오젬픽, 위고비, 젭바운드 중 근력 운동: 근육을 지키는 방법

덤벨 고블릿 스쿼트를 하는 40대 여성을 담은 콜라주, 헤드라인은 “Keep Muscle on GLP-1”

네, 세마글루타이드(오젬픽, 위고비)나 터제파타이드(젭바운드, 마운자로)로 체중을 줄이는 동안 근력 운동은 근육을 지키는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 그 정도를 측정하려고 설계된 시험들은 아직 진행 중이에요. 체성분을 측정한 시험에서 감량한 체중의 약 4분의 1에서 5분의 2가 제지방량이었고, 이는 식단만으로 체중을 줄였을 때와 비슷한 비율이에요. 그러니 실천 계획은 단순해요. 주 2~3회 근력 운동을 하고, 무게를 천천히 올리고, 배가 고프지 않을 때도 단백질을 충분히 먹으세요.

이 글은 일반적인 교육 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 체중 감량 약물, 다른 건강 상태, 복용 중인 다른 약은 처방 의사가 결정할 사항이고, 영양사나 물리치료사가 식단과 운동을 개인에게 맞춰 줄 수 있어요. 이 글은 약물 용량이나 약을 시작하거나 중단하는 문제를 다루지 않아요.

감량한 체중 중 얼마가 근육일까요?

두 건의 DXA 하위 연구가 가장 분명한 수치를 줘요. STEP 1 하위 집단(세마글루타이드 2.4mg 또는 위약을 쓴 140명, 68주차에 스캔)에서 세마글루타이드 집단은 체중의 15.0%, 체지방량의 19.3%, 제지방량의 9.7%를 잃었어요(Wilding et al., 학회 초록, Journal of the Endocrine Society, 2021). STEP 1을 인용한 2025년 공동 권고문(아래에서 다뤄요)은 평균 13.6kg 감량 중 5.3kg(38%)이 제지방량이었다고 보고해요.

SURMOUNT-1 DXA 하위 연구(Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 시험 참가자 2,539명 중 대부분 여성인 160명, 72주차에 스캔)에서 터제파타이드 사용자는 체중의 21.3%, 체지방량의 33.9%, 제지방량의 10.9%를 잃었어요. 감량한 체중의 약 75%는 지방, 25%는 제지방량이었어요. 체중이 훨씬 덜 줄어든 위약 집단에서도 같은 75/25 비율이 나타났어요.

무작위 시험 20건, 참가자 15,782명을 다룬 2026년 메타분석(Eisa and Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism)이 전체 그림을 합쳤어요. 제지방량은 감량한 체중의 세마글루타이드에서 35.2%, 터제파타이드에서 25.4%, 리라글루타이드에서 26.8%를 차지했고, 생활습관만으로 감량한 경우는 26.2%였어요. 약물과 생활습관의 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 시험들 사이의 불일치는 중간 정도였어요(I-제곱 68%). 위약 대조 시험 7건을 다룬 별도의 2026년 메타분석(Laverde et al., International Journal of Obesity)에서는 제지방량이 체중에서 차지하는 비율은 올랐지만 절대량으로는 줄었고, 절대 손실은 세마글루타이드에서 더 컸으며, 연구마다 결과가 크게 달랐어요.

여기서 얻을 점은 약물이 근육에 해가 없다는 게 아니에요. 연구된 대부분의 방법에서 큰 체중 감량은 제지방 조직도 일부 함께 가져가고, 이 약물들은 큰 체중 감량을 흔하게 만들어요. 그래서 아래 계획이 느린 다이어트보다 GLP-1 약물을 쓸 때 더 중요해요.

제지방량은 근육과 같지 않아요

DXA는 제지방량을 보고하는데, 여기에는 근육뿐 아니라 수분, 장기 같은 지방이 아닌 다른 조직도 포함돼요. 공동 권고문은 STEP 1의 제지방량 수치가 감량한 체중의 약 20%가 근육 자체라는 뜻이라고 추정하는데, 이는 헤드라인 수치의 절반 정도예요. 가정용 체중계와 많은 병원 기기는 대신 생체전기 임피던스를 써요. 권고문은 이를 실용적이고 저렴하다고 설명하면서, 이 모든 방법이 근육량은 모니터링하지만 근육의 건강, 질, 기능은 모니터링하지 못한다고 말해요.

그러니 어느 한 가지 비율도 조심해서 받아들이세요. 유용한 두 번째 척도는 할 수 있는 것이에요. 스쿼트, 프레스, 로우를 얼마나 들 수 있는지, 계단이나 장 본 물건 들기가 더 힘들어졌는지 보는 거예요. 아래에서 다루는 기록을 남겨야 하는 또 하나의 이유예요.

GLP-1 치료 중 근력 운동과 단백질에 관해 근거가 말하는 것

솔직한 답은 한 방향을 가리키지만 근거가 얇다는 거예요. 이 글을 쓰기 위한 PubMed 검색(2026년 10월)에서는 세마글루타이드나 터제파타이드를 쓰는 동안의 근력 운동을 직접적인 근육 측정으로 검증한, 완료되어 동료 심사를 거친 무작위 시험을 찾지 못했어요. 작거나 미발표된 연구는 있을 수 있어요. 가장 잘 알려진 시험은 프로토콜이에요. LEAN-PREP(Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736)은 성인 232명을 대조군, 주 3회 가정 기반 저항 운동, 하루 1.6g/kg의 단백질, 또는 둘 다에 무작위 배정해 6개월 동안 진행할 계획이고, 주요 결과는 MRI로 잰 대퇴사두근 크기예요. 등록 사이트에는 모집 중으로 올라 있고 아직 결과는 없어요.

지금 있는 건 더 약한 근거예요.

  • 세마글루타이드나 터제파타이드를 처방받은 성인 200명을 대상으로 한 6개월 연구는 2025년 유럽 비만 학술대회(European Congress on Obesity)에서 발표됐고, 약 12~13%의 체중 감량과 임피던스로 잰 제지방량 손실이 여성은 약 0.6kg, 남성은 약 1kg이라고 보고했어요. 참가자들은 근력 운동과 단백질에 대한 상담을 받았지만, 이 연구는 비교 집단이 없었고 임피던스를 썼으며 발표 당시 예비 단계였어요.
  • 2026년 후향적 차트 리뷰(Edens et al., Obesity Science and Practice)는 영양사와 점진적 운동 프로그램을 12개월 동안 이어 간 환자 171명에서 감량한 체중의 약 12%가 골격근이었다고 밝혔어요. 프로그램을 잘 따른 환자만 분석했고 대조군은 없었어요.
  • 2026년 비무작위 시험(Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism)은 근력 중심 코칭이 있는 가상 프로그램의 151명을 통상적 진료를 받은 94명과 12주 동안 비교했어요. 코칭을 받은 집단은 체중이 6.0% 줄었고 통상 진료 집단은 3.3% 줄었으며, 가정용 임피던스 체중계로 본 근육 비율은 약간 더 크게 올랐어요(+0.6% 대 +0.2%).

세 가지 모두 같은 방향을 가리키지만, 무작위 배정이 아니었고, 프로그램에 참여하는 사람은 동기가 더 높을 수 있으며, 세 가지 중 두 가지는 DXA나 MRI가 아닌 임피던스에 의존했어요. 참고로 Eisa and Barood 메타분석에서 저항 운동을 포함한 생활습관 프로그램의 제지방 비율은 17.5%였고, 포함하지 않은 경우는 26.2%였어요. 이것들은 약물 시험이 아니므로, 약물에 더해 근력 운동이 무엇을 더하는지가 아니라 일반적인 체중 감량 중에 근력 운동이 무엇을 하는지를 보여 줘요.

가이드라인은 데이터보다 단호해요. 미국생활습관의학회, 미국영양학회, Obesity Medicine Association, The Obesity Society의 2025년 공동 권고문(Mozaffarian et al., Obesity)은 근육과 뼈를 지키기 위해 주 3회 이상의 근력 운동과 주 150분 이상의 중강도 유산소 활동을 권해요. 또 체계적인 근력 운동, 또는 근력과 유산소의 조합은 체중 감량 중 제지방량을 보존하는 데 확실히 입증돼 있고, 단백질을 늘리는 것만으로는 그것 없이 근육을 지키기에 충분하지 않을 가능성이 높다고 덧붙여요. 2024년 Diabetes Care 리뷰(Locatelli et al.)도 같은 주장을 하며, 이 약물에 특화되지 않은 연구에서 10주를 넘는 감독하의 저항 운동이 남녀에서 제지방량 약 3kg과 근력 약 25%의 향상을 가져왔다고 언급해요.

시작점이 되는 주간 계획

건강한 성인의 일반적인 근육 만들기 기준은 2026년 ACSM 입장문(Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise)이에요. 모든 주요 근육군을 주 2회 이상 훈련하고, 성장을 위해 근육당 주 약 10세트를 하며, 근실패가 꼭 필요하지는 않다는 내용이에요. ACSM 가이드라인 해설에서 하나씩 짚어요. 그 입장문은 건강한 성인을 다루지 이 약물을 쓰는 사람을 다루지 않으므로, 첫 주의 목표가 아니라 향해 가는 지점으로 받아들이세요. 훨씬 적게 먹고 있다면 회복이 더 느릴 수 있으니 낮게 시작하는 것이 합리적이에요.

  • 빈도: 연속되지 않는 날에 전신 운동 2~3회. 3회는 권고문과 LEAN-PREP 설계에 맞고, 2회도 좋은 시작이에요.
  • 종목: 세션당 하체, 밀기, 당기기, 고관절을 아우르는 큰 동작 5~6개.
  • 세트와 횟수: 종목당 8~12회 2세트로 시작해서, 회복이 허락하는 만큼 몇 주에 걸쳐 3세트로 올려요. 이는 실용적인 관례이지 약물에 특화되어 검증된 용량이 아니에요.
  • 강도: 각 세트를 약 2~3회의 여유를 남기고 끝내요. 근실패까지 억지로 갈 필요는 없어요.
  • 유산소: 근력 운동이 자리 잡은 뒤에, 권고문이 제안하는 150분을 향해 빠르게 걷기 같은 활동을 더해요.

번갈아 하는 샘플 세션 두 가지

  • 세션 A: 고블릿 스쿼트, 덤벨 벤치 프레스, 시티드 케이블 로우, 루마니안 데드리프트, 플랭크.
  • 세션 B: 레그 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 원암 덤벨 로우, 덤벨 런지, 파머스 워크.

웨이트 룸이 처음이라면 초보자 근력 루틴과 주차별 입문 플랜이 자세와 세팅을 다뤄요.

점진적으로 올리는 방법

더블 프로그레션을 쓰세요. 8~12회 같은 반복 범위를 정해요. 모든 세트에서 여유 횟수를 2~3회 남긴 채 12회에 도달하면, 가능한 가장 작은 무게로 올리고 8회로 돌아가요. 체중이 줄면 푸시업, 풀업, 런지가 쉬워지므로 그런 종목은 횟수나 중량도 더하세요. 근력과 근육 크기는 관련은 있어도 같은 것이 아니므로, 꾸준한 기록은 힘이 되지만 증거는 아니에요.

대략적인 규칙으로, 몇 주 연속으로 여러 종목에서 기록한 무게와 횟수가 떨어진다면 의료진과 상의하세요. 이는 실용적인 신호이지 검증된 기준값이 아니에요.

단백질: 수치, 그리고 배가 고프지 않을 때 할 일

공동 권고문은 표준 권장량을 하루 0.8g/kg으로 제시하고, 적극적인 체중 감량 중에는 하루 1.2~1.6g/kg이 제안됐다고 하며, 단백질 섭취가 약 0.4~0.5g/kg 아래이면 근위축의 위험이 있고 하루 2g/kg 이상을 장기간 섭취하는 것은 피해야 한다고 말해요. 단순함을 위해 하루 80~120g이라는 절대 목표도 제시하고, 제지방량을 안다면 제지방량 1kg당 1.5g도 제시해요. 체중이 더 높을 때 이를 계산하는 가장 좋은 방법은 불분명하다고 인정해요.

실제 예시예요. 90kg이라면 1.2~1.6g/kg은 하루 108~144g이고, 이는 단순한 80~120g 범위의 위쪽과 겹쳐요. 현재 체중과 목표 체중 중 무엇을 기준으로 할지는 영양사에게 물어보세요. 신장 질환이 있다면 단백질 목표는 경험칙이 아니라 의료진이 결정할 일이에요. 단백질 가이드에서는 일반적인 근육 증가 근거를 다뤄요.

식욕이 낮을 때 권고문이 제안하는 방법이에요.

  • 적은 양을 자주 먹고, 먹을 시간을 알리는 알림을 설정해요.
  • 접시의 나머지보다 먼저 단백질 음식을 먹어요.
  • 생선, 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류나 씨앗 버터처럼 양이 작은 단백질 음식을 고르세요.
  • 고형식이 당기지 않을 때는 스무디나 단백질 음료를 쓰세요.

부작용에 맞춰 운동하기

권고문은 메스꺼움이 아침이나 오래 먹지 않은 뒤에 자주 나타난다고 하니, 컨디션이 가장 좋을 때 운동하도록 일정을 잡고 그 전에 소량을 먹으세요. 또한 심한 메스꺼움, 구토, 설사로 인한 탈수가 급성 신손상을 일으킬 수 있다고 경고하고, 위고비 처방 정보(2026년 6월 개정)도 체액량 감소로 인한 신손상을 경고 사항으로 올려요. 하루 종일 수분을 마시고, 수분을 삼킬 수 없는 날에는 세션을 건너뛰세요.

두 문서에 따르면, 인슐린이나 설포닐우레아를 함께 쓰는 2형 당뇨병 환자는 저혈당이 올 수 있어요. 해당한다면 운동하는 날을 어떻게 다룰지 처방 의사에게 물어보세요.

가슴 통증, 실신, 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 가라앉지 않는 심한 복통(특히 구토와 함께), 조절되지 않는 구토, 매우 진한 소변이나 소변량 감소, 갑작스러운 근력 저하가 있으면 멈추고 의료적 도움을 받으세요. 권고문은 크고 빠른 체중 감량(3~4개월 동안 14% 이상)을 골 손실과도 연결하고, GLP-1 치료와 운동 훈련을 1년 병행해 골밀도를 지킨 무작위 시험 하나를 인용하며, 근육뿐 아니라 뼈도 지키려면 근력과 유산소를 합친 계획을 권해요.

해당하지 않는 사람, 그리고 흔한 실수

이 아이디어들은 운동을 해도 된다는 허락을 받은 대체로 건강한 성인을 위한 거예요. 노쇠했거나, 나이가 많이 들었거나, 수술에서 회복 중이거나, 임신 중이거나, 심장·신장·관절 질환이 있거나, 섭식 장애 병력이 있다면 의료진 주도 또는 감독하의 프로그램이 더 안전한 길이에요. 웨이트가 처음이고 자세에 확신이 없다면 감독하의 물리치료 또는 운동생리학 프로그램도 좋은 선택이에요.

  • 유산소만 하기. 걷기도 도움이 되지만, 권고문은 유산소 활동만으로는 제지방량 보존 효과가 더 작다고 말해요.
  • 기다리기. 권고문은 급격한 체중 감량을 근육 및 골 손실과 연결하므로, 운동 허락을 받았다면 6개월째가 아니라 첫 몇 주 안에 근력 운동을 시작하세요.
  • 음식이 당기지 않는다고 단백질 건너뛰기. 매 끼니의 첫 번째 음식으로 계획하세요.
  • 체중계로만 진전을 판단하기. 근력과 옷이 맞는 정도도 함께 보세요.
  • 한 번에 너무 많이 하기. 매우 적게 먹는 상태에서 모든 종목을 3세트씩 하면 녹초가 될 수 있어요.
  • 1RM 테스트하기. 대신 횟수 기반으로 진전을 보세요.

무슨 일이 벌어지는지 보여 주는 기록 남기기

어떤 체중 감량 프로그램에서든 운동 기록은 스캔과 스캔 사이에 확인하는 근력 점검표가 돼요. Easy Reps는 모든 세트를 무게와 횟수와 함께 기록하고, 필터링할 수 있는 기록을 차트, 캘린더와 함께 보관하며, 추정 1RM을 계속 업데이트하는 무료 운동 기록 앱이라서 주요 운동의 정체나 하락 추세를 쉽게 알아챌 수 있어요. 음식, 단백질, 신체 치수는 기록하지 않으니 그건 쓰고 있는 다른 도구에 남기세요. GLP-1 중단에 관한 글과 새로운 GLP-1 알약에 관한 글은 그 별개의 질문들을 다뤄요.

결론

체중이 빠르게 줄면 제지방량도 일부 빠질 거라고 예상하되, 약물만의 탓이라고 단정하지 마세요. 주 2~3회 근력 운동을 하고, 점진적으로 올리고, 영양사나 처방 의사와 합의한 범위의 단백질을 목표로 하고, 기록한 근력을 조기 경고로 지켜보세요. 이 약물을 쓰는 중의 근력 운동에 대한 근거는 유망하지만 아직 완결되지 않았고, 의학적 판단은 처방 의사가 해야 해요.

출처