你的第一場 Hyrox：為沒有跑步基礎的舉重者設計的 8 週訓練計畫

拼貼畫：一位運動員在健身房人造草皮上推著沉重的負重雪橇，標題為「8-Week Hyrox Plan」

這份計畫的目標，是讓從未跑過步的舉重者，在八週內站上第一場 Hyrox 的起跑線，並準備好以輕鬆的配速完賽。它是我自己的範本，而不是經過檢驗的課表，而且八週並不適合每個人。計畫內容：保留兩天舉重，以跑走交替的間歇逐步建立慢跑量，加入每週一次的站點日（先做輕負荷的技巧練習，從第 3 週起進入真正的站點），並在最後兩週減少訓練量。它的設計是讓你撐過全部 16 個分段，而不是追求成績，對大多數舉重者來說，跑步才是最需要下功夫的部分。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。Hyrox 是持續性的高強度運動。如果你有心臟、肺部或關節方面的疾病、近期受傷，或正在懷孕，開始之前請先諮詢合格的臨床醫師，並閱讀下方的安全章節。

第一場 Hyrox 究竟對你有什麼要求

在 26/27 賽季單人組規則手冊中（2026 年 10 月查閱），一場比賽包含八段 1 公里的跑步，每段之後接一個站點，順序永遠相同：SkiErg 1,000 公尺、雪橇推 50 公尺、雪橇拉 50 公尺、波比跳遠 80 公尺、划船機 1,000 公尺、農夫走路 200 公尺、沙袋弓箭步 100 公尺，以及 100 下牆球。各組別的距離與次數相同；重量不同，牆球的目標高度也不同。你必須在比賽當天年滿 16 歲，且不需要任何資格成績。規則與重量可能隨賽季變動，所以請查閱你所參加賽事的最新規則手冊。就規模而言，endurance.biz 在 2026 年 7 月報導，HYROX 2025/26 賽季據稱有超過 150 萬人參與，預計 2026/27 賽季將超過 200 萬人（為公司提供的數字，並非獨立統計）。

規則手冊表格中的 Open 組重量：

  • 女子組：雪橇推 102 公斤、雪橇拉 78 公斤（均含雪橇本身），農夫走路 2 x 16 公斤，沙袋 10 公斤，牆球 4 公斤、目標高度 2.70 公尺。
  • 男子組：152 公斤與 103 公斤，2 x 24 公斤，20 公斤，牆球 6 公斤、目標高度 3.00 公尺。女子 Pro 組使用相同的重量，目標高度為 2.70 公尺。
  • 男子 Pro 組：202 公斤與 153 公斤，2 x 32 公斤，30 公斤，牆球 9 公斤。

這些標準比聽起來更重要。牆球必須蹲到低於水平，而且沒有警告：一次動作要嘛算數，要嘛不算。波比跳遠每一下都要胸口貼地，弓箭步則要後腳膝蓋觸地；兩者都會先被警告，之後每次違規罰 15 秒。在農夫走路或弓箭步使用錯誤的重量，代表必須重做整個站點或被取消資格，站點未完成同樣會被取消資格。如果你無法使用雪橇或 SkiErg，我們介紹 Hyrox 站點與健身房替代動作的指南，涵蓋了各種替換方式。

為什麼要先補強跑步

在 2025 年的一項研究中（Brandt et al.，Frontiers in Physiology），11 名業餘 Hyrox 選手完成一場模擬 Open 組比賽，每人獨自在健身房中進行，跑步部分在跑步機上完成。完賽時間中位數為 86.5 分鐘，其中跑步約 51 分鐘，站點約 33 分鐘。完賽較快的人有較高的 VO2max、較多的耐力訓練，以及較低的體脂肪；握力與阻力訓練量，則與完賽時間沒有顯著相關。一場模擬比賽中只有 11 個人，只能當作指標，而不是證據。雪橇推與雪橇拉是最重的站點，卻是最快完成的站點之一（中位數分別為 128 秒與 155 秒），而心率、乳酸與用力程度評分，則在最後一站牆球時達到高峰。

2026 年一項針對公開的 PRO 與 ELITE 成績所做的分析（Rappelt et al.，Frontiers in Physiology；2018/19 至 2024/25 賽季共 11,842 筆女子成績與 27,854 筆男子成績）發現，跑步約占比賽時間的一半。這些是 PRO 與 ELITE 選手，且作者指出各賽事的跑步分段長度可能不同，因此只能當作方向參考。作者也報告，在較慢的選手身上，由肌力決定的站點，總時間的絕對增加量較大，並認為這些站點有顯著的貢獻，所以肌力仍然重要。對舉重者而言，可能的限制因素是在疲勞的雙腿上跑八公里，所以這份計畫把新增的訓練時間放在這裡。

每週安排：兩次舉重、兩次跑步、一個站點日

  1. 週一：舉重 A。
  2. 週二：跑步 1，較短的那次。
  3. 週三：休息，或輕鬆走 20 到 30 分鐘。
  4. 週四：舉重 B。
  5. 週五：休息或輕鬆走路。
  6. 週六：站點日（第 1、2 週為輕負荷的技巧練習）。
  7. 週日：跑步 2，較長的那次。

維持大重量，並減少組數。舉重 A 範例：深蹲或高腳杯深蹲 3 x 5 到 6、羅馬尼亞式硬舉 2 x 8、引體向上或划船 3 x 6 到 10、過頭推舉 2 x 6 到 8。舉重 B 範例：硬舉 3 x 3 到 5、保加利亞分腿蹲每側 2 x 8、臥推或伏地挺身 3 x 6 到 8、划船 3 x 8 到 10，最後以 3 x 30 公尺的農夫走路收尾。每組都停在距離力竭還差一到兩次。每次訓練大約 10 到 15 組，這是我自己的範本，而不是經過檢驗的課表。第 8 週，舉重 A 只做一半的組數，省略舉重 B，並在比賽前一天休息。

背後的理由來自兩個地方。2021 年的一篇敘述性回顧（Spiering et al.，Journal of Strength and Conditioning Research）得出結論：在較年輕的成年人身上，只要相對負荷維持在高水準，每週每個動作只做一次訓練、一組，肌力與肌肉大小最多可維持 32 週。那是維持，而不是增長，作者也說運動員的資料不足。兩次訓練遠高於這條底線。另外，2022 年一項納入 43 項試驗的統合分析（Schumann et al.，Sports Medicine）發現，加入有氧訓練並不會損害肌肉大小或最大肌力，不過當兩者在同一次訓練中進行、而非間隔至少三小時時，爆發力的進步會被削弱。2026 年的一項傘狀回顧（Held et al.，Sports Medicine）大致同意此結論，並發現訓練順序沒有顯著影響，同時指出針對高度訓練與頂尖運動員的資料仍然稀少。我們談干擾效應的文章，會逐一介紹這些回顧。

實務上的規則：舉重與跑步分開在不同日進行，週五留空，讓週四的硬舉有時間恢復，再迎接週六的站點日，並預期這八週你的舉重表現是維持，而不是上升。

跑步進程，第 1 到 8 週

如果你從未跑過步，請從跑走交替開始。每一次慢跑的速度，都要慢到能說短句；我們關於 Zone 2 有氧與心率區間的指南，說明了這種配速。每個模式的寫法是：重複次數 x (慢跑分鐘, 步行分鐘)；每週總計只算慢跑分鐘數，包含站點日中的慢跑。

  1. 第 1 週：週二 5 x (1, 2)。週日 8 x (1, 2)。慢跑約 13 分鐘。
  2. 第 2 週：週二 6 x (1, 2)。週日 9 x (1, 2)。約 15 分鐘。
  3. 第 3 週：週二 4 x (2, 2)。週日 5 x (2, 2)。約 18 分鐘。
  4. 第 4 週：週二 5 x (2, 2)。週日 6 x (2, 2)。約 22 分鐘。
  5. 第 5 週：週二 3 x (3, 2)。週日 4 x (3, 2)。含站點日約 27 分鐘。
  6. 第 6 週：週二 3 x (4, 2)。週日 3 x (5, 2)。含站點日約 32 分鐘。這是高峰。
  7. 第 7 週：週二 3 x (3, 2)。週日 4 x (3, 2)。含站點日約 26 分鐘。
  8. 第 8 週：週二 3 x (2, 2)，週四短暫的放鬆慢跑，然後比賽。約 16 分鐘。

每週的慢跑時間，刻意設計成在高峰之前每週增加約 15% 到 23%。在一項針對 874 名新手跑者的研究中（Nielsen et al.，Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy，2014），有 202 人受傷，整體而言各組的受傷率沒有顯著差異。但每週距離增加超過 30% 的跑者，與增加不到 10% 的跑者相比，與距離相關的傷害（例如髕股關節疼痛）發生率較高（風險比 1.59，95% 信賴區間 0.96 到 2.66）。這個區間包含了無效應，而且該研究屬於探索性，所以它是需要謹慎的理由，而不是一條規則。計畫以分鐘而非距離計算，作為粗略的替代指標。

如果你已經能不停歇地慢跑 15 到 20 分鐘，可以從第 4 週開始，並把多出來的時間用在站點技巧上。如果某一週覺得太辛苦，就重複那一週。我們的 Couch to 5K 指南則是較慢、為期九週的路線。

到第 6 週，你會連續慢跑四到五分鐘，如果你的輕鬆配速落在每公里 6.5 到 8 分鐘之間，大約是 500 到 800 公尺（個人配速差異很大）。所以比賽當天，預期在八公里的某些路段中，需要把慢跑與短暫步行混合。26/27 賽季單人組規則手冊沒有提到步行，其處罰表也沒有列出相關的處罰，但在依賴這一點之前，請先向你的賽事確認。

站點日，逐週安排

  • 第 1、2 週：只做技巧，使用輕負荷，30 到 40 分鐘：3 x 250 公尺輕鬆划船、3 x 30 公尺農夫走路、3 x 15 下高腳杯深蹲或朝目標高度投擲牆球、3 x 10 公尺使用輕沙袋的弓箭步。不做慢跑。
  • 第 3、4 週：挑選四個站點，做大約四分之一的比賽量，例如 250 公尺 SkiErg、25 下牆球、50 公尺農夫走路與 25 公尺弓箭步，之間走 200 公尺。輪流更換這四個站點。
  • 第 5 週：八個站點全做，約為比賽量的四分之一到三分之一，每個站點之間輕鬆慢跑 100 公尺，重量低於你所屬組別的重量。
  • 第 6 週：以一半的量，依比賽順序彩排前四個站點，每個站點前慢跑 200 公尺：SkiErg 500 公尺、雪橇推 25 公尺、雪橇拉 25 公尺、波比跳遠約 40 公尺。使用你能做得標準的重量，約為比賽重量的一半到四分之三。
  • 第 7 週：以一半的量做最後四個站點，同樣每站前慢跑 200 公尺：划船 500 公尺、農夫走路 100 公尺、弓箭步 50 公尺、牆球 50 下。結束時要覺得自己還能再多做一些。
  • 第 8 週：沒有站點日。週四輕鬆慢跑 10 分鐘，並做兩個輕負荷的站點，練習牆球深度與雪橇賽道。

這些訓練量是我自己的範本，並未經過試驗檢驗。慢跑、弓箭步與波比跳都會讓雙腿承受負荷，所以一次只增加一件事。

最後兩週借用了 2007 年一篇統合分析（Bosquet et al.，Medicine and Science in Sports and Exercise）的賽前減量概念。在 27 項針對競技運動員的研究中，最佳結果來自為期兩週、在不改變強度與頻率的情況下，把訓練量減少 41% 到 60% 的減量期。你不是競技運動員，所以這只是近似做法：計畫在第 7 週把慢跑減少約五分之一，第 8 週減少約一半，並維持相同的訓練日。

比賽日的配速與常見錯誤

就連強大的 PRO 選手也會變慢。在 HYROX Madrid 2025 賽事中的 24 名 PRO 男子選手身上（Gutiérrez-Hellín et al.，International Journal of Sports Physiology and Performance，2026），跑步速度從第 1 段的 16.13 公里/小時降到第 8 段的 13.58 公里/小時，依我的計算約下降 16%。在八段跑步與轉換區中，他們平均約維持第二通氣閾值速度的 84%，作者形容這是次最大強度。這些是受過訓練的競賽者，仍然一段接一段地持續變慢，這也是初次參賽者應該輕鬆起跑的另一個理由。

第 1 段要跑得比你覺得需要的更慢，把力氣留到後面。牆球排在最後，而且在 Brandt 的研究中，產生了最高的心率、乳酸與用力程度評分，所以要在疲勞時練習。把 100 下拆成事先規劃好的幾組，例如四組各 25 下，中間短暫停頓。那是我的建議，而不是經過檢驗的方案。

常見錯誤

  • 只練站點、不練跑步。在上述研究中，跑步占了一半或更多的時間，而雪橇訓練無法彌補薄弱的有氧基礎。
  • 每次跑步都用相同的中高強度。慢跑要輕鬆，並誠實地做說話測試。
  • 一週內同時增加所有項目。同時增加慢跑量、更重的雪橇與更多波比跳遠，會讓同樣的膝蓋與脛部一起承受負荷，所以一次只做一項改變。
  • 跳過彩排。做第 6 週的彩排，這樣比賽當天的轉換就不會是第一次。
  • 沒有確認自己的組別。農夫走路或弓箭步的重量錯誤，代表必須重做站點，而且各組別的牆球目標高度也不同。
  • 完全放棄舉重。兩次短時間的大重量訓練，遠高於上述回顧中的維持劑量；我們談跑者肌力訓練的文章，介紹了類似的兩天做法。

安全、受傷風險，以及誰應該跳過這份計畫

過度使用看起來是主要的危險。在一項針對 89 名 Hyrox 選手、為期 12 週的世代研究中（Chittenden et al.，Frontiers in Sports and Active Living，2026），受傷發生率為每 1,000 小時 14.4 次，73% 的傷害屬於過度使用，膝蓋是最常受傷的部位（占 22% 的傷害事件）。先前受過傷，在累積傷害嚴重度上有最大的比率比（2.60），但信賴區間為 1.00 到 6.75，所以它是候選的風險指標，而不是確定的發現。每週問卷只回收了 62%，因此這些數字請寬鬆看待。

如果你有已知的心臟、肺部或關節問題、原因不明的胸部症狀、近期受傷，或正在懷孕，請跳過或延後這份計畫，並先諮詢臨床醫師。規則手冊指出，受傷的選手須自行負責取得醫療許可，並強烈建議懷孕的選手諮詢醫療專業人員。判斷你是否適合高強度比賽的，是臨床醫師，而不是一篇部落格文章。

如果出現胸痛或胸悶、昏厥或幾乎昏厥、心律不整，或呼吸困難的程度與用力不成比例，請立刻停止運動並尋求醫療協助。如果疼痛改變了你走路或跑步的方式，或在下一次訓練時仍然存在，請減量並讓疼痛接受評估。

追蹤舉重的部分

Easy Reps 是免費的 iOS 舉重紀錄 App，能協助這份計畫的其中一部分：確認在跑步量逐步增加的同時，你的舉重表現能維持住。透過歷史紀錄，你可以打開任何一次過去的訓練並看到每一組，個人紀錄與預估 1RM 也會自動更新，所以可以把這週的深蹲和上個月比較。動作庫收錄了 900 多個動作，包括農夫走路與波比跳。Easy Reps 是舉重紀錄，所以請繼續用你已經在使用的手錶或 App 記錄跑步。

重點整理

對沒有跑步基礎的舉重者來說，八週是很短的緩衝期，所以這份計畫的目標是完成第一場 Hyrox，而不是在比賽中拚成績。保留兩天大重量舉重，從跑走交替的間歇逐步增加慢跑量，從第 3 週加入站點日，並在第 6 週彩排前四個站點。賽前減量兩週，第一段跑得比你認為需要的更慢，而且如果上述任何一項安全警示適用於你，請先諮詢臨床醫師。

參考資料