ACSM 2026年抗阻训练指南：写给举铁者的解读

拼贴画：一位女性在深蹲架里做受控的杠铃深蹲，标题为“2026 Lifting Guidelines”

ACSM在2026年发布的立场声明指出，健康成年人应该每周至少两次、以高强度训练所有主要肌群，而举铁者争论的其他大多数变量，重要性远不如坚持去练。对于力量，证据倾向于采用80%的一次最大重复重量（1RM）或更高的重量、全幅度，以及每次训练每个动作做2至3组。对于肌肉大小，证据倾向于每个肌群每周至少做10组。练到力竭、器械与自由重量之争，以及复杂的周期化，都没有持续地改变结果。

本文属于一般性科普，不构成医疗建议。该立场声明针对的是18岁及以上的健康成年人。如果你有疾病、正处于孕期、正从伤病或手术中恢复，或者不确定大重量训练是否适合你，请在开始之前先咨询医生或其他合格的专业人员。

这份立场声明究竟是什么

这篇论文是美国运动医学会（ACSM）的立场声明“Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews”（健康成年人肌肉功能、肌肥大与运动表现的抗阻训练处方：综述的综述）。由Brad Currier、Stuart Phillips和另外11位同事撰写，刊登在Medicine & Science in Sports & Exercise 2026年4月刊上。它更新了2009年关于渐进模式的立场声明，ACSM称这是17年来的首次重大更新。

它是一篇综述的综述，有时也叫伞状综述。作者检索了截至2024年10月的六个数据库，综合了137篇系统综述，涵盖超过30,000名参与者。每篇综述都必须综合针对健康成年人的随机试验，这些人训练至少6周，并将结果与不运动或不同的训练方案做对比。研究方案已提前注册。

这种设计会带来一些后果：

  • 作者一次只看一个变量（重量、每周组数、频率）。这篇论文能说明某个变量有没有改变结果，但无法给完整的训练方案排名。
  • 大部分证据来自刚接触举铁的人，不过作者说，他们之前的研究发现训练经验对力量和肌肉大小结果的影响很小。
  • “健康成年人”不包括任何有明确疾病的人，作者在排除对象中列出了肥胖、肌少症和衰弱。

核心结论：高强度、每周两次、所有主要肌群

首要建议很简短：每周至少两次、以高强度进行抗阻训练，涵盖所有主要肌群。作者补充说，你可以用不同的重量和组数达到高强度。Phillips这样概括面向公众的信息：“最好的抗阻训练方案，就是你真正能坚持下去的那一个。”

这份声明的口吻也变了。作者把包括2009年声明在内的此前ACSM指引概括为：每周2至3次训练、每次8至10个动作、每个动作1至4组、每组8至20次、休息2至3分钟、重量为1RM的40%至70%。新的作者们认为，把方案个体化，让人们真正去训练，比照搬固定配方更重要。他们引用了自我报告的估计：只有约30%的美国成年人每周有两天或更多天做肌肉强化训练，近60%的人完全不做。

与不运动相比，这些综述发现抗阻训练改善了力量、肌肉大小、爆发力、耐力、平衡、步速和椅子起坐表现。下面的一切，都是在这个发现之上的细则。

按目标划分的数字

论文的汇总表列出了在每项结果上胜过标准训练的变量。把它们当作杠杆，而不是必须遵守的配方。

力量

  • 频率：每周至少2次训练。作者没能确定上限，而且当各组的总训练量相同时，这一收益会缩小。
  • 重量：1RM的80%或更高，更重的重量往往效果更好。
  • 技术：全幅度。
  • 训练量：每次训练每个动作2至3组。
  • 顺序：把这个动作放在训练前段，而不是最后。

肌肉大小

  • 训练量：每个肌群每周至少10组，组数越多，一般增长越多。
  • 强调离心：只做离心的训练胜过只做向心的训练，摘要也把功劳归于离心超负荷。论文并没有把它变成日常处方，但控制下放阶段而不是直接放下重量，是加入离心训练的合理方式。

健身房文化里被当作必不可少的几件事，并没有在肌肉大小上把不同方案区分开。1RM的30%到100%的重量带来了相近的增长；在总训练量相同时，每周练一天与每周练五天以上效果相当；每次重复的速度从半秒到八秒，表现也一样。大重量对力量的帮助多于对肌肉大小的帮助，我们关于轻重量与大重量的文章，是从肌肉增长的角度讲的同一点。

10组这个数字是下限。作者引用了一项Meta回归，显示超过每周约18至20组后，增肌的收益递减，力量方面则是每个动作约2至3组之后，他们还说，最佳组数无法精确确定，只能说两组胜过一组，一组胜过零组。更多内容请看增肌需要做多少组。

爆发力

  • 重量：中等，1RM的30%至70%。
  • 意图：发力阶段尽可能快。
  • 训练量：低到中等。论文的简写是次数乘以组数不超过24，我把它理解为总次数，所以3组、每组6次快速重复，无论怎么理解都符合。
  • 动作选择：奥林匹克举重式动作也有帮助，爆发力式训练改善了身体功能。

没有持续起作用的因素

摘要点名了练到瞬时肌肉疲劳、器材类型、动作复杂度、组结构、持续张力时间、血流限制和周期化，称它们没有持续地影响结果。这比“无关紧要”的说法要窄，所以主要几项值得仔细看看。

力竭与用力程度

把组做到力竭，并没有改善力量、肌肉大小或爆发力方面的收益。作者仍然要求足够的用力程度。他们建议以“接近力竭”，也就是大约还剩2至3次余力，作为达到这一点的办法，同时承认没有足够证据来设定一个确切的目标。他们还说，对某些人群，比如老年人，由于血管风险和动作变形，可能不宜练到力竭。我们关于练到力竭的文章讲了它在什么时候仍然有用，而我们的RPE和RIR指南解释了如何判断余力次数。

器材

器械和自由重量带来的力量增长相近。弹力带和居家训练与不运动相比也改善了力量，弹力带还改善了肌肉大小。就肌肉大小而言，没有足够的数据来比较器械和自由重量，所以“相当”这个结论对力量成立，对增肌则仍未定论。

周期化

在有适当渐进超负荷的前提下，作者得出结论：对健康成年人来说，周期化并不显著优于非周期化训练，而且比此前指引所假设的更不重要。有一篇综述在训练量相当时，略微偏向周期化计划来提升力量，所以大门并没有关上。如果你喜欢结构化的阶段，我们的周期化指南依然适用。只是你不需要它也能进步。

仍然未知

论文无法确定休息间隔、动作幅度、单关节与多关节动作，或动作多样性是否会改变肌肉增长。对力量而言，休息少于一分钟和多于一分钟没有差异。在证据薄弱的地方，你的偏好和关节舒适度可以合理地用来定夺。

根据这份声明搭出的实用一周

作者提出了一个他们自己的简化观点：把建议应用到四个身体区域（上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉），就足以覆盖主要肌群。这给了你一套计数方法。

下面，“高强度组”指你在还能再做大约2至3次时就停下的一组。动作的选择和次数范围，是我对这份声明的实用转化，不是它里面的规则。

每周两天的最低版

每周把同一次训练做两遍，每个区域做3组：

  • 下肢推：深蹲或腿举，3组
  • 下肢拉：罗马尼亚硬拉或腿弯举，3组
  • 上肢推：哑铃卧推或过顶推举，3组
  • 上肢拉：坐姿绳索划船或高位下拉，3组

这是每次训练12个高强度组，每个区域每周6组。它符合每周两次和每个动作2至3组的指引，但达不到增肌所需的10组标准。作者说，最小剂量方案也能带来可观的收益，不过证据还不足以形成正式建议。如果时间紧张，我们的极简力量训练指南讲得更深入。

以增肌为重点的一周

要让每个区域每周至少达到10组，从两种安排中选一种：

  • 三个全身训练日：每次训练每个区域4个高强度组，分在两个动作上，每个区域每周12组（每次训练约16组）。
  • 两个全身训练日：每次训练每个区域5个高强度组，每个区域每周10组（每次训练约20组，所以训练时间更长）。

大重量放在哪里

力量是唯一明显奖励大重量的结果。每次训练以一个主要动作开场，做2至3组，重量大约为1RM的80%或更高。其余动作用你能在全幅度下控制的中等重量，在距离极限还差2至3次时结束。

你不需要测真正的最大值。用1RM计算器，根据一个几次的高强度组来估算。80%能做几次，因动作和人而异，论文也指出1RM百分比与次数之间的换算会有差异，所以把任何计算器都当作估算。

这份声明的结论是，健康成年人应该进行渐进式训练。当你每一组都达到目标次数的上限，同时还留有2至3次余力时，下次就加上最小的重量增量。作者指出，许多试验没有渐进也显示出了收益，但要取得更长期的进步，很可能需要增加刺激。我们的渐进超负荷指南介绍了做法。

这不适用于谁

上面的数字来自针对18岁及以上健康成年人的试验。论文没有为下面这些人群设定重量或训练量，应由医生、物理治疗师或合格的运动专业人员来制定计划：

  • 18岁以下的人。
  • 孕期或产后的人。
  • 患有心脏病、未控制的高血压或其他慢性疾病的人。
  • 患有肌少症或衰弱的老年人，以及任何有骨质疏松症或骨折史的人。
  • 正在从手术、骨折或近期伤病中恢复的人。

这并不意味着这些人群应该避免举铁，许多人也能从中获益。它的意思是，这里的重量、组数和用力程度是一个可以拿来讨论的起点，而不是处方。是否可以获得医学许可、手术或骨折后如何加重量，以及有心血管疾病时该练到多用力，应由临床医生来决定。

运动员和高水平训练者是另一种情况。随附的新闻稿说，他们仍然需要更专门化、针对具体项目的训练方案，不过论文纳入的综述中确实包含了一些更高水平的训练者。

大重量通常也不是新手应该开始的地方。作者承认，对没有经验的人来说，出于安全考虑，重量可能需要从很低开始，靠渐进来发挥作用。头几周用来学习技术。

如果你注意到胸痛或胸闷、昏厥或接近昏厥、异常的气短、尖锐的关节疼痛，或者停下后仍不消退的麻木或刺痛，请立即停止并尽快寻求医疗建议。出现发紧或压榨感的胸痛、严重的呼吸困难，或者有人昏倒且反应不正常时，请拨打当地急救电话。

作为背景，这份声明引用了一项涉及超过38,000名参与者的分析（其中超过6,700人做抗阻训练，超过11,000人为老年人），其中运动并没有增加严重不良事件的风险。该分析涵盖的是运动治疗试验中的患者，而非严重事件（声明举的例子是疼痛和疲劳）比不运动的组更常见，所以这只是背景，不是对你自己情况的许可。声明本身的结论是，抗阻训练对各年龄段的健康成年人是安全的。

应用这份指南时的常见错误

  • 把“不需要练到力竭”听成“不需要用力”。首要建议是高强度。如果每一组结束时都还剩五次，那就远没有达到作者所描述的程度。
  • 所有动作都用1RM的80%。大重量是力量的杠杆。对肌肉大小，论文发现从轻到重的重量带来相近的增长。
  • 数动作而不是数高强度组。本指南只把高强度组计入那10组。这是我自己的约定，因为论文没有定义什么是高强度组。
  • 把10组当作上限。它是论文发现能胜过更低训练量的水平，而它引用的Meta回归显示，超过每周约18至20组后收益递减。
  • 每个月都重搭计划。作者对公众的信息是坚持。一份你坚持一年的像样计划，胜过一份你在三月就放弃的最优计划。
  • 过度解读论文。它综合的是综述，所以无法给完整的方案排名，作者也说该领域的许多试验规模小或报告不充分。它显示的是哪些变量重要，而不是某个完美的方案。

不费力地追踪

照着做只需要三项检查：每个区域这周做了多少高强度组，你的主要动作是否在进步，以及你有没有练满两次。任何记录工具都能做到。Easy Reps是一款适用于iPhone、iPad、Mac和Apple Watch的免费健身记录应用，无需账号，它的历史记录让你可以打开过去的某次训练查看每一组，或者按肌群和日期筛选，方便你统计做了多少。它的50多个模板包括新手全身训练方案，你可以替换动作、调整组数和次数来定制。该应用不记录余力次数，所以请用你自己的简单规则：每个正式组在你还能再做大约两三次时结束，并让历史记录里的重量和次数告诉你有没有在进步。

总结

2026年的立场声明给了你一份简短的清单。每周至少两次，以高强度训练所有主要肌群。每个动作至少做两组，如果目标是增肌，每个肌群每周争取做10组或更多。如果目标是力量，主要动作用大约1RM的80%或更重的重量；如果目标是爆发力，用中等重量快速发力。你不需要追求力竭、某一类特定器材或复杂的周期化，所以选一个你能一直做下去的方案。如果你的健康状况有任何一项不属于健康成年人的范畴，请先让合格的专业人员调整这些数字，再照搬。

参考来源