GLP-1을 끊은 뒤: 체중 재증가와 웨이트 운동이 현실적으로 할 수 있는 일

플랫 벤치에서 원암 덤벨 로우를 하는 50대 남성의 콜라주와 “Stopping GLP-1?”이라는 헤드라인

평균적으로 GLP-1 약을 끊으면 체중이 다시 늘고, 간접 비교에서는 식이 프로그램을 마친 사람보다 더 빨리 늘어요. 2026년 1월 BMJ 리뷰는 세마글루타이드나 터제파타이드를 끊은 뒤 평균 한 달에 약 0.8kg씩 체중이 돌아오고, 시작 체중으로의 복귀는 대략 1.5년 뒤로 추정된다고 밝혔어요. 웨이트 운동이 그 재증가를 막는다는 것은 입증되지 않았는데, 이를 시험한 발표된 시험을 찾지 못했기 때문이에요. 웨이트 운동이 할 수 있는 것은 체중계 숫자가 움직이는 동안 근육과 근력을 지키는 일이에요. 그리고 작은 덴마크 시험 하나에서는 GLP-1(리라글루타이드)에 운동을 더한 사람이 약이 끝난 뒤 더 많은 체중 감량을 유지하는 데 도움을 받았어요. 웨이트 운동은 음식, 단백질, 일상 활동, 처방한 의료진의 조언까지 아우르는 계획의 한 층으로 생각하세요.

이 글은 일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아니에요. GLP-1 약을 끊을지, 줄일지, 바꿀지, 다시 시작할지는 본인과 처방한 의료진이 정할 일이에요. 여기서 읽은 내용 때문에 처방받은 약을 끊지 마세요.

BMJ 리뷰가 밝힌 것

이 논문은 옥스퍼드 대학교 연구팀의 West와 동료들이 2026년 1월 The BMJ에 발표했어요. 과체중이나 비만인 성인 9,341명, 연구 37건, 치료군 63개를 종합했고, 그중 35건이 무작위 시험이었어요. 주요 수치는 다음과 같아요.

  • 치료 중: 평균 39주 후 약물군은 평균 8.3kg, 비교군은 3.2kg 감량했어요.
  • 체중 관리 약을 끊은 뒤(모든 종류): 한 달에 약 0.4kg씩 체중이 돌아왔고, 기준 체중으로의 복귀는 약 1.7년 뒤로 추정됐어요.
  • 세마글루타이드나 터제파타이드를 끊은 뒤: 한 달에 약 0.8kg, 기준 체중으로의 복귀는 약 1.5년 뒤로 추정됐고, 첫 1년에 평균 9.9kg이 돌아왔어요.
  • 건강 지표: 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 기준선 쪽으로 되돌아갔고, 모두 약 1.4년 안에 도달할 것으로 추정됐어요. 이 분석은 모든 약 종류를 한데 묶은 것이었고, 저자들은 세마글루타이드와 터제파타이드만 따로 이 지표를 분석하기에는 데이터가 너무 적다고 말했어요.

식이 프로그램과 비교하면

저자들은 식단과 신체 활동 지원을 제공하는 행동 체중 관리 프로그램에 관한 이전 리뷰의 데이터와도 결과를 비교했어요. 그 프로그램의 참가자들은 평균 5.1kg을 감량했고 한 달에 약 0.1kg씩 되찾았으며, 기준 체중으로의 복귀는 약 3.9년 뒤로 추정됐어요. 약을 끊은 뒤의 재증가는 감량한 양과 상관없이 한 달에 대략 0.3kg 더 빨랐어요. 저자들은 두 연구 집단의 사람들이 다를 수 있기 때문에 이 비교를 간접적이라고 설명해요. “기준 체중”은 시작했을 때의 체중을 뜻하고, 그보다 더 무거워졌다는 뜻이 아니에요.

리뷰가 말해주지 못하는 것

이 숫자는 뒤섞인 근거에서 나온 평균으로 읽고, 자신의 몸에 대한 예측으로 읽지는 마세요.

  • 더 새로운 약일수록 데이터가 가장 빈약해요. 세마글루타이드와 터제파타이드를 다룬 연구는 8건뿐이었고, 끊은 뒤 추적 기간이 길어야 약 12개월이었어요. 1.5년이라는 수치는 그 너머로 직선으로 연장한 추정치예요. 케임브리지 대학교의 Marie Spreckley가 Science Media Centre가 모은 코멘트에서 이 점을 짚었어요.
  • 연구 품질이 제각각이에요. 설계가 뒤섞여 있었고, 많은 연구가 편향 위험이 있는 것으로 평가됐으며, 식이 프로그램과의 비교도 간접적이었어요.
  • 체중만 측정했어요. 확인할 수 있었던 한, 리뷰는 제지방량, 체지방량, 뼈를 분석하지 않았어요. 그래서 다시 늘어난 체중이 무엇으로 이뤄져 있는지, 웨이트 운동이 그걸 바꾸는지는 말할 수 없어요.
  • 운동을 시험하지 않았어요. 포함된 대부분의 연구에서 약을 끊은 뒤의 지원은 그룹 간에 같았어요. 메트포르민이나 행동 지원이 있는 경우와 없는 경우를 비교한 연구는 두 건뿐이었고, 리뷰는 둘 중 어느 쪽도 재증가 속도를 바꿨다는 근거를 찾지 못했어요. Spreckley는 이 리뷰가 행동 지원이 재증가를 확실히 막는다는 것을 보여주지 않는다고 지적했어요. 임페리얼 칼리지 런던의 Tricia Tan은 리뷰가 체계적인 운동을 하나의 전략으로 논의하지 않는다고 말했고, 고혈압처럼 비만도 장기 치료가 필요하다고 주장했어요.

실제 데이터는 덜 극적으로 보여요

Gasoyan 연구진(Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026)은 미국의 한 의료 시스템에서 3~12개월 뒤 세마글루타이드나 터제파타이드를 끊은 환자 7,938명을 추적했어요. 1년 뒤, 비만 때문에 치료받았던 사람들의 체중은 평균 약 +0.5% 변했고, 체중 기록이 있는 사람 중 55%가 체중이 늘었으며, 약 14%가 원래 약을 다시 시작했어요(전체 코호트에서는 19.6%). 또 다른 기록 기반 연구(Murugadoss et al., Biology Methods and Protocols, 2026; 환자 4,182명)는 마지막 처방 후 6개월 동안 약 3분의 2가 체중을 유지하거나 계속 감량했다고 밝혔어요. 두 연구 모두 관찰 연구이고, 투약 기간이 짧으면 다시 찔 체중도 적으며, 마지막 처방이 곧 약을 끊은 날은 아니에요. 시험에서 나온 곡선이 운명은 아니지만, 체중 재증가도 드문 일은 아니에요.

무작위 중단 시험이 보여주는 것

STEP 1 연장 연구(Wilding et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022)에서 성인 327명을 치료가 끝난 뒤 52주 동안 추적했고, 시험의 생활 습관 프로그램도 함께 끝났어요. 세마글루타이드를 복용했던 사람들은 68주차까지 체중이 평균 17.3% 줄었어요. 그중 약 3분의 2, 즉 체중의 11.6퍼센트포인트를 되찾았어요. 그래도 기준선보다 5.6% 낮은 상태로 마쳤고(위약은 0.1%), 약 48%가 5% 이상의 감량을 유지했어요.

SURMOUNT-4(Aronne et al., JAMA, 2023년 12월 온라인 게재)에서는 성인 670명이 터제파타이드로 36주 동안 체중을 감량한 뒤, 계속 투약하거나 위약으로 바꾸도록 무작위 배정됐어요. 이후 52주 동안 위약 그룹은 14.0% 늘었고 계속 투약한 그룹은 5.5% 더 줄었어요. 모두 내내 하루 500kcal 적자 식단과 주 150분 이상의 신체 활동에 대해 상담을 받았어요. 그 조언이 재증가를 막지 못했지만, 시험은 조언 자체를 검증하도록 설계되지 않았어요.

웨이트 운동이 할 수 있는 것과 없는 것

세마글루타이드나 터제파타이드를 끊은 사람을 웨이트 운동 프로그램 또는 아무것도 하지 않는 쪽으로 무작위 배정하고 체중을 추적한, 발표된 시험은 찾지 못했어요. 치료 중 저항 운동의 시험은 진행 중이지만, 이들은 약을 먹는 동안 근육을 지키는 것이라는 다른 질문을 던져요(Ozempic, Wegovy, Zepbound에서 웨이트 운동하기 참고). 약을 끊은 뒤에는 간접적인 근거에 의지해야 해요.

  • GLP-1이 끝난 뒤의 운동. 코펜하겐의 S-LiTE 시험(Lundgren et al., NEJM, 2021, 후속 연구는 Jensen et al., eClinicalMedicine, 2024)에서 성인 195명이 먼저 8주 저칼로리 식단으로 평균 13.1kg을 감량했어요. 그다음 1년 동안 감독 하 운동, 리라글루타이드, 둘 다, 또는 위약을 받았어요. 치료가 끝나고 1년 뒤의 후속 조사에서, 병행 그룹의 무작위 배정 이후 체중 변화는 리라글루타이드만 한 그룹보다 5.1kg 더 좋았고(95% 신뢰구간 0.2~10.0kg), 그 1년 동안의 재증가는 리라글루타이드를 끊은 쪽이 운동을 끊은 쪽보다 약 6.0kg 더 컸어요. 한계는 이래요. 후속 조사에 참석한 사람은 109명뿐이었고, 리라글루타이드는 더 오래된 약이며, 출발점이 식이 요법으로 인한 감량이었고, 감독 하의 중강도에서 고강도 프로그램이 초록에서는 웨이트 운동으로 설명되지 않아요.
  • 활동량과 장기 유지. 미국스포츠의학회 입장문(Donnelly et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009)은 감량 후 체중 유지가 주당 250분이 넘는 신체 활동에서 더 좋았다고 밝혔지만, 그 근거는 단면 연구와 전향적 연구에서 나왔고 재증가 예방에 대해 잘 설계된 무작위 시험은 없었어요. 또 저항 운동은 체중 감량을 높이지는 않지만 제지방량을 늘릴 수 있다고 덧붙였어요. National Weight Control Registry(Thomas et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014)에서는 13.6kg 이상을 감량해 1년간 유지한 2,886명 중 추정 87% 이상이 5년과 10년 시점에도 10% 감량을 유지했고, 재증가는 여가 시간 신체 활동 감소와 체중을 재는 빈도 감소와 연관됐어요. 관찰 연구이고 약을 쓴 사람에 한정된 것도 아니에요.
  • 다이어트 중의 웨이트 운동. 시험 62건의 2025년 네트워크 메타분석(Xie et al., Frontiers in Nutrition)에서 칼로리 제한에 중강도 또는 저강도의 저항 운동이나 유산소 운동을 더했을 때 지방 감량과 제지방량 유지의 조합이 가장 좋았어요. 시험은 GLP-1 약을 쓰는 사람이 아니라 건강한 성인을 대상으로 했고, 저자들은 장기 추적 데이터가 부족하다고 지적했어요.

종합하면, 웨이트 운동은 근육, 근력, 기능을 지키고 식욕에 좌우되지 않는 한 주의 구조를 만드는 데 합리적인 선택이에요. 약이 식욕에 미치는 효과를 대신하지는 못하니, 쌓아 올린 근력을 유지하느냐로 성공을 판단하세요.

의지력에 기대지 않는 유지 계획

목표는 기본적인 한 주가 일을 하도록 만드는 거예요. 식욕이 약을 먹기 전 수준으로 돌아올 수 있으니까요. 식사 쪽은 처방한 의료진이나 영양사와 정하세요. 여기서 다루는 건 운동과 기록 쪽이에요.

주 2~3회 웨이트 운동하기

45~60분의 전신 운동을 주 2~3회, 사이에 하루 쉬면서 해요. 템플릿은 이래요.

  1. 고블릿 스쿼트, 8~12회 3세트
  2. 덤벨 루마니안 데드리프트, 8~10회 3세트
  3. 덤벨 벤치 프레스나 푸시업, 8~12회 3세트
  4. 시티드 케이블 로우, 8~12회 3세트
  5. 오버헤드 덤벨 프레스, 8~12회 2세트

각 세트는 약 2회를 남기고 멈추고, 쓰는 기록 어디에든 세트 옆에 그 숫자를 적어요. 범위의 상단에 닿을 때까지 세션마다 1회씩 늘리고, 그다음 가능한 가장 작은 무게 단위로 올려요. 예를 들어 고블릿 스쿼트에서 16kg으로 10, 10, 10회를 해냈다면 다음에는 11, 10, 10회를 해 보고, 12, 12, 12회에 도달하면 18kg으로 올려요. 이틀이 지속할 수 있는 전부라면 주 2회도 충분히 의미 있어요. 웨이트 운동이 처음이라면 생각보다 가볍게 시작하고 코칭 세션을 몇 번 받아 보세요.

단백질 하한선 정하기

건강한 성인 1,863명을 대상으로 한 연구 49건의 메타분석(Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018)에서, 단백질 보충으로 인한 제지방량의 추가 증가는 저항 운동을 하는 사람에서 총 섭취량이 체중 1kg당 하루 약 1.6g일 때 더 늘지 않고 평평해졌고, 이 이점은 나이가 들수록 줄었어요. 80kg인 사람이라면 하루 약 128g이고, 끼니를 네 번으로 나누면 한 끼에 대략 32g이에요. 이 데이터는 GLP-1을 끊는 사람이 아니라 건강한 성인에서 나온 거라서, 이 숫자는 시작점으로 생각하고 허기 신호에 의지하기보다 식사를 계획하세요. 신장 질환이 있거나 단백질을 제한하라는 말을 들었다면 먼저 의료진에게 확인하세요. 자세한 내용은 단백질은 얼마나 필요할까에 있고, 단백질 계산기가 체중에 맞는 범위를 알려 줘요.

일상 활동량이 떨어지지 않게 하기

ACSM의 주당 250분 초과 기준은 하루 약 36분이에요. 현실적인 방법은 약을 먹는 동안 도달했던 주간 평균 걸음 수를 유지하는 거예요. 걷기와 웨이트 운동은 서로 다른 일을 해요. 그 내용은 1만 보 vs 웨이트 트레이닝에서 다뤄요.

정해진 일정에 체중을 재고 경보 기준 정하기

등록 데이터에서 체중을 덜 자주 재는 것이 재증가와 연관됐으니, 일주일에 고정된 아침 한두 번을 정하고 4주 평균을 사용하세요. 그리고 필요해지기 전에 기준을 적어 두세요. 예를 들어 4주 평균이 본인과 의료진이 정한 체중보다 2kg 높아지면 진료를 예약하는 식이에요. 그 숫자는 예시일 뿐 검증된 기준이 아니니, 본인의 기준은 진료 팀과 함께 정하세요. 혈압, 혈당, 콜레스테롤의 후속 점검에 대해서도 물어보세요.

재증가에 극단적인 다이어트로 대응하지 않기

위의 네트워크 메타분석에서 칼로리 제한만 한 경우는 대조군과 비교해 제지방량 감소와 연관된 반면, 운동을 함께한 어느 그룹도 유의한 감소를 보이지 않았어요. 그러니 단백질이 낮은 상태의 강한 칼로리 삭감은 근육에 위험이에요. 근력을 다시 쌓는 동안 유지 칼로리를 지키는 것이 영양사와 상의할 만한 합리적인 기본값이고, 그 장단점은 커팅 vs 벌킹, 무엇을 먼저 할까에서 다뤄요.

체중계만이 아니라 근력도 기록하기

체중이 들쭉날쭉할 때 운동 기록은 더 안정적인 신호예요. Easy Reps는 계정이 필요 없는 무료 iPhone, iPad, Apple Watch용 웨이트 운동 기록 앱이에요. 모든 세트가 차트와 캘린더가 있는 운동 기록에 들어가고, 개인 기록(PR)과 추정 1RM이 자동으로 업데이트되어서 체중이 변하는 동안 근력이 유지되고 있는지 볼 수 있어요. 체중이나 영양은 기록하지 않으니, 그건 체중계와 별도의 노트를 쓰세요.

흔한 실수

  • 처방이 끝나는 주에 운동을 그만두기. 덴마크 시험의 운동은 감독 하에 구조화된 것이었고, 마지막 투약 전에 루틴을 시작하는 편이 끝난 뒤 처음부터 시작하는 것보다 쉬울 가능성이 커요.
  • 재증가가 눈에 띌 때까지 기다리기. 한 달에 약 0.8kg은 정기적으로 재지 않으면 놓치기 쉬워요.
  • 단백질을 선택 사항으로 여기기. 어떤 체중 변화 중에도 지키려는 근육을 뒷받침하는 저비용 방법이에요.
  • 너무 일찍 최대 중량에 도전하기. 무거운 싱글을 시험하기 전에 몇 주간 꾸준한 훈련을 다시 쌓으세요.
  • 재증가를 개인의 실패로 여기기. 시험 데이터에서 나타난 평균적인 패턴이에요. 그래서 의지력보다 계획이 더 중요해요.

조심해야 할 사람과 의료진이 결정해야 할 것

  • 끊는 것은 혼자 정할 일이 아니에요. 끊을지, 줄일지, 바꿀지(오르포글리프론 알약 글에서 다룬 더 새로운 먹는 약 같은 선택지로 바꾸는 것 포함), 다시 시작할지는 처방한 의료진의 몫이에요. 약이 끊긴 공백을 규제되지 않은 제품으로 메우지 말고, 대신 처방한 의료진에게 연락하세요.
  • 혈압, 당뇨병, 심장 질환. 시험 데이터에서 이런 지표는 약을 끊은 뒤 기준선 쪽으로 되돌아갔으니, 의료진이 모니터링과 약 변경을 계획해야 해요. 인슐린이나 다른 혈당 강하제를 쓴다면, 체중 변화와 새로운 운동 루틴이 용량과 저혈당 위험에 어떤 영향을 주는지 물어보세요.
  • 섭식 장애 병력. 체중 측정과 경보 기준이 역효과를 낼 수 있으니, 의료진과 함께 다른 방식의 모니터링을 찾으세요.
  • 고령자, 골다공증, 관절 문제, 노쇠. 코칭 세션과 가벼운 무게로 시작하세요.
  • 위험 신호. 가슴 통증이나 압박감, 실신, 심한 숨참, 새로운 두근거림이 있으면 운동을 멈추고 의료적 도움을 받으세요. 당뇨병이 있다면 심한 갈증, 잦은 소변, 시야 흐림에 대해 의료진에게 연락하세요.

정리

GLP-1이 끝나면 평균적으로 체중은 다시 돌아오는 경향이 있고, 간접 비교에서는 식이 프로그램 뒤보다 더 빨라요. 다만 실제 패턴은 다양하고 더 새로운 약의 데이터는 약 1년에서 멈춰요. 세마글루타이드나 터제파타이드가 끝난 뒤의 웨이트 운동을 다룬 연구는 찾지 못했어요. 합리적인 대응은 긴 게임이에요. 주 2~3회 웨이트 운동을 하고, 단백질 목표를 체중 1kg당 약 1.6g으로 유지하고, 일상 활동을 유지하고, 정해진 일정에 체중을 재고, 체중계가 움직인 뒤가 아니라 마지막 투약 전에 처방한 의료진과 계획을 정하세요.

출처