Camminare all'indietro per il dolore al ginocchio: riabilitazione vera o moda di TikTok?

Collage di una donna che cammina all'indietro lungo un sentiero piano di un parco, guardando da sopra la spalla per vedere dove va, con il titolo «Walk Backwards for Knees?»

Camminare all'indietro è un'aggiunta ragionevole per l'artrosi del ginocchio, ma la ricerca non dimostra che sia una soluzione a sé stante, e uno studio randomizzato non ha potuto mostrare che fosse meglio della normale camminata in avanti. I risultati incoraggianti vengono da studi piccoli e brevi in cui veniva aggiunta alla fisioterapia, e il principale rischio pratico è probabilmente una caduta più che un danno al ginocchio. Se la provi, tienila lenta, breve e con un appoggio, e fermati a qualsiasi dolore acuto o crescente.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico. Il dolore al ginocchio ha molte cause, quindi fai controllare il tuo da un fisioterapista o da un medico prima di aggiungere la camminata all'indietro, soprattutto se hai avuto una caduta, hai problemi di equilibrio o sei stato operato al ginocchio.

Perché camminare all'indietro potrebbe essere più leggero per il ginocchio

Camminare all'indietro (spesso chiamato retro walking) cambia il modo in cui la forza attraversa la gamba. Gli studi di laboratorio lo confermano, anche se misurano il carico in una singola seduta e non se il dolore di qualcuno migliora.

  • Carico sulla rotula. In uno studio del 1995 su cinque corridori amatoriali uomini (Flynn e Soutas-Little, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), la forza di compressione massima dietro la rotula a velocità scelte da loro era circa 3,0 volte il peso corporeo nella corsa all'indietro contro 5,6 in quella in avanti, e arrivava al picco più tardi nella fase di appoggio. Era corsa, su cinque uomini, quindi consideralo un indizio e non un risultato sulla camminata.
  • Carico sulla parte interna del ginocchio. Nel 2025 Zhang e colleghi (Bioengineering) hanno sottoposto 32 persone con artrosi mediale del ginocchio a una seduta in laboratorio di analisi del cammino. Camminare all'indietro ha ridotto del 33,3% il primo picco del momento di adduzione del ginocchio, una misura del carico laterale sul lato interno del ginocchio, rispetto alla normale camminata in avanti. Non ha ridotto il secondo picco, e gli autori notano che gli effetti a lungo termine sono sconosciuti.
  • Attività del quadricipite. Uno studio del 2019 (Abdelraouf et al., Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation) ha registrato l'attività muscolare in 20 giovani donne con dolore femororotuleo e in 20 senza. A 3 km/h, sia la porzione interna sia quella esterna del quadricipite erano più attive camminando all'indietro che in avanti.

C'è quindi un meccanismo plausibile: carichi di picco più bassi in alcuni punti del passo e muscoli della coscia ben attivi. Ma i meccanismi non sono risultati. La domanda per il tuo ginocchio è cosa succede a dolore e funzione nel corso di settimane.

Cosa hanno trovato gli studi

Lo studio più noto è quello di Alghadir e colleghi (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019): 68 adulti da 45 a 66 anni con artrosi del ginocchio da lieve a moderata sono stati divisi in un gruppo di retro walking, uno di camminata in avanti e uno di controllo. Tutti hanno ricevuto la fisioterapia di routine. I gruppi di camminata facevano 10 minuti supervisionati (con 5 minuti di riscaldamento e di defaticamento) tre giorni a settimana per sei settimane a velocità comoda, avvicinandosi a 30 minuti se il dolore restava sotto 3 su 10.

Il retro walking ha battuto il gruppo con sola fisioterapia in tutti e quattro gli esiti misurati. Il dolore è sceso di 1,8 punti contro 1,0, i punteggi di funzione WOMAC sono migliorati di 4,8 contro 2,2, la forza del quadricipite è salita di 1,7 kg contro 0,7 kg e il test Timed Up and Go è migliorato di 0,6 secondi contro 0,1. Ma lo studio non ha trovato differenze significative tra retro walking e camminata in avanti, e nemmeno la camminata in avanti differiva in modo significativo dal gruppo con sola fisioterapia, quindi lo studio non ha potuto distinguere le due direzioni. Gli autori segnalano i gruppi piccoli, l'assenza di follow-up a lungo termine e la fascia d'età ristretta.

Uno studio del 2021 (Chen et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) ha assegnato in modo casuale 32 persone da 50 a 75 anni con artrosi del ginocchio a quattro settimane di camminata all'indietro più le cure abituali (acupotomia con ago-bisturi, farmaci ed esercizio di routine) oppure alle sole cure abituali. Chi camminava all'indietro ha riferito meno dolore e una funzione migliore, e gli autori hanno riconosciuto il campione ridotto.

Mettere insieme gli studi dà il dato principale. A ottobre 2026, la meta-analisi più recente che abbiamo trovato è quella di Lin e colleghi (Physiotherapy Theory and Practice, pubblicata online a settembre 2025 e su carta a gennaio 2026). Ha combinato 13 studi randomizzati sulla camminata all'indietro aggiunta alla riabilitazione convenzionale per l'artrosi del ginocchio. Le dimensioni dell'effetto aggregate erano vicine a 1,0 sia per il dolore (g di Hedges di circa -1,0, cioè medie dei gruppi distanti circa una deviazione standard) sia per la disabilità, e gli autori le hanno descritte da moderate a grandi. Gli effetti erano maggiori negli studi che usavano una velocità di camminata comoda e un tapis roulant. Gli autori hanno detto che i lavori futuri dovrebbero testare la camminata all'indietro da sola, guardare i risultati a lungo termine e valutare la certezza delle prove.

Quanto fidarsi di quelle prove

Prendi i risultati sul serio, ma non alla lettera.

  • È un'aggiunta, non una sostituzione. Gli studi aggregati hanno testato la camminata all'indietro aggiunta a un programma di riabilitazione, non da sola. Il tempo di esercizio in più può aiutare di per sé, ed è per questo che il braccio con camminata in avanti nello studio di Alghadir conta: non differiva in modo significativo dal braccio con camminata all'indietro, anche se quello studio era troppo piccolo per chiarire la questione.
  • Gli studi sono brevi e piccoli. I due studi sopra sono durati quattro e sei settimane, avevano 32 e 68 partecipanti e nessun follow-up a lungo termine. Il dolore è riferito dai partecipanti, e le persone sanno quale esercizio stanno facendo.
  • Le persone studiate erano una fascia abbastanza ristretta. I partecipanti di Alghadir avevano un'artrosi da lieve a moderata (gradi radiografici da 1 a 3) e un'età da 45 a 66 anni. Insieme, i due studi hanno escluso persone con precedenti interventi al ginocchio, una frattura alla gamba o liquido acuto nell'articolazione del ginocchio. Gli studi sopra non dicono molto sui problemi ai tendini o sulle ginocchia dopo un intervento, e per il dolore alla rotula il sostegno in questo articolo viene solo dal laboratorio.
  • L'esercizio nel suo insieme è il trattamento meglio supportato. Una revisione Cochrane del 2024 su 139 studi randomizzati con 12.468 persone (Lawford et al.) ha confrontato l'esercizio con nessun trattamento, le cure abituali o un'educazione limitata. Ha trovato che l'esercizio può ridurre il dolore da artrosi del ginocchio (circa 13 punti su una scala da 0 a 100, prove di bassa certezza) e probabilmente migliora la funzione (circa 12,5 punti, certezza moderata). Gli autori hanno giudicato questi benefici di importanza clinica incerta, e la maggior parte degli studi era a rischio di bias poco chiaro o alto. La linea guida del 2019 dell'American College of Rheumatology e dell'Arthritis Foundation (Kolasinski et al., pubblicata nel 2020) dà all'esercizio una raccomandazione forte.

La lettura corretta è che camminare all'indietro è uno dei tanti esercizi che possono aiutare un ginocchio con artrosi, e l'affermazione non dimostrata è che la direzione all'indietro aggiunga qualcosa di speciale. Se già rinforzi le gambe e cammini, la camminata all'indietro è un extra facoltativo. Leggi la nostra guida al dolore al ginocchio negli squat per il lato dei pesi, e perché l'allenamento stesso protegge le articolazioni.

La caduta è il rischio da mettere in conto

Non puoi vedere dove stai andando, e le tue reazioni di equilibrio sono meno allenate all'indietro. Uno studio caso-controllo del 2025 su 483 anziani che vivono in comunità (Polo-Ferrero et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology) ha trovato che chi era caduto nei 12 mesi precedenti impiegava più tempo in una camminata all'indietro di 3 metri (in media 6,8 contro 5,1 secondi). Era osservazionale, e da solo il test prevedeva male chi fosse caduto (un'area sotto la curva di 0,655, che la scala degli stessi autori giudica scarsa). Quindi suggerisce che camminare all'indietro è più difficile per chi ha un equilibrio scarso, non che causi cadute.

Nessuno dei due studi sul ginocchio descritti sopra ha riportato eventi avversi gravi. Ma la camminata era supervisionata o controllata, a un ritmo comodo, in persone che soddisfacevano le regole di ingresso. Le sedute di Alghadir erano supervisionate, mentre nello studio di Chen lo era solo la prima, con il resto svolto a casa e controlli telefonici. Lo studio di Chen richiedeva anche che le persone riuscissero a stare in piedi 30 secondi senza un ausilio. La tua seduta sarà probabilmente meno controllata di così, per esempio su un tapis roulant in palestra alla fine di una serata piena.

Camminare all'indietro può anche pesare di più sul sistema cardiovascolare di quanto sembri. In uno studio del 2004 su 27 giovani adulti che camminavano a 4 km/h su pendenze dal 5% al 10% (Hooper et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), la percentuale della frequenza cardiaca massima e la percentuale del consumo massimo di ossigeno erano più alte del 17-20% all'indietro rispetto all'avanti. Quindi un ritmo che in avanti sembra facile può richiedere un impegno nettamente maggiore al contrario, almeno in salita.

Un modo prudente per iniziare

Se il tuo medico è d'accordo, aumenta in modo coerente con l'approccio degli studi: velocità comoda, dolore sotto 3 su 10, tempo aggiunto lentamente. Il programma qui sotto è un adattamento, non un protocollo di uno studio.

  1. Settimane 1 e 2. Due o tre giorni a settimana, aggiungi tratti all'indietro di 1-2 minuti dentro una normale camminata, per circa 5 minuti in totale.
  2. Settimane 3 e 4. Tre giorni a settimana, arriva a tratti di 3-5 minuti e a circa 10 minuti in totale.
  3. Dalla settimana 5. Un blocco di 10 minuti, con 5 minuti di riscaldamento e di defaticamento come negli studi. Aggiungi tempo solo se il dolore è rimasto sotto 3 su 10 durante e dopo la seduta e il ginocchio non sta peggio il giorno dopo. Gli studi consentivano fino a 30 minuti.

Per un esempio pratico, supponi di camminare 20 minuti sul tapis roulant tre volte a settimana. Nella settimana 1, passa i minuti da 5 a 6, da 10 a 11 e da 15 a 16 camminando all'indietro alla velocità minima del nastro con entrambe le mani sui corrimano, e ferma del tutto il nastro prima di girarti. Sono circa 6 minuti di camminata all'indietro nella seduta.

  • Tapis roulant. Aggancia ai vestiti la chiave di sicurezza, tieniti ai corrimano, porta la velocità ben sotto il tuo ritmo in avanti, aumentala con i passi più piccoli che la macchina permette e tieni la pendenza a zero. Non copiare al contrario la pendenza forte di tendenze come l'allenamento 12-3-30. Camminare in avanti sul tapis roulant è un modo sensato per riscaldarti prima.
  • Pavimento. Usa un tratto piano e libero, come la corsia di una pista di atletica tranquilla o un corridoio vuoto, se puoi con un aiutante che controlla la direzione in cui vai. Evita folla, cordoli e terreno irregolare, e guarda da sopra la spalla prima di ogni passaggio.

Chi dovrebbe sentire prima un medico

Chiedi un parere prima di provare, e non farlo senza supervisione, se vale una qualsiasi di queste condizioni:

  • Dolore al ginocchio dopo un infortunio, una torsione o una caduta, o dolore che non è migliorato nel giro di qualche settimana, che secondo l'NHS britannico va portato al medico di base. Le indicazioni dell'NHS dicono di chiedere subito un parere (al 111) se il ginocchio fa molto male, non riesci a muoverlo o a caricarci peso, è molto gonfio o ha cambiato forma, si blocca, cede o scatta in modo doloroso, oppure hai una temperatura molto alta con rossore o calore intorno al ginocchio. Quei segni richiedono una valutazione, non esercizio.
  • Problemi di equilibrio o di cadute, capogiri, piedi intorpiditi, vista scarsa o precedenti di cadute. Un medico può suggerire prima sedute supervisionate, o un esercizio diverso.
  • Intervento recente al ginocchio o all'anca, o una frattura alla gamba. Gli studi sopra hanno escluso persone con precedenti interventi al ginocchio o una frattura alla gamba, quindi per questi gruppi ci sono poche prove. Chirurghi e fisioterapisti stabiliscono i tempi.
  • Condizioni di cuore o polmoni, perché camminare all'indietro può aumentare lo sforzo a una data velocità.

Un medico è la persona che decide cosa c'è davvero che non va (artrosi, un problema al menisco, dolore alla rotula o altro), se l'esercizio è adatto a quella diagnosi, se puoi farlo da solo in sicurezza e con quale rapidità progredire. Interrompi la seduta se il dolore sale oltre 3 su 10, e fatti controllare se il dolore non si calma, segue un gonfiore o il ginocchio si impunta o cede.

Errori comuni e dove si inserisce nella tua settimana

  • Andare troppo veloci. L'analisi aggregata ha trovato effetti maggiori a velocità comoda, e una caduta costa più di una seduta lenta.
  • Saltare subito a 30 minuti. Gli studi progredivano solo finché il dolore restava basso.
  • Giudicare dopo tre sedute. Gli studi duravano da quattro a sei settimane.
  • Trattare un ginocchio che si blocca o cede come qualcosa da smaltire camminando. I sintomi meccanici richiedono una diagnosi.
  • Lasciare il lavoro di forza. La fisioterapia che ogni gruppo dello studio di Alghadir ha ricevuto comprendeva rinforzo del quadricipite come sollevamenti della gamba tesa, estensione terminale del ginocchio, mezzi squat e la leg press.

Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, la camminata all'indietro si inserisce come 5-10 minuti alla fine di una seduta o in un giorno più leggero, costruita sopra un programma per le gambe che si riesce a fare con poco dolore. Non sostituisce nemmeno la camminata vera e propria; il nostro confronto tra 10.000 passi e allenamento coi pesi spiega perché i passi quotidiani contano ancora, e l'articolo sull'allenarsi dopo i 50 anni tratta il lato della forza per chi solleva in età più avanzata.

Easy Reps è un tracker di allenamento gratuito per dispositivi Apple con oltre 900 esercizi, compresa la camminata sul tapis roulant, e supporta le serie a tempo. Se aggiungi un blocco all'indietro a una routine, la Cronologia e il calendario ti permettono di rivedere le sedute passate, cosa utile quando una progressione chiede di aggiungere tempo lentamente. Non registra i punteggi del dolore, quindi scrivi altrove il numero da 0 a 10 di ogni seduta, per esempio nelle note del telefono.

In sintesi

La camminata all'indietro ha un meccanismo plausibile e risultati promettenti negli studi sull'artrosi del ginocchio da lieve a moderata, ma gli studi sono piccoli, brevi e per lo più la testano come aggiunta alla riabilitazione, e uno non ha potuto mostrare che fosse meglio della camminata in avanti. L'esercizio in generale è il trattamento meglio supportato, quindi mantieni il lavoro di forza e le camminate regolari, e considera il camminare all'indietro un extra facoltativo.

Se la provi, vai piano, tieniti ai corrimano o usa un aiutante, aumenta il tempo gradualmente finché il dolore resta sotto 3 su 10, e senti prima un medico se il ginocchio è infortunato, si blocca, si gonfia o cede, o se l'equilibrio è una preoccupazione.

Fonti