RPE 與 RIR 詳解：每組究竟該練到多吃力？

發布於 2026年10月25日

一位訓練者在槓鈴臥推的最後一下硬撐、表情緊繃的拼貼畫，標題為「RPE & RIR Explained」

RPE（自覺運動強度）是替一組有多吃力打的 1 到 10 分，RIR（保留次數）則是在你停下時，還能再多做幾次。在重訓中，它們衡量的是同一件事：RPE 10 代表一次都做不了了，RPE 9 代表還剩一次，RPE 8 代表還剩兩次。大多數正式組，建議做到保留約 1 到 3 次（RPE 7-9），並預期平均而言，你實際上比自己以為的還多有大約一次的餘力。

一個量表，兩種名稱

重訓者使用的 RPE 是以剩餘次數作為基準，這讓它比一句含糊的「那組感覺有多吃力」具體得多。它在 2016 年的一項研究中被連結到槓速（Zourdos et al.，Journal of Strength and Conditioning Research），該研究有 29 位深蹲者，其中 15 位有經驗、14 位是新手。回報的 RPE 隨著平均槓速下降而上升，兩組都呈現很強的反向關係（有經驗者 r = -0.88，新手 -0.77）。

換算很簡單：

RPE 10 = 0 RIR。你做到力竭，或是已無法再完成一次。
RPE 9 = 1 RIR。還能再做一次，但會非常吃力。
RPE 8 = 2 RIR。最後一次很慢，但你知道還有兩次的餘力。
RPE 7 = 3 RIR。很費力，但槓鈴仍然移動得不錯。
RPE 6 = 4 RIR。中等。從這裡開始，猜測就變得不可靠（詳見下文）。
RPE 5 或更低 = 還剩 5 次以上。屬於熱身的範圍。

許多訓練者會加上半分，例如用 8.5 代表「還剩一到兩次」。猜測通常會差約一次（詳見下文），所以請把半分當作速記，而不是精確數值。有兩點要注意。RPE 描述的是用力程度，而不是重量：RPE 8 的 12 次與 RPE 8 的 5 次，帶給身體的壓力不同，所以一定要把次數寫在數字旁邊。另外，RPE 10 並不是指「感覺糟透了」，而是指你已經做不出更多次。

你的猜測有多準？

不算完美，而且誤差偏向同一個方向。Halperin 與同事的一項彙整分析（Sports Medicine，2021 年線上發表）合併了涵蓋 414 位參與者的研究，發現人們平均低估距離力竭的次數約 0.95 次（95% 信賴區間 0.17 到 1.73，各研究之間差異很大）。當預測是在更接近一組結束時做出、總次數較少的組（約 12 次或更少）時，預測較準確，在較後面的組也略準一些。在該分析中，訓練經驗並未顯著解釋這些差異。

個別研究補充了更完整的樣貌。在 2024 年的一項研究（Refalo et al.，Journal of Strength and Conditioning Research）中，24 位有阻力訓練經驗的男性與女性，以 1RM 的 75% 做臥推直到力竭，並在他們認為還剩一次或三次時喊出該次數。他們的平均誤差以絕對值計是 0.65 次，略微傾向低估。對一個受過訓練、做穩定動作的族群來說，這是不錯的準確度，而且性別、訓練年資或相對肌力，都無法解釋誰表現得較好。

2023 年的一項研究（Remmert et al.）測試了 58 位有訓練與沒有訓練的男性與女性，動作為器械二頭肌彎舉、三頭肌下壓與坐姿划船。性別與經驗同樣沒有影響，但預測在更接近力竭時以及在較後面的組更準確。Stronger By Science 對 Remmert 這項研究的摘要指出，在保留 5 次時平均誤差約 1.2 次，而在保留 1 次時約為半次。

新手的情況就不同了。在 2017 年 PeerJ 的一項研究（Steele et al.）中，141 人做單組直到力竭，大多是器械動作。經驗最少的組別低估了大約 4 到 5 次，而經驗最多的組別則差約 1 到 2 次。作者呼籲在以 RIR 安排訓練時要謹慎。

這些研究大多規模不大，只測試少數動作、使用固定重量，且有研究人員在旁觀察。真實健身房裡的一組，伴隨疲勞與記不太清楚的課表，會更混亂。實際上的重點如下：

如果你是有經驗的訓練者，在感覺還剩 1 到 2 次時結束一組，你大概落在約一次的誤差範圍內。
當你覺得還剩 4 次或更多時，把它當成粗略的估計。它可能差好幾次。
超過約 12 次的組，比較短的組更難判斷。
如果拿不準，在決定這組是否夠吃力之前，先把你的猜測加 1 次。

如何校準你自己的 RIR

判斷還剩幾次是一種會隨練習進步的技能。在 2026 年的一項研究（Wiedenmann et al.，BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation）中，13 位較年輕的成人（平均 33 歲）與 13 位較年長的成人（平均 67 歲），在六次訓練課中練習估計臥推與腿推的保留 4 次與 2 次，然後每組繼續做到力竭。從第一次到最後一次，他們的平均誤差最多下降了 2.3 次，兩個年齡組之間沒有顯著差異。樣本非常小，但方向是對的：這是可以訓練的。

一個簡單的校準流程：

選一個力竭很安全的動作：設好安全擋的腿推、胸推機、腿伸展、繩索划船，或是在有安全桿的深蹲架內或有保護者在旁的槓鈴動作。
熱身後，選一個你預期能做約 8 到 10 次的重量。
當你覺得還剩兩次時，大聲說出「兩」，或記下當時的次數。繼續做下去，直到你無法以可接受的姿勢再完成一次，然後數一數。
比較一下。如果你喊「兩」之後又做了四次，那你的「兩」其實更接近四。
在幾週內，於不同動作上重複這個流程，並且一律放在該動作的最後一組，這樣額外的疲勞才不會毀掉你其餘的訓練。

也要留意各種線索：槓鈴明顯變慢、姿勢開始跑掉，或是臉部肌肉繃緊。槓速確實反映用力程度（上述的 Zourdos 研究），但其他線索只是非正式的參考，所以請與你的次數計算搭配使用，而不是取代它。我們的練到力竭一文討論了經常練到那裡的利弊，所以這個流程請只用在少數幾組。

每組該有多吃力？

美國運動醫學會（ACSM）2026 年的立場聲明（Currier et al.，Medicine & Science in Sports & Exercise）彙整了 137 篇系統性回顧，涵蓋超過 30,000 位參與者。其主要建議是：健康成人每週至少進行兩次高強度訓練，並涵蓋所有主要肌群。聲明也指出，練到瞬間力竭並不會增加肌力、肌肉大小或爆發力的進步，也不是必要的。作者建議以接近力竭，或約保留 2 到 3 次作為目標，來達到足夠的強度，同時承認目前的證據不足以訂出精確的 RIR 或 RPE 目標。我們在ACSM 指引解析中詳細說明了該文件的其餘部分。

有兩項統合分析有助於釐清細節。Refalo 與同事（Sports Medicine，2023 年）分析了 15 項關於肌肉大小的研究，發現練到該組力竭，相較於提早停下，僅有微不足道的優勢（效果量 0.19，信賴區間 0.00 到 0.37）。若單看瞬間力竭，這個優勢與零沒有區別（0.12，信賴區間 -0.13 到 0.37）。Robinson 與同事（Sports Medicine，2024 年）更進一步，估計了每項研究中的保留次數，並進行一系列統合迴歸。在很大範圍的 RIR 內，與肌力進步的關聯可忽略不計，但組結束得越接近力竭，肌肉增長越好。作者將他們的分析描述為探索性，部分原因是 RIR 值必須從研究描述中估計出來。

綜合來看，證據顯示力竭是可選的，用力程度仍然重要，而且這個旋鈕對肌肉大小的影響比對肌力更大。以下是實務上的轉換。這些範圍是建立在上述證據上的建議，而不是經過試驗檢驗的處方：

大重量肌力組（1 到 6 次）的深蹲、臥推與硬舉：RPE 7-9。在很大範圍的 RIR 內，肌力進步看起來相似，所以沒有什麼理由硬撐。
主要的增肌複合動作：RPE 7-9，如果技術撐得住，最後一組做到 9。
器械與孤立動作：RPE 8-10。當設置穩定、失誤也無傷時，最後一組可以做到 RPE 10。
重訓的最初幾個月：RPE 6-8，動作品質與持之以恆優先於用力程度。

用力程度與組數會互相影響，所以請搭配我們的訓練量一文一起閱讀。

實際範例：複合動作與孤立動作

以臥推目標 3 組 6 到 8 次為例。第一組可能是 80 kg 做 8 次、RPE 7，第二組 80 kg 做 7 次、RPE 8，第三組 80 kg 做 6 次、RPE 9。重量保持固定，用力程度逐組上升。下週，如果在相同的用力程度下做到 8、8、7 次，就加上最小的增幅。我們的槓片計算機會告訴你每側該裝多少。關於這個動作的細節，請見槓鈴臥推頁面。

孤立動作的做法不同。在腿伸展上，你可能做 3 組 10 到 12 次，RPE 分別為 8、9 和 9-10。器械會支撐你，技術上的代價很低，漏掉一次的風險也小。由於超過約 12 次後估計值會開始偏移，如果你希望 RPE 數字有意義，請把目標範圍維持在 8 到 12 次。

日常中，RPE 也能讓你調整重量。如果你在目標 RPE 8 的第一組感覺像 6，就加重量。如果感覺像 9.5，就減一點。調整幅度要小。在一項小型試驗（Helms et al.，Frontiers in Physiology，2018 年）中，這樣的自我調節表現至少和固定百分比一樣好：21 位有阻力訓練經驗的男性訓練 8 週，一組的重量以 1RM 的百分比安排，另一組則依 RIR 為基礎的 RPE 範圍自行選擇重量。在那項試驗中，RPE 每超出目標範圍半分，重量就調整 2%，這是合理的起點，而不是經過證實的規則。RPE 組的深蹲增加了 17.1 kg、臥推增加了 10.7 kg，而百分比組分別為 13.9 kg 與 9.6 kg，這些差異未達統計顯著，肌肉厚度的變化也相近。這如何融入更長期的計畫，請見我們的週期化一文。

當你的紀錄沒有 RPE 欄位時，如何記錄用力程度

RPE 只有在能夠長期比較時才有用。最簡單的方法是寫在組旁邊，用你平常用的任何工具：備忘錄 App、紙本或試算表，例如「80 x 8 @7」。如果這樣覺得太麻煩，就改用固定的停止規則，例如「每個正式組都停在還剩兩次」，然後逐週比較重量與次數。當規則維持不變，同樣的重量做出更多次，就是真正的進步。沒有規則的話，八次吃力的反覆和八次輕鬆的反覆，在紀錄裡看起來是一樣的。

Easy Reps 不會記錄 RPE 或 RIR，所以這個數字存在你腦中或另外的筆記裡。App 會保存的是你訓練的歷史紀錄中每一組的重量與次數，可以依動作或肌群篩選，還有自動的 PR 與預估 1RM 追蹤。固定你的停止規則，讓幾週的歷史紀錄告訴你，同樣的重量是否能做出更多次。

常見錯誤，以及較不適用的人

替熱身組打分數。RPE 是用在正式組的。
評的是槓鈴感覺多重，而不是還剩幾次。第一下很重，離力竭仍可能還有 4 次。
相信離力竭很遠時的猜測。「還剩五次」通常比「還剩一次」更不可靠。
用 RPE 10 的單次來找出你的最大重量。如果你想要一個數字，請閱讀我們的安全測試 1RM一文。
把其他限制當成力竭。如果是握力、呼吸或不適讓這組結束，請記下來，因為這不代表你的肌肉已經做不出更多次。

新手應該以乾淨的技術與穩定增加重量為主，因為他們對用力程度的估計最不穩定。年長者則需要另外的提醒：在 2025 年的一項研究（Gómez-Redondo et al.，Experimental Gerontology）中，25 位平均 68 歲的社區居住成人，在他們所說的保留 2、4 和 6 次時停下胸推組。他們在 2 與 4 次的判斷分別差了約 2.1 與 1.6 次，而在 6 次的判斷則接近。三種條件下回報的 RPE 幾乎沒有差別（8.0、7.6 和 7.3）。作者的結論是，預測的 RIR 可能缺乏精確度，不適合用來安排年長者的訓練，但可能有助於監測訓練量。誤差這麼大，年長的訓練者不該倚賴上面的「加一次」經驗法則。ACSM 的作者也指出，由於血管風險與姿勢崩壞，對某些族群，例如年長者，練到力竭可能是不建議的。如果你有心臟疾病、高血壓，或是剛從傷病中復出，請詢問你的臨床醫師或物理治療師，離力竭多近對你才合適。無論年齡，如果訓練時出現胸痛、昏厥或接近昏厥，或不尋常的喘不過氣，請停止並尋求醫療建議。

結論

RPE 與 RIR 是同一個概念的兩個名稱：你還剩幾次。使用這個換算（RPE 10 = 0 RIR，9 = 1，8 = 2，7 = 3），預期平均會低估約一次，並且在你離一組結束只剩兩次以內時，最能相信自己的猜測。大多數正式組應該結束在保留 1 到 3 次，器械與孤立動作則可以更接近。每隔幾週，就在一個安全的動作上校準：喊出你的「還剩兩次」，並數出實際還有幾次。然後把用力程度寫在組旁邊，或使用固定的停止規則，這樣你的紀錄才能告訴你真正在進步的是什麼。