Setelah berhenti GLP-1: berat badan naik lagi dan apa yang realistis bisa dilakukan angkat beban

Diterbitkan pada 23 Oktober 2026

Kolase seorang pria usia lima puluhan melakukan row dumbbell satu lengan di bangku datar, dengan judul “Stopping GLP-1?”

Rata-rata, orang mengalami kenaikan berat badan lagi setelah berhenti dari obat GLP-1, dan menurut perbandingan tidak langsung, kenaikannya lebih cepat daripada orang yang menyelesaikan program diet. Tinjauan BMJ pada Januari 2026 menemukan kenaikan rata-rata sekitar 0,8 kg per bulan setelah semaglutide atau tirzepatide, dengan proyeksi kembali ke berat badan awal dalam sekitar 1,5 tahun. Angkat beban belum terbukti menghentikan kenaikan itu, karena saya tidak menemukan uji terbitan yang mengujinya. Yang bisa dilakukannya adalah melindungi otot dan kekuatanmu saat angka timbangan bergerak, dan olahraga yang ditambahkan ke GLP-1 (liraglutide) membantu orang mempertahankan lebih banyak penurunan berat badan setelah obat dihentikan dalam satu uji kecil di Denmark. Anggap angkat beban sebagai satu lapisan dari rencana yang juga mencakup makanan, protein, gerak harian, dan saran dari dokter yang meresepkan obatmu.

Artikel ini berisi edukasi umum, bukan nasihat medis. Apakah akan menghentikan, mengurangi bertahap, mengganti, atau memulai kembali obat GLP-1 adalah keputusan antara kamu dan tenaga kesehatan yang meresepkannya. Jangan menghentikan obat resep karena sesuatu yang kamu baca di sini.

Temuan tinjauan BMJ

Makalah ini ditulis oleh West dan rekan, diterbitkan di The BMJ pada Januari 2026 oleh kelompok dari University of Oxford. Tinjauan ini menggabungkan 37 studi, 63 kelompok perlakuan, dan 9.341 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas; 35 dari studi tersebut adalah uji acak. Angka-angka utamanya:

Selama pengobatan: penurunan rata-rata 8,3 kg pada kelompok obat dibanding 3,2 kg pada kelompok pembanding, setelah rata-rata 39 minggu.
Setelah menghentikan obat penurun berat badan apa pun: kenaikan sekitar 0,4 kg per bulan, dengan proyeksi kembali ke berat badan awal pada sekitar 1,7 tahun.
Setelah menghentikan semaglutide atau tirzepatide: sekitar 0,8 kg per bulan, kembali ke berat awal diproyeksikan pada sekitar 1,5 tahun, dan rata-rata 9,9 kg kembali naik pada tahun pertama.
Penanda kesehatan: tekanan darah, glukosa, dan kolesterol bergeser kembali ke arah titik awal, semuanya diproyeksikan sampai di sana dalam sekitar 1,4 tahun. Analisis itu mencakup semua jenis obat sekaligus; para penulis menyebut datanya terlalu tipis untuk menganalisis penanda ini pada semaglutide dan tirzepatide secara terpisah.

Perbandingannya dengan program diet

Para penulis juga membandingkan hasil mereka dengan data dari tinjauan sebelumnya tentang program pengelolaan berat badan berbasis perilaku, yang menawarkan dukungan diet dan aktivitas fisik. Orang dalam program itu turun rata-rata 5,1 kg dan naik lagi sekitar 0,1 kg per bulan, dengan proyeksi kembali ke titik awal dalam sekitar 3,9 tahun. Kenaikan setelah obat lebih cepat sekitar 0,3 kg per bulan, berapa pun jumlah yang turun. Para penulis menyebut perbandingan itu tidak langsung, karena orang-orang dalam dua kumpulan studi itu mungkin berbeda. “Titik awal” berarti di mana kamu mulai, bukan lebih berat.

Apa yang tidak bisa dikatakan tinjauan ini

Baca angka-angka ini sebagai rata-rata dari bukti yang beragam, bukan ramalan untuk tubuhmu sendiri.

Obat yang lebih baru punya data paling tipis. Hanya delapan studi yang mencakup semaglutide dan tirzepatide, dengan tindak lanjut tidak lebih dari sekitar 12 bulan setelah berhenti. Angka 1,5 tahun adalah proyeksi garis lurus melampaui itu. Marie Spreckley dari University of Cambridge menyampaikan hal ini dalam komentar yang dihimpun oleh Science Media Centre.
Kualitas studi bervariasi. Desainnya campuran, banyak yang dinilai berisiko bias, dan perbandingan dengan program diet bersifat tidak langsung.
Hanya mengukur berat badan. Sejauh yang bisa saya pastikan, tinjauan ini tidak menganalisis massa tanpa lemak, massa lemak, atau tulang, jadi tidak bisa mengatakan apa yang menyusun berat badan yang naik lagi atau apakah angkat beban mengubahnya.
Tidak menguji olahraga. Di sebagian besar studi yang disertakan, dukungan setelah berhenti sama di semua kelompok. Hanya dua yang membandingkan metformin atau dukungan perilaku dengan tanpa dukungan, dan tinjauan ini tidak menemukan bukti bahwa salah satunya mengubah laju kenaikan. Spreckley mencatat bahwa tinjauan ini tidak menunjukkan bahwa dukungan perilaku dapat diandalkan untuk mencegah kenaikan. Tricia Tan dari Imperial College London mengatakan tinjauan ini tidak membahas olahraga terstruktur sebagai strategi, dan berargumen bahwa obesitas membutuhkan pengobatan jangka panjang, seperti halnya tekanan darah tinggi.

Data dunia nyata tampak kurang dramatis

Gasoyan dan rekan (Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026) mengikuti 7.938 pasien di satu sistem kesehatan AS yang berhenti dari semaglutide atau tirzepatide setelah 3 sampai 12 bulan. Setahun kemudian, mereka yang dirawat untuk obesitas punya perubahan rata-rata sekitar +0,5% dari berat badan, 55% dari mereka yang berat badannya tercatat telah naik, dan sekitar 14% telah memulai kembali obat yang sama (19,6% di seluruh kohort). Studi rekam medis lain (Murugadoss et al., Biology Methods and Protocols, 2026; 4.182 pasien) menemukan sekitar dua pertiga mempertahankan berat badan atau terus turun dalam enam bulan setelah resep terakhir mereka. Keduanya observasional, pengobatan yang singkat menyisakan lebih sedikit berat badan untuk naik lagi, dan resep terakhir tidak selalu berarti hari seseorang berhenti. Kurva dalam uji bukanlah takdir, tetapi kenaikan lagi juga bukan hal yang jarang.

Apa yang ditunjukkan uji penghentian acak

Dalam perpanjangan STEP 1 (Wilding et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022), 327 orang dewasa diikuti selama 52 minggu setelah pengobatan dihentikan, dan program gaya hidup dalam uji itu berhenti bersamaan. Mereka yang tadinya memakai semaglutide telah turun rata-rata 17,3% dari berat badan pada minggu ke-68. Mereka naik lagi sekitar dua pertiga dari itu, 11,6 poin persentase berat badan. Mereka tetap berakhir 5,6% di bawah titik awal, dibanding 0,1% untuk plasebo, dan sekitar 48% mempertahankan penurunan 5% atau lebih.

Dalam SURMOUNT-4 (Aronne et al., JAMA, terbit daring Desember 2023), 670 orang dewasa menurunkan berat badan dengan tirzepatide selama 36 minggu lalu diacak untuk melanjutkan atau beralih ke plasebo. Selama 52 minggu berikutnya kelompok plasebo naik 14,0% sementara kelompok yang melanjutkan turun 5,5% lagi. Semua orang mendapat konseling sepanjang waktu tentang diet defisit 500 kkal per hari dan minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu. Saran itu tidak mencegah kenaikan berat badan, meskipun uji ini tidak dirancang untuk menguji sarannya sendiri.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan angkat beban

Saya tidak menemukan uji terbitan yang mengacak orang yang berhenti dari semaglutide atau tirzepatide ke program angkat beban atau tanpa apa-apa lalu melacak berat badan mereka. Uji latihan resistansi selama pengobatan sedang berjalan, tetapi menjawab pertanyaan yang berbeda, yaitu mempertahankan otot saat memakai obat (lihat angkat beban saat memakai Ozempic, Wegovy, atau Zepbound). Setelah berhenti, kamu bekerja dari bukti tidak langsung:

Olahraga setelah GLP-1 berakhir. Dalam uji S-LiTE di Kopenhagen (Lundgren et al., NEJM, 2021, dengan tindak lanjut oleh Jensen et al., eClinicalMedicine, 2024), 195 orang dewasa pertama-tama turun rata-rata 13,1 kg dengan diet rendah kalori selama 8 minggu. Kemudian mereka mendapat satu tahun olahraga terawasi, liraglutide, keduanya, atau plasebo. Pada tindak lanjut, satu tahun setelah pengobatan berakhir, perubahan berat badan sejak pengacakan pada kelompok kombinasi lebih baik 5,1 kg daripada kelompok liraglutide saja (CI 95% 0,2 sampai 10,0 kg), dan kenaikan lagi selama setahun itu sekitar 6,0 kg lebih besar setelah berhenti liraglutide daripada setelah berhenti olahraga. Keterbatasannya: hanya 109 orang yang hadir pada tindak lanjut, liraglutide adalah obat yang lebih tua, awalnya berupa penurunan berat badan akibat diet, dan program terawasi intensitas sedang sampai tinggi itu tidak digambarkan dalam abstrak sebagai angkat beban.
Aktivitas dan pemeliharaan jangka panjang. Position stand American College of Sports Medicine (Donnelly et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009) menemukan bahwa pemeliharaan berat badan setelah penurunan lebih baik dengan lebih dari 250 menit aktivitas fisik per minggu, tetapi bukti itu berasal dari studi potong lintang dan prospektif, dan belum ada uji acak yang dirancang dengan baik untuk mencegah kenaikan berat badan lagi. Dokumen itu menambahkan bahwa latihan resistansi tidak meningkatkan penurunan berat badan tetapi mungkin menambah massa tanpa lemak. Dalam National Weight Control Registry (Thomas et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014), diperkirakan 87% atau lebih dari 2.886 orang yang telah turun setidaknya 13,6 kg dan mempertahankannya selama setahun masih mempertahankan penurunan 10% pada 5 dan 10 tahun, dan kenaikan berat badan lagi dikaitkan dengan berkurangnya aktivitas fisik waktu luang dan berkurangnya frekuensi menimbang diri. Ini observasional dan tidak spesifik untuk pengguna obat.
Angkat beban saat diet. Meta-analisis jaringan 2025 atas 62 uji (Xie et al., Frontiers in Nutrition) menemukan bahwa memadukan pembatasan kalori dengan olahraga resistansi atau aerobik intensitas sedang atau rendah memberi campuran terbaik antara penurunan lemak dan pertahanan massa tanpa lemak. Uji-uji itu dilakukan pada orang dewasa sehat, bukan pengguna obat GLP-1, dan para penulis mencatat minimnya data tindak lanjut jangka panjang.

Digabungkan, angkat beban adalah taruhan yang masuk akal untuk melindungi otot, kekuatan, dan fungsi tubuh, dan untuk memberi mingguanmu struktur yang tidak bergantung pada nafsu makan. Angkat beban tidak akan menggantikan efek obat pada rasa lapar, jadi nilai keberhasilannya dari apakah kamu mempertahankan kekuatan yang sudah kamu bangun.

Rencana pemeliharaan yang tidak bergantung pada kemauan keras

Tujuannya adalah membuat minggu bawaanmu yang bekerja, karena nafsu makanmu mungkin kembali ke tingkat sebelum obat. Sepakati sisi makanannya dengan dokter yang meresepkan atau ahli gizi; ini adalah sisi gerak dan pencatatan.

Angkat beban dua atau tiga kali seminggu

Lakukan dua atau tiga sesi full-body selama 45 sampai 60 menit dengan satu hari istirahat di antaranya. Contoh templat:

Goblet squat, 3 set 8 sampai 12
Romanian deadlift dengan dumbbell, 3 set 8 sampai 10
Bench press dumbbell atau push-up, 3 set 8 sampai 12
Row kabel duduk, 3 set 8 sampai 12
Overhead press dumbbell, 2 set 8 sampai 12

Hentikan setiap set dengan sekitar dua repetisi tersisa, dan tulis angka itu di samping set di log apa pun yang kamu pakai. Progres dengan menambah satu repetisi tiap sesi sampai kamu mencapai batas atas rentang, lalu tambahkan lompatan beban terkecil yang tersedia. Misalnya, kalau kamu berhasil 16 kg untuk 10, 10, dan 10 pada goblet squat, coba 11, 10, dan 10 di sesi berikutnya, dan naik ke 18 kg begitu kamu mencapai 12, 12, dan 12. Kalau dua hari adalah yang bisa kamu pertahankan, dua sesi seminggu tetap berarti. Baru mulai angkat beban? Mulailah lebih ringan dari yang kamu kira dan pertimbangkan beberapa sesi dengan pelatih.

Tetapkan batas bawah protein

Dalam meta-analisis 49 studi dan 1.863 orang dewasa sehat (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018), tambahan peningkatan massa tanpa lemak dari suplementasi protein mendatar pada asupan total sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari pada orang yang melakukan latihan resistansi, dan manfaatnya menyusut seiring usia. Untuk orang dengan berat 80 kg itu sekitar 128 g sehari, atau kira-kira 32 g di empat kali makan. Data itu berasal dari orang dewasa sehat, bukan orang yang baru lepas dari GLP-1, jadi anggap angkanya sebagai titik awal dan rencanakan makananmu alih-alih mengandalkan sinyal lapar. Kalau kamu punya penyakit ginjal atau disuruh membatasi protein, tanyakan dulu ke tenaga kesehatan. Detailnya ada di berapa banyak protein yang kamu butuhkan, dan kalkulator protein memberi rentang untuk berat badanmu.

Jaga gerak harian agar tidak turun

Ambang ACSM lebih dari 250 menit per minggu setara sekitar 36 menit per hari. Versi praktisnya adalah mempertahankan rata-rata langkah mingguan yang kamu capai saat memakai obat. Jalan kaki dan angkat beban punya tugas yang berbeda, yang dibahas di 10 ribu langkah vs latihan beban.

Menimbang sesuai jadwal dan sepakati pemicu

Menimbang diri yang lebih jarang dikaitkan dengan kenaikan berat badan lagi dalam data registri, jadi pilih satu atau dua pagi tetap seminggu dan pakai rata-rata empat minggu. Lalu tuliskan pemicu sebelum kamu membutuhkannya. Misalnya: kalau rata-rata empat minggumu 2 kg di atas berat badan yang kamu dan tenaga kesehatanmu pilih, kamu membuat janji temu. Angka itu hanya ilustrasi, bukan ambang yang tervalidasi, jadi tetapkan milikmu bersama tim perawatmu. Tanyakan juga soal pemeriksaan lanjutan tekanan darah, glukosa, dan kolesterol.

Jangan menjawab kenaikan berat badan dengan diet ekstrem

Dalam meta-analisis jaringan di atas, pembatasan kalori saja dikaitkan dengan kehilangan massa tanpa lemak dibanding kelompok kontrol, sementara tidak ada kelompok olahraga yang dipadukan dengannya menunjukkan kehilangan yang signifikan. Pemotongan keras dengan protein rendah karena itu berisiko bagi otot. Mempertahankan kalori pemeliharaan sambil membangun kembali kekuatan adalah pilihan awal yang masuk akal untuk dibahas dengan ahli gizi; untung-ruginya ada di cutting vs bulking.

Lacak kekuatan, bukan hanya timbangan

Saat berat badan naik turun, angkatanmu adalah sinyal yang lebih stabil. Easy Reps adalah log angkat beban iPhone, iPad, dan Apple Watch gratis tanpa akun. Setiap set masuk ke Riwayat latihan dengan grafik dan kalender, dan rekor pribadi (PR) serta estimasi 1RM diperbarui otomatis, sehingga kamu bisa melihat apakah kekuatan bertahan saat berat badan berubah. Aplikasi ini tidak mencatat berat badan atau nutrisi, jadi pakai timbanganmu dan buku catatan terpisah untuk itu.

Kesalahan umum

Berhenti berlatih di minggu resep berakhir. Olahraga dalam uji Denmark itu terawasi dan terstruktur, dan memulai rutinitas sebelum dosis terakhir kemungkinan lebih mudah daripada memulai dari nol sesudahnya.
Menunggu sampai kenaikan berat badan jelas terlihat. Sekitar 0,8 kg per bulan mudah terlewat tanpa penimbangan rutin.
Menganggap protein opsional. Ini cara berbiaya rendah untuk mendukung otot yang ingin kamu pertahankan selama perubahan berat badan apa pun.
Mengejar angkatan maksimal terlalu cepat. Bangun kembali beberapa minggu latihan yang konsisten sebelum menguji single berat.
Menganggap kenaikan berat badan sebagai kegagalan pribadi. Itu pola rata-rata dalam data uji, itulah sebabnya rencana lebih penting daripada kemauan keras.

Siapa yang perlu berhati-hati, dan apa yang harus diputuskan tenaga kesehatan

Berhenti bukan keputusanmu sendiri. Apakah akan berhenti, mengurangi bertahap, mengganti (termasuk ke opsi oral yang lebih baru seperti yang ada di tulisan kami tentang pil orforglipron), atau memulai kembali adalah wewenang dokter yang meresepkan. Jangan menjembatani kekosongan dengan produk yang tidak diatur; hubungi dokter yang meresepkan.
Tekanan darah, diabetes, dan penyakit jantung. Penanda ini bergeser kembali ke arah titik awal setelah berhenti dalam data uji, jadi tenaga kesehatanmu perlu merencanakan pemantauan dan perubahan obat apa pun. Kalau kamu memakai insulin atau obat penurun glukosa lain, tanyakan bagaimana perubahan berat badan dan rutinitas olahraga baru memengaruhi dosismu dan risiko glukosa rendahmu.
Riwayat gangguan makan. Penimbangan dan pemicu bisa berbalik merugikan, jadi bekerjalah dengan tenaga kesehatanmu untuk menemukan cara pemantauan yang berbeda.
Lansia, osteoporosis, masalah sendi, atau frailty. Mulai dengan sesi bersama pelatih dan beban yang lebih ringan.
Tanda bahaya. Hentikan olahraga dan cari perawatan medis untuk nyeri atau tekanan di dada, pingsan, sesak napas hebat, atau jantung berdebar yang baru. Kalau kamu punya diabetes, hubungi tenaga kesehatanmu untuk rasa haus berlebihan, sering buang air kecil, atau penglihatan kabur.

Kesimpulan

Setelah GLP-1 berakhir, berat badan rata-rata cenderung naik lagi, lebih cepat daripada setelah program diet menurut perbandingan tidak langsung, meskipun pola di dunia nyata bervariasi dan data obat yang lebih baru berhenti di sekitar satu tahun. Saya tidak menemukan studi tentang angkat beban setelah semaglutide atau tirzepatide berakhir. Respons yang masuk akal adalah permainan jangka panjang: angkat beban dua atau tiga kali seminggu, pertahankan target protein mendekati 1,6 g per kg, jaga gerak harian tetap tinggi, menimbang sesuai jadwal, dan sepakati rencana dengan dokter yang meresepkan sebelum dosis terakhir, bukan setelah timbangan bergerak.