Рекомендации ACSM 2026 по силовым тренировкам: разбор для тех, кто тренируется с весами

Опубликовано 7 октября 2026 г.

Коллаж: женщина выполняет контролируемые приседания со штангой в силовой раме, с заголовком «2026 Lifting Guidelines»

Позиционное заявление ACSM 2026 года гласит: здоровым взрослым стоит тренировать каждую крупную группу мышц с высоким усилием не реже двух раз в неделю, а большинство других переменных, о которых спорят в зале, значат гораздо меньше, чем регулярность. Для силы данные говорят в пользу нагрузок в 80% от одноповторного максимума и выше, полной амплитуды и 2–3 подходов упражнения за тренировку. Для размера мышц рекомендуется не менее 10 подходов на группу мышц в неделю. Тренировка до отказа, тренажёры против свободных весов и сложная периодизация результаты последовательно не меняли.

Эта статья содержит общую информацию, а не медицинскую рекомендацию. Позиционное заявление охватывает здоровых взрослых от 18 лет. Если у тебя есть заболевание или беременность, идёт восстановление после травмы или операции либо есть сомнения, подходят ли тебе тяжёлые тренировки, посоветуйся с врачом или другим квалифицированным специалистом, прежде чем начинать.

Что представляет собой это позиционное заявление

Это позиционное заявление (position stand) Американского колледжа спортивной медицины «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews». Его написали Brad Currier, Stuart Phillips и 11 коллег, и оно вышло в апрельском номере 2026 года журнала Medicine & Science in Sports & Exercise. Оно обновляет заявление 2009 года о моделях прогрессии, и ACSM называет его первым крупным обновлением за 17 лет.

Это обзор обзоров, который иногда называют зонтичным обзором. Авторы искали в шести базах данных по октябрь 2024 года и обобщили 137 систематических обзоров с участием более 30 000 человек. Каждый обзор должен был обобщать рандомизированные исследования здоровых взрослых, которые тренировались не менее 6 недель и сравнивали результат с отсутствием упражнений или другой программой. Протокол был зарегистрирован заранее.

У такого дизайна есть последствия:

Авторы рассматривали по одной переменной (нагрузка, число подходов в неделю, частота). Работа может показать, меняла ли переменная результаты, но не может ранжировать готовые программы целиком.
Значительная часть данных получена на тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, хотя авторы говорят, что в их более ранней работе опыт тренировок мало влиял на результаты по силе и размеру мышц.
«Здоровые взрослые» исключают всех с определённым заболеванием, и авторы называют среди исключений ожирение, саркопению и старческую астению (frailty).

Главное: высокое усилие, дважды в неделю, каждая крупная группа мышц

Основная рекомендация коротка: выполнять силовые тренировки с высоким усилием не реже двух раз в неделю, задействуя все крупные группы мышц. Авторы добавляют, что высокого усилия можно достичь при разных нагрузках и числе подходов. Phillips так сформулировал вывод для широкой аудитории: «Лучшая программа силовых тренировок — та, которой ты действительно будешь следовать».

Меняется и тон заявления. Авторы обобщают прежние рекомендации ACSM, включая заявление 2009 года, так: 2–3 тренировки в неделю, 8–10 упражнений за тренировку, 1–4 подхода на упражнение, 8–20 повторений, отдых 2–3 минуты и нагрузки 40–70% от 1ПМ. Новые авторы утверждают, что индивидуальный подбор программы, чтобы люди действительно тренировались, важнее соответствия фиксированному рецепту. Они ссылаются на самооценки, по которым лишь около 30% американских взрослых занимаются укреплением мышц два или больше дней в неделю, а почти 60% не занимаются вовсе.

По сравнению с отсутствием упражнений обзоры показали, что силовые тренировки улучшают силу, размер мышц, мощность, выносливость, равновесие, скорость ходьбы и результат в тесте вставания со стула. Всё, что ниже, это мелкий шрифт поверх этого вывода.

Цифры по целям

В сводной таблице работы перечислены переменные, которые превзошли стандартные тренировки по каждому результату. Считай их рычагами, а не обязательным рецептом.

Сила

Частота: не менее 2 тренировок в неделю. Авторы не смогли определить верхний предел, а польза уменьшается, когда общий объём в группах уравнен.
Нагрузка: 80% от 1ПМ или выше, причём более тяжёлые нагрузки, как правило, работают лучше.
Техника: полная амплитуда.
Объём: 2–3 подхода упражнения за тренировку.
Порядок: выполняй упражнение в начале тренировки, а не в конце.

Размер мышц

Объём: не менее 10 подходов на группу мышц в неделю, причём больше подходов, как правило, даёт больший рост.
Акцент на эксцентрике: тренировки только с эксцентрической фазой превзошли тренировки только с концентрической, а в резюме работы заслуга приписана эксцентрической перегрузке. Работа не превращает это в повседневное предписание, но контролировать фазу опускания вместо того, чтобы ронять вес, это разумный способ включить эксцентрическую работу.

Несколько вещей, которые в зальной культуре считаются обязательными, не отличали программы друг от друга по росту мышц. Нагрузки от 30% до 100% от 1ПМ давали схожий рост, тренировка один день в неделю не уступала тренировке более пяти дней при равном общем объёме, а скорость повторений от половины секунды до восьми секунд давала одинаковый результат. Тяжёлые нагрузки помогают силе больше, чем размеру, и наша статья о лёгких и тяжёлых весах раскрывает ту же мысль со стороны роста мышц.

Цифра в 10 подходов это нижняя граница. Авторы приводят метарегрессию, показывающую убывающую отдачу сверх примерно 18–20 подходов в неделю для роста и примерно 2–3 подходов на упражнение для силы, и говорят, что оптимальное число установить нельзя, можно лишь сказать, что два подхода лучше одного, а один лучше нуля. Подробнее в статье сколько подходов нужно для роста мышц.

Мощность

Нагрузка: умеренная, 30–70% от 1ПМ.
Намерение: выполняй фазу подъёма как можно быстрее.
Объём: от низкого до умеренного. Краткая запись в работе: повторения, умноженные на подходы, не более 24; я понимаю это как общее число повторений, так что 3 подхода по 6 быстрых повторений подходят при любом прочтении.
Выбор упражнений: упражнения тяжёлой атлетики тоже помогали, а тренировки в стиле развития мощности улучшали физическую функцию.

Что последовательно не имело значения

В резюме работы названы тренировка до мышечного отказа, тип оборудования, сложность упражнений, структура подходов, время под нагрузкой, ограничение кровотока и периодизация как переменные, не влиявшие на результаты последовательно. Эта формулировка уже, чем «не имеет значения», поэтому главные из них стоит рассмотреть ближе.

Отказ и усилие

Подходы до отказа не улучшали прирост силы, размера мышц или мощности. Авторы всё же хотят достаточного усилия. Они предлагают «почти до отказа», то есть около 2–3 повторений в запасе, как способ его достичь, признавая, что данных для точной цели недостаточно. Они также говорят, что отказ может быть нежелателен для некоторых групп, например для пожилых, из-за сосудистого риска и плохой техники. Наша статья о тренировке до отказа рассказывает, когда она всё же может быть полезна, а руководство RPE и RIR объясняет, как оценивать повторения в запасе.

Оборудование

Тренажёры и свободные веса давали схожий прирост силы. Резиновые ленты и домашние программы улучшали силу по сравнению с отсутствием упражнений, а ленты улучшали и размер мышц. Для размера мышц данных для сравнения тренажёров со свободными весами не хватило, так что «одинаково» верно для силы и остаётся открытым для роста.

Периодизация

При соответствующей прогрессии нагрузки авторы заключают, что периодизация не значимо лучше непериодизированных тренировок для здоровых взрослых и менее важна, чем предполагали прежние рекомендации. Один обзор слегка отдал предпочтение периодизированным планам для силы при равном объёме, так что дверь не закрыта. Если тебе нравятся структурированные фазы, наше руководство по периодизации по-прежнему применимо. Просто для прогресса она не обязательна.

Что всё ещё неизвестно

Работа не смогла определить, влияют ли на рост мышц интервалы отдыха, амплитуда, односуставные и многосуставные упражнения или разнообразие упражнений. Для силы отдых меньше минуты и больше минуты не различался. Там, где данных мало, твои предпочтения и комфорт суставов честный способ решить.

Практическая неделя на основе заявления

Авторы предлагают одно упрощение как собственную точку зрения: применить рекомендации к четырём областям тела (жим верха, тяга верха, жим низа, тяга низа), этого достаточно, чтобы охватить крупные группы мышц. Это даёт тебе систему подсчёта.

Ниже «рабочий подход» означает подход, который ты заканчиваешь примерно за 2–3 повторения до момента, когда следующее повторение сделать уже не удалось бы. Выбор упражнений и диапазоны повторений это моё практическое толкование заявления, а не его правила.

Минимальная неделя из двух дней

Делай одну и ту же тренировку два раза в неделю, по 3 подхода на каждую область:

Жим низа тела: приседания или жим ногами, 3 подхода
Тяга низа тела: румынская становая тяга или сгибания ног, 3 подхода
Жим верха тела: жим гантелей лёжа или жим стоя, 3 подхода
Тяга верха тела: тяга сидя на блоке или тяга верхнего блока, 3 подхода

Это 12 рабочих подходов за тренировку и 6 на область в неделю. Это соответствует рекомендации по двум тренировкам в неделю и 2–3 подходам, но не дотягивает до отметки в 10 подходов для роста. Авторы говорят, что программы с минимальной дозой могут давать существенный прирост, хотя данные пока недостаточно сильны для формальных рекомендаций. Если времени мало, наше руководство по минималистичным силовым тренировкам идёт дальше.

Неделя, нацеленная на рост

Чтобы набрать не менее 10 подходов в неделю на область, выбери одну из двух схем:

Три дня на всё тело: 4 рабочих подхода на область за тренировку, разделённые на два упражнения, всего 12 на область в неделю (около 16 подходов за тренировку).
Два дня на всё тело: 5 рабочих подходов на область за тренировку, то есть 10 на область в неделю (около 20 подходов за тренировку, так что тренировки длиннее).

Где место тяжёлой работе

Сила была единственным результатом, который явно вознаграждал тяжёлые нагрузки. Начинай каждую тренировку с одного основного упражнения, 2–3 подхода примерно с 80% от 1ПМ или выше. Остальное делай с умеренными нагрузками, которые можешь контролировать на полной амплитуде, заканчивая за 2–3 повторения до предела.

Тебе не нужно проверять настоящий максимум. Оцени его по тяжёлому подходу из нескольких повторений с помощью калькулятора 1ПМ. Сколько повторений допускают 80%, зависит от упражнения и человека, а в работе отмечено, что пересчёт между процентами от 1ПМ и повторениями различается, так что считай любой калькулятор оценкой.

Вывод заявления: здоровым взрослым стоит выполнять прогрессирующие тренировки. Когда во всех подходах получается дойти до верха целевых повторений, оставляя 2–3 в запасе, в следующий раз добавь минимальный прирост веса. Авторы отмечают, что во многих исследованиях польза была и без прогрессии, но для долгосрочного прогресса, вероятно, нужно увеличивать стимул. Руководство по прогрессии нагрузки показывает, как это делать.

На кого это не распространяется

Цифры выше получены в исследованиях здоровых взрослых от 18 лет. Работа не задаёт нагрузки и объёмы для следующих групп, и план для них должен составлять врач, физиотерапевт или квалифицированный специалист по упражнениям:

Люди до 18 лет.
Беременные и в послеродовом периоде.
Люди с болезнью сердца, неконтролируемым высоким давлением или другими хроническими заболеваниями.
Пожилые с саркопенией или старческой астенией, а также все с остеопорозом или переломами в анамнезе.
Восстанавливающиеся после операции, перелома или недавней травмы.

Это не значит, что этим группам нужно избегать тренировок с весами, и многим они могут пойти на пользу. Это значит, что нагрузки, число подходов и уровни усилия здесь отправная точка для обсуждения, а не предписание. Врач должен решить вопросы медицинского допуска, того, как нагружаться после операции или перелома и насколько сильно можно давить при сердечно-сосудистом заболевании.

Спортсмены и очень опытные атлеты случай другой. В сопровождающем пресс-релизе сказано, что им по-прежнему нужны более специализированные программы под их вид спорта, хотя в обзоры работы входили и более продвинутые тренирующиеся.

Тяжёлые нагрузки, как правило, и не то, с чего следует начинать новичку. Авторы признают, что для неопытных людей нагрузки, возможно, придётся начинать с малых ради безопасности, а основную работу сделает прогрессия. Первые недели потрать на освоение техники.

Остановись и без промедления обратись за медицинской консультацией, если заметишь боль или давление в груди, обморок или состояние, близкое к обмороку, необычную одышку, острую боль в суставе либо онемение или покалывание, которые не проходят после остановки. Позвони в местную службу экстренной помощи при боли в груди, которая ощущается как сдавливающая или стягивающая, при сильном затруднении дыхания или если человек потерял сознание и не реагирует как обычно.

Для контекста: заявление ссылается на анализ с участием более 38 000 человек (более 6 700 из них в силовых тренировках и более 11 000 пожилых), где упражнения не повышали риск серьёзных нежелательных явлений. Этот анализ охватывал пациентов в исследованиях лечебной физкультуры, а несерьёзные явления (в заявлении в качестве примеров указаны боль и усталость) встречались чаще, чем в группах без упражнений, так что это фон, а не допуск для твоей ситуации. Само заявление заключает, что силовые тренировки безопасны для здоровых взрослых любого возраста.

Типичные ошибки при применении рекомендаций

Слышать «отказ не нужен» как «усилие не нужно». Основная рекомендация это высокое усилие. Если каждый подход заканчивается с пятью повторениями в запасе, ты далеко от того, что описывают авторы.
Использовать 80% от 1ПМ для всего. Тяжёлые нагрузки это рычаг силы. Для размера мышц работа показала схожий рост при лёгких и тяжёлых нагрузках.
Считать упражнения вместо рабочих подходов. В этом руководстве в 10 засчитываются только рабочие подходы. Это моё собственное соглашение, поскольку в работе рабочий подход не определён.
Считать 10 подходов потолком. Это уровень, который по данным работы лучше меньших объёмов, а упомянутая метарегрессия показывает убывающую отдачу сверх примерно 18–20 подходов в неделю.
Перестраивать план каждый месяц. Общий посыл авторов это регулярность. Хороший план, которому ты следуешь год, лучше оптимального, который бросишь в марте.
Читать работу слишком буквально. Она обобщает обзоры, поэтому не может ранжировать готовые программы, а авторы говорят, что многие исследования в этой области небольшие или плохо описаны. Она показывает, какие переменные важны, а не одну идеальную программу.

Как отслеживать это без лишних усилий

Чтобы следовать этому, нужны три проверки: сколько рабочих подходов получила каждая область за эту неделю, растут ли основные упражнения и получилось ли позаниматься дважды. Для этого подойдёт любой дневник. Easy Reps это бесплатный трекер тренировок для iPhone, iPad, Mac и Apple Watch без аккаунта, а в истории тренировок можно открыть прошлую тренировку и увидеть каждый подход либо отфильтровать по группе мышц и дате, чтобы подсчитать сделанное. Среди его 50+ шаблонов есть программы на всё тело для начинающих, которые можно подстроить, меняя упражнения, подходы и повторения. Приложение не записывает повторения в запасе, поэтому используй простое собственное правило: заканчивай каждый рабочий подход, когда в запасе остаются ещё два-три повторения, а веса и повторения в истории покажут, прогрессируешь ли ты.

Итог

Заявление 2026 года даёт короткий список. Тренируй каждую крупную группу мышц с высоким усилием не реже двух раз в неделю. Делай не менее двух подходов каждого упражнения и стремись к 10 и более подходам на группу мышц в неделю, если цель размер. Используй нагрузки около 80% от 1ПМ и тяжелее в основных упражнениях, если цель сила, и двигайся быстро с умеренными нагрузками, если цель мощность. Гнаться за отказом, определённым типом оборудования или сложной периодизацией не нужно, так что выбери план, который будешь выполнять. Если какие-то из твоих обстоятельств со здоровьем выходят за рамки категории здоровых взрослых, пусть квалифицированный специалист скорректирует цифры, прежде чем ты их скопируешь.