Angkat beban saat memakai Ozempic, Wegovy, atau Zepbound: cara menjaga ototmu

Diterbitkan pada 13 Oktober 2026

Kolase seorang wanita berusia empat puluhan melakukan goblet squat dengan dumbbell, dengan judul "Keep Muscle on GLP-1"

Ya, mengangkat beban bisa membantu kamu mempertahankan otot saat menurunkan berat badan dengan semaglutide (Ozempic, Wegovy) atau tirzepatide (Zepbound, Mounjaro), meskipun uji klinis yang dirancang untuk mengukur seberapa besar efeknya masih berjalan. Dalam uji klinis yang mengukur komposisi tubuh, sekitar seperempat sampai dua perlima dari berat badan yang hilang adalah massa tanpa lemak, porsi yang mirip dengan penurunan berat badan lewat diet saja, jadi rencana praktisnya sederhana: angkat beban dua sampai tiga kali seminggu, tambah beban perlahan, dan makan protein yang cukup meski kamu tidak lapar.

Ini edukasi umum, bukan nasihat medis. Obat penurun berat badan, kondisi kesehatanmu yang lain, dan obat-obatanmu yang lain adalah keputusan dokter yang meresepkanmu, dan ahli gizi atau fisioterapis bisa menyesuaikan makanan dan latihan untukmu. Tidak ada di sini yang membahas dosis obat, atau memulai atau menghentikan obat.

Berapa banyak dari berat badan yang hilang adalah otot?

Dua substudi DXA memberi angka yang paling jelas. Pada subkelompok STEP 1 (140 orang yang memakai semaglutide 2,4 mg atau plasebo, dipindai pada pekan ke-68), kelompok semaglutide kehilangan 15,0% berat badan, 19,3% massa lemak, dan 9,7% massa tubuh tanpa lemak (Wilding et al., abstrak konferensi, Journal of the Endocrine Society, 2021). Sebuah pernyataan penasihat bersama tahun 2025 (dibahas di bawah), yang mengutip STEP 1, melaporkan bahwa 5,3 kg (38%) dari penurunan rata-rata 13,6 kg adalah massa tubuh tanpa lemak.

Pada substudi DXA SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 dari 2.539 peserta uji klinis itu, sebagian besar wanita, dipindai pada pekan ke-72), pengguna tirzepatide kehilangan 21,3% berat badan, 33,9% massa lemak, dan 10,9% massa tanpa lemak. Sekitar 75% dari berat badan yang hilang adalah lemak dan 25% adalah massa tanpa lemak. Kelompok plasebo, yang kehilangan berat badan jauh lebih sedikit, menunjukkan pembagian 75/25 yang sama.

Meta-analisis tahun 2026 atas 20 uji acak dengan 15.782 peserta (Eisa dan Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) menggabungkan gambarannya. Massa tanpa lemak menyusun 35,2% dari berat badan yang hilang dengan semaglutide, 25,4% dengan tirzepatide, dan 26,8% dengan liraglutide, dibandingkan 26,2% untuk penurunan berat badan lewat gaya hidup saja. Perbedaan antara obat dan gaya hidup tidak signifikan secara statistik, dan uji klinisnya tidak sepenuhnya sepakat satu sama lain (I² sebesar 68%). Meta-analisis terpisah tahun 2026 atas tujuh uji klinis berkontrol plasebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) menemukan bahwa massa tanpa lemak naik sebagai porsi dari berat badan tetapi turun dalam angka mutlak, dengan kehilangan mutlak yang lebih besar pada semaglutide, dan hasilnya sangat bervariasi antarstudi.

Kesimpulannya bukan bahwa obat-obat ini tidak berbahaya bagi otot. Penurunan berat badan yang besar membawa sebagian jaringan tanpa lemak ikut hilang dengan sebagian besar metode yang dipelajari, dan obat-obat ini membuat penurunan berat badan yang besar menjadi umum. Itulah sebabnya rencana di bawah lebih penting pada GLP-1 daripada pada diet yang pelan.

Massa tanpa lemak tidak sama dengan otot

DXA melaporkan massa tanpa lemak, yang mencakup otot tetapi juga jaringan non-lemak lain seperti air dan organ. Pernyataan penasihat bersama itu memperkirakan bahwa angka massa tanpa lemak pada STEP 1 setara dengan sekitar 20% dari berat badan yang hilang adalah otot itu sendiri, kira-kira separuh dari angka utamanya. Timbangan rumah dan banyak alat di klinik memakai impedansi bioelektrik sebagai gantinya. Pernyataan itu menggambarkannya sebagai praktis dan murah, dan mengatakan bahwa semua metode ini memantau massa otot tetapi bukan kesehatan, kualitas, atau fungsi otot.

Jadi perlakukan satu persentase saja dengan hati-hati. Ukuran kedua yang berguna adalah apa yang bisa kamu lakukan: seberapa banyak kamu bisa squat, press, dan row, dan apakah tangga atau membawa belanjaan terasa lebih berat. Itu alasan lain untuk membuat catatan, dibahas di bawah.

Apa kata bukti tentang mengangkat beban dan protein pada terapi GLP-1

Jawaban jujurnya adalah bukti itu menunjuk ke satu arah tetapi masih tipis. Pencarian PubMed untuk tulisan ini (Oktober 2026) tidak menemukan uji acak yang sudah selesai dan ditinjau sejawat yang menguji angkat beban selama semaglutide atau tirzepatide dengan pengukuran otot langsung, meskipun studi kecil atau yang belum dipublikasikan mungkin ada. Uji klinis yang paling dikenal masih berupa protokol: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) berencana mengacak 232 orang dewasa ke kelompok kontrol, latihan beban di rumah tiga kali seminggu, protein 1,6 g/kg per hari, atau keduanya, selama enam bulan, dengan ukuran kuadrisep dari MRI sebagai hasil utama. Registri mencantumkannya sebagai sedang merekrut dan belum ada hasil.

Yang ada adalah bukti yang lebih lemah:

Sebuah studi enam bulan pada 200 orang dewasa yang diresepkan semaglutide atau tirzepatide, dipresentasikan di European Congress on Obesity 2025, melaporkan penurunan berat badan sekitar 12% sampai 13% dengan kehilangan massa tanpa lemak sekitar 0,6 kg (wanita) dan 1 kg (pria) menurut impedansi. Para pesertanya dikonseling tentang angkat beban dan protein, tetapi studi itu tidak punya kelompok pembanding, memakai impedansi, dan masih awal saat dipresentasikan.
Tinjauan catatan medis retrospektif tahun 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) terhadap 171 pasien yang bertahan dalam program ahli gizi plus latihan progresif selama 12 bulan menemukan otot rangka menyusun sekitar 12% dari berat badan yang hilang. Hanya pasien yang patuh yang dianalisis, dan tidak ada kelompok kontrol.
Uji klinis nonacak tahun 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) membandingkan 151 orang dalam program virtual dengan pelatihan berfokus kekuatan melawan 94 orang dengan perawatan biasa selama 12 pekan. Kelompok yang dilatih kehilangan 6,0% berbanding 3,3% berat badan dan menunjukkan kenaikan persentase otot yang sedikit lebih besar menurut timbangan impedansi rumah (+0,6% berbanding +0,2%).

Ketiganya menunjuk ke arah yang sama, tetapi tidak satu pun diacak, orang yang bergabung dengan program mungkin lebih termotivasi, dan dua dari ketiganya mengandalkan impedansi, bukan DXA atau MRI. Sebagai konteks, dalam meta-analisis Eisa dan Barood, program gaya hidup yang menyertakan latihan beban punya porsi massa tanpa lemak 17,5%, dibandingkan 26,2% tanpanya. Itu bukan uji klinis obat, jadi hasilnya menunjukkan apa yang dilakukan angkat beban selama penurunan berat badan secara umum, bukan apa yang ditambahkannya pada obat.

Pedomannya lebih tegas daripada datanya. Pernyataan penasihat bersama 2025 dari American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association, dan The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu plus setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per pekan untuk melindungi otot dan tulang. Pernyataan itu menambahkan bahwa latihan kekuatan terstruktur, atau latihan kekuatan plus aerobik, sudah mapan untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan, dan bahwa peningkatan protein saja kemungkinan tidak memadai untuk mempertahankan otot tanpanya. Sebuah tinjauan 2024 di Diabetes Care (Locatelli et al.) berargumen hal yang sama dan mencatat bahwa latihan beban terawasi selama lebih dari 10 pekan menghasilkan kenaikan sekitar 3 kg massa tanpa lemak dan sekitar 25% kekuatan pada pria dan wanita, dalam studi yang tidak khusus untuk obat-obat ini.

Rencana mingguan untuk memulai

Jangkar untuk membangun otot secara umum pada orang dewasa sehat adalah pernyataan sikap ACSM 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): latih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, dengan sekitar 10 set per otot per pekan untuk pertumbuhan, dan failure tidak mutlak diperlukan. Uraian kami tentang pedoman ACSM membahasnya. Pernyataan itu mencakup orang dewasa sehat, bukan orang yang memakai obat-obat ini, jadi anggap itu sesuatu untuk dituju, bukan target di pekan pertama. Saat kamu makan jauh lebih sedikit, pemulihanmu mungkin lebih lambat, jadi mulai dari yang lebih rendah itu masuk akal.

Frekuensi: dua atau tiga sesi seluruh tubuh pada hari yang tidak berurutan. Tiga sesuai dengan pernyataan penasihat dan rancangan LEAN-PREP; dua adalah awal yang baik.
Gerakan: lima atau enam gerakan besar per sesi yang mencakup kaki, push, pull, dan pinggul.
Set dan rep: mulai dengan dua set 8 sampai 12 per gerakan dan naik ke tiga selama beberapa pekan jika pemulihan memungkinkan. Ini konvensi praktis, bukan dosis khusus obat yang sudah diuji.
Usaha: akhiri setiap set dengan sekitar dua atau tiga rep tersisa. Tidak perlu memaksa sampai failure.
Kardio: tambahkan jalan cepat atau yang serupa menuju 150 menit yang disarankan pernyataan penasihat, setelah latihan beban berjalan.

Dua contoh sesi untuk digilir

Sesi A: goblet squat, bench press dumbbell, row kabel duduk, Romanian deadlift, plank.
Sesi B: leg press, shoulder press dumbbell, row dumbbell satu lengan, lunge dumbbell, farmer's walk.

Kalau kamu baru di ruang beban, rutinitas latihan kekuatan untuk pemula dan rencana pemula pekan demi pekan membahas teknik dan persiapannya.

Cara berprogres

Pakai double progression. Pilih rentang rep seperti 8 sampai 12. Ketika kamu mencapai 12 rep di setiap set dengan dua atau tiga rep masih tersisa, tambahkan kenaikan beban terkecil yang tersedia dan kembali ke 8. Seiring berat badanmu turun, push-up, pull-up, dan lunge menjadi lebih mudah, jadi tambahkan rep atau beban di sana juga. Kekuatan dan ukuran otot saling terkait tetapi bukan hal yang sama, jadi catatan yang stabil memberi semangat tetapi bukan bukti.

Patokan kasar: kalau beban dan repetisi yang kamu catat turun pada beberapa gerakan selama beberapa pekan berturut-turut, sampaikan kepada tim perawatmu. Ini penanda praktis, bukan ambang batas yang tervalidasi.

Protein: angkanya, dan apa yang dilakukan saat tidak lapar

Pernyataan penasihat bersama itu mencantumkan tunjangan yang direkomendasikan standar sebesar 0,8 g/kg per hari, mencatat bahwa 1,2 sampai 1,6 g/kg per hari telah diusulkan selama penurunan berat badan aktif, dan mengatakan asupan protein di bawah sekitar 0,4 sampai 0,5 g/kg berisiko atrofi otot sementara asupan berkepanjangan pada atau di atas 2 g/kg sebaiknya dihindari. Pernyataan itu juga mengajukan target absolut 80 sampai 120 g per hari demi kesederhanaan, dan 1,5 g per kg massa tanpa lemak kalau kamu tahu angkamu. Pernyataan itu mengakui bahwa cara terbaik menghitung ini pada berat badan yang lebih tinggi belum jelas.

Contoh hitungan: pada 90 kg, 1,2 sampai 1,6 g/kg adalah 108 sampai 144 g per hari, yang tumpang tindih dengan ujung atas rentang sederhana 80 sampai 120 g. Tanyakan kepada ahli gizi apakah angkanya sebaiknya didasarkan pada berat badan saat ini atau berat badan target. Kalau kamu punya penyakit ginjal, target protein adalah keputusan tenaga kesehatan, bukan patokan kasar. Panduan protein kami membahas bukti umum untuk menambah otot.

Ketika nafsu makan rendah, pernyataan penasihat menyarankan:

Makan porsi kecil tetapi sering dan pasang pengingat untuk makan.
Makan makanan berprotein lebih dulu, sebelum bagian piring yang lain.
Pilih makanan berprotein yang padat seperti ikan, telur, yoghurt Yunani, keju cottage, dan selai kacang atau biji-bijian.
Pakai smoothie atau minuman protein ketika makanan padat tidak menggugah selera.

Berlatih di sekitar efek samping

Pernyataan penasihat mencatat mual sering muncul pada pagi hari atau setelah jeda panjang tanpa makanan, jadi jadwalkan latihan saat kamu merasa paling baik dan makan sedikit sesuatu sebelumnya. Pernyataan itu juga memperingatkan bahwa dehidrasi akibat mual berat, muntah, atau diare bisa menyebabkan cedera ginjal akut; informasi peresepan Wegovy (direvisi 06/2026) juga mencantumkan cedera ginjal akibat penurunan volume cairan sebagai peringatan. Minum cairan sepanjang hari, dan lewati sesi pada hari ketika kamu tidak bisa menahan cairan.

Gula darah rendah bisa terjadi pada orang dengan diabetes tipe 2 yang juga memakai insulin atau sulfonilurea, menurut kedua dokumen. Kalau itu kamu, tanyakan kepada dokter yang meresepkan bagaimana menangani hari latihan.

Berhenti dan cari bantuan medis untuk nyeri dada, pingsan, detak jantung berdebar atau tidak teratur, nyeri perut hebat yang tidak mereda (terutama dengan muntah), muntah yang tidak bisa dikendalikan, urin sangat gelap atau sedikit, atau kelemahan mendadak. Pernyataan penasihat juga mengaitkan penurunan berat badan yang besar dan cepat (14% atau lebih dalam tiga sampai empat bulan) dengan kehilangan tulang dan mengutip satu uji acak di mana setahun terapi GLP-1 plus latihan fisik mempertahankan kepadatan tulang, dan merekomendasikan rencana kekuatan-plus-aerobiknya untuk melindungi tulang sekaligus otot.

Siapa yang tidak termasuk, dan kesalahan umum

Gagasan-gagasan ini untuk orang dewasa yang umumnya sehat dan sudah diizinkan berolahraga. Kalau kamu lemah, jauh lebih tua, sedang pulih dari operasi, hamil, punya kondisi jantung, ginjal, atau sendi, atau punya riwayat gangguan makan, program yang dipimpin atau diawasi tenaga kesehatan adalah jalur yang lebih aman. Program fisioterapi atau fisiologi olahraga yang diawasi juga pilihan yang baik kalau kamu baru mengangkat beban dan tidak yakin dengan form-mu.

Hanya kardio. Jalan kaki membantu, tetapi pernyataan penasihat mencatat bahwa aktivitas aerobik saja punya efek yang lebih kecil dalam mempertahankan massa tanpa lemak.
Menunggu. Pernyataan penasihat mengaitkan penurunan berat badan yang cepat dengan kehilangan otot dan tulang, jadi begitu kamu diizinkan berolahraga, mulailah mengangkat beban di pekan-pekan pertama, bukan di bulan keenam.
Melewatkan protein karena makanan terasa tidak menggugah. Rencanakan sebagai item pertama di setiap makan.
Menilai kemajuan dari timbangan. Perhatikan juga kekuatan dan bagaimana pakaianmu pas.
Melakukan terlalu banyak sekaligus. Tiga set untuk semuanya dengan asupan yang sangat rendah bisa membuatmu kehabisan tenaga.
Mengetes satu repetisi maksimal. Pakai kemajuan berbasis rep sebagai gantinya.

Menjaga catatan yang menunjukkan apa yang terjadi

Pada program penurunan berat badan apa pun, catatan latihan menjadi pemeriksaan kekuatanmu di antara pemindaian. Easy Reps adalah catatan angkat beban gratis yang mencatat setiap set dengan beban dan repetisinya, menyimpan riwayat yang bisa disaring dengan grafik dan kalender, dan memperbarui perkiraan satu repetisi maksimalmu seiring berjalan, jadi tren mendatar atau turun pada gerakan utamamu mudah terlihat. Aplikasi ini tidak melacak makanan, protein, atau ukuran tubuh, jadi simpan itu di alat lain yang kamu pakai. Tulisan tentang menghentikan GLP-1 dan tulisan tentang pil GLP-1 yang baru membahas pertanyaan-pertanyaan terpisah itu.

Kesimpulan

Harapkan sebagian massa tanpa lemak hilang saat berat badan turun cepat, dan jangan berasumsi obatnya satu-satunya yang bersalah. Angkat beban dua atau tiga kali seminggu, berprogreslah bertahap, bidik rentang protein yang disetujui ahli gizi atau dokter yang meresepkanmu, dan perhatikan kekuatan yang kamu catat sebagai peringatan dini. Bukti untuk angkat beban pada obat-obat ini menjanjikan tetapi belum tuntas, dan dokter yang meresepkanmu yang sebaiknya membuat keputusan medis.