如何安全測試 1RM，以及何時該改用推估

拼貼畫：一位重訓者在有安全桿的深蹲架中臥推重槓鈴，保護者站在後方，標題為「Test Your 1RM Safely」

對大多數重訓者來說，比較合理的預設做法是用一組費力的 3 到 6 次來推估 1RM（單次最大重量），只有在訓練有素、身體健康、休息充足，且有安全桿或經驗豐富的保護者時，才測試真正的單次最大重量。如果要測，先用一小段熱身階梯，再在接近或達到最大重量的約 3 到 5 次嘗試內找出你的最大值。

這是一般性的健身知識，不構成醫療建議。真正的最大力量嘗試會對關節、脊椎和心血管系統造成很大的負荷。如果你有心臟或血壓方面的疾病、骨質疏鬆症或低骨密度、目前有傷，或未滿 18 歲、正在懷孕，在嘗試大重量單次之前，請先諮詢合格的臨床醫師或教練。

要測試，還是要推估？

1RM 的用途包括設定訓練百分比、對照肌力基準，或在比賽中決定第一次試舉的重量。這些用途大多數只要有推估值就夠了。

符合以下所有條件時，才測試真正的最大重量

  • 你已經針對這個動作練了好幾個月，而且重量變重時技術依然穩定。這個門檻只是經驗法則，不是研究得出的標準。
  • 你身體健康、休息充足，所涉及的關節也沒有一直困擾你的問題。美國心臟協會（AHA）2000 年關於阻力訓練的建議書指出，阻力訓練中造成肌肉骨骼受傷的最大單一原因，就是先前已有的傷。
  • 你在深蹲架上設有安全桿，或有經驗豐富的保護者。如果身邊沒有人，就不要測單次最大重量。
  • 你有明確的理由：比賽、以百分比設計的課表，或是你在意的某個基準。

有以下任一情況時，改用推估

  • 你剛接觸這個動作，技術每週都還在變。
  • 你一個人訓練，或深蹲架沒有安全桿。
  • 你年紀較大、剛從傷病中恢復，或有骨骼或心臟方面的狀況。

安全性的證據說明了什麼，沒說明什麼

AHA 建議書（Pollock et al., Circulation, 2000，獲美國運動醫學會〔ACSM〕背書）引用了 Gordon 與同事較早的研究：他們讓 6,653 位 20 到 69 歲的健康者測試臥推、腿推和腿伸展的 1RM，並回報沒有顯著的心血管事件。這些人事先都做過健康檢查和最大強度的跑步機測試，而且靜止血壓都不高於 160/90。對於經過篩檢的健康成人，這令人安心；但對於沒做過篩檢的人，這幾乎說明不了什麼。

篩檢可能很重要。2021 年 Medicine 期刊上的一篇個案報告描述了一位 69 歲的乳癌倖存者，她在初次治療結束三個月後，於腿推 1RM 測試的第五次嘗試（109 公斤）失敗時，腰椎發生骨折。她推起時下背略微圓起，並感到背痛和輕微的碎裂聲。事後影像檢查發現她有一直沒人診斷出來的骨質疏鬆症。這只是單一個案，不是發生率。作者指出，他們所引用的回顧中，大多數研究並未回報安全性，因此不能排除有漏報的可能，並建議在針對年長者或臨床族群的研究中，改用 8RM、10RM 或 12RM 測試，而不是 1RM。

推估也不是自動就安全。Brown 與 Weir（ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001）指出，有人認為 1RM 測試可能讓人承受更高的受傷風險，但他們同時表示，沒有任何數據顯示次最大強度的預測測試比較安全。用槓鈴做一組練到力竭的 8 次，同樣需要安全桿和保護者。

哪些人應該跳過最大重量測試

AHA 2023 年關於阻力訓練的更新列出了絕對禁忌症，包括不穩定的冠心症、失代償性心衰竭、未控制的心律不整、有症狀的重度主動脈瓣狹窄、未控制的高血壓（高於 180/110 mmHg）、主動脈剝離和馬凡氏症候群。它也列出相對禁忌症，例如心律調節器或去顫器、糖尿病、已控制的高血壓、中風病史或肌肉骨骼方面的限制，並建議開始訓練前先諮詢醫師。上面提到的 2000 年舊版建議書，對未控制的高血壓採用較低的切點（收縮壓 160 mmHg 以上和／或舒張壓 100 以上），還列出肥厚型心肌病變，並建議接受避免用力憋氣與 Valsalva 動作的呼吸方式指導。如果以上任何一項適用於你，要不要測、怎麼測，都應由臨床醫師決定。

如果你有骨質疏鬆症或近期骨折、正在手術後恢復、懷孕，或是剛接觸大重量訓練的青少年，也請跳過，除非臨床醫師或合格教練已經同意。本指引是針對槓鈴深蹲、臥推和硬舉所寫。

安全的 1RM 測試流程，一步一步來

NSCA 的流程（依 Human Performance Resource Center 的整理與 Human Kinetics 的節錄）和 ASEP 的程序大同小異：輕量熱身、兩組較輕的組，然後以逐步加重的方式做單次，每次之間休息很久。以下是整合後的版本。若想了解一般工作組之前的漸進熱身，請看我們的熱身組指南。

  1. 針對要測試的肌群，做 3 到 5 分鐘的輕度一般性活動。
  2. 以預估最大重量的約 50% 做 8 次。休息 1 分鐘。
  3. 以約 70% 做 3 次。休息 2 分鐘。
  4. 在這組 3 次與你預估的最大重量之間，以平均間隔的重量至少做兩個單次。每次之後休息 2 到 4 分鐘。
  5. 試舉你預估的最大重量。如果動作順暢，上肢動作加 5 到 10%（約 5 到 9 公斤），下肢動作加 10 到 20%（約 14 到 18 公斤），休息 2 到 4 分鐘，再試一次。這些流程允許的休息時間為 1 到 5 分鐘。
  6. 失敗之後，休息 2 到 4 分鐘，然後取上一次成功的重量與失敗的重量之間差距的約一半（ASEP 的做法），或是上肢動作減少約 2.5 到 5 公斤、下肢動作減少約 7 到 9 公斤（NSCA 的做法），再試一次。
  7. 你的 1RM 是你依自己的標準完成的最重重量。到這裡就停，或在接近最大重量的約五次嘗試後停止。Human Kinetics 的節錄指出，理想情況下，最大值應在三到五次測試嘗試內出現；Brown 與 Weir 則指出，重複嘗試可能讓疲勞干擾測試結果。

實際範例

假設你預估自己的槓鈴臥推是 90 公斤。測試流程可能像這樣：

  • 45 公斤 x 8，休息 1 分鐘
  • 62.5 公斤 x 3，休息 2 分鐘
  • 72.5 公斤 x 1，接著 82.5 公斤 x 1，兩者之間休息 2 到 3 分鐘
  • 90 公斤 x 1（標準完成），休息 3 分鐘
  • 95 公斤 x 1（標準完成），休息 4 分鐘
  • 100 公斤 x 1（失敗），休息 4 分鐘
  • 97.5 公斤 x 1（標準完成）。你的 1RM 是 97.5 公斤。

先設定你的標準和安全措施

開始之前先決定什麼樣才算數，並寫下來。臥推可以是槓鈴在胸口停頓；深蹲是髖關節皺褶低於膝蓋；硬舉是完整鎖定站直，沒有抖動借力。HPRC 的指南建議你持續調整重量，直到能以正確的技術完成一次。

深蹲時，把深蹲架的安全桿設在比你最低位置略低的高度。臥推時，使用保護者、安全桿，或兩者並用，並保持五點接觸：頭部、上背部、臀部和雙腳，如 Human Kinetics 的節錄所述。事先和保護者約定好手勢。硬舉無法由他人保護，所以當你的背部姿勢改變時就結束測試，即使槓鈴還在動。

如果出現胸痛、頭暈、關節銳痛、麻木，或是聽到碎裂聲後接著疼痛，就停下來，把槓鈴放回架上。胸痛或胸悶、呼吸急促，或感到快暈倒、頭昏，都可能是心臟問題的徵兆，請撥打當地的緊急電話，不要硬撐。其他症狀若持續就去看臨床醫師；如果你聽到或感覺到碎裂聲，就要更早就醫。

測出來的最大重量重複性如何？

2020 年的一篇系統性回顧（Grgic et al., Sports Medicine - Open）彙整了 32 項研究、共 1,595 位受試者。再測的組內相關係數（ICC）中位數為 0.97（範圍 0.64 到 0.99），變異係數的中位數為 4.2%（範圍 0.5 到 12.1%）。納入的研究每次測試使用 3 到 8 次嘗試與 1 到 5 分鐘的休息。回顧發現，熟悉練習對於得到可重複的數字似乎並非必要。這談的是重複性而不是安全性，所以初學者仍應先把技術練好。

粗略的解讀：變異係數的中位數是 4.2%，表示再測時兩次之間可能相差約 4%，有些研究甚至看到高達 12%。以 97.5 公斤的最大重量來說，4% 約為 4 公斤。這次再測比上次低 2%，仍完全落在這種典型變異範圍內，所以這只是你變弱了的微弱證據。

用次最大強度的組推估你的最大重量

有兩個廣泛使用的公式。Epley：重量 x (1 + 次數 / 30)。Brzycki：重量 x 36 / (37 - 次數)。我們免費的 1RM 計算機會同時顯示兩者。以 84 公斤做 5 次為例，Epley 算出約 98 公斤，Brzycki 算出約 94.5 公斤，差距約 4%。剛好 10 次時兩者一致，超過之後就越差越大：45 公斤做 20 次，用 Epley 約為 75 公斤，用 Brzycki 約為 95 公斤。這個差距就是為什麼做 15 到 20 次的組不該拿來推估。Epley 對單次也會算出比槓鈴重量多約 3% 的結果，所以請用在 2 次以上的組。

研究對準確度的發現

LeSuer 與同事（Journal of Strength and Conditioning Research, 1997）在 67 名大學生身上比較了七個公式。根據 Brown 與 Weir 的摘要，Mayhew 與 Wathen 公式對臥推的預測最準，使用的是在 10 次以內就力竭的重量，平均與測得的最大重量相差在 0.5 公斤以內，離散度約 3.5 公斤。這些是大學生，所以對其他重訓者，這些數字只能當作大致參考。Brown 與 Weir 補充說，相關臥推測試的準確度在次數超過 10 次後下降。

人與人之間的差異也很大。在 2023 年的一篇統合迴歸分析（Nuzzo et al., Sports Medicine）中，使用約 7,000 人的數據，一般重訓者在最大重量的 90% 能做約 5 次、80% 約 10 次、70% 約 15 次。這比較早期的對照表多，舊表把 90% 定為 4 次、70% 定為 11 次。個體差異很大：80% 時約 2.5 次（一個標準差），60% 時約 4.4 次。在相同百分比下，腿推能做的次數比臥推多，80% 時大約是 13 次對上不到 10 次。性別、年齡和訓練程度看起來沒有明顯影響，不過 97% 的組別是健康者，92% 的組別年齡低於 59 歲，平均年齡的中位數為 23 歲。

我自己的粗略算術說明了為什麼這很重要。在 Epley 公式中，一次反覆的價值是負重的 1/30，在 10 次時約佔推估值的 2.5%。因此，人與人之間 2.5 次的差異，會讓推估值上下波動約 6%，以 97.5 公斤的最大重量來說約為 6 公斤。推估值是一個範圍，不是一個數字。

如何得到更好的推估

  • 使用約 3 到 6 次的組（經驗法則），並維持在 10 次以內。LeSuer 研究中的臥推公式使用的是在 10 次內結束的組，而且重量越輕，人與人之間的差異越大。
  • 練到真正力竭或非常接近力竭。如果組結束時還有餘力，推估值會偏低。先把你誠實估計的保留次數加到次數上，並知道這個估計很粗略（請見我們的 RPE 與 RIR 指南）。
  • 每次都用同一個動作和同一個標準，並用兩個公式各算一次，得到一個範圍。
  • 依你自己的狀況校正。如果你測得 97.5 公斤，而最近用 84 公斤做了 5 次，Epley 算出 98，Brzycki 算出 94.5，所以 Epley 比較貼近你。在 2022 年的一項 PLoS One 研究（Mitter et al.）中，24 位有阻力訓練經驗的訓練者，間隔一週重複做了在最大重量的 70%、80% 和 90% 下臥推練到力竭的次數測試。作者回報重現性良好，不過 70%（ICC 0.86）略優於 90%（ICC 0.65），所以你自己的次數可能相當穩定，尤其是在較輕的重量。樣本很小，而且只有臥推。

多久測一次

我們關於該追蹤哪些 PR 的文章建議，真正的最大重量測試最多每 8 到 12 週一次。對大多數重訓者來說，更好的節奏是每週用最重的組來推估，而真要測單次的話，就放在訓練週期結束、減量週之後身體狀態新鮮的時候。請記錄重量和你使用的標準，就像我們的記錄 PR 指南那樣。

常見錯誤

  • 在狀況不好的日子測試。睡眠不足或前一週訓練量很大，可能讓你測不到真正的最大重量，而關節痠痛就是該延後的理由。
  • 跳太多重量或嘗試次數太多。在接近頂點時，遠超過上述間隔的跳級，或是一再嘗試超過五次，都會增加疲勞並干擾結果。
  • 改變標準。比較淺的深蹲或彈胸的臥推，會讓新的最大重量無法和舊的比較。
  • 用很長的組來推估。15 到 20 次的組主要在測肌耐力，而且公式在那裡會差得很遠。
  • 一個人測試。如果失敗的一次可能把你壓住，就不要測單次。HPRC 的指南把多次數的測試稱為沒人能保護你時的良好選項。如果你這麼做，請設好安全桿，停在離力竭還差一兩次的地方，把這些次數加進次數中，同時要知道這只是粗略的調整。
  • 把最大重量當成定論。想知道這個數字相比之下如何，請讀我們關於依體重區分的肌力標準的文章，並把它當成參考點。

Easy Reps 的角色

你記錄訓練組時，Easy Reps 會自動更新推估的 1RM 和個人紀錄（PR），所以你平常的最重組就等於一次推估，你很少需要專門的測試日。你可以打開任何過去的訓練來查看每一組，也可以依動作篩選，這讓你很容易把最近一組 5 次的紀錄和較早測得的最大重量做比較。如果你真的測試，請像記錄其他組一樣記錄成功的單次，讓它存在同一份歷史紀錄裡。App 不會記錄一組感覺有多吃力，所以如果你在力竭之前停下，請在你使用的任何備註中，把保留次數寫在該組旁邊，並在套用任何公式之前自行調整次數。

結論

預設就用推估：一組費力的 3 到 6 次、兩個公式，得出一個範圍。只有在訓練有素、身體健康、休息充足，且有安全桿或保護者保障時，才測真正的最大重量。以預估最大重量的約 50% 做 8 次、約 70% 做 3 次來熱身，接著以 2 到 4 分鐘的休息逐步加重做單次，並在接近極限的約五次嘗試後停止。如果有未控制的高血壓、心臟疾病、骨質疏鬆症或目前有傷，就不要測試；如果不確定，請先詢問臨床醫師。

參考資料