Levantar pesas con Ozempic, Wegovy o Zepbound: cómo conservar el músculo

Publicado el 13 de octubre de 2026

Collage de una mujer de cuarenta y tantos años haciendo una sentadilla goblet con mancuerna, con el titular «Keep Muscle on GLP-1»

Sí, levantar pesas puede ayudarte a conservar músculo mientras pierdes peso con semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Zepbound, Mounjaro), aunque los ensayos diseñados para medir cuánto todavía están en marcha. En los ensayos que midieron la composición corporal, entre una cuarta parte y dos quintos del peso perdido fue masa magra, una proporción similar a la de perder peso solo con dieta, así que el plan práctico es sencillo: levanta pesas dos o tres veces por semana, añade carga poco a poco y come suficiente proteína aunque no tengas hambre.

Esto es educación general, no consejo médico. La medicación para adelgazar, tus otras afecciones y tus otros medicamentos son decisiones de quien te los prescribe, y un dietista o un fisioterapeuta puede adaptar la alimentación y el entrenamiento a ti. Nada de lo que aparece aquí trata sobre dosis de fármacos ni sobre empezar o dejar un medicamento.

¿Cuánto del peso que pierdes es músculo?

Dos subestudios con DXA ofrecen las cifras más claras. En el subgrupo de STEP 1 (140 personas con semaglutida 2,4 mg o placebo, escaneadas en la semana 68), el grupo de semaglutida perdió el 15,0% del peso corporal, el 19,3% de la masa grasa y el 9,7% de la masa corporal magra (Wilding et al., resumen de congreso, Journal of the Endocrine Society, 2021). Una declaración conjunta de 2025 (que se comenta más abajo), citando STEP 1, informa de que 5,3 kg (38%) de una pérdida media de 13,6 kg fueron masa corporal magra.

En el subestudio con DXA de SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 de los 2539 participantes del ensayo, la mayoría mujeres, escaneados en la semana 72), quienes tomaron tirzepatida perdieron el 21,3% del peso corporal, el 33,9% de la masa grasa y el 10,9% de la masa magra. Alrededor del 75% del peso perdido fue grasa y el 25%, masa magra. El grupo placebo, que perdió mucho menos peso, mostró el mismo reparto 75/25.

Un metaanálisis de 2026 de 20 ensayos aleatorizados con 15.782 participantes (Eisa y Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) resumió el panorama. La masa magra representó el 35,2% del peso perdido con semaglutida, el 25,4% con tirzepatida y el 26,8% con liraglutida, frente al 26,2% de la pérdida de peso solo con cambios de estilo de vida. La diferencia entre los fármacos y el estilo de vida no fue estadísticamente significativa, y los ensayos discrepaban entre sí de forma moderada (I cuadrado del 68%). Otro metaanálisis de 2026 de siete ensayos controlados con placebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) encontró que la masa magra aumentó como proporción del peso corporal pero disminuyó en términos absolutos, con una pérdida absoluta mayor con semaglutida, y sus resultados variaron mucho entre estudios.

La conclusión no es que los fármacos sean inofensivos para el músculo. Una pérdida de peso grande se lleva consigo algo de tejido magro con la mayoría de los métodos estudiados, y estos fármacos hacen que la pérdida de peso grande sea habitual. Por eso el plan de abajo importa más con un GLP-1 que con una dieta lenta.

La masa magra no es lo mismo que el músculo

La DXA informa de la masa magra, que incluye el músculo pero también otros tejidos no grasos, como el agua y los órganos. La declaración conjunta estima que la cifra de masa magra de STEP 1 equivale a que aproximadamente el 20% del peso perdido fue músculo propiamente dicho, cerca de la mitad de la cifra principal. Las básculas domésticas y muchos dispositivos de clínica usan en su lugar la impedancia bioeléctrica. La declaración la describe como práctica y de bajo coste, y dice que todos estos métodos vigilan la masa muscular pero no la salud, la calidad ni la función del músculo.

Por eso conviene tomar con cautela cualquier porcentaje aislado. Una segunda medida útil es lo que eres capaz de hacer: cuánto puedes mover en sentadillas, press y remo, y si las escaleras o cargar con la compra te resultan más duras. Esa es otra razón para llevar un registro, que se explica más abajo.

Qué dice la evidencia sobre levantar pesas y la proteína con la terapia con GLP-1

La respuesta sincera es que apunta en una dirección, pero es escasa. Una búsqueda en PubMed para este artículo (octubre de 2026) no encontró ningún ensayo aleatorizado completado y revisado por pares que ponga a prueba el levantamiento de pesas durante el tratamiento con semaglutida o tirzepatida con una medición directa del músculo, aunque podrían existir estudios pequeños o sin publicar. El ensayo más conocido es un protocolo: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) prevé aleatorizar a 232 adultos a control, ejercicio de fuerza en casa tres veces por semana, proteína a 1,6 g/kg al día, o ambos, durante seis meses, con el tamaño del cuádriceps medido por resonancia magnética como resultado principal. El registro lo indica como en fase de reclutamiento y todavía no hay resultados.

Lo que existe es evidencia más débil:

Un estudio de seis meses con 200 adultos a quienes se les prescribió semaglutida o tirzepatida, presentado en el European Congress on Obesity en 2025, informó de aproximadamente un 12% a un 13% de pérdida de peso, con unos 0,6 kg (mujeres) y 1 kg (hombres) de masa magra perdida según la impedancia. A los participantes se les asesoró sobre levantar pesas y proteína, pero el estudio no tenía grupo de comparación, usó impedancia y era preliminar cuando se presentó.
Una revisión retrospectiva de historias clínicas de 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) de 171 pacientes que se mantuvieron durante 12 meses en un programa de dietista más ejercicio progresivo encontró que el músculo esquelético representaba alrededor del 12% del peso perdido. Solo se analizó a los pacientes que cumplieron el programa y no hubo grupo de control.
Un ensayo no aleatorizado de 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) comparó durante 12 semanas a 151 personas de un programa virtual con coaching centrado en la fuerza frente a 94 con atención habitual. El grupo con coaching perdió el 6,0% frente al 3,3% del peso y mostró un aumento algo mayor del porcentaje de músculo según básculas domésticas de impedancia (+0,6% frente a +0,2%).

Los tres apuntan en la misma dirección, pero ninguno fue aleatorizado, quienes se apuntan a programas pueden estar más motivados, y dos de los tres se basaron en la impedancia en lugar de la DXA o la resonancia magnética. Como contexto, en el metaanálisis de Eisa y Barood los programas de estilo de vida que incluían entrenamiento de fuerza tuvieron una proporción de masa magra del 17,5%, frente al 26,2% sin él. No eran ensayos con fármacos, así que muestran lo que hace levantar pesas durante la pérdida de peso en general, no lo que añade a un fármaco.

Las guías son más firmes que los datos. La declaración conjunta de 2025 del American College of Lifestyle Medicine, la American Society for Nutrition, la Obesity Medicine Association y The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) recomienda entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana más al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanales para proteger el músculo y el hueso. Añade que el entrenamiento de fuerza estructurado, o el de fuerza más aeróbico, está bien establecido para preservar la masa magra durante la pérdida de peso, y que aumentar solo la proteína probablemente no basta para preservar el músculo sin él. Una revisión de 2024 en Diabetes Care (Locatelli et al.) defiende lo mismo y señala que el entrenamiento de fuerza supervisado de más de 10 semanas ha producido ganancias de en torno a 3 kg de masa magra y un 25% de fuerza en hombres y mujeres, en estudios que no eran específicos de estos fármacos.

Un plan semanal para empezar

El punto de referencia para ganar músculo en adultos sanos en general es el position stand del ACSM de 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): entrenar todos los grupos musculares importantes al menos dos veces por semana, con unas 10 series por músculo y semana para crecer, y no es estrictamente necesario llegar al fallo. Nuestro desglose de las guías del ACSM lo repasa. Ese position stand se refiere a adultos sanos, no a personas que toman estos fármacos, así que tómalo como algo hacia lo que construir, no como una meta para la primera semana. Cuando comes mucho menos, puede que te recuperes más despacio, así que empezar con menos es sensato.

Frecuencia: dos o tres sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos. Tres coinciden con la declaración y con el diseño de LEAN-PREP; dos son un buen comienzo.
Ejercicios: cinco o seis movimientos grandes por sesión que cubran piernas, empuje, tirón y cadera.
Series y repeticiones: empieza con dos series de 8 a 12 por ejercicio y pasa a tres a lo largo de varias semanas si la recuperación lo permite. Es una convención práctica, no una dosis probada específica para estos fármacos.
Esfuerzo: termina cada serie con unas dos o tres repeticiones en reserva. No hace falta machacarse hasta el fallo.
Cardio: añade caminata rápida o algo similar hacia los 150 minutos que sugiere la declaración, una vez que el entrenamiento de fuerza esté asentado.

Dos sesiones de ejemplo para alternar

Sesión A: sentadilla goblet, press de banca con mancuernas, remo sentado en polea, peso muerto rumano, plancha.
Sesión B: prensa de piernas, press de hombros con mancuernas, remo a una mano con mancuerna, zancadas con mancuernas, paseo del granjero.

Si estás empezando en la sala de pesas, la rutina de fuerza para principiantes y el plan de inicio semana a semana explican la técnica y la preparación.

Cómo progresar

Usa la doble progresión. Elige un rango de repeticiones, como 8 a 12. Cuando llegues a 12 repeticiones en todas las series con dos o tres repeticiones todavía en reserva, añade el salto de peso más pequeño disponible y vuelve a 8. A medida que baje tu peso corporal, las flexiones, las dominadas y las zancadas se vuelven más fáciles, así que añade también ahí repeticiones o carga. La fuerza y el tamaño muscular están relacionados pero no son lo mismo, de modo que un registro constante es alentador, pero no una prueba.

Una regla aproximada: si los pesos y las repeticiones que registras bajan en varios ejercicios durante varias semanas seguidas, coméntalo con tu equipo médico. Es una señal práctica, no un umbral validado.

Proteína: las cifras y qué hacer cuando no tienes hambre

La declaración conjunta indica que la ingesta diaria recomendada estándar es de 0,8 g/kg al día, señala que durante la pérdida de peso activa se han propuesto de 1,2 a 1,6 g/kg al día, y dice que una ingesta de proteína por debajo de aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg conlleva riesgo de atrofia muscular, mientras que debe evitarse una ingesta prolongada de 2 g/kg o más. También plantea, por simplicidad, un objetivo absoluto de 80 a 120 g al día, y 1,5 g por kg de masa libre de grasa si conoces la tuya. Admite que no está claro cuál es la mejor forma de calcularlo con pesos corporales más altos.

Un ejemplo práctico: con 90 kg, de 1,2 a 1,6 g/kg son de 108 a 144 g al día, lo que se solapa con el extremo superior del rango simple de 80 a 120 g. Pregunta a un dietista si basar la cifra en el peso actual o en el peso objetivo. Si tienes enfermedad renal, los objetivos de proteína los decide un profesional sanitario; no son una regla general. Nuestra guía de proteína cubre la evidencia general sobre la ganancia muscular.

Cuando el apetito es bajo, la declaración sugiere:

Haz comidas pequeñas y frecuentes y pon recordatorios para comer.
Come primero el alimento proteico, antes que el resto del plato.
Elige alimentos proteicos compactos como pescado, huevos, yogur griego, requesón y cremas de frutos secos o de semillas.
Usa batidos o bebidas proteicas cuando la comida sólida no apetezca.

Entrenar teniendo en cuenta los efectos secundarios

La declaración señala que las náuseas suelen aparecer por la mañana o tras largos periodos sin comer, así que programa el entrenamiento para cuando te sientas mejor y come algo pequeño antes. También advierte de que la deshidratación por náuseas intensas, vómitos o diarrea puede causar una lesión renal aguda; la información de prescripción de Wegovy (revisada en 06/2026) también recoge la lesión renal por depleción de volumen como una advertencia. Bebe líquidos a lo largo del día y sáltate una sesión los días en que no puedas retener líquidos.

Según ambos documentos, puede producirse una bajada de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2 que además toman insulina o sulfonilureas. Si es tu caso, pregunta a quien te prescribe el tratamiento cómo manejar los días de entrenamiento.

Para y busca ayuda médica ante dolor en el pecho, desmayos, latidos rápidos o irregulares, dolor de estómago intenso que no cede (sobre todo con vómitos), vómitos que no puedes controlar, orina muy oscura o escasa, o debilidad repentina. La declaración también relaciona la pérdida de peso grande y rápida (14% o más en tres o cuatro meses) con la pérdida ósea y cita un ensayo aleatorizado en el que un año de terapia con GLP-1 más entrenamiento físico preservó la densidad ósea, y recomienda su plan de fuerza más aeróbico para proteger el hueso además del músculo.

A quién no se aplica esto y errores comunes

Estas ideas son para adultos en general sanos a quienes se ha dado el visto bueno para hacer ejercicio. Si eres frágil, mucho mayor, te estás recuperando de una operación, estás embarazada, tienes afecciones cardíacas, renales o articulares, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, un programa dirigido por profesionales sanitarios o supervisado es la vía más segura. Un programa supervisado de fisioterapia o de fisiología del ejercicio también es una buena opción si estás empezando con las pesas y no tienes claro cómo es tu técnica.

Solo cardio. Caminar ayuda, pero la declaración señala que la actividad aeróbica por sí sola tiene un efecto menor en la preservación de la masa magra.
Esperar. La declaración relaciona la pérdida de peso rápida con la pérdida de músculo y de hueso, así que, una vez que tengas el visto bueno para hacer ejercicio, empieza a levantar pesas en las primeras semanas, no en el sexto mes.
Saltarte la proteína porque la comida no apetece. Planifícala como el primer elemento de cada comida.
Juzgar el progreso por la báscula. Fíjate también en la fuerza y en cómo te queda la ropa.
Hacer demasiado de golpe. Tres series de todo con una ingesta muy baja pueden dejarte sin energía.
Probar una repetición máxima. Usa en su lugar el progreso basado en repeticiones.

Llevar un registro que muestre lo que está pasando

En cualquier programa de pérdida de peso, el registro de entrenamiento se convierte en tu control de fuerza entre escáneres. Easy Reps es un registro de entrenamiento con pesas gratuito que registra cada serie con su peso y sus repeticiones, mantiene un historial filtrable con gráficos y un calendario, y actualiza tu una repetición máxima estimada sobre la marcha, de modo que una tendencia plana o descendente en tus levantamientos principales es fácil de detectar. No hace seguimiento de la comida, la proteína ni las medidas corporales, así que anótalas en lo que uses para eso. El artículo sobre dejar un GLP-1 y el artículo sobre la nueva píldora GLP-1 tratan esas cuestiones por separado.

Conclusión

Espera que se pierda algo de masa magra cuando el peso baja deprisa y no des por hecho que el fármaco es el único culpable. Levanta pesas dos o tres veces por semana, progresa poco a poco, apunta al rango de proteína que acuerden tu dietista o quien te prescribe el tratamiento, y vigila tu fuerza registrada como señal de alerta temprana. La evidencia sobre levantar pesas con estos fármacos es prometedora pero inacabada, y las decisiones médicas debe tomarlas quien te prescribe el tratamiento.