Las directrices del ACSM 2026 sobre entrenamiento de fuerza, explicadas para quienes levantan pesas

Collage de una mujer haciendo con control una sentadilla trasera con barra en un rack, con el titular «2026 Lifting Guidelines»

El position stand de 2026 del ACSM dice que los adultos sanos deberían entrenar cada grupo muscular importante con alto esfuerzo al menos dos veces por semana, y que la mayoría de las demás variables sobre las que discuten quienes levantan pesas importan mucho menos que presentarse a entrenar. Para la fuerza, la evidencia favorece cargas del 80% de tu una repetición máxima o más, un rango completo de movimiento y 2–3 series de un ejercicio por sesión. Para el tamaño muscular, favorece al menos 10 series por grupo muscular a la semana. Entrenar hasta el fallo, las máquinas frente a los pesos libres y la periodización elaborada no cambiaron los resultados de forma consistente.

Este artículo es educación general, no consejo médico. El position stand abarca a adultos sanos de 18 años o más. Si tienes alguna afección médica, estás embarazada, te estás recuperando de una lesión o de una operación, o no tienes claro si levantar peso pesado te conviene, consulta con un médico u otro profesional cualificado antes de empezar.

Qué es realmente el position stand

El documento es el posicionamiento oficial (position stand) del American College of Sports Medicine «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews». Lo escribieron Brad Currier, Stuart Phillips y 11 colegas, y se publicó en el número de abril de 2026 de Medicine & Science in Sports & Exercise. Actualiza el de 2009 sobre los modelos de progresión, y el ACSM lo califica como la primera gran actualización en 17 años.

Es una revisión de revisiones, a veces llamada revisión paraguas. Los autores buscaron en seis bases de datos hasta octubre de 2024 y sintetizaron 137 revisiones sistemáticas que abarcaban a más de 30.000 participantes. Cada revisión tenía que sintetizar ensayos aleatorizados con adultos sanos que habían entrenado durante al menos 6 semanas y que comparaban el resultado con no hacer ejercicio o con un programa diferente. El protocolo se registró de antemano.

Ese diseño tiene consecuencias:

  • Los autores analizaron una variable cada vez (carga, series semanales, frecuencia). El documento puede mostrar si una variable cambió los resultados, pero no puede clasificar programas completos.
  • Gran parte de la evidencia procede de personas que empiezan a levantar pesas, aunque los autores dicen que su trabajo anterior encontró que la experiencia de entrenamiento tenía poco efecto en los resultados de fuerza y de tamaño muscular.
  • «Adultos sanos» excluye a cualquiera con una enfermedad definida, y los autores incluyen la obesidad, la sarcopenia y la fragilidad entre esas exclusiones.

Lo principal: alto esfuerzo, dos veces por semana, todos los grupos musculares importantes

La recomendación principal es breve: realizar entrenamiento de fuerza con alto esfuerzo al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares importantes. Los autores añaden que se puede alcanzar un alto esfuerzo con distintas cargas y números de series. Phillips resumió así el mensaje para el público: «El mejor programa de entrenamiento de fuerza es el que de verdad vas a mantener».

El position stand también cambia el tono. Los autores resumen la guía anterior del ACSM, incluido el de 2009, como 2–3 sesiones a la semana, 8–10 ejercicios por sesión, 1–4 series por ejercicio, 8–20 repeticiones, 2–3 minutos de descanso y cargas del 40–70% de la 1RM. Los nuevos autores sostienen que adaptar el programa a cada persona para que de verdad entrene importa más que ceñirse a una receta fija. Citan estimaciones autodeclaradas según las cuales solo alrededor del 30% de los adultos estadounidenses hace trabajo de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, y casi el 60% no hace ninguno.

En comparación con no hacer ejercicio, las revisiones encontraron que el entrenamiento de fuerza mejoraba la fuerza, el tamaño muscular, la potencia, la resistencia, el equilibrio, la velocidad de la marcha y el rendimiento en la prueba de levantarse de la silla. Todo lo que sigue es la letra pequeña de ese hallazgo.

Los números, según el objetivo

La tabla resumen del documento enumera las variables que superaron al entrenamiento estándar en cada resultado. Trátalas como palancas, no como una receta obligatoria.

Fuerza

  • Frecuencia: al menos 2 sesiones por semana. Los autores no pudieron identificar un límite superior, y el beneficio se reduce cuando el volumen total se iguala entre grupos.
  • Carga: 80% de la 1RM o más, y las cargas más pesadas tienden a rendir mejor.
  • Técnica: rango completo de movimiento.
  • Volumen: 2–3 series de un ejercicio por sesión.
  • Orden: haz el ejercicio al principio de la sesión en lugar de al final.

Tamaño muscular

  • Volumen: al menos 10 series por grupo muscular a la semana, y en general más series produjeron más crecimiento.
  • Énfasis excéntrico: el entrenamiento solo excéntrico superó al solo concéntrico, y el resumen del artículo atribuye el mérito a la sobrecarga excéntrica. El documento no lo convierte en una prescripción cotidiana, pero controlar la fase de bajada en lugar de dejar caer el peso es una forma sensata de incluir trabajo excéntrico.

Varias cosas que la cultura del gimnasio considera esenciales no distinguieron unos programas de otros en cuanto al tamaño. Las cargas del 30% al 100% de la 1RM produjeron un crecimiento similar, entrenar un día a la semana igualó a entrenar más de cinco días cuando el volumen total era igual, y velocidades de repetición de medio segundo a ocho segundos rindieron igual. Las cargas pesadas ayudan más a la fuerza que al tamaño, y nuestro artículo sobre pesos ligeros frente a pesos pesados trata el mismo punto desde el lado del crecimiento muscular.

La cifra de 10 series es un mínimo. Los autores citan una metarregresión que muestra rendimientos decrecientes por encima de unas 18–20 series semanales para el crecimiento y de unas 2–3 series por ejercicio para la fuerza, y dicen que no se puede determinar con precisión el número óptimo, solo que dos series superan a una y una supera a ninguna. Para saber más, consulta cuántas series necesitas para el crecimiento muscular.

Potencia

  • Carga: moderada, del 30–70% de la 1RM.
  • Intención: mueve la fase de levantamiento lo más rápido que puedas.
  • Volumen: de bajo a moderado. La regla abreviada del documento es un producto de repeticiones por series de 24 o menos, que interpreto como repeticiones totales, de modo que 3 series de 6 repeticiones rápidas cumplen en cualquiera de los dos casos.
  • Elección de ejercicios: los levantamientos olímpicos también ayudaron, y el entrenamiento de estilo potencia mejoró la función física.

Lo que no importó de forma consistente

El resumen nombra el entrenamiento hasta la fatiga muscular momentánea, el tipo de equipo, la complejidad del ejercicio, la estructura de las series, el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo y la periodización como variables que no afectaron a los resultados de forma consistente. Eso es más estrecho que «no importa», así que las principales merecen una mirada más de cerca.

Fallo y esfuerzo

Llevar las series al fallo no mejoró las ganancias de fuerza, tamaño ni potencia. Aun así, los autores quieren un esfuerzo suficiente. Sugieren el «casi fallo», o unas 2–3 repeticiones en reserva, como forma de lograrlo, aunque admiten que no hay evidencia suficiente para fijar un objetivo exacto. También dicen que el fallo puede no ser aconsejable para algunos grupos, como los adultos mayores, por el riesgo vascular y la mala técnica. Nuestro artículo sobre entrenar hasta el fallo explica cuándo todavía puede ser útil, y nuestra guía de RPE y RIR explica cómo calcular las repeticiones en reserva.

Equipo

Las máquinas y los pesos libres produjeron ganancias de fuerza similares. Las bandas de resistencia y las rutinas en casa mejoraron la fuerza en comparación con no hacer ejercicio, y las bandas mejoraron también el tamaño muscular. En cuanto al tamaño en concreto, no había datos suficientes para comparar las máquinas con los pesos libres, así que «igual» vale para la fuerza y sigue abierto para el crecimiento.

Periodización

Con una sobrecarga progresiva adecuada, los autores concluyen que la periodización no es significativamente mejor que el entrenamiento no periodizado para adultos sanos, y que es menos importante de lo que suponía la guía anterior. Una revisión favoreció ligeramente los planes periodizados para la fuerza cuando el volumen era equivalente, así que la puerta no está cerrada. Si te gustan las fases estructuradas, nuestra guía de periodización sigue siendo válida. Simplemente no necesitas una para progresar.

Todavía se desconoce

El documento no pudo determinar si los intervalos de descanso, el rango de movimiento, los ejercicios monoarticulares frente a los multiarticulares o la variedad de ejercicios cambian el crecimiento muscular. Para la fuerza, descansar menos de un minuto o más de un minuto no marcó diferencias. Donde la evidencia es escasa, tu preferencia y la comodidad de tus articulaciones son criterios de desempate razonables.

Una semana práctica basada en el position stand

Los autores ofrecen una simplificación como opinión propia: aplicar las recomendaciones a cuatro regiones del cuerpo (empuje de tren superior, tirón de tren superior, empuje de tren inferior, tirón de tren inferior) basta para cubrir los grandes grupos musculares. Eso te da un sistema para contar.

A continuación, una «serie efectiva» es una serie que terminas unas 2–3 repeticiones antes del punto en que no podrías hacer otra. Las elecciones de ejercicios y los rangos de repeticiones son mi traducción práctica del position stand, no reglas que salgan de él.

La semana mínima de dos días

Haz la misma sesión dos veces por semana, con 3 series por cada región:

  • Empuje de tren inferior: sentadilla o prensa de piernas, 3 series
  • Tirón de tren inferior: peso muerto rumano o curl femoral, 3 series
  • Empuje de tren superior: press de banca con mancuernas o press militar, 3 series
  • Tirón de tren superior: remo sentado en polea o jalón al pecho, 3 series

Son 12 series efectivas por sesión y 6 por región a la semana. Cumple la pauta de dos veces por semana y de 2–3 series, pero se queda corto respecto a la marca de 10 series para el crecimiento. Los autores dicen que los programas de dosis mínima pueden dar ganancias sustanciales, aunque la evidencia aún no es lo bastante sólida para hacer recomendaciones formales. Si andas justo de tiempo, nuestra guía de entrenamiento de fuerza minimalista va más allá.

La semana centrada en el crecimiento

Para llegar al menos a 10 series semanales por región, elige uno de dos esquemas:

  • Tres días de cuerpo completo: 4 series efectivas por región y sesión, repartidas en dos ejercicios, para 12 por región a la semana (unas 16 series por sesión).
  • Dos días de cuerpo completo: 5 series efectivas por región y sesión para 10 por región a la semana (unas 20 series por sesión, así que entrenamientos más largos).

Dónde encaja el trabajo pesado

La fuerza fue el único resultado que premió claramente las cargas pesadas. Abre cada sesión con un levantamiento principal, de 2–3 series con aproximadamente el 80% de tu 1RM o más. Haz el resto con cargas moderadas que puedas controlar en todo el rango de movimiento, terminando 2–3 repeticiones antes de tu límite.

No necesitas probar un máximo real. Estímalo a partir de una serie exigente de unas pocas repeticiones con la calculadora de 1RM. Cuántas repeticiones permite el 80% varía según el ejercicio y la persona, y el documento señala que las conversiones entre porcentaje de la 1RM y repeticiones varían, así que trata cualquier calculadora como una estimación.

La conclusión del position stand es que los adultos sanos deberían hacer un entrenamiento progresivo. Cuando llegues al tope de tus repeticiones objetivo en todas las series dejando 2–3 en reserva, añade el incremento de peso más pequeño la próxima vez. Los autores señalan que muchos ensayos mostraron beneficio sin progresión, pero que probablemente hace falta aumentar el estímulo para progresar a más largo plazo. Nuestra guía de sobrecarga progresiva muestra formas de hacerlo.

A quién no se aplica esto

Los números anteriores proceden de ensayos con adultos sanos de 18 años o más. El documento no fija cargas ni volúmenes para los siguientes grupos, y un médico, un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio cualificado debería establecer el plan:

  • Menores de 18 años.
  • Cualquier persona embarazada o en el posparto.
  • Personas con cardiopatía, hipertensión no controlada u otras afecciones crónicas.
  • Adultos mayores con sarcopenia o fragilidad, y cualquier persona con osteoporosis o antecedentes de fracturas.
  • Cualquier persona que se recupere de una operación, una fractura o una lesión reciente.

Eso no significa que estos grupos deban evitar levantar pesas, y muchos pueden beneficiarse. Significa que las cargas, el número de series y los niveles de esfuerzo de aquí son un punto de partida para hablarlo con un profesional, no una prescripción. Un profesional sanitario debería decidir sobre la autorización médica, cómo cargar después de una operación o una fractura y hasta qué punto exigirse con una afección cardiovascular.

Los atletas y las personas que llevan mucho tiempo entrenando fuerza son un caso distinto. El comunicado de prensa que acompaña al documento dice que siguen necesitando programas más especializados y específicos de su deporte, aunque las revisiones del documento sí incluían a algunas personas más avanzadas.

Las cargas pesadas tampoco suelen ser el punto de partida para quien empieza. Los autores reconocen que, para las personas sin experiencia, puede que las cargas tengan que empezar bajas por seguridad, y que sea la progresión la que haga el trabajo. Dedica las primeras semanas a aprender la técnica.

Detente y busca consejo médico sin demora si notas dolor u opresión en el pecho, desmayo o casi desmayo, falta de aire inusual, dolor punzante en las articulaciones, o entumecimiento u hormigueo que no desaparece al parar. Llama al número de emergencias local si tienes un dolor en el pecho que se siente como opresión o como si te apretaran, dificultad respiratoria grave, o si alguien se desmaya y no responde con normalidad.

Como contexto, el position stand cita un análisis de más de 38.000 participantes (más de 6700 de ellos en entrenamiento de fuerza y más de 11.000 adultos mayores) en el que el ejercicio no aumentó el riesgo de eventos adversos graves. Ese análisis abarcaba a pacientes en ensayos de terapia con ejercicio, y los eventos no graves (el position stand menciona el dolor y la fatiga como ejemplos) fueron más frecuentes que en los grupos que no hacían ejercicio, así que sirve como información de fondo, no como autorización para tu propia situación. El propio position stand concluye que el entrenamiento de fuerza es seguro para los adultos sanos de todas las edades.

Errores comunes al aplicar las pautas

  • Entender «el fallo no es necesario» como «el esfuerzo no es necesario». La recomendación principal es alto esfuerzo. Si cada serie termina con cinco repeticiones en reserva, estás muy lejos de lo que describen los autores.
  • Usar el 80% de la 1RM para todo. Las cargas pesadas son una palanca para la fuerza. Para el tamaño, el documento encontró un crecimiento similar con cargas de ligeras a pesadas.
  • Contar ejercicios en lugar de series efectivas. Esta guía solo cuenta las series efectivas para llegar a las 10. Es una convención mía, ya que el documento no define qué es una serie efectiva.
  • Tratar las 10 series como un techo. Es el nivel que el documento encontró que superaba a los volúmenes más bajos, y la metarregresión que cita muestra rendimientos decrecientes por encima de unas 18–20 series semanales.
  • Rehacer tu plan cada mes. El mensaje público de los autores es la constancia. Un plan decente que sigues durante un año supera a un plan óptimo que abandonas en marzo.
  • Interpretar el documento más allá de lo que dice. Sintetiza revisiones, así que no puede clasificar programas completos, y los autores dicen que muchos ensayos del campo son pequeños o están mal descritos. Muestra qué variables importan, no un programa perfecto.

Registrarlo sin trabajo extra

Seguir esto requiere tres comprobaciones: cuántas series efectivas recibió cada región esta semana, si tus levantamientos principales van subiendo y si entrenaste dos veces. Cualquier registro sirve para eso. Easy Reps es una app gratuita para registrar entrenamientos en iPhone, iPad, Mac y Apple Watch, sin cuenta, y su Historial te permite abrir una sesión pasada y ver cada serie, o filtrar por grupo muscular y fecha para sumar lo que hiciste. Sus más de 50 plantillas incluyen rutinas de cuerpo completo para principiantes que puedes personalizar cambiando ejercicios y modificando series y repeticiones. La app no registra las repeticiones en reserva, así que usa una regla sencilla propia: termina cada serie de trabajo cuando podrías hacer unas dos o tres repeticiones más, y deja que los pesos y las repeticiones de tu Historial te digan si estás progresando.

En resumen

El position stand de 2026 te da una lista corta. Entrena cada grupo muscular importante con alto esfuerzo al menos dos veces por semana. Haz al menos dos series de cada ejercicio y apunta a 10 o más series por grupo muscular a la semana si el objetivo es el tamaño. Usa cargas de alrededor del 80% de la 1RM o más pesadas en tus levantamientos principales si el objetivo es la fuerza, y muévete rápido con cargas moderadas si el objetivo es la potencia. No necesitas perseguir el fallo, un tipo concreto de equipo ni una periodización complicada, así que elige el plan que vas a seguir haciendo. Si alguna de tus circunstancias de salud queda fuera de la categoría de adulto sano, pide a un profesional cualificado que ajuste los números antes de copiarlos.

Fuentes