RPE与RIR详解：每组训练到底该有多吃力？

拼贴画：一位举铁者正咬牙完成杠铃卧推最后一次艰难的重复，面部紧绷，配有标题“RPE & RIR Explained”

RPE（自觉用力程度）是对一组有多吃力的1至10分评分，RIR（余力次数）则是停下时你还能再做几次。在举铁中，它们衡量的是同一件事：RPE 10表示没有余力，RPE 9表示还剩一次，RPE 8表示还剩两次。大多数正式组应该在还剩约一到三次余力（RPE 7至9）时结束，而且要预期，平均而言你实际多留的余力会比自己以为的多一次左右。

一把尺子，两个名字

举铁者使用的RPE版本以还剩几次为锚点，这让它比含糊的“那感觉有多难”具体得多。2016年的一项研究（Zourdos等人，Journal of Strength and Conditioning Research）把它与杠铃速度联系了起来，研究对象是29名深蹲者，其中15名有经验、14名是新手。杠铃平均速度越低，报告的RPE越高，两组都呈现很强的负相关（有经验的举铁者r = -0.88，新手为-0.77）。

换算很简单：

  • RPE 10 = 0 RIR。你到达了力竭，或者无法再完成一次。
  • RPE 9 = 1 RIR。还能再做一次，但会很费劲。
  • RPE 8 = 2 RIR。最后一次很慢，但你知道还有两次。
  • RPE 7 = 3 RIR。训练很辛苦，但杠铃仍然移动得很顺畅。
  • RPE 6 = 4 RIR。中等强度。从这里开始，估计变得不可靠（详见下文）。
  • RPE 5或更低 = 还剩5次以上。属于热身范围。

许多举铁者会加上半分，比如用8.5表示“还剩一到两次”。估计通常会偏差大约一次（详见下文），所以半分只应视为一种简写，而不是精确值。有两点需要注意。RPE描述的是用力程度，而不是负荷：RPE 8的12次和RPE 8的5次给你带来的刺激不同，所以一定要把次数和这个数字写在一起。而且RPE 10并不是指“感觉糟透了”，而是指你已经做不动下一次了。

你的估计有多准？

并不完美，而且误差偏向一个方向。Halperin及同事的一项汇总分析（Sports Medicine，2021年在线发表）合并了涵盖414名参与者的研究，发现人们对距离力竭还能做几次平均少估了约0.95次（95%置信区间0.17至1.73，各研究之间差异很大）。当预测越接近一组的结尾、一组的总次数越少（约12次或更少）时，预测越准确，在靠后的组中也略微更准。在这项分析中，训练经验并不能显著解释这些差异。

单项研究补充了更多细节。在2024年的一项研究中（Refalo等人，Journal of Strength and Conditioning Research），24名有抗阻训练经验的男性和女性以1RM的75%做卧推直到力竭，并在自认为还剩一次或三次的那一次报出次数。按绝对值计，他们平均偏差0.65次，略微倾向于少估。对于一个训练有素的群体、在一个稳定的动作上，这样的准确度很不错，而且性别、训练年限或相对力量都无法解释谁做得更好。

2023年的一项研究（Remmert等人）让58名有训练和没训练过的男性和女性，在器械肱二头肌弯举、肱三头肌下压和坐姿划船上接受了测试。性别和经验同样没有影响，但越接近力竭、越靠后的组，预测越准确。Stronger By Science对Remmert这项研究的总结报告称，剩余5次时平均偏差约1.2次，而剩余1次时约为半次。

新手则是另一回事。在2017年发表于PeerJ的一项研究中（Steele等人），141人各做了一组直到力竭，大多是器械动作。经验最少的一组少估了大约四到五次，而经验最丰富的一组偏差约为一到两次。作者呼吁，在按RIR安排训练时要谨慎。

这些研究大多规模不大，只测试了少数几个动作，负荷固定，并且有研究人员在旁观察。真实健身房里的一组，带着疲劳和记得不太清的计划，要混乱得多。实际可用的要点是：

  • 如果你是有经验的举铁者，一组结束时感觉还剩1至2次，那么你的误差大概在一次左右。
  • 当你觉得还剩四次或更多时，只把它当作粗略估计。它可能相差好几次。
  • 超过约12次的组比次数较少的组更难判断。
  • 如果拿不准，在判断这一组是否足够吃力之前，先给你的估计加上一次。

如何校准自己的RIR

判断还剩几次是一项可以通过练习提高的技能。在2026年的一项研究中（Wiedenmann等人，BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation），13名较年轻的成年人（平均33岁）和13名较年长的成年人（平均67岁）在六次训练中练习估计卧推和腿举还剩4次和2次余力的位置，然后继续把每一组做到力竭。他们的平均误差从第一次训练到最后一次下降了最多2.3次，不同年龄组之间没有显著差异。样本很小，但方向是对的：这是可以练出来的。

一个简单的校准流程：

  1. 选一个力竭时安全的动作：设置好安全限位的腿举、胸推器械、腿屈伸、绳索划船，或者在带安全杆的架子里、或有保护者的情况下做杠铃动作。
  2. 热身之后，选一个预计能做约8至10次的重量。
  3. 当你觉得还剩两次时，大声说出“两”，或记下当时的次数。继续做，直到无法再以可接受的动作标准完成一次为止，然后数一数。
  4. 比较一下。如果你报了“两”，结果又做了四次，那你的“两”其实更接近四。
  5. 在几周内，在不同的动作上重复这个流程，并且始终放在该动作的最后一组，这样额外的疲劳才不会毁掉训练的其余部分。

也要留意各种线索：杠铃明显变慢、动作开始走形，或者脸部绷紧。杠铃速度确实能反映用力程度（上面的Zourdos研究），但其他线索只是经验性的，所以要把它们与数次数结合使用，而不是取代数次数。我们关于力竭训练的文章介绍了经常练到力竭的利弊，所以这个流程只做少数几组即可。

每组应该有多吃力？

美国运动医学会2026年的立场声明（Currier等人，Medicine & Science in Sports & Exercise）汇总了137篇系统综述，涵盖30,000多名参与者。它的首要建议是，健康成年人每周至少两次以高强度用力训练，覆盖所有主要肌群。它还指出，把组做到瞬时力竭并不能增加力量、肌肉大小或爆发力方面的收益，也并非必要。作者建议以接近力竭，即约2至3次余力为目标，作为达到足够用力程度的方式，同时承认目前的证据不足以设定精确的RIR或RPE目标。文件的其余内容，我们在ACSM指南解读中做了详细说明。

有两项meta分析有助于了解细节。Refalo及同事（Sports Medicine，2023）分析了15项关于肌肉大小的研究，发现练到该组力竭相对于提前停下，只有微不足道的优势（效应量0.19，置信区间0.00至0.37）。具体到瞬时力竭，这一优势与零没有区别（0.12，置信区间-0.13至0.37）。Robinson及同事（Sports Medicine，2024）更进一步，估算了每项研究中的余力次数，并运行了一系列meta回归。在很宽的RIR范围内，与力量增长的关联可以忽略，但组结束得越接近力竭，肌肉增长越好。作者称其分析为探索性，部分原因是RIR值只能根据研究描述来估算。

综合来看，证据表明：力竭是可选项，用力程度仍然重要，而且这个“旋钮”对肌肉大小的影响比对力量更大。下面是一个实用的转化。这些范围是基于上述证据提出的建议，而不是经过试验检验的处方：

  • 深蹲、卧推和硬拉的大重量力量组（1至6次）：RPE 7至9。在很宽的RIR范围内，力量增长看起来相似，所以没有必要硬撑。
  • 主要的增肌复合动作：RPE 7至9，如果技术能保持住，最后一组可到9。
  • 器械和孤立动作：RPE 8至10。当设置稳定、失误无害时，最后一组可以到RPE 10。
  • 举铁的头几个月：RPE 6至8，动作质量和坚持排在用力程度之前。

用力程度和组数会相互影响，所以请结合我们关于训练量的文章一起阅读。

一个实例：复合动作与孤立动作

以卧推目标3组、每组6至8次为例。第一组可能是80kg做8次，RPE 7；第二组80kg做7次，RPE 8；第三组80kg做6次，RPE 9。重量保持不变，而用力程度逐组上升。下周，如果在相同的用力程度下做到8、8、7次，就加上最小的增重幅度。我们的杠铃片计算器可以显示每侧该装多少。关于这个动作的详细介绍，见杠铃卧推页面。

孤立动作的做法不同。在腿屈伸上，你可以做3组、每组10至12次，RPE分别为8、9和9至10。器械会支撑你，对技术的要求低，漏掉一次的风险也很小。由于超过约12次后估计会出现偏移，如果想让RPE数字有意义，就把目标范围保持在8至12次。

日常训练中，RPE还能让你调整负荷。如果第一组目标RPE 8，感觉却像6，就加重量。如果感觉像9.5，就减一点。调整幅度要小。这样的自动调节，在一项小型试验中（Helms等人，Frontiers in Physiology，2018）的效果至少不亚于固定百分比：21名有抗阻训练经验的男性训练8周，负荷要么按1RM的百分比安排，要么由自己选择，目标是基于RIR的RPE范围。在那项试验中，RPE每偏离目标范围半分，负荷就调整2%，这是一个合理的起点，而不是经过验证的规则。RPE组的深蹲增加了17.1kg，卧推增加了10.7kg，百分比组则分别为13.9kg和9.6kg，差异没有统计学意义，肌肉厚度的变化也相近。关于如何把它放进更长期的计划，请看我们关于周期化的文章。

当训练记录没有RPE栏时，如何记录用力程度

RPE只有在能够长期比较时才有用。最简单的方法是，在你使用的任何工具里，无论是备忘录应用、纸张还是电子表格，把它写在这一组旁边：“80 x 8 @7”。如果觉得太麻烦，就改用固定的停组规则，比如“每个正式组都在还剩两次时结束”，然后逐周比较重量和次数。当规则保持不变，同样的重量能做更多次，就是真正的进步。没有这条规则，吃力的八次和轻松的八次在记录里看起来完全一样。

Easy Reps不记录RPE或RIR，所以这个数字要么存在你的脑子里，要么记在单独的备忘里。应用保留的是你的训练历史记录中每一组的重量和次数，可以按动作或肌群筛选，另外还有自动的PR和估算1RM追踪。保持停组规则稳定，让几周的历史记录告诉你，同样的重量是否能做更多次。

常见误区，以及不太适合哪些人

  • 给热身组打分。RPE只适用于正式组。
  • 评的是杠铃有多重，而不是还剩几次。第一次感觉很重，距离力竭仍可能还有4次。
  • 相信离力竭很远时的猜测。“还剩五次”通常不如“还剩一次”可靠。
  • 用RPE 10的单次来找最大重量。如果想要一个数字，请阅读我们关于安全测试1RM的文章。
  • 把其他限制算作力竭。如果是握力、呼吸或不适让这一组结束，请记下来，因为这并不意味着肌肉已经做不动了。

新手应该主要依靠规范的技术和稳步增加重量，因为他们的用力估计误差最大。年长者则需要另外的提醒：在2025年的一项研究中（Gómez-Redondo等人，Experimental Gerontology），25名平均68岁的社区居住成年人，在胸推组中于自认为还剩2、4和6次余力时停下。他们对2和4的判断分别偏差约2.1次和1.6次，而对6的判断则很接近。三种条件下报告的RPE几乎没有差异（8.0、7.6和7.3）。作者得出结论：预测的RIR可能缺乏精度，不足以用来为年长者安排运动，但可能有助于监测训练量。误差这么大，年长的举铁者就不应依赖上面“加一次”的经验法则。ACSM的作者也指出，对某些人群，例如年长者，练到力竭可能并不可取，因为存在血管风险和动作变形。如果有心脏疾病、高血压，或正在从伤病中恢复，请询问临床医生或物理治疗师，离力竭多近对你是合适的。无论年龄多大，如果训练时出现胸痛、晕厥或接近晕厥，或异常的气短，请停止并寻求医疗建议。

总结

RPE和RIR是同一个概念的两个名字：你还剩几次。使用这套换算（RPE 10 = 0 RIR，9 = 1，8 = 2，7 = 3），预期平均会少估大约一次，并且当你离一组结束不超过两次时，最可以相信自己的判断。大多数正式组应在还剩1至3次余力时结束，器械和孤立动作可以更接近。每隔几周在一个安全的动作上校准一次，报出“还剩两次”，然后数一数实际还有多少次。然后把用力程度写在这一组旁边，或者使用固定的停组规则，这样你的记录才能告诉你什么在真正进步。

参考来源