如何安全测试你的1RM，以及何时改用估算

发布于 2026年10月16日

拼贴画：一名训练者在带安全杠的力量架里卧推大重量杠铃，身后站着保护者，标题为“Test Your 1RM Safely”

对大多数训练者来说，合理的默认做法是：用一组吃力的3至6次来估算你的一次最大重复重量（1RM），只有在训练有素、身体健康、休息充分，并且有安全杠或经验丰富的保护者时，才去测真实的单次最大重量。如果确实要测，先用一小段递增的热身组，然后争取在最大重量附近的约3至5次尝试内找到你的极限。

这是一般性科普信息，不构成医疗建议。真正的最大力量尝试会让关节、脊柱和心血管系统承受很大负荷。如果你有心脏或血压方面的问题、骨质疏松症或骨密度偏低、目前有伤病，或者未满18岁、正在怀孕，请在尝试大重量单次之前先咨询有资质的医生或教练。

该测，还是该估算？

1RM的用途是设定训练百分比、对照力量基准，或者在比赛中选择第一把试举重量。对大多数这类用途来说，估算值就够用了。

以下条件全部满足时，才测真实最大重量

这个动作你已经练了几个月，杠铃变重时技术依然稳定。这个“几个月”只是经验法则，不是研究给出的界限。
你身体健康、休息充分，相关关节没有一直存在的老毛病。美国心脏协会（AHA）2000年关于抗阻训练的科学建议指出，抗阻训练中肌肉骨骼损伤最大的单一原因是既往损伤。
你有架子上的安全杠，或者有经验丰富的保护者。如果身边没有人，就不要测单次最大重量。
你有测试的理由：比赛、按百分比安排的训练计划，或者你在意的某个力量基准。

出现以下任何一种情况，就改用估算

你刚接触这个动作，技术每周都还在变。
你独自训练，或者架子没有安全杠。
你年纪较大、刚从伤病中恢复，或者正在处理骨骼或心脏方面的问题。

安全方面的证据说明了什么，没说明什么

AHA的这份建议（Pollock et al.，Circulation，2000年，获美国运动医学会认可）引用了Gordon及同事更早的研究：他们对6,653名20至69岁的健康人测试了卧推、腿举和腿屈伸的1RM，报告没有出现显著的心血管事件。这些人事先都做过体检和最大强度的跑步机测试，静息血压均不超过160/90。这对经过筛查的健康成年人来说令人放心，但对没有做过筛查的人几乎说明不了什么。

筛查可能很重要。2021年发表在Medicine上的一篇病例报告描述了一位69岁的乳腺癌幸存者，她在初次治疗结束三个月后，于第五次腿举1RM尝试（109kg）失败时发生了腰椎骨折。推起时她的下背部略微拱起，随后感到背痛，并感觉到轻微的噼啪声。事后的影像检查发现了此前无人诊断出的骨质疏松症。这只是个案，不是发生率。作者指出，他们所引用的综述中大多数研究没有报告安全性，因此不能排除漏报，并建议在针对老年人或临床人群的研究中，用8RM、10RM或12RM测试代替1RM。

估算也不是自动就安全。Brown和Weir（ASEP Procedures Recommendation，JEPonline，2001年）指出，有人认为1RM测试可能让人面临更高的受伤风险，但他们同时表示，没有数据显示次极限预测测试更安全。杠铃下做到力竭的8次一组，同样需要安全杠和保护者。

哪些人应该跳过最大重量测试

AHA 2023年关于抗阻训练的更新列出了绝对禁忌证，包括不稳定型冠心病、失代偿性心力衰竭、未控制的心律失常、重度有症状的主动脉瓣狭窄、未控制的高血压（高于180/110mmHg）、主动脉夹层和马凡综合征。它还列出了相对禁忌证，例如装有起搏器或除颤器、糖尿病、已控制的高血压、有中风史或肌肉骨骼方面的限制，并提示开始之前要咨询医生。上面提到的2000年的旧版建议对未控制的高血压采用了更低的界限（收缩压160mmHg或更高和/或舒张压100或更高），还把肥厚型心肌病列入其中，并建议学习避免憋气用力和瓦尔萨尔瓦动作的呼吸方式。如果以上任何一条适用于你，要不要测、怎么测，应由医生来判断。

如果你有骨质疏松症或近期骨折、正在手术后恢复、正在怀孕，或者是刚接触大重量训练的青少年，也请跳过，除非医生或有资质的教练已经批准。本文的建议是针对杠铃深蹲、卧推和硬拉写的。

安全的1RM测试流程，一步一步来

NSCA的方案（由人类表现资源中心和一篇Human Kinetics节选概括）与ASEP的流程有相同的骨架：轻量热身，两组较轻的组，然后用逐步加重的单次，配合较长的休息。下面是综合后的版本。如果想了解普通正式组之前怎么递增热身，请看我们的热身组指南。

针对要测试的肌肉，做3至5分钟的轻度全身活动。
用估算最大重量的约50%做8次。休息1分钟。
用约70%做3次。休息2分钟。
在这组3次和估算最大重量之间，用均匀间隔的重量至少做两次单次。每次之后休息2至4分钟。
尝试你的估算最大重量。如果动作流畅，上肢动作加5至10%（约5至9kg），下肢动作加10至20%（约14至18kg），休息2至4分钟，再试一次。这些方案允许的休息时间为1至5分钟。
失败后休息2至4分钟，然后取上一次成功重量与失败重量之间差距的大约一半（ASEP的做法），或者上肢动作减2.5至5kg、下肢动作减7至9kg（NSCA的做法），再试一次。
你的1RM就是你按自己的标准完成的最大重量。到此为止，或者在最大重量附近尝试约五次后停下。Human Kinetics的节选说，理想情况下最大重量应在三到五次测试尝试内出现，而Brown和Weir指出，反复尝试会让疲劳干扰测试结果。

一个实例

假设你估计自己的杠铃卧推约为90kg。这次训练可以这样安排：

45kg×8，休息1分钟
62.5kg×3，休息2分钟
72.5kg×1，然后82.5kg×1，中间休息2至3分钟
90kg×1（成功），休息3分钟
95kg×1（成功），休息4分钟
100kg×1（失败），休息4分钟
97.5kg×1（成功）。你的1RM是97.5kg。

开始前先定好标准和保护措施

开始之前先决定怎样才算有效，并写下来。卧推可以是杠铃在胸口停顿；深蹲是髋褶线低于膝盖；硬拉是完整锁定，中途不借大腿“蹭”杠。HPRC的指南说，要不断调整重量，直到你能用正确的技术完成一次。

做深蹲时，把架子的安全杠设在刚好低于你最低位置的地方。做卧推时，使用保护者、安全杠，或者两者都用，并保持五点接触：头部、上背部、臀部和双脚，如Human Kinetics的节选所述。事先与保护者约定好信号。硬拉没法保护，所以只要背部姿势发生变化，即使杠铃还在往上走，也要结束测试。

如果出现胸痛、头晕、关节尖锐疼痛、麻木，或者听到响声后随即疼痛，请立刻停下并把杠铃放回架上。胸痛或胸部压迫感、气短，或者感觉要晕倒、头重脚轻，都可能是心脏问题的征兆，所以请拨打当地急救电话，不要硬撑。对于其他症状，如果持续不退，请去看医生；如果听到或感觉到了响声，请更快就医。

测出来的最大重量有多可重复？

2020年的一篇系统综述（Grgic et al.，Sports Medicine - Open）汇总了32项研究、共1,595名参与者。重测组内相关系数（ICC）的中位数为0.97（范围0.64至0.99），变异系数的中位数为4.2%（范围0.5至12.1%）。纳入的研究每次测试使用3至8次尝试，休息1至5分钟。该综述发现，要得到可重复的数值，熟悉性练习似乎并非必需。这说的是可重复性而不是安全性，所以新手仍应先打好技术基础。

粗略的解读是：变异系数的中位数为4.2%，说明重测时两次之间可能相差约4%，有些研究中甚至高达12%。以97.5kg的最大重量计，4%约为4kg。重测结果比上次低2%，完全在这种典型波动范围内，所以这只是你变弱了的薄弱证据。

用次极限组估算你的最大重量

有两个公式被广泛使用。Epley：重量×(1+次数/30)。Brzycki：重量×36/(37-次数)。我们的免费1RM计算器两个都会显示。以85kg做5次为例，Epley算出约99kg，Brzycki约96kg，相差约4%。恰好10次时两者一致，超过10次后差距拉大：45kg做20次，Epley约为75kg，Brzycki约为95kg。这个差距就是为什么15到20次的组不该用来估算。Epley对单次也会比杠铃重量多算约3%，所以请用于2次或更多次的组。

研究发现的准确性

LeSuer及同事（Journal of Strength and Conditioning Research，1997年）在67名大学生中比较了七个公式。据Brown和Weir的概述，在使用10次以内就力竭的重量时，Mayhew和Wathen的公式对卧推的预测最好，平均与测得的最大重量相差在0.5kg以内，离散程度约为3.5kg。这些是大学生的数据，所以对其他训练者只能当作大致参考。Brown和Weir还补充说，一项相关卧推测试的准确性在次数超过10次后下降。

人与人之间的差异也很大。在2023年的一项Meta回归（Nuzzo et al.，Sports Medicine）中，使用了大约7,000人的数据，平均而言，训练者在最大重量的90%时能做约5次，80%时约10次，70%时约15次。这比旧的对照表要多，旧表把90%对应4次、70%对应11次。离散程度很大：80%时约为2.5次（一个标准差），60%时约为4.4次。在相同百分比下，腿举能做的次数比卧推多，80%时大约是13次，而卧推不到10次。性别、年龄和训练水平没有显示出明显的影响，不过97%的组别是健康人群，92%的组别年龄小于59岁，平均年龄的中位数为23岁。

我自己的粗略计算能说明这为什么重要。按Epley公式，每多一次相当于多出1/30的重量，在10次时约占估算值的2.5%。因此，人与人之间2.5次的差异会让估算值上下偏离约6%，在97.5kg的最大重量上约为6kg。估算得出的是一个范围，而不是一个数字。

怎样得到更好的估算

使用约3至6次的一组（经验法则），并且不要超过10次。LeSuer研究中的卧推公式用的是10次以内结束的组，而且重量越轻，人与人之间的差异越大。
做到真正力竭或非常接近力竭。如果你在还有余力时就停了，结果会被低估。请先把你诚实估计的余力次数加到次数上，同时要知道这个猜测很粗略（参见我们的RPE和RIR指南）。
每次使用相同的动作和标准，并且两个公式都算一遍，得到一个范围。
根据自己校准。如果你测得98kg，而最近一组是85kg做5次，Epley给出99kg，Brzycki给出96kg，那么Epley更贴合你。在2022年的一项PLoS One研究（Mitter et al.）中，24名有抗阻训练经验的训练者相隔一周，重复了在最大重量的70%、80%和90%下做卧推至力竭的测试。作者报告了良好的可重复性，不过70%时（ICC 0.86）略好于90%时（ICC 0.65），所以你自己的次数大概相当稳定，尤其是在较轻的重量下。样本量很小，而且只涉及卧推。

多久测一次

我们关于该追踪哪些PR的文章建议，真实最大重量的测试间隔不要短于8至12周。对大多数训练者来说，更好的节奏是每周根据最重的几组做估算，并且（如果要测的话）只在一个训练周期结束、经过减载周、状态新鲜时测一次真实单次。记录下重量和你使用的标准，就像我们的记录PR指南里那样。

常见错误

在状态不好的那天测。睡眠不足或者一周的训练量很大，都可能让你测出的数值低于真实最大重量，关节酸痛则是推迟的理由。
加重幅度太大或者尝试次数太多。在接近顶峰时远远超出上面的加重幅度，或者拼命超过五次尝试，都会增加疲劳并干扰结果。
改变标准。更浅的深蹲或者借力弹起的卧推，会让新的最大重量和旧的无法比较。
用长组来估算。15到20次的一组主要测的是肌肉耐力，而且公式在那里会差得很远。
独自测试。如果失败一次可能被杠铃压住，就不要测单次。HPRC的指南称，没人能保护你时，多次重复的测试是一个不错的选择。如果你用这种方式，请设好安全杠，在力竭前一两次停下，并把这几次加到次数上，同时要知道这只是粗略的调整。
把最大重量当成判决。想知道这个数字处在什么水平，请读我们关于按体重划分的力量标准的文章，并把它当作一个参照点。

Easy Reps能帮上什么

你记录每一组时，Easy Reps会自动更新你的估算1RM和个人纪录，所以你平时最重的几组本身就是一个估算，很少需要专门安排测试日。你可以打开任何一次过往训练查看每一组，并按动作筛选，这样很容易把最近的一组5次与更早测得的最大重量做比较。如果你确实做了测试，请像记录其他组一样记录成功的单次，让它留在同一份历史记录里。应用不会记录一组感觉有多吃力，所以如果你在力竭前停下，请在你使用的任何笔记里，把余力次数写在这一组旁边，并在使用任何公式之前自己调整次数。

总结

默认用估算：一组吃力的3至6次、两个公式和一个范围。只有在训练有素、身体健康、休息充分，并有安全杠或保护者保障时，才测真实最大重量。用约50%做8次、约70%做3次递增热身，然后用单次逐步加重，每次休息2至4分钟，在极限附近尝试约五次后停下。如果有未控制的血压问题、心脏疾病、骨质疏松症或目前有伤病，就不要测，拿不准时请先问医生。