Caminhada de costas para dor no joelho: reabilitação de verdade ou modinha do TikTok?

Publicado em 19 de outubro de 2026

Colagem de uma mulher caminhando de costas por uma trilha plana no parque, olhando por cima do ombro para ver para onde vai, com o título “Walk Backwards for Knees?”

A caminhada de costas é um complemento razoável para a osteoartrite de joelho, mas a pesquisa não mostra que ela funcione sozinha, e um ensaio clínico randomizado não conseguiu mostrar que ela fosse melhor que a caminhada comum para a frente. Os resultados animadores vêm de estudos pequenos e curtos em que ela foi somada à fisioterapia, e o principal risco prático provavelmente é uma queda, e não um dano ao joelho. Se for tentar, vá devagar, por pouco tempo e com apoio, e pare diante de qualquer dor aguda ou crescente.

Este artigo é educação geral, não é orientação médica. A dor no joelho tem muitas causas, então peça a um fisioterapeuta ou a um médico que avalie a sua antes de incluir a caminhada de costas, principalmente se você já sofreu uma queda, tem problemas de equilíbrio ou passou por cirurgia no joelho.

Por que caminhar de costas pode ser mais leve para o joelho

Caminhar de costas (muitas vezes chamado de retro walking) muda a forma como a força percorre a perna. Estudos de laboratório confirmam isso, embora meçam a carga em uma única sessão, não se a dor de alguém melhora.

Carga na patela. Em um estudo de 1995 com cinco corredores homens (Flynn e Soutas-Little, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), a força compressiva máxima atrás da patela em velocidades escolhidas por eles foi de cerca de 3,0 pesos corporais na corrida de costas contra 5,6 na corrida para a frente, e o pico veio mais tarde na fase de apoio. Era corrida, em cinco homens, então encare como uma pista e não como uma conclusão sobre caminhada.
Carga na parte interna do joelho. Em 2025, Zhang e colegas (Bioengineering) submeteram 32 pessoas com osteoartrite medial de joelho a uma sessão em laboratório de marcha. A caminhada de costas reduziu em 33,3% o primeiro pico do momento de adução do joelho, uma medida da carga lateral sobre o lado interno do joelho, em comparação com a caminhada normal para a frente. Ela não reduziu o segundo pico, e os autores observam que os efeitos de longo prazo são desconhecidos.
Atividade do quadríceps. Um estudo de 2019 (Abdelraouf et al., Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation) registrou a atividade muscular de 20 mulheres jovens com dor patelofemoral e de 20 sem dor. A 3 km/h, as cabeças interna e externa do quadríceps ficaram mais ativas ao caminhar de costas do que para a frente.

Então existe um mecanismo plausível: cargas máximas menores em certos pontos do passo e músculos da coxa bem ativos. Mecanismos, porém, não são desfechos. A pergunta para o seu joelho é o que acontece com a dor e a função ao longo de semanas.

O que os estudos encontraram

O estudo mais conhecido é o de Alghadir e colegas (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019): 68 adultos de 45 a 66 anos com osteoartrite de joelho leve a moderada foram divididos em grupos de retro walking, caminhada para a frente e controle. Todos receberam fisioterapia de rotina. Os grupos de caminhada fizeram 10 minutos supervisionados (com 5 minutos de aquecimento e de desaquecimento) três dias por semana durante seis semanas, em velocidade confortável, avançando em direção a 30 minutos se a dor ficasse abaixo de 3 em 10.

O retro walking superou o grupo só de fisioterapia nos quatro desfechos medidos. A dor caiu 1,8 ponto contra 1,0, as pontuações de função do WOMAC melhoraram 4,8 contra 2,2, a força do quadríceps subiu 1,7 kg contra 0,7 kg e o teste Timed Up and Go melhorou 0,6 segundo contra 0,1. Mas o estudo não encontrou diferença significativa entre o retro walking e a caminhada para a frente, e a caminhada para a frente também não diferiu de forma significativa do grupo só de fisioterapia, então o estudo não conseguiu separar as duas direções. Os autores apontam os grupos pequenos, a falta de acompanhamento de longo prazo e a faixa etária estreita.

Um estudo de 2021 (Chen et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) randomizou 32 pessoas de 50 a 75 anos com osteoartrite de joelho para quatro semanas de caminhada de costas mais o cuidado habitual (acupotomia com agulha-bisturi, medicação e exercício de rotina) ou só o cuidado habitual. Quem caminhou de costas relatou menos dor e melhor função, e os autores reconheceram a amostra pequena.

Juntar os estudos dá o número de destaque. Em outubro de 2026, a metanálise mais recente que encontramos é a de Lin e colegas (Physiotherapy Theory and Practice, publicada online em setembro de 2025 e impressa em janeiro de 2026). Ela combinou 13 ensaios clínicos randomizados de caminhada de costas somada à reabilitação convencional para osteoartrite de joelho. Os tamanhos de efeito combinados ficaram perto de 1,0 tanto para a dor (g de Hedges de cerca de -1,0, ou seja, médias de grupo separadas por aproximadamente um desvio padrão) quanto para a incapacidade, o que os autores descreveram como moderado a grande. Os efeitos foram maiores nos estudos que usaram velocidade de caminhada confortável e esteira. Os autores disseram que trabalhos futuros devem testar a caminhada de costas isoladamente, observar resultados de longo prazo e avaliar a certeza da evidência.

Quanto confiar nessa evidência

Leve os resultados a sério, mas não pelo valor de face.

É um complemento, não um substituto. Os estudos reunidos testaram a caminhada de costas somada a um programa de reabilitação, não a caminhada de costas sozinha. Mais tempo de exercício pode ajudar por si só, e por isso o braço de caminhada para a frente no estudo de Alghadir importa: ele não diferiu de forma significativa do braço de costas, embora o estudo fosse pequeno demais para resolver a questão.
Os estudos são curtos e pequenos. Os dois estudos acima duraram quatro e seis semanas, tiveram 32 e 68 participantes e não tiveram acompanhamento de longo prazo. A dor é autorrelatada, e as pessoas sabem qual exercício estão fazendo.
As pessoas estudadas formam um grupo bem restrito. Os participantes de Alghadir tinham osteoartrite leve a moderada (graus radiográficos 1 a 3) e de 45 a 66 anos. Entre os dois, os estudos excluíram pessoas com cirurgia prévia no joelho, fratura na perna ou líquido agudo na articulação do joelho. Os estudos acima não dizem muito sobre problemas nos tendões ou joelhos pós-cirurgia, e, para dor na patela, o respaldo neste artigo é apenas de laboratório.
O exercício como um todo é o tratamento com mais respaldo. Uma revisão Cochrane de 2024 com 139 ensaios clínicos randomizados e 12.468 pessoas (Lawford et al.) comparou exercício com nenhum tratamento, cuidado habitual ou educação limitada. Ela concluiu que o exercício pode reduzir a dor da osteoartrite de joelho (cerca de 13 pontos em uma escala de 0 a 100, evidência de baixa certeza) e provavelmente melhora a função (cerca de 12,5 pontos, certeza moderada). Os autores julgaram que esses benefícios têm importância clínica incerta, e a maioria dos estudos tinha risco de viés incerto ou alto. A diretriz de 2019 do Colégio Americano de Reumatologia e da Arthritis Foundation (Kolasinski et al., publicada em 2020) dá ao exercício uma recomendação forte.

A leitura justa é que caminhar de costas é um de muitos exercícios que podem ajudar um joelho com osteoartrite, e a alegação sem comprovação é a de que a direção de costas acrescenta algo especial. Se você já fortalece as pernas e caminha, a caminhada de costas é um extra opcional. Veja nosso guia sobre dor no joelho ao agachar para o lado da musculação, e por que o próprio treino protege as articulações.

A queda é o risco a planejar

Você não vê para onde está indo, e suas reações de equilíbrio são menos treinadas de costas. Um estudo de caso-controle de 2025 com 483 idosos que vivem na comunidade (Polo-Ferrero et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology) concluiu que quem tinha caído nos 12 meses anteriores levou mais tempo em uma caminhada de costas de 3 metros (6,8 contra 5,1 segundos em média). Era observacional, e, sozinho, o teste previu mal quem tinha caído (uma área sob a curva de 0,655, que a própria escala dos autores classifica como ruim). Ou seja, ele sugere que caminhar de costas é mais difícil para quem tem equilíbrio ruim, não que cause quedas.

Os dois estudos de joelho descritos acima não relataram eventos adversos graves. Mas a caminhada era supervisionada ou conferida, em ritmo confortável, em pessoas que atendiam às regras de entrada. As sessões de Alghadir eram supervisionadas, enquanto no estudo de Chen só a primeira foi, com o restante feito em casa e com contatos por telefone. O estudo de Chen também exigia que as pessoas conseguissem ficar em pé por 30 segundos sem um dispositivo de apoio. A sua sessão provavelmente será menos controlada do que isso, por exemplo em uma esteira de academia no fim de uma noite corrida.

A caminhada de costas também pode exigir mais do sistema cardiovascular do que parece. Em um estudo de 2004 com 27 adultos jovens caminhando a 4 km/h em inclinações de 5% a 10% (Hooper et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), a porcentagem da frequência cardíaca máxima e a porcentagem do consumo máximo de oxigênio ficaram de 17% a 20% mais altas de costas do que para a frente. Então um ritmo que parece fácil para a frente pode exigir bem mais esforço ao contrário, pelo menos em inclinação.

Um jeito cauteloso de começar

Se o seu profissional de saúde concordar, avance seguindo a abordagem dos estudos: velocidade confortável, dor abaixo de 3 em 10, tempo acrescentado aos poucos. O cronograma abaixo é uma adaptação, não um protocolo de nenhum estudo.

Semanas 1 e 2. Dois ou três dias por semana, inclua trechos de 1 a 2 minutos de costas dentro de uma caminhada normal, somando cerca de 5 minutos.
Semanas 3 e 4. Três dias por semana, chegue a trechos de 3 a 5 minutos e cerca de 10 minutos no total.
Semana 5 em diante. Um bloco de 10 minutos, com 5 minutos de aquecimento e de desaquecimento como nos estudos. Acrescente tempo apenas se a dor ficou abaixo de 3 em 10 durante e depois da sessão e se o joelho não está pior no dia seguinte. Os estudos permitiram até 30 minutos.

Para um exemplo prático, suponha que você caminhe 20 minutos na esteira três vezes por semana. Na semana 1, passe os minutos 5 a 6, 10 a 11 e 15 a 16 indo de costas na menor velocidade da esteira, com as duas mãos nas barras, e pare a esteira por completo antes de se virar. Isso dá cerca de 6 minutos de caminhada de costas na sessão.

Esteira. Prenda a chave de segurança na roupa, segure nas barras laterais, reduza a velocidade bem abaixo do seu ritmo para a frente, aumente nos menores passos que a máquina permitir e mantenha a inclinação zerada. Não copie ao contrário a inclinação alta de tendências como o treino 12-3-30. A caminhada na esteira para a frente é um jeito sensato de aquecer antes.
Chão. Use um trecho plano e livre, como uma raia tranquila de pista de corrida ou um corredor vazio, com um ajudante que observe para onde você está indo, se possível. Evite multidões, meios-fios e terreno irregular, e olhe por cima do ombro antes de cada passada.

Quem deve falar antes com um profissional de saúde

Procure orientação antes de tentar, e não faça sem supervisão, se algum destes pontos se aplicar a você:

Dor no joelho após uma lesão, uma torção ou uma queda, ou dor que não melhorou em algumas semanas, caso que o NHS manda levar a um clínico geral. A orientação do NHS do Reino Unido diz para buscar orientação urgente (pelo 111) se o joelho estiver com muita dor, se você não conseguir movê-lo ou apoiar qualquer peso nele, se estiver muito inchado ou tiver mudado de formato, se travar, falsear ou estalar com dor, ou se você tiver febre muito alta com vermelhidão ou calor ao redor do joelho. Esses sinais precisam de avaliação, não de exercício.
Problemas de equilíbrio ou de quedas, tontura, pés dormentes, visão ruim ou histórico de quedas. Um profissional de saúde pode sugerir sessões supervisionadas primeiro, ou outro exercício.
Cirurgia recente no joelho ou no quadril, ou fratura na perna. Os estudos acima excluíram pessoas com cirurgia prévia no joelho ou fratura na perna, então há pouca evidência para esses grupos. Cirurgiões e fisioterapeutas definem o momento.
Doenças do coração ou do pulmão, já que caminhar de costas pode aumentar o esforço em uma determinada velocidade.

Um profissional de saúde é quem decide o que realmente está errado (osteoartrite, um problema no menisco, dor na patela ou outra coisa), se o exercício serve para esse diagnóstico, se você pode fazê-lo com segurança sozinho e com que rapidez progredir. Interrompa a sessão se a dor passar de 3 em 10 e procure avaliação se a dor não se acalmar, se houver inchaço depois ou se o joelho travar ou falsear.

Erros comuns e onde isso se encaixa na sua semana

Ir rápido demais. A análise combinada encontrou efeitos maiores em velocidade confortável, e uma queda custa mais do que uma sessão lenta.
Pular direto para 30 minutos. Os estudos progrediram apenas enquanto a dor ficava baixa.
Julgar depois de três sessões. Os estudos duraram de quatro a seis semanas.
Tratar um joelho que trava ou falseia como algo que passa andando. Sintomas mecânicos precisam de diagnóstico.
Abandonar o trabalho de força. A fisioterapia que todos os grupos do estudo de Alghadir receberam incluía fortalecimento do quadríceps, como elevação da perna estendida, extensão terminal do joelho, semiagachamentos e o leg press.

Para a maioria de quem treina com pesos, a caminhada de costas se encaixa como 5 a 10 minutos no fim de uma sessão ou em um dia mais leve, sobre uma base de treino de pernas que você consiga fazer com pouca dor. Ela também não substitui a própria caminhada; nossa comparação entre 10.000 passos e musculação mostra por que os passos diários continuam importando, e treinar depois dos 50 cobre o lado da força para quem treina com mais idade.

O Easy Reps é um app gratuito de registro de treinos para dispositivos Apple, com mais de 900 exercícios, incluindo caminhada na esteira, e aceita séries cronometradas. Se você incluir um bloco de caminhada de costas na rotina, o Histórico e o Calendário permitem rever as sessões anteriores, o que ajuda quando uma progressão pede para acrescentar tempo aos poucos. Ele não registra notas de dor, então anote o número de 0 a 10 de cada sessão em outro lugar, como no app de notas do celular.

Em resumo

A caminhada de costas tem um mecanismo plausível e resultados promissores em estudos sobre osteoartrite de joelho leve a moderada, mas os estudos são pequenos, curtos e, na maior parte, a testam como complemento da reabilitação, e um deles não conseguiu mostrar que ela fosse melhor que a caminhada para a frente. O exercício em geral é o tratamento com mais respaldo, então mantenha o trabalho de força e a caminhada regular e trate caminhar de costas como um extra opcional.

Se for tentar, vá devagar, segure nas barras ou conte com um ajudante, aumente o tempo aos poucos enquanto a dor ficar abaixo de 3 em 10 e procure um profissional de saúde antes se o seu joelho estiver lesionado, travar, inchar ou falsear, ou se o equilíbrio for uma preocupação.