões do artigo tenham incluído alguns praticantes mais avançados.

Cargas pesadas também costumam não ser por onde um iniciante deve começar. Os autores reconhecem que, para pessoas sem experiência, as cargas podem precisar começar baixas por segurança, com a progressão fazendo o trabalho. Dedique as primeiras semanas a aprender a técnica.

Pare e procure orientação médica prontamente se notar dor ou pressão no peito, desmaio ou quase desmaio, falta de ar incomum, dor aguda nas articulações, ou dormência ou formigamento que não passa depois que você para. Ligue para o número de emergência da sua região em caso de dor no peito com sensação de aperto, dificuldade grave para respirar, ou se alguém desmaiar e não responder normalmente.

Para dar contexto, o posicionamento cita uma análise com mais de 38.000 participantes (mais de 6.700 deles em treino de força, e mais de 11.000 idosos) na qual o exercício não aumentou o risco de eventos adversos graves. Essa análise cobriu pacientes em estudos de terapia por exercício, e eventos não graves (o posicionamento lista dor e fadiga como exemplos) foram mais comuns do que nos grupos sem exercício, então serve de pano de fundo, não de liberação para a sua situação. O próprio posicionamento conclui que o treino de força é seguro para adultos saudáveis de todas as idades.

Erros comuns ao aplicar as diretrizes

Ouvir “a falha não é necessária” como “o esforço não é necessário”. A recomendação principal é esforço alto. Se toda série termina com cinco reps sobrando, você está bem aquém do que os autores descrevem.
Usar 80% da 1RM para tudo. Cargas pesadas são uma alavanca da força. Para o tamanho, o artigo encontrou crescimento parecido de cargas leves a pesadas.
Contar exercícios em vez de séries difíceis. Este guia conta só as séries difíceis para as 10. Essa é uma convenção minha, já que o artigo não define uma série difícil.
Tratar 10 séries como um teto. É o nível que o artigo encontrou como superior a volumes menores, e a metarregressão que ele cita mostra retornos decrescentes além de cerca de 18–20 séries semanais.
Reconstruir o plano todo mês. A mensagem pública dos autores é consistência. Um plano decente que você segue por um ano vence um plano ideal que você abandona em março.
Interpretar demais o artigo. Ele sintetiza revisões, então não consegue classificar programas completos, e os autores dizem que muitos estudos da área são pequenos ou mal relatados. Ele mostra quais variáveis importam, não um programa perfeito.

Acompanhando sem trabalho extra

Seguir isto exige três verificações: quantas séries difíceis cada região recebeu nesta semana, se os seus exercícios principais estão subindo e se você apareceu duas vezes. Qualquer registro serve. O Easy Reps é um registro de academia gratuito para iPhone, iPad, Mac e Apple Watch, sem conta, e o Histórico permite abrir uma sessão passada e ver cada série, ou filtrar por grupo muscular e data para somar o que você fez. Os mais de 50 modelos do app incluem rotinas de corpo inteiro para iniciantes que você pode personalizar trocando exercícios e mudando séries e reps. O app não registra repetições em reserva, então use uma regra simples sua: termine cada série de trabalho quando você ainda conseguiria fazer mais umas duas ou três reps, e deixe as cargas e as reps do seu histórico mostrarem se você está progredindo.

Resumo final

O posicionamento de 2026 dá uma lista curta. Treine todos os grandes grupos musculares com esforço alto pelo menos duas vezes por semana. Faça pelo menos duas séries de cada exercício e mire em 10 ou mais séries por grupo muscular por semana se o objetivo for tamanho. Use cargas em torno de 80% da 1RM ou mais pesadas nos seus exercícios principais se o objetivo for força, e mova-se rápido com cargas moderadas se for potência. Você não precisa perseguir a falha, um tipo específico de equipamento nem uma periodização complicada, então escolha o plano que vai continuar fazendo. Se alguma das suas circunstâncias de saúde estiver fora da categoria de adulto saudável, peça a um profissional qualificado que ajuste os números antes de copiá-los.