Ozempic, Wegovy veya Zepbound kullanırken ağırlık kaldırmak: kasını nasıl korursun

Kırklı yaşlarında bir kadının dambılla goblet squat yaptığı kolaj; başlık: “Keep Muscle on GLP-1”

Evet, ağırlık kaldırmak semaglutid (Ozempic, Wegovy) veya tirzepatid (Zepbound, Mounjaro) ile kilo verirken kası korumana yardımcı olabilir; ancak bunun ne kadar olduğunu ölçmek için tasarlanan çalışmalar hâlâ sürüyor. Vücut kompozisyonunu ölçen çalışmalarda verilen kilonun kabaca dörtte biri ila beşte ikisi yağsız kütleydi; bu pay yalnızca diyetle kilo vermeye benzer. Dolayısıyla pratik plan basit: haftada iki ila üç kez ağırlık kaldır, yükü yavaş artır ve aç olmasan bile yeterli protein ye.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kilo verme ilacı, diğer sağlık durumların ve diğer ilaçların, ilacı yazan doktorunun vereceği kararlardır; bir diyetisyen ya da fizyoterapist beslenmeyi ve antrenmanı sana göre uyarlayabilir. Burada ilaç dozları ya da bir ilaca başlama veya onu bırakma konusunda hiçbir şey yer almıyor.

Verdiğin kilonun ne kadarı kas?

İki DXA alt çalışması en net sayıları veriyor. STEP 1 alt grubunda (2,4 mg semaglutid ya da plasebo alan, 68. haftada taranan 140 kişi), semaglutid grubu vücut ağırlığının %15,0'ını, yağ kütlesinin %19,3'ünü ve yağsız vücut kütlesinin %9,7'sini kaybetti (Wilding et al., kongre özeti, Journal of the Endocrine Society, 2021). Aşağıda ele alınan 2025 tarihli ortak bir bildiri, STEP 1'e atıf yaparak ortalama 13,6 kg'lık kaybın 5,3 kg'ının (%38) yağsız vücut kütlesi olduğunu bildiriyor.

SURMOUNT-1 DXA alt çalışmasında (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; çalışmanın 2.539 katılımcısından 72. haftada taranan 160'ı, çoğunluğu kadın), tirzepatid kullanıcıları vücut ağırlığının %21,3'ünü, yağ kütlesinin %33,9'unu ve yağsız kütlenin %10,9'unu kaybetti. Verilen kilonun yaklaşık %75'i yağ, %25'i yağsız kütleydi. Çok daha az kilo veren plasebo grubu da aynı 75/25 dağılımını gösterdi.

15.782 katılımcılı 20 randomize çalışmanın 2026 tarihli bir meta-analizi (Eisa ve Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) tabloyu birleştirdi. Yağsız kütle, semaglutidle verilen kilonun %35,2'sini, tirzepatidle %25,4'ünü ve liraglutidle %26,8'ini oluşturdu; yalnızca yaşam tarzıyla kilo vermede bu oran %26,2'ydi. İlaçlar ile yaşam tarzı arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi ve çalışmalar arasında orta düzeyde tutarsızlık vardı (I-kare %68). Yedi plasebo kontrollü çalışmanın ayrı bir 2026 meta-analizi (Laverde et al., International Journal of Obesity), yağsız kütlenin vücut ağırlığının payı olarak arttığını ama mutlak olarak azaldığını, semaglutidde mutlak kaybın daha büyük olduğunu buldu; sonuçları çalışmalar arasında çok değişkendi.

Çıkarım, ilaçların kas için zararsız olduğu değil. İncelenen çoğu yöntemle büyük kilo kaybı bir miktar yağsız dokuyu da götürür ve bu ilaçlar büyük kilo kaybını yaygın hâle getirir. Bu yüzden aşağıdaki plan, GLP-1 kullanırken yavaş bir diyete göre daha çok önem taşıyor.

Yağsız kütle ile kas aynı şey değildir

DXA, kası içeren ama su ve organlar gibi diğer yağ dışı dokuları da kapsayan yağsız kütleyi bildirir. Ortak bildiri, STEP 1 yağsız kütle rakamının, verilen kilonun kabaca %20'sinin kasın kendisi olmasına, yani manşet rakamın yaklaşık yarısına karşılık geldiğini tahmin ediyor. Evdeki tartılar ve birçok klinik cihaz bunun yerine biyoelektriksel impedans kullanır. Bildiri bunu pratik ve düşük maliyetli olarak tanımlıyor ve bu yöntemlerin hepsinin kas kütlesini izlediğini, ancak kas sağlığını, kalitesini ya da işlevini izlemediğini söylüyor.

Bu yüzden tek bir yüzdeyi dikkatle yorumla. Yararlı ikinci bir ölçüt, neler yapabildiğin: ne kadar squat, press ve row yapabildiğin ve merdivenlerin ya da market poşetlerini taşımanın daha zor gelip gelmediği. Bu, aşağıda ele alınan, kayıt tutmanın bir başka nedeni.

GLP-1 tedavisinde ağırlık kaldırma ve protein hakkında kanıt ne diyor

Dürüst cevap, kanıtın tek yönü işaret etmesi ama zayıf olması. Bu yazı için yapılan bir PubMed taraması (Ekim 2026), semaglutid ya da tirzepatid sırasında ağırlık kaldırmayı doğrudan kas ölçümüyle test eden, tamamlanmış, hakemli bir randomize çalışma bulmadı; yine de küçük ya da yayımlanmamış çalışmalar olabilir. En bilinen çalışma bir protokol: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736), 232 yetişkini altı ay boyunca kontrol, haftada üç kez evde direnç egzersizi, günde 1,6 g/kg protein ya da ikisinin birlikte uygulanması gruplarına randomize etmeyi ve ana sonuç olarak MR ile ölçülen ön bacak kası boyutunu kullanmayı planlıyor. Kayıt sistemi bunu katılımcı alımı sürüyor olarak listeliyor ve henüz sonuç yok.

Mevcut olan daha zayıf kanıtlardır:

  • Avrupa Obezite Kongresi'nde 2025'te sunulan, semaglutid ya da tirzepatid reçete edilmiş 200 yetişkinle yapılan altı aylık bir çalışma, yaklaşık %12 ila %13 kilo kaybı bildirdi; impedansla ölçülen yağsız kütle kaybı yaklaşık 0,6 kg (kadınlar) ve 1 kg (erkekler) idi. Katılımcılara ağırlık kaldırma ve protein konusunda danışmanlık verilmişti, ancak çalışmada karşılaştırma grubu yoktu, impedans kullanıldı ve sunulduğu sırada ön bulgu niteliğindeydi.
  • Bir diyetisyen artı kademeli egzersiz programında 12 ay kalan 171 hastanın 2026 tarihli geriye dönük bir dosya incelemesi (Edens et al., Obesity Science and Practice), iskelet kasının verilen kilonun yaklaşık %12'sini oluşturduğunu buldu. Yalnızca programa uyan hastalar analiz edildi ve kontrol grubu yoktu.
  • 2026 tarihli randomize olmayan bir çalışma (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism), kuvvet odaklı koçlukla sanal bir programdaki 151 kişiyi 12 hafta boyunca olağan bakımdaki 94 kişiyle karşılaştırdı. Koçluk alan grup ağırlığının %6,0'ını, diğer grup %3,3'ünü kaybetti ve evde kullanılan impedans tartılarına göre kas yüzdesinde biraz daha büyük bir artış gösterdi (+%0,6 karşısında +%0,2).

Üçü de aynı yönü gösteriyor, ancak hiçbiri randomize değildi, programlara katılan kişiler daha motive olabilir ve üçünden ikisi DXA ya da MR yerine impedansa dayandı. Bağlam için, Eisa ve Barood meta-analizinde direnç antrenmanı içeren yaşam tarzı programlarında yağsız pay %17,5'ti, içermeyenlerde ise %26,2. Bunlar ilaç çalışmaları değildi; bu yüzden kaldırmanın genel olarak kilo verirken ne yaptığını gösterirler, bir ilaca ne eklediğini değil.

Kılavuzlar verilerden daha kesin. American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association ve The Obesity Society'nin 2025 tarihli ortak bildirisi (Mozaffarian et al., Obesity), kası ve kemiği korumak için haftada en az üç kez kuvvet antrenmanını ve haftada en az 150 dakika orta tempolu aerobik aktiviteyi öneriyor. Yapılandırılmış kuvvet antrenmanının ya da kuvvet artı aerobik antrenmanın kilo azaltma sırasında yağsız kütleyi korumak için iyi bilindiğini ve artırılmış proteinin tek başına, o olmadan kası korumak için büyük olasılıkla yetersiz olduğunu ekliyor. Diabetes Care'de 2024 tarihli bir derleme (Locatelli et al.) aynı görüşü savunuyor ve bu ilaçlara özgü olmayan çalışmalarda, 10 haftadan uzun süren gözetimli direnç antrenmanının kadın ve erkeklerde yaklaşık 3 kg yağsız kütle ve yaklaşık %25 kuvvet kazanımı sağladığını belirtiyor.

Başlangıç için haftalık bir plan

Sağlıklı yetişkinlerde genel kas geliştirme için dayanak, 2026 ACSM görüş bildirisidir (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştır, gelişim için kas başına haftada kabaca 10 set yap; tükeniş kesin olarak gerekli değil. ACSM kılavuzlarının dökümümüz bunu ayrıntılı anlatır. Bu bildiri sağlıklı yetişkinleri kapsar, bu ilaçları kullananları değil; bu yüzden onu ilk hafta hedefi olarak değil, ulaşmaya çalışılacak bir şey olarak değerlendir. Çok daha az yediğinde daha yavaş toparlanıyor olabilirsin; bu yüzden daha düşükten başlamak makul.

  • Sıklık: ardışık olmayan günlerde iki ya da üç tam vücut seansı. Üç, bildiriyle ve LEAN-PREP tasarımıyla uyuşur; iki, iyi bir başlangıçtır.
  • Egzersizler: seans başına bacakları, itişi, çekişi ve kalçayı kapsayan beş ya da altı büyük hareket.
  • Set ve tekrar: egzersiz başına 8 ila 12 tekrarlık iki setle başla ve toparlanma izin verdikçe birkaç hafta içinde üçe çık. Bu pratik bir kuraldır, test edilmiş ilaca özgü bir doz değil.
  • Efor: her seti yaklaşık iki ya da üç tekrar rezervde bırakarak bitir. Tükenişe kadar zorlamana gerek yok.
  • Kardiyo: ağırlık antrenmanı yerine oturduktan sonra, bildirinin önerdiği 150 dakikaya doğru tempolu yürüyüş ya da benzerini ekle.

Dönüşümlü yapılacak iki örnek seans

  • Seans A: goblet squat, dambıl bench press, oturarak kablo row, Romanian deadlift, plank.
  • Seans B: leg press, dambıl omuz press, tek kol dambıl row, dambıl lunge, farmers walk.

Ağırlık salonuna yeniysen, başlangıç kuvvet rutini ve haftalık başlangıç planı teknik ve kurulumu kapsar.

Nasıl ilerlenir

Çift ilerleme kullan. 8 ila 12 gibi bir tekrar aralığı seç. Her sette 12 tekrara ulaştığında ve hâlâ iki ya da üç tekrar rezervdeyken, mümkün olan en küçük ağırlık artışını ekle ve 8'e geri dön. Vücut ağırlığın düştükçe şınav, barfiks ve lunge kolaylaşır; orada da tekrar ya da yük ekle. Kuvvet ile kas boyutu ilişkilidir ama aynı şey değildir; bu yüzden istikrarlı bir kayıt cesaret vericidir ama kanıt değildir.

Kaba bir kural: kaydettiğin ağırlıklar ve tekrarlar birkaç hafta üst üste birden fazla egzersizde düşüyorsa, bunu sağlık ekibinle konuş. Bu pratik bir uyarıdır, doğrulanmış bir eşik değil.

Protein: sayılar ve aç olmadığında ne yapmalı

Ortak bildiri, standart önerilen miktarı günde 0,8 g/kg olarak listeliyor, aktif kilo kaybı sırasında günde 1,2 ila 1,6 g/kg önerildiğini belirtiyor ve yaklaşık 0,4 ila 0,5 g/kg'ın altındaki protein alımının kas atrofisi riski taşıdığını, 2 g/kg ya da üzerindeki uzun süreli alımdan ise kaçınılması gerektiğini söylüyor. Ayrıca sadelik için günde 80 ila 120 g'lık mutlak bir hedefi ve yağsız kütlen biliniyorsa yağsız kütlenin kilogramı başına 1,5 g'ı gündeme getiriyor. Bunu daha yüksek vücut ağırlıklarında hesaplamanın en iyi yolunun belirsiz olduğunu kabul ediyor.

Çalışılmış bir örnek: 90 kg'da 1,2 ila 1,6 g/kg günde 108 ila 144 g eder; bu, basit 80 ila 120 g aralığının üst kısmıyla örtüşür. Rakamı mevcut kiloya mı yoksa hedef kiloya mı dayandırman gerektiğini bir diyetisyene sor. Böbrek hastalığın varsa, protein hedefleri pratik bir kural değil, bir sağlık uzmanının kararıdır. Protein rehberimiz genel kas kazanımı kanıtlarını kapsar.

İştah düşükken bildiri şunları öneriyor:

  • Küçük, sık öğünler ye ve yemek için hatırlatıcılar kur.
  • Tabağın geri kalanından önce, protein içeren yiyeceği ye.
  • Balık, yumurta, Yunan yoğurdu, lor peyniri ve fındık ya da tohum ezmeleri gibi küçük hacimli protein yiyecekleri seç.
  • Katı yemek iştah açmadığında smoothie ya da protein içecekleri kullan.

Yan etkilere göre antrenman

Bildiri, mide bulantısının sıklıkla sabahları ya da yemeksiz uzun aralıklardan sonra ortaya çıktığını belirtiyor; bu yüzden kaldırmayı kendini en iyi hissettiğin zamana planla ve öncesinde küçük bir şey ye. Ayrıca şiddetli bulantı, kusma ya da ishalden kaynaklanan dehidrasyonun akut böbrek hasarına yol açabileceği konusunda uyarıyor; Wegovy reçeteleme bilgisi de (06/2026'da revize edilmiş) hacim kaybına bağlı böbrek hasarını bir uyarı olarak listeliyor. Gün boyunca sıvı iç ve sıvı tutamadığın günlerde bir seansı atla.

Her iki belgeye göre de, insülin ya da sülfonilüre de kullanan tip 2 diyabetli kişilerde düşük kan şekeri görülebilir. Sen buysan, antrenman günlerini nasıl yöneteceğini ilacı yazan doktoruna sor.

Göğüs ağrısı, bayılma, hızlı ya da düzensiz kalp atışı, geçmeyen şiddetli mide ağrısı (özellikle kusmayla birlikteyse), kontrol edemediğin kusma, çok koyu renkli idrar ya da çok az idrar ya da ani güçsüzlük için dur ve tıbbi yardım al. Bildiri ayrıca büyük, hızlı kilo kaybını (üç ila dört ayda %14 ya da daha fazla) kemik kaybıyla ilişkilendiriyor ve bir yıllık GLP-1 tedavisi artı egzersiz antrenmanının kemik yoğunluğunu koruduğu bir randomize çalışmaya atıf yapıyor; kasın yanı sıra kemiği de korumak için kuvvet artı aerobik planını öneriyor.

Bunun geçerli olmadığı kişiler ve sık yapılan hatalar

Bu fikirler egzersiz yapmasında sakınca olmayan, genel olarak sağlıklı yetişkinler içindir. Kırılgansan, çok yaşlıysan, bir ameliyattan toparlanıyorsan, hamileysen, kalp, böbrek ya da eklem rahatsızlıkların varsa veya yeme bozukluğu öykün varsa, bir sağlık uzmanının yönettiği ya da gözetimli bir program daha güvenli yoldur. Ağırlık kaldırmaya yeniysen ve formundan emin değilsen, gözetimli bir fizyoterapi ya da egzersiz fizyolojisi programı da iyi bir seçimdir.

  • Yalnızca kardiyo. Yürüyüş yardımcı olur, ama bildiri aerobik aktivitenin tek başına yağsız kütleyi korumada daha küçük bir etkisi olduğunu belirtiyor.
  • Beklemek. Bildiri hızlı kilo kaybını kas ve kemik kaybıyla ilişkilendiriyor; bu yüzden egzersiz için onay aldığında, altıncı ayda değil, ilk haftalarda kaldırmaya başla.
  • Yiyecek iştah açmıyor diye proteini atlamak. Onu her öğünün ilk kalemi olarak planla.
  • İlerlemeyi tartıyla yargılamak. Kuvvete ve kıyafetlerin nasıl oturduğuna da bak.
  • Bir anda çok fazla şey yapmak. Çok düşük alımda her harekete üç set yapmak seni bitkin bırakabilir.
  • Tek tekrar maksimum test etmek. Bunun yerine tekrara dayalı ilerleme kullan.

Neler olduğunu gösteren bir kayıt tutmak

Herhangi bir kilo verme programında antrenman kaydın, taramalar arasındaki kuvvet kontrolün olur. Easy Reps, her seti ağırlığı ve tekrarıyla kaydeden, grafikler ve takvimle filtrelenebilir bir geçmiş tutan ve tahmini 1RM'ini sürekli güncelleyen ücretsiz bir kuvvet antrenmanı kayıt uygulamasıdır; böylece ana hareketlerindeki düz ya da düşen bir eğilimi fark etmek kolaydır. Yemeği, proteini ya da vücut ölçülerini takip etmez; onları kullandığın başka bir yerde tut. GLP-1'i bırakma yazısı ve yeni GLP-1 hapı yazısı bu ayrı soruları ele alıyor.

Sonuç

Kilo hızlı düştüğünde bir miktar yağsız kütlenin gideceğini bekle ve suçun yalnızca ilaçta olduğunu varsayma. Haftada iki ya da üç kez ağırlık kaldır, yavaş ilerle, diyetisyenin ya da ilacı yazan doktorunun uygun gördüğü protein aralığını hedefle ve kaydettiğin kuvveti erken uyarı olarak izle. Bu ilaçlarda ağırlık kaldırmanın kanıtı umut verici ama tamamlanmamış; tıbbi kararları ilacı yazan doktorun vermeli.

Kaynaklar