Schweres Heben bei Osteoporose: Was die LIFTMOR-Studie zeigte

Collage einer Frau in ihren Sechzigern beim Kreuzheben mit der Langhantel, neben ihr schaut ein Coach zu, mit der Schlagzeile „Heavy Lifting for Bones“

In der LIFTMOR-Studie gewannen postmenopausale Frauen mit niedriger Knochenmasse, die zweimal pro Woche 8 Monate lang schwer hoben und Sprünge mit Drop-Landungen machten, an Knochendichte in der Lendenwirbelsäule, während eine Vergleichsgruppe mit leichtem Heimtraining Knochendichte verlor. Es wurde nur eine leichte Verletzung gemeldet. Das Ergebnis ist ermutigend, stammt aber von vorab geprüften Freiwilligen, unter enger Betreuung und nach einem zweimonatigen Aufbau. Es ist also ein Grund, nach betreutem schwerem Training zu fragen, und keine Routine, die du allein nachmachen solltest.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du Osteoporose, Osteopenie, einen früheren Knochenbruch oder eine andere Erkrankung hast, die deine Knochen betrifft, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin oder mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten mit Osteoporose-Erfahrung, bevor du dein Training änderst.

Was die LIFTMOR-Studie untersucht hat

LIFTMOR steht für Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Es war eine randomisierte kontrollierte Studie an der Griffith University in Australien, die im Oktober 2017 online und im Februar 2018 im Druck im Journal of Bone and Mineral Research erschien (Watson et al.). Sie schloss 101 postmenopausale Frauen mit einem Durchschnittsalter von 65 Jahren und einem T-Wert unter -1,0 an Hüfte oder Wirbelsäule ein. Vierundvierzig lagen an einer oder beiden Stellen im Osteoporose-Bereich, die anderen 57 hatten eine Osteopenie. Neunundvierzig Frauen wurden einem hochintensiven Kraft- und Impact-Training zugeteilt und 52 einem Vergleichsprogramm, jeweils für 8 Monate.

Die Lifting-Gruppe

  • Häufigkeit: zwei betreute Einheiten pro Woche von je 30 Minuten, in kleinen Gruppen mit höchstens acht Frauen pro Fachperson aus Sportwissenschaft und Physiotherapie.
  • Übungen: Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeuge (Back Squat), im weiteren Verlauf des Programms als 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei mehr als 80 bis 85 % des Einwiederholungsmaximums (das Abstract gibt es mit über 85 % an).
  • Impact: Sprung-Klimmzüge mit Drop-Landungen. Die Frau griff eine Stange über dem Kopf, sprang so hoch sie konnte und zog dabei mit den Armen, ließ am höchsten Punkt los und landete so kräftig, wie es noch angenehm war.
  • Aufbau: In den ersten zwei Monaten trainierten die Frauen mit dem Körpergewicht und leichten Varianten, während sie die Bewegungen lernten. Am Ende dieser Phase konnten alle die vier Hauptübungen ausführen.

Die Vergleichsgruppe

Die Frauen der Vergleichsgruppe folgten einer Routine für zu Hause aus Gehen, leichten Ausfallschritten, Wadenheben, einigen Armübungen mit Handgewichten von bis zu 3 kg im letzten Monat und Dehnübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen und unter 60 % des Einwiederholungsmaximums. Sie sollte Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern, mit wenig Reiz für den Knochen. LIFTMOR vergleicht also schwere Belastung mit leichter Aktivität und nicht mit moderatem Krafttraining, das eher dem entspricht, was Leitlinien empfehlen.

Was sich nach 8 Monaten veränderte

In der Intention-to-treat-Analyse, die alle randomisierten Frauen einschließt und fehlende Werte statistisch ergänzt, stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule in der Lifting-Gruppe um 2,9 % und sank in der Vergleichsgruppe um 1,2 %, ein Unterschied von etwa 4 Prozentpunkten. Am Schenkelhals, dem oberen Ende des Oberschenkelknochens und einer häufigen Stelle für Hüftbrüche, blieb die Lifting-Gruppe im Wesentlichen unverändert (+0,3 %), während die Vergleichsgruppe 1,9 % verlor. Die Autoren beschrieben das Ergebnis am Schenkelhals überwiegend als Erhaltungseffekt.

  • Die Kraft der Beinstrecker stieg um etwa 35 % gegenüber 8 %, die Kraft der Rückenstrecker um etwa 36 % gegenüber 11 %.
  • Die Zeit im Fünfmal-Aufstehen-Test (Five-Times Sit-to-Stand) verbesserte sich um etwa 12 % gegenüber 2 %, und jeder Funktionstest fiel zugunsten der Lifting-Gruppe aus.

Nicht alle sprachen darauf an. In den Per-Protocol-Daten (Frauen, die die Studie wie zugeteilt abschlossen, 43 pro Gruppe) sank die Knochendichte der Lendenwirbelsäule bei 8 von 43 Frauen der Lifting-Gruppe (18,6 %), in der Vergleichsgruppe dagegen bei 31 von 43 Frauen (72,1 %). Die individuellen Veränderungen in der Lifting-Gruppe reichten von 3,4 % Verlust bis zu 12,4 % Zuwachs. Schweres Heben verschob die Chancen in eine gute Richtung, ohne bei jeder Einzelnen einen Zuwachs zu garantieren.

Wie sicher war es, und wer wurde ausgeschlossen

Unerwünschte Ereignisse

Über mehr als 2.600 Trainingseinheiten hinweg meldete die Lifting-Gruppe ein unerwünschtes Ereignis. In Woche 28 spürte eine Frau bei der letzten Wiederholung ihres letzten Kreuzheben-Satzes eine leichte Zerrung der Rückenmuskulatur, verpasste zwei Einheiten und beendete das Programm wie vorgesehen. Es traten keine Knochenbrüche oder schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse auf, und die Teilnahme lag in der Lifting-Gruppe bei 92 % der geplanten Einheiten.

Zwei Details verdienen Aufmerksamkeit. Sieben Frauen stürzten während der Studie (fünf aus der Lifting-Gruppe und zwei aus der Vergleichsgruppe), keine während einer Einheit und keine mit einer Verletzung, und die Studie hatte nicht genug statistische Power, um Stürze zu untersuchen. Die Autoren stellen außerdem fest, dass sie nicht ausreichend ausgelegt war, um die Sicherheit zu beurteilen. Ein unerwünschtes Ereignis bei 49 Frauen der Lifting-Gruppe ist ermutigend, aber eine Studie dieser Größe kann seltenere Probleme nicht ausschließen.

Wer ausgeschlossen wurde

Das ist der Teil, der am leichtesten übersprungen wird. Von 406 untersuchten Frauen wurden nur 101 randomisiert. Die Forschenden schlossen 101 wegen medizinischer Gegenanzeigen für schwere körperliche Aktivität aus, darunter eine aktuelle Verletzung oder Erkrankung des Bewegungsapparats (63 Frauen), unkontrollierte Herz-Kreislauf-Erkrankungen (11) und eine Krebsbehandlung (10). Weitere 108 konnten nicht an den Einheiten teilnehmen, und 38 machten bereits Krafttraining. Die Zulassungsregeln schlossen außerdem alle aus, die in den vorangegangenen 12 Monaten einen Knochenbruch oder lokalisierte Rückenschmerzen hatten, ebenso knochenbeeinflussende Erkrankungen wie Hyperparathyreoidismus oder Morbus Paget und die langfristige Einnahme von Kortikosteroiden. Trotzdem berichteten 27 Frauen von einem osteoporotischen Knochenbruch in den vorangegangenen zehn Jahren, die Gruppe war also nicht frei von Brüchen, auch wenn jede Frau mit einem Knochenbruch in den letzten 12 Monaten ausgeschlossen war.

Die Autoren sagen klar, dass sie Menschen mit niedriger Knochenmasse nicht empfehlen, dieses Protokoll ohne Betreuung auszuprobieren, selbst nach umfangreichem Training, weil sich die Technik nicht selbst kontrollieren lässt.

Was die Studie dir nicht sagen kann

  • Die Knochendichte ist ein Ersatzmaß. Das Hauptergebnis war die Dichte, nicht Knochenbrüche, und 8 Monate sind zu kurz, um zu wissen, ob die Zuwächse bleiben.
  • Gesunde Freiwillige. Das Screening entfernte einen großen Teil der Bewerberinnen, sodass die Ergebnisse ansonsten gesunde postmenopausale Frauen beschreiben, nicht jede Frau mit einem niedrigen T-Wert.
  • Teilweise Verblindung. Der Hauptuntersucher kannte die Gruppe jeder Frau, deshalb überprüfte ein zweiter, verblindeter Forscher die Messungen der Knochendichte. Auch das Scannermodell wechselte zwischendurch, wobei jede Frau beide Male mit demselben Gerät gescannt wurde.
  • Mögliche Verzerrung. Zwei Autoren leiten The Bone Clinic in Brisbane, einen der Trainingsorte, und haben das in der Veröffentlichung offengelegt. Das ist ein Grund, unabhängige Replikationen zu schätzen, nicht die Arbeit abzutun.

Zwei spätere Übersichtsarbeiten weisen mit Einschränkungen in dieselbe Richtung. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2022 über sechs randomisierte Studien mit 391 postmenopausalen Frauen mit Osteoporose (Kitagawa et al., Bone Reports) fand, dass hochintensive Kraft- und Impact-Programme die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stärker verbesserten als Programme mit moderater Intensität, ohne klaren Unterschied am Schenkelhals. Nur drei Studien flossen in das gepoolte Ergebnis für die Lendenwirbelsäule ein, und die Autoren stuften die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz als extrem niedrig ein. Eine Übersichtsarbeit von 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) kam zu dem Schluss, dass betreute hochintensive Programme die Knochendichte der Lendenwirbelsäule bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose oder Osteopenie erhöhen, und stellte fest, dass Belege für ihre Sicherheit bei Menschen mit einem Wirbelbruch in den vorangegangenen 12 Monaten fehlen, weil diese Personen aus den Studien ausgeschlossen waren. Ihre Koautorin Belinda Beck war auch Seniorautorin von LIFTMOR, sie ist also keine unabhängige Überprüfung.

Was die Leitlinien sagen

Der Too-Fit-to-Fracture-Konsens (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) stammt von einem internationalen Gremium mit Partnern von Osteoporosis Canada und wurde vor LIFTMOR veröffentlicht. Es war ein Expertenkonsens, keine systematische Übersichtsarbeit. Für Menschen mit Osteoporose empfiehlt er progressives Krafttraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Anstrengung von 5 bis 8 auf einer Skala von 0 bis 10. Er ergänzt anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen von mindestens 15 bis 20 Minuten pro Tag, tägliches Ausdauertraining für die Rückenstrecker mit 3 bis 5 Sekunden langen Haltephasen und ein Beugen aus der Hüfte (Hip Hinge) statt eines runden Rückens beim Bücken. Für Menschen mit einem Wirbelbruch empfiehlt er eine Beratung bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten, stellt Technik und Ausrichtung beim Krafttraining über die Intensität und bevorzugt moderate gegenüber intensiver körperlicher Aktivität. Außerdem schlug er vor, angesichts fehlender Belege dafür, dass Bewegung die Knochendichte bei bestehender Osteoporose erhöhen kann, das Ziel zu setzen, den Knochenabbau zu verlangsamen, eine vorsichtige Position, die vor LIFTMOR entstand.

Das britische Statement Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) äußert sich direkter zur Belastung. Es empfiehlt Muskelkräftigung an zwei oder drei Tagen pro Woche und einen Aufbau auf drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, das du mit guter Technik heben kannst, idealerweise unter Anleitung. Für Menschen ohne Wirbelbrüche empfiehlt es moderaten Impact wie Aufstampfen, Joggen und niedrige Sprünge, mindestens 50 Impacts pro Einheit an den meisten Tagen, rät aber von sehr hohem Impact wie dem Landen aus einer Höhe ab und verweist auf fehlende Belege dafür, dass er zusätzlichen Nutzen bringt. Die Drop-Landungen von LIFTMOR liegen eher auf dieser anderen Seite der Grenze. Es merkt an, dass eng betreute hochintensive Programme bei Menschen mit Osteoporose nur wenige unerwünschte Wirkungen und keine Wirbelbrüche gezeigt haben. Für Menschen mit Wirbelbrüchen oder mehreren Brüchen bei geringer Krafteinwirkung rät es, den Impact auf etwa das Niveau zügigen Gehens zu begrenzen und sich, zumindest am Anfang, von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten individuell beraten zu lassen. Es rät außerdem, Bewegungen mit anhaltender, wiederholter oder endgradiger Beugung der Wirbelsäule (Vorbeugen) zu verändern oder zu vermeiden, und ermutigt zugleich Menschen mit Osteoporose, eher mehr als weniger zu tun.

Die Seite der International Osteoporosis Foundation für Fachpersonal stimmt bei den Grundlagen zu: leicht bis moderat beginnen, schrittweise steigern und eine Fachperson aus dem Gesundheitswesen in die Gestaltung des Programms einbeziehen.

Eine vorsichtige Version dieses Trainings

Die Leitlinien weisen auf einen Mittelweg: progressives Krafttraining mit gewöhnlichen Geräten, wobei die schwerste Belastung und jeder Impact erst nach einer Untersuchung hinzukommen. Das fasst veröffentlichte Empfehlungen zusammen und ist kein individueller Plan. Wenn du eine Diagnose hast, lass zuerst von einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bestätigen, dass es zu dir passt.

  1. Lass dich untersuchen. Frage, ob du Wirbelbrüche hast (manche sind schmerzlos), wie hoch dein Frakturrisiko ist und ob deine Medikamente oder andere Erkrankungen verändern, was sicher ist. Too Fit to Fracture sagt, dass eine Person mit 2 cm gemessenem Größenverlust oder 6 cm im Vergleich zu ihrer Größe in früheren Lebensjahren zu Röntgenaufnahmen der Wirbelsäule und einer Beurteilung des Frakturrisikos überwiesen werden sollte.
  2. Kraft, 2 bis 3 Tage pro Woche. Wähle 5 oder 6 Übungen, die Beine, Hüfte, Brust, Schultern und Rücken abdecken: zum Beispiel Aufstehen vom Stuhl oder Kniebeugen, ein Hip Hinge mit leichten Kurzhanteln, eine Kurzhantel-Variante des Schulterdrückens, eine Rudervariante und Wadenheben. Beginne mit leichtem Gewicht und guter Technik und steigere dich dann auf 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das die letzten Wiederholungen schwer macht, aber nie schlampig.
  3. Ausdauer der Rückenstrecker. Too Fit to Fracture empfiehlt das täglich und beschreibt eine Variante: Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken auf eine feste Unterlage, drücke die Schultern sanft in den Boden, halte 3 bis 5 Sekunden und wiederhole das 3- bis 5-mal. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut zeigt dir vielleicht eine andere Variante, die zu deiner Wirbelsäule passt.
  4. Gleichgewicht. Mindestens 15 bis 20 Minuten pro Tag oder insgesamt etwa 2 Stunden pro Woche, wie Too Fit to Fracture es vorschlägt: halber Tandemstand oder Einbeinstand neben einer Arbeitsplatte, Gehen Ferse an Zehe, dann schwierigere Varianten.
  5. Impact nur, wenn er freigegeben ist und du weder einen Wirbelbruch noch mehrere Brüche bei geringer Krafteinwirkung hast. Aufstampfen, Joggen oder kleine Hüpfer, die sich auf etwa 50 Impacts summieren, als 5 Sätze mit je 10 und Gehen dazwischen, wie das britische Statement es beschreibt. Lass Drop-Landungen aus.
  6. Schütze die Wirbelsäule. Beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken und vermeide anhaltendes, wiederholtes oder belastetes Vorbeugen, etwa bei Sit-ups. Die Technikanalyse zum Kreuzheben zeigt, wie eine neutrale Wirbelsäule unter einer Langhantel aussieht.

Wie schwer ist schwer

Wäre dein Einwiederholungsmaximum bei einer Übung 60 kg, entsprächen 80 bis 85 % davon 48 bis 51 kg. Nach gängigen Schätzformeln liegen fünf Wiederholungen bei 85 % nahe an dem, was du maximal für fünf schaffen könntest, daher sind fünf Sätze mit diesem Gewicht eine anspruchsvolle Einheit. LIFTMOR erreichte das erst nach zwei Monaten betreuten Lernens. Teste dein echtes Maximum nicht allein; wenn du es stattdessen abschätzen willst, lies so testest du dein 1RM sicher.

Häufige Fehler

  • Die LIFTMOR-Übungen und -Prozentwerte kopieren, ohne den Aufbau oder den Coach.
  • Sprünge oder Drop-Landungen vor einer Untersuchung oder nach einem Wirbelbruch hinzufügen.
  • Verschriebene Medikamente absetzen, weil du mit dem Heben begonnen hast.
  • Große Zuwächse am Schenkelhals erwarten. In LIFTMOR war es das realistische Ergebnis, die Dichte an der Hüfte stabil zu halten.

Wer das nicht nachmachen sollte, und Warnzeichen

  • Wirbelbrüche oder mehrere Brüche. Die Leitlinien verlangen eine individuelle Beratung vor schwerer Belastung oder Impact-Belastung.
  • Kürzlicher Knochenbruch, lokalisierte Rückenschmerzen, aktuelle Verletzung oder unkontrollierte Herzerkrankung. Alle waren Ausschlusskriterien in LIFTMOR.
  • Häufige Stürze oder Unsicherheit beim Gehen. Das britische Statement sagt, mit gezieltem Kraft- und Gleichgewichtstraining zu beginnen.
  • Langzeit-Kortikosteroide, Hyperparathyreoidismus, Morbus Paget oder Nierenerkrankung. Die Studie schloss diese aus, ihre Ergebnisse beschreiben dich also nicht.
  • Männer. LIFTMOR schloss nur Frauen ein. Eine spätere Studie, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), testete bei 93 Männern ein ähnliches Hebeprogramm gegen ein maschinenbasiertes isometrisches Programm und eine nicht randomisierte Kontrollgruppe. Laut Abstract stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule mit Heben um 4,1 % gegenüber 0,9 % bei den Kontrollen, bei fünf leichten unerwünschten Ereignissen (zwei in der Lifting-Gruppe, drei in der maschinenbasierten Gruppe). Weil die Kontrollgruppe nicht randomisiert war, ist das eine schwächere Evidenz als die Studie an Frauen.
  • Jüngere Lifter mit normaler Knochendichte. Hier stellt sich eine andere Frage. Siehe Krafttraining in der Perimenopause und Menopause und die Evidenz zu Gewichtswesten.

Brich das Training ab und hol dir umgehend ärztlichen Rat, wenn du plötzliche oder starke neue Rückenschmerzen bemerkst, besonders nach dem Heben, Bücken, einem Husten oder einem Sturz; einen neuen Größenverlust oder eine stärker gebeugte Haltung; oder Schmerzen in Hüfte oder Leiste nach einem Sturz. Starke Hüftschmerzen nach einem Sturz oder die Unfähigkeit, ein Bein zu belasten, brauchen Notfallversorgung, ebenso Brustschmerzen oder Engegefühl, starke Atemnot oder Ohnmacht beim Training. Eine medizinische Fachperson, nicht ein Fitnessprogramm, sollte entscheiden, ob du einen Wirbelbruch hast, wie schwer deine Belastung sein darf und ob Impact-Training angemessen ist. Setze verschriebene Osteoporose-Medikamente wegen eines Trainingsplans nicht ab und ändere sie nicht. Das britische Statement beschreibt Bewegung als Ergänzung zu Medikamenten, wo diese angezeigt sind, mit weniger Evidenz als bei den Medikamenten selbst.

Ein betreutes Programm festhalten

Wenn du mit einer Physiotherapeutin oder einem Trainer an einem solchen Programm arbeitest, ist das Nützlichste, was du mitbringen kannst, eine Aufzeichnung. Easy Reps ist ein kostenloser Workout-Tracker für iPhone, iPad, Mac und Apple Watch mit 900+ Übungen, Technikfotos und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, einem Pausen-Timer, einem Scheibenrechner sowie persönlichen Rekorden (PRs) und einem geschätzten Einwiederholungsmaximum, die sich aus deinen erfassten Sätzen aktualisieren. Du kannst jede vergangene Einheit öffnen, um jeden Satz zu sehen, und deinen Verlauf als CSV exportieren, um deiner Ärztin oder deinem Therapeuten zu zeigen, wie sich die Last entwickelt hat. Die App beurteilt weder deine Knochen noch sagt sie dir, was für dich sicher ist; das ist Sache einer Fachperson. Mehr zum Krafttraining im höheren Alter findest du in dem Longevity-Workout ab 50 und in wie Krafttraining dich im Alter stark hält.

Fazit

  • LIFTMOR zeigte, dass betreutes, progressives schweres Heben plus Impact die Knochendichte der Lendenwirbelsäule und die Funktion bei vorab geprüften postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse verbesserte, mit einer leichten Verletzung in 8 Monaten. Es war eine kleine Studie mit ansonsten gesunden Freiwilligen, deren Hauptergebnis die Knochendichte war, nicht Knochenbrüche.
  • Die Leitlinien unter kanadischer Führung und die aus Großbritannien unterstützen beide progressives Krafttraining für Menschen mit Osteoporose, mit wirbelsäulenschonender Technik und Gleichgewichtstraining, und beide verlangen fachliche Beratung nach Wirbelbrüchen. Das britische Statement ergänzt moderates Impact-Training für Menschen ohne Wirbelbrüche.
  • Beginne mit einer Untersuchung, steigere die Last schrittweise unter qualifizierter Betreuung und sieh Bewegung als Partner jeder Medikation, die dein Arzt verschreibt, nicht als Ersatz.

Quellen