Защищают ли силовые тренировки мозг от деменции? Что показывают данные

Опубликовано 26 октября 2026 г.

Коллаж: пожилой мужчина выполняет жим гантелей лёжа на скамье, рядом заголовок «Lifting & Brain Health»

Силовые тренировки связаны с меньшим риском смерти от деменции и других неврологических заболеваний, а несколько исследований позволяют предположить, что они могут замедлять некоторые показатели старения мозга, но ни одно исследование не показало, что они предотвращают деменцию. Относись к ним как к одной из самых обоснованных привычек для здоровья мозга: это не гарантия и не лечение для тех, у кого симптомы уже есть.

Эта статья носит общеобразовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Если тебя тревожит память или у тебя болезнь сердца, высокое артериальное давление или диагноз деменции, проконсультируйся с врачом или физиотерапевтом, прежде чем менять тренировки.

Насколько убедительны данные?

Исследования бывают четырёх видов, и отвечают они на разные вопросы.

Крупные наблюдательные когорты. Они показывают, что у тех, кто занимается с отягощениями, реже встречаются смерти от неврологических заболеваний, большинство из которых было отнесено на счёт деменции. Доказать, что причина именно в тренировках, они не могут.
Крупное рандомизированное исследование пакета мер по образу жизни, в который входили силовые тренировки. Оно показывает, что пакет немного помог. Сказать, какая доля эффекта пришлась на силовые, оно не может.
Небольшие исследования одних только силовых тренировок. Они показывают эффекты на снимках мозга и в тестах памяти за месяцы, но не отвечают на вопрос, заболеет ли человек деменцией.
Исследование с участием людей, у которых деменция уже есть. Результат здесь отрезвляет сильнее.

По состоянию на октябрь 2026 года ни одно из перечисленных ниже исследований не показывает, что силовые тренировки предотвращают постановку диагноза деменции. Они показывают устойчивое направление в одну сторону, но с реальными пробелами.

Что показывают большие когорты и чего они показать не могут

В докладе Комиссии The Lancet по деменции за 2024 год (Livingston et al., The Lancet) перечислены 14 модифицируемых факторов риска, среди них физическая неактивность, высокое артериальное давление, потеря слуха, курение, депрессия и социальная изоляция. Авторы оценили, что вместе они объясняют около 45% случаев деменции в том смысле, что эту долю теоретически можно было бы предотвратить, если бы устранить все факторы. Они также оговаривают, что часть связей может быть лишь отчасти причинной. Депрессия — одна из причин, по которым связь между физической активностью и психическим здоровьем тоже уместна в этом разговоре.

Что касается именно физической активности, в докладе приводится метаанализ 58 исследований (257 983 человека), в котором более высокая активность связана с меньшим риском деменции любой этиологии: относительный риск 0,80. Комиссия добавляет, что связь, вероятно, двусторонняя, потому что по мере развития болезни люди становятся менее активными. Также отмечено, что риск снижался сильнее всего, когда люди переходили от крайне малоподвижного образа жизни к хоть какой-то физической активности. И приводится пятилетнее рандомизированное исследование с участием 945 взрослых в среднем 78 лет, которых распределили на непрерывные тренировки умеренной интенсивности, высокоинтенсивные интервальные тренировки или контрольную группу; тренировки проходили дважды в неделю. Значимой разницы в когнитивных показателях между группами не нашли. Это были не силовые тренировки, но это напоминание о том, что закономерности из когорт не всегда выдерживают проверку в рандомизированном исследовании.

Исследование, вынесшее силовые тренировки в заголовки, — анализ 2026 года в British Journal of Sports Medicine (Zhang et al.). В нём объединили три когорты под руководством Гарварда: Health Professionals Follow-up Study и два исследования Nurses' Health Study. Всего это 147 374 взрослых, за которыми наблюдали до 30 лет; медианный возраст в начале составлял 54 года. Участники сообщали в анкетах, сколько в среднем времени в неделю они проводят на силовых тренажёрах или на силовых тренировках; анкеты обновлялись каждые два–четыре года.

По сравнению с теми, кто не сообщал о таких занятиях вовсе, у тех, кто занимался в среднем 90–119 минут в неделю, риск смерти от любой причины был ниже на 13%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а риск смерти от неврологических заболеваний — на 27% (отношение рисков 0,73; 95% ДИ от 0,58 до 0,92). Авторы отмечают, что большинство смертей от неврологических причин в этих когортах отнесли на счёт деменции. В модели учтены аэробная активность, курение, алкоголь, качество питания и другие факторы. Для смертности от неврологических заболеваний кривая имела J-образную форму, а для общей смертности дополнительной пользы выше примерно 120 минут в неделю не было.

Ограничения называют сами авторы. Силовые тренировки были указаны самими участниками, а анкета фиксировала часы в неделю, но не интенсивность. Участниками были в основном белые медицинские работники. Возможна обратная причинность: у деменции есть начальная фаза длиной в десятилетия, в которую люди могут незаметно меньше тренироваться, хотя связи сохранялись, когда авторы применяли временной лаг в 8 или 12 лет. Деменция к тому же входит в число причин смерти, которые, как известно, нередко записывают неверно или не замечают. Исходом была смерть, а не диагноз и не память. В нашей статье про силовые тренировки и риск смерти данные о смертности в целом разобраны подробнее.

US POINTER: лучшие рандомизированные данные о пакете мер по образу жизни

В исследовании US POINTER (Baker et al., JAMA, 2025) рандомизировали 2 111 взрослых в возрасте от 60 до 79 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, питались неоптимально и имели другие факторы риска когнитивного снижения, например проблемы с памятью в семейном анамнезе. Средний возраст составил 68,2 года, и 89% прошли оценку через два года.

Структурированная группа посетила 38 командных встреч с ведущим и следовала плану с измеримыми целями:

Аэробные упражнения 4 дня в неделю по 30–35 минут.
Силовые тренировки 2 дня в неделю по 15–20 минут.
Растяжка 2 дня в неделю по 10–15 минут.
Диета в стиле MIND, компьютерные когнитивные тренировки три раза в неделю и разбор результатов по артериальному давлению, холестерину и сахару в крови два раза в год.

Группа самостоятельного ведения получала общедоступные образовательные материалы, шесть встреч и поддержку, но без целенаправленного коучинга. Обе группы улучшили общий когнитивный балл, вероятно, отчасти из-за эффекта практики: люди привыкали проходить тесты. Структурированная группа улучшилась чуть сильнее — на 0,029 стандартного отклонения в год (95% ДИ от 0,008 до 0,050). Среди отдельных областей статистически значимо лучше в структурированной группе оказались только управляющие функции. Скорость обработки информации склонялась в ту же сторону, но значимости не достигла, а эпизодическая память между группами не различалась.

Читай результат вместе с оговорками авторов. Настоящей группы без вмешательства не было, исследование не рассчитывали на измерение самой деменции, а авторы пишут, что клиническая значимость и устойчивость эффекта неизвестны. Поскольку всё было собрано в один пакет, заслугу одним только силовым тренировкам приписать нельзя. Из исследования можно вынести вот что: две короткие силовые тренировки в неделю были встроенной частью режима, которого до двухлетней оценки придерживались 89% из 2 111 пожилых участников, а структурированная группа сообщала о меньшем числе нежелательных явлений, чем группа самостоятельного ведения.

Исследования одних только силовых тренировок

Возраст мозга после года тренировок

В статье 2026 года в GeroScience (Gonzalez-Gomez et al.) проанализировали данные 309 взрослых в возрасте от 62 до 70 лет из исследования LISA. Их разделили на группу тяжёлых силовых тренировок (три тренировки в неделю под присмотром), умеренных тренировок (одна тренировка под присмотром и две дома в неделю) и контрольную группу, которая сохраняла привычный режим. Исследователи использовали функциональную МРТ покоя и модель машинного обучения, чтобы оценить «возраст мозга» каждого человека относительно его реального возраста.

После года тренировок оценённый разрыв между возрастом мозга и реальным возрастом в тяжёлой группе сократился примерно на 1,4 года от собственного исходного уровня, а в умеренной группе — примерно на 1,39 года. При наблюдении через два года, спустя год после окончания вмешательства, сокращения составили около 1,8 и 2,3 года. В контрольной группе значимых изменений не было. Важны три ограничения. Возраст мозга — суррогатный маркер, а не диагноз. В этом анализе когнитивные показатели не измеряли. И сами авторы пишут, что клиническое значение сдвига на один–два года требует более длительного наблюдения. Стоит заметить и то, что показатели умеренной группы были похожи на показатели тяжёлой.

Люди с лёгкими когнитивными нарушениями

Два небольших исследования изучали пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями (MCI). В рандомизированном исследовании 2025 года в BMC Geriatrics (Wu et al.) 68 человек с MCI и старческой астенией (frailty) или преастенией (pre-frailty) 12 недель занимались силовыми тренировками с эластичными лентами три раза в неделю либо выполняли стандартные упражнения для пожилых. Группа с силовыми тренировками набрала по Монреальской шкале оценки когнитивных функций примерно на 1,3 балла больше (95% ДИ от 0,31 до 2,29). Исследование было коротким, небольшим и без долгосрочного наблюдения.

В исследовании 2025 года в GeroScience из Университета Кампинаса (Ribeiro et al.) использовали нерандомизированный дизайн и 44 взрослых с MCI. Группа тренировок выполняла силовые упражнения на тренажёрах под присмотром по часу два раза в неделю в течение 24 недель. Показатели вербальной памяти у них улучшились, а у контрольной группы нет, а объём правого гиппокампа и правого предклинья сохранился, тогда как у контрольной группы уменьшился. Но объёмы левой стороны в группе силовых тренировок всё же снизились, другие когнитивные тесты не изменились, а группы различались по возрасту и образованию.

Сводный анализ небольших исследований

В метаанализе 2025 года в Frontiers in Psychiatry (Wu и Huang) объединили 17 рандомизированных исследований с участием 739 взрослых в возрасте 60 лет и старше без диагностированных психических расстройств. Силовые тренировки были связаны с умеренным улучшением общей когнитивной функции (стандартизованная разность средних 0,40; 95% ДИ от 0,03 до 0,76) при больших различиях между исследованиями, а авторы оценили достоверность доказательств как умеренную. Результат по управляющим функциям значимым не был. Направление обнадёживает, а доверительный интервал говорит о том, что реальный эффект может быть любым: от пренебрежимо малого до довольно большого.

Когда диагноз деменции уже поставлен

В исследовании DAPA (Lamb et al., BMJ, 2018) 494 человека с деменцией лёгкой и средней степени, в среднем 77 лет, рандомизировали на четыре месяца аэробных и силовых тренировок под присмотром либо на обычную помощь. Физическая форма улучшилась. Но через 12 месяцев группа тренировок не показала лучших когнитивных результатов. По шкале ADAS-Cog она набрала чуть хуже (25,2 против 23,8, где больший балл означает более выраженное нарушение); авторы сочли, что клиническая значимость этой разницы неопределённа, а различий в повседневной активности, нейропсихиатрических симптомах и качестве жизни не было.

Это не значит, что после диагноза движение бессмысленно. Это значит, что силовые тренировки не стоит выдавать за способ замедлить болезнь, а любую программу нужно строить вместе с командой, которая ведёт человека.

План на 2–3 дня, который соответствует исследованиям

Ничто из этого не является изученным предписанием, но опереться можно на цифры выше: в POINTER было два коротких силовых дня рядом с регулярной аэробной работой, анализ когорты в BJSM связал 90–119 минут в неделю с самым низким риском смерти от неврологических причин, а обе группы тренировок в LISA снизили оценённый возраст мозга, включая ту, где была лишь одна тренировка в неделю под присмотром.

Частота: два или три дня в неделю, не подряд. Две тренировки по 45 минут уже дают отметку в 90 минут; три по 35 минут подходят так же.
Движения: одно приседание или жим ногами (попробуй гоблет-приседания), одно упражнение на «шарнир» в тазобедренном суставе (hinge), один жим, одна тяга (тягу на блоке сидя легко освоить) и перенос груза или зашагивание на платформу.
Подходы и повторения: два–три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, заканчивая каждый подход с запасом в два–три повторения. Записывай, насколько тяжёлым показался каждый подход, рядом с весом и повторениями.
Прогрессия: немного добавляй вес, когда на двух тренировках подряд на всех подходах доходишь до верхней границы диапазона повторений.
Аэробная нагрузка: ходьба, велосипед или плавание в большинство остальных дней. Структурированная группа POINTER делала четыре занятия по 30–35 минут в неделю.

Если образ жизни у тебя малоподвижный, начни с одного-двух подходов и лёгких весов, например с приседаний на стул перед приседаниями с отягощением, и загляни в наше руководство по силовым тренировкам на всю жизнь. Что касается физической активности вообще, метаанализ из доклада Комиссии The Lancet показал, что риск снижался сильнее всего при переходе от крайне малоподвижного образа жизни к хоть какой-то активности, так что скромное начало тоже считается. Если нужны формальные рекомендации по объёму, они разобраны в нашем материале о рекомендациях ACSM 2026 года по силовым тренировкам, а минималистичный план на два дня показывает, как мало нужно для старта. Тем, кому за 50, тренировка для долголетия расписывает целую неделю.

Кому стоит быть осторожным и на что обращать внимание

Спроси врача до начала тренировок или до увеличения нагрузки, если у тебя известная болезнь сердца, неконтролируемое высокое артериальное давление, падения в прошлом, остеопороз или недавний перелом, эндопротезы суставов или диабет, который лечат препаратами, способными вызывать низкий уровень сахара в крови. Если давление высокое, дыши ровно в каждом повторении, не задерживая дыхание.

Остановись и срочно обратись за медицинской помощью при боли или давлении в груди, обмороке, внезапной сильной головной боли, внезапной слабости или онемении с одной стороны, перекошенном лице, нарушении речи или новой спутанности сознания. Это могут быть признаки инфаркта или инсульта, а не неудачной тренировки.

Беспокойство о памяти требует настоящего обследования, а не решения через зал. Если человек снова и снова задаёт один и тот же вопрос, теряется на знакомых маршрутах или с трудом справляется с делами, которые всегда выполнял, это поводы обратиться к врачу. Некоторые причины проблем с памятью поддаются лечению, и решать, что происходит, должен врач. Силовые тренировки также не заменяют другие пункты из списка Комиссии: лечение высокого артериального давления, коррекцию потери слуха и зрения и отказ от курения.

Типичные ошибки

Воспринимать проценты как обещания. Риск смерти от неврологических причин ниже на 27% в когорте — это связь в группе, а не прогноз для тебя.
Гнаться за большим числом минут. Польза для общей смертности вышла на плато около 120 минут в неделю. Дальше больше — не обязательно лучше.
Бросать кардио. В POINTER силовые тренировки сочетались с аэробной работой, а в данных BJSM самая низкая смертность наблюдалась у людей с высоким уровнем и аэробной активности, и силовых тренировок либо только с очень высоким уровнем аэробной активности.
Ждать быстрой отдачи. Изменения возраста мозга в LISA измеряли после года тренировок, а POINTER длился два года.
Начинать слишком тяжело и слишком рано. Травма на втором месяце обрывает привычку, на которой держится каждое из этих исследований.

Записи, благодаря которым привычка закрепляется

Каждый результат выше держится на регулярности на протяжении месяцев или лет, а регулярность — то место, где ломается большинство планов. Журнал показывает, были ли на самом деле две-три тренировки в неделю последние полгода. Easy Reps — бесплатное приложение для iPhone без рекламы и без аккаунта: в нём 900+ упражнений с фото техники и пошаговыми инструкциями, 50+ шаблонов тренировок, включая программы на всё тело для новичков, и раздел «История» с календарём и графиками. Оно ничего не измеряет в твоём мозге; оно просто хранит записи о том, что занятия были.

Итог

Силовые тренировки два–три раза в неделю вместе с регулярной ходьбой или другой аэробной работой согласуются со всем, на что указывают лучшие исследования: меньший риск смерти от неврологических причин в крупных когортах, небольшое когнитивное преимущество в большом рандомизированном исследовании образа жизни и более медленное оценённое старение мозга в исследовании поменьше. Ничто из этого не доказывает, что силовые тренировки предотвращают деменцию, а в единственном исследовании с участием людей с диагностированной деменцией упражнения не замедлили когнитивное снижение. Эту привычку стоит формировать до появления любых симптомов. По конкретным вопросам о здоровье мозга поговори с врачом.