ACSM 2026 年阻力訓練指引：給重訓者的完整解析

發布於 2026年10月7日

拼貼畫：一名女子在深蹲架中以受控的方式做槓鈴背槓深蹲，畫面標題為「2026 Lifting Guidelines」

ACSM 2026 年的立場聲明指出，健康成人應每週至少 2 次、以高強度訓練每一個主要肌群，而且健身者爭論不休的其他多數變項，重要性遠不如持續出現。肌力方面，證據偏好 1RM（單次最大重量）的 80% 或以上的負荷、全幅度動作，以及每次訓練每個動作做 2–3 組。肌肉大小方面，證據偏好每個肌群每週至少 10 組。練到力竭、器械與自由重量，以及繁複的週期化，並未一致地改變成果。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。該立場聲明涵蓋的是 18 歲以上的健康成人。如果你有疾病、懷孕、正在從傷病或手術中恢復，或不確定大重量訓練是否適合你，開始之前請先諮詢醫師或其他合格的專業人員。

這份立場聲明究竟是什麼

這篇論文是美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的立場聲明「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」（健康成人肌肉功能、肌肥大與體能表現的阻力訓練處方：回顧總覽）。由 Brad Currier、Stuart Phillips 與 11 位同事撰寫，刊登於 2026 年 4 月號的 Medicine & Science in Sports & Exercise。它更新了 2009 年關於進階模式的立場聲明，ACSM 稱這是 17 年來第一次重大更新。

這是一篇回顧總覽（overview of reviews），有時稱為傘狀回顧（umbrella review）。作者檢索了截至 2024 年 10 月的 6 個資料庫，並綜合了 137 篇系統性回顧，涵蓋超過 30,000 位參與者。每篇回顧都必須綜合以健康成人為對象的隨機試驗，這些成人至少訓練 6 週，並將結果與不運動或不同的訓練計畫比較。研究方案是事先註冊的。

這樣的設計有幾項影響：

作者一次只看一個變項（負荷、每週組數、頻率）。這篇論文可以顯示某個變項有沒有改變成果，但無法為完整的訓練計畫排名。
許多證據來自剛開始重訓的人，不過作者表示，他們先前的研究發現，訓練經驗對肌力與肌肉大小成果的影響不大。
「健康成人」不包括任何有明確疾病的人，作者把肥胖、肌少症與衰弱列在排除對象中。

核心重點：高強度、每週 2 次、涵蓋每個主要肌群

首要建議很簡短：每週至少 2 次、以高強度進行阻力訓練，並涵蓋所有主要肌群。作者補充說，你可以用不同的負荷與組數來達到高強度。Phillips 這樣總結給大眾的訊息：「最好的阻力訓練計畫，就是你真正能堅持下去的那一個。」

這份聲明的語氣也有所不同。作者把先前 ACSM 的指引（包括 2009 年的聲明）概括為每週 2–3 次訓練、每次 8–10 個動作、每個動作 1–4 組、8–20 次、休息 2–3 分鐘，以及 1RM 的 40–70% 的負荷。新的作者主張，讓人真正去訓練的個人化計畫，比符合固定配方更重要。他們引用自我回報的估計，指出美國成人中每週有 2 天以上做肌肉強化訓練的只有約 30%，將近 60% 完全不做。

與不運動相比，這些回顧發現阻力訓練改善了肌力、肌肉大小、爆發力、耐力、平衡、步行速度與椅子起立表現。以下所有內容，都是這項發現之上的細則。

依目標列出的數字

論文的摘要表列出了各項成果中，勝過標準訓練的變項。請把它們視為槓桿，而不是必須遵守的配方。

肌力

頻率：每週至少 2 次訓練。作者無法確認上限，而且當各組之間的總訓練量相同時，好處會縮小。
負荷：1RM 的 80% 或更高，較重的負荷往往表現較好。
技術：全幅度動作。
訓練量：每次訓練每個動作 2–3 組。
順序：把該動作排在訓練前段，而不是最後。

肌肉大小

訓練量：每個肌群每週至少 10 組，組數越多，通常增長越多。
強調離心：純離心訓練勝過純向心訓練，摘要也將功勞歸於離心超負荷。論文並未把這點變成日常處方，但控制下放階段，而不是直接放掉重量，是納入離心訓練的合理方式。

有幾件健身房文化視為必要的事，並沒有在肌肉大小上區分出不同的計畫。1RM 的 30% 到 100% 的負荷產生了相似的增長，當總訓練量相同時，每週訓練 1 天與訓練超過 5 天的效果相當，每次反覆 0.5 秒到 8 秒的動作速度表現也相同。大重量對肌力的幫助大於對肌肉大小，我們的輕重量與大重量一文從增肌的角度談了同一點。

10 組這個數字是下限。作者引用一項統合迴歸分析，顯示對增肌而言，每週超過約 18–20 組後報酬遞減；對肌力而言，則是每個動作超過約 2–3 組後遞減，他們並表示最佳組數無法確定，只能說 2 組勝過 1 組，1 組勝過沒有。更多內容請見增肌需要做幾組。

爆發力

負荷：中等，1RM 的 30–70%。
意圖：上舉階段盡可能快速移動。
訓練量：低到中等。論文簡寫為次數乘以組數不超過 24，我解讀為總次數，所以 3 組 6 次的快速反覆，不論怎麼解讀都符合。
動作選擇：奧林匹克式舉重動作也有幫助，爆發力式訓練改善了身體功能。

沒有一致影響的因素

摘要指出，練到肌肉瞬間力竭、器材類型、動作複雜度、組別結構、張力下時間、血流限制訓練與週期化，是對成果沒有一致影響的變項。這比「無關緊要」的說法更窄，所以主要的幾項值得仔細看看。

力竭與努力程度

把組做到力竭，並沒有改善肌力、肌肉大小或爆發力的增長。作者仍然希望有足夠的努力程度。他們建議以「接近力竭」，也就是約保留 2–3 次，作為達到這點的方法，同時承認沒有足夠的證據訂出確切目標。他們還說，對某些族群，例如年長者，力竭可能不建議，因為有血管風險與姿勢不良的問題。我們的練到力竭一文談到它何時仍然有用，我們的 RPE 與 RIR 指南則說明如何判斷保留次數。

器材

器械與自由重量產生了相似的肌力增長。彈力帶與居家訓練與不運動相比改善了肌力，彈力帶也改善了肌肉大小。就肌肉大小而言，沒有足夠的資料可以比較器械與自由重量，所以「相等」在肌力上成立，在增肌上仍然未定。

週期化

在適當的漸進式超負荷下，作者的結論是，對健康成人而言，週期化並沒有顯著優於非週期化訓練，而且比先前的指引所設想的更不重要。有一篇回顧在訓練量相同時，略微偏向週期化計畫能提升肌力，所以門並沒有關上。如果你喜歡有結構的階段，我們的週期化指南仍然適用。只是你不需要它也能進步。

仍然未知

這篇論文無法判斷休息間隔、動作幅度、單關節與多關節動作，或動作多樣性，是否會改變肌肉增長。就肌力而言，休息少於 1 分鐘與多於 1 分鐘沒有差異。在證據薄弱之處，你的偏好與關節的舒適度是合理的決勝因素。

依據立場聲明設計的實用週課表

作者提出一個簡化，並稱之為自己的看法：把這些建議套用到 4 個身體部位（上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉），就足以涵蓋主要肌群。這給了你一套計算方式。

下面所說的「高強度組」，是指你在再也做不了下一下之前約 2–3 次就停下的一組。動作的挑選與次數範圍是我對這份聲明的實用轉化，並不是其中的規則。

兩天的最低限度週

每週做兩次相同的訓練，每個部位各 3 組：

下肢推：深蹲或腿推舉，3 組
下肢拉：羅馬尼亞硬舉或腿彎舉，3 組
上肢推：啞鈴臥推或過頭推舉，3 組
上肢拉：坐姿繩索划船或滑輪下拉，3 組

這是每次訓練 12 個高強度組，每個部位每週 6 組。它符合每週 2 次與每個動作 2–3 組的指引，但低於增肌的 10 組標準。作者表示，最低劑量的計畫也能帶來可觀的進步，不過證據尚不夠強，無法做出正式建議。如果時間緊迫，我們的極簡肌力訓練指南講得更深入。

以增肌為主的週課表

要讓每個部位每週達到至少 10 組，請從兩種安排中選一種：

每週 3 天全身訓練：每個部位每次 4 個高強度組，分配在兩個動作上，每個部位每週 12 組（每次約 16 組）。
每週 2 天全身訓練：每個部位每次 5 個高強度組，每個部位每週 10 組（每次約 20 組，所以訓練時間較長）。

大重量該放哪裡

肌力是唯一明確獎勵大負荷的成果。每次訓練以一個主要動作開場，做 2–3 組，約為 1RM 的 80% 或以上。其餘動作用你能在全幅度下控制的中等負荷，並在離極限還差 2–3 次時結束。

你不需要測試真正的最大值。可以用幾下的高強度組搭配 1RM 計算機來估算。80% 能做幾次，會因動作與個人而異，論文也指出，1RM 百分比與次數之間的換算並不一致，所以請把任何計算機都當成估算。

這份聲明的結論是，健康成人應該進行漸進式訓練。當你每一組都達到目標次數的上限，且保留 2–3 次餘力時，下次就加上最小的重量增幅。作者指出，許多試驗在沒有漸進的情況下也顯示了好處，但要有長期的進步，可能需要增加刺激。我們的漸進式超負荷指南示範了做法。

這不適用於誰

上述數字來自以 18 歲以上健康成人為對象的試驗。這篇論文並未為以下族群設定負荷或訓練量，應由醫師、物理治療師或合格的運動專業人員來制定計畫：

未滿 18 歲的人。
任何懷孕或產後的人。
有心臟病、未控制的高血壓或其他慢性疾病的人。
有肌少症或衰弱的年長者，以及任何有骨質疏鬆症或骨折病史的人。
任何正在從手術、骨折或近期傷病中恢復的人。

這不代表這些族群應該避免重訓，許多人也能從中受益。意思是這裡的負荷、組數與努力程度，是可以拿來討論的起點，而不是處方。至於醫療許可、手術或骨折後如何加載，以及有心血管疾病時該逼自己到什麼程度，應由臨床醫師決定。

運動員與高度訓練的重訓者則是另一種情況。隨附的新聞稿表示，他們仍然需要更專門、針對特定運動項目的計畫，儘管這篇論文所納入的回顧確實包含一些較進階的訓練者。

大重量通常也不是初學者該起步的地方。作者承認，對沒有經驗的人，為了安全，負荷可能需要從低開始，由漸進來發揮作用。請把最初幾週用來學習技術。

如果你注意到胸痛或胸部壓迫感、昏厥或接近昏厥、異常的呼吸急促、尖銳的關節疼痛，或停止後仍未消退的麻木或刺痛，請停下來並盡快諮詢醫療意見。如果胸痛感覺緊縮或被擠壓、嚴重呼吸困難，或有人昏倒且反應不正常，請撥打你所在地的緊急電話。

作為背景，這份聲明引用了一項針對超過 38,000 位參與者（其中超過 6,700 位做阻力訓練，超過 11,000 位為年長者）的分析，其中運動並未提高嚴重不良事件的風險。該分析涵蓋的是運動治療試驗中的患者，且非嚴重事件（聲明列舉疼痛與疲勞為例）比不運動的組別更常見，所以這只是背景，並不是對你個人情況的許可。聲明本身的結論是，阻力訓練對各年齡的健康成人都是安全的。

套用指引時的常見錯誤

把「不需要力竭」聽成「不需要努力」。首要建議是高強度。如果每一組結束時都還剩 5 次，你離作者所描述的就差得遠了。
所有動作都用 1RM 的 80%。大重量是肌力的槓桿。就肌肉大小而言，論文發現從輕到重的負荷增長相似。
算動作數，而不是算高強度組。本指南只把高強度組計入那 10 組。這是我自己的慣例，因為論文並未定義高強度組。
把 10 組當成上限。那是論文發現勝過較低訓練量的水準，而它引用的統合迴歸分析顯示，每週超過約 18–20 組後，報酬遞減。
每個月都重建計畫。作者對大眾的訊息是持之以恆。一份你跟著做一整年的還不錯的計畫，勝過一份你在 3 月就放棄的最佳計畫。
過度解讀這篇論文。它綜合的是回顧，所以無法為完整的計畫排名，作者也表示該領域許多試驗規模小或報告不佳。它顯示的是哪些變項重要，而不是一個完美的計畫。

不費力地追蹤

照著做需要三項檢查：這週每個部位做了幾個高強度組、你的主要動作有沒有在進步，以及你有沒有出現兩次。任何紀錄工具都做得到。Easy Reps 是適用於 iPhone、iPad、Mac 與 Apple Watch 的免費健身房紀錄 App，不需要帳號，它的歷史紀錄讓你打開過去的訓練查看每一組，或依肌群與日期篩選，方便你統計做了多少。它的 50 多個範本包含初學者全身訓練課表，你可以替換動作、調整組數與次數來自訂。這款 App 不記錄保留次數，所以請用你自己的簡單規則：當你覺得還能再做約 2 到 3 次時，就結束每個正式組，並讓歷史紀錄中的重量與次數告訴你有沒有進步。

結論

2026 年的立場聲明給了你一份簡短的清單。每週至少 2 次，以高強度訓練每一個主要肌群。每個動作至少做 2 組，如果目標是增肌，每個肌群每週瞄準 10 組以上。如果目標是肌力，主要動作使用 1RM 約 80% 或更重的負荷；如果目標是爆發力，則用中等負荷快速移動。你不需要追逐力竭、特定類型的器材或複雜的週期化，所以選一個你會持續做的計畫。如果你的健康狀況有任何一項落在健康成人的範疇之外，請在照抄這些數字之前，讓合格的專業人員調整。