RPE и RIR простыми словами: насколько тяжёлыми должны быть твои подходы

Опубликовано 25 октября 2026 г.

Коллаж: атлет через силу выжимает последнее тяжёлое повторение жима штанги лёжа, лицо напряжено, рядом заголовок «RPE & RIR Explained»

RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) — это оценка от 1 до 10 того, насколько тяжёлым был подход, а RIR (повторения в запасе) — сколько ещё повторений можно было сделать к моменту остановки. В силовых тренировках они измеряют одно и то же: RPE 10 означает ноль повторений в запасе, RPE 9 — одно, RPE 8 — два. В большинстве рабочих подходов заканчивай примерно с одним–тремя повторениями в запасе (RPE 7–9) и рассчитывай, что в среднем у тебя в запасе на одно повторение больше, чем кажется.

Одна шкала, два названия

Версия RPE, которой пользуются атлеты, привязана к числу повторений в запасе, и поэтому она гораздо конкретнее, чем расплывчатое «насколько тяжело это ощущалось». Её связали со скоростью штанги в исследовании 2016 года (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research), в котором участвовали 29 человек, делавших приседания: 15 опытных и 14 новичков. Сообщаемый RPE рос по мере падения средней скорости штанги, причём в обеих группах связь была сильной и обратной (r = −0,88 у опытных атлетов, −0,77 у новичков).

Перевод простой:

RPE 10 = 0 RIR. Достигнут отказ, либо сделать ещё одно повторение было нельзя.
RPE 9 = 1 RIR. Ещё одно повторение было возможно, но далось бы с трудом.
RPE 8 = 2 RIR. Последнее повторение было медленным, но было понятно, что есть ещё два.
RPE 7 = 3 RIR. Тяжёлая работа, штанга всё ещё движется хорошо.
RPE 6 = 4 RIR. Умеренно. Здесь оценки становятся ненадёжными (подробнее ниже).
RPE 5 или ниже = 5+ повторений в запасе. Территория разминки.

Многие атлеты добавляют половинки, например 8,5 для «одного-двух в запасе». Оценки обычно ошибаются примерно на одно повторение (подробнее ниже), так что воспринимай половинки как сокращённую запись, а не как точность. Есть две оговорки. RPE описывает усилие, а не нагрузку: подход из 12 повторений на RPE 8 и подход из 5 повторений на RPE 8 нагружают по-разному, поэтому всегда записывай повторения рядом с числом. И RPE 10 не значит «было ужасно». Он значит, что повторения закончились.

Насколько точна твоя оценка?

Не идеально, и ошибка смещена в одну сторону. Сводный анализ Halperin с коллегами (Sports Medicine, опубликован онлайн в 2021 году) объединил исследования с 414 участниками и показал, что люди недооценивали число повторений до отказа в среднем примерно на 0,95 повторения (95% доверительный интервал от 0,17 до 1,73, с большим разбросом между исследованиями). Оценки были точнее, когда их делали ближе к концу подхода, когда подходы включали меньше повторений (примерно 12 и меньше), и чуть точнее в поздних подходах. Тренировочный стаж не объяснял различия в этом анализе значимо.

Отдельные исследования дополняют картину. В исследовании 2024 года (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research) 24 мужчины и женщины с опытом силовых тренировок делали подходы жима лёжа до отказа с 75% от одноповторного максимума (1ПМ) и называли повторение, на котором, по их мнению, оставалось одно или три. В среднем они ошибались на 0,65 повторения по модулю, с небольшим уклоном в сторону недооценки. Для тренированной группы на устойчивом упражнении это хорошая точность, и ни пол, ни годы тренировок, ни относительная сила не объясняли, кто справился лучше.

В исследовании 2023 года (Remmert et al.) проверили 58 тренированных и нетренированных мужчин и женщин на сгибаниях рук на бицепс в тренажёре, разгибаниях рук на трицепс на блоке и тяге сидя в тренажёре. Пол и опыт снова не имели значения, но оценки были точнее ближе к отказу и в поздних подходах. В обзоре работы Remmert от Stronger By Science сообщается о средней ошибке около 1,2 повторения при пяти в запасе против примерно полповторения при одном.

С новичками история другая. В исследовании 2017 года в PeerJ (Steele et al.) 141 человек выполнял одиночные подходы до отказа, в основном в тренажёрах. Наименее опытная группа занижала оценку примерно на четыре–пять повторений, а наиболее опытная ошибалась на одно–два. Авторы призвали с осторожностью назначать тренировки по RIR.

Большинство этих исследований небольшие по размеру, проверяют несколько упражнений на заданных весах и проходят под наблюдением исследователя. Реальный подход в зале, с усталостью и наполовину забытой программой, выглядит сложнее. Практические выводы:

Если ты опытный атлет и заканчиваешь подход на том, что кажется 1–2 повторениями в запасе, скорее всего, ты ошибаешься не больше чем примерно на одно повторение.
Когда кажется, что в запасе четыре или больше, считай это грубой оценкой. Она может отличаться на несколько повторений.
Подходы длиннее примерно 12 повторений оценить труднее, чем более короткие.
Если сомневаешься, добавь одно повторение к своей оценке, прежде чем решать, был ли подход достаточно тяжёлым.

Как откалибровать свой RIR

Оценивать число повторений в запасе — навык, который растёт с практикой. В исследовании 2026 года (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation) 13 молодых взрослых (средний возраст 33 года) и 13 пожилых (средний возраст 67 лет) за шесть занятий тренировались оценивать 4 и 2 повторения в запасе в жиме лёжа и жиме ногами, а затем продолжали каждый подход до отказа. Их средняя ошибка снизилась на величину до 2,3 повторения от первого занятия к последнему, без значимой разницы между возрастными группами. Выборка крошечная, но направление верное: это поддаётся тренировке.

Простая процедура калибровки:

Выбери упражнение, в котором отказ безопасен: жим ногами с выставленными ограничителями, жим от груди в тренажёре, разгибание ног, тяга на блоке или упражнение со штангой в стойке с ограничителями либо со страховщиком.
После разминки выбери вес, с которым ожидаешь сделать около 8–10 повторений.
Когда почувствуешь, что в запасе два повторения, скажи «два» вслух или запомни номер повторения. Продолжай, пока не перестанешь справляться с ещё одним повторением с приемлемой техникой, и считай.
Сравни. Если называлось «два», а получилось ещё четыре, твои «два» на деле ближе к четырём.
Повторяй несколько недель на разных упражнениях, всегда в последнем подходе упражнения, чтобы дополнительная усталость не испортила остальную тренировку.

Обращай внимание и на сигналы: штанга заметно замедляется, техника начинает сдвигаться или лицо напрягается. Скорость штанги действительно отражает усилие (исследование Zourdos выше), но остальные сигналы неформальные, так что используй их вместе со счётом повторений, а не вместо него. В нашей статье про тренировку до отказа разобраны компромиссы регулярных заходов туда, так что ограничь эту процедуру несколькими подходами.

Насколько тяжёлыми должны быть подходы?

Позиционное заявление Американского колледжа спортивной медицины 2026 года (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) объединило 137 систематических обзоров, охвативших более 30 000 участников. Главная рекомендация: здоровым взрослым тренироваться с высокой отдачей не реже двух раз в неделю, задействуя все основные группы мышц. Там же сказано, что доведение подходов до мышечного отказа не усиливает прирост силы, размера или мощности и не является необходимым. Авторы предлагают в качестве способа достичь достаточного усилия работать вблизи отказа, то есть ориентироваться на примерно 2–3 повторения в запасе, одновременно признавая, что доказательств для точных целевых значений RIR или RPE недостаточно. Остальное в документе мы разбираем в нашем руководстве по рекомендациям ACSM.

Два метаанализа помогают с деталями. Refalo с коллегами (Sports Medicine, 2023) проанализировали 15 исследований о размере мышц и нашли ничтожное преимущество тренировки до отказа в подходе перед остановкой заранее (размер эффекта 0,19, доверительный интервал от 0,00 до 0,37). Для мышечного отказа (momentary failure) в частности преимущество неотличимо от нуля (0,12, доверительный интервал от −0,13 до 0,37). Robinson с коллегами (Sports Medicine, 2024) пошли дальше: оценили число повторений в запасе в каждом исследовании и провели серию метарегрессий. В широком диапазоне RIR связь с приростом силы была пренебрежимо малой, но рост мышц улучшался по мере того, как подходы заканчивались ближе к отказу. Авторы называют свой анализ поисковым, отчасти потому, что значения RIR пришлось оценивать по описаниям исследований.

Если сложить всё вместе, данные говорят: отказ необязателен, усилие по-прежнему важно, а эта регулировка важнее для размера мышц, чем для силы. Вот практический перевод. Эти диапазоны — предложения, построенные на данных выше, а не назначения, проверенные в исследованиях:

Тяжёлые силовые подходы (1–6 повторений) в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге: RPE 7–9. Прирост силы выглядел схожим в широком диапазоне RIR, так что нет особого смысла работать через силу.
Основные базовые упражнения для роста мышц: RPE 7–9, последний подход на 9, если техника держится.
Тренажёры и изолирующие упражнения: RPE 8–10. Последний подход может дойти до RPE 10, когда обстановка устойчива, а промах безвреден.
Первые месяцы силовых тренировок: RPE 6–8, техника и регулярность важнее усилия.

Усилие и число подходов связаны между собой, поэтому читай это вместе с нашей статьёй про тренировочный объём.

Пример: базовые и изолирующие упражнения

Возьмём цель в жиме штанги лёжа: 3 подхода по 6–8 повторений. Первый подход может быть 80 кг на 8 повторений на RPE 7, второй 80 кг на 7 на RPE 8, третий 80 кг на 6 на RPE 9. Вес остаётся постоянным, а усилие растёт от подхода к подходу. На следующей неделе, если с теми же усилиями получатся 8, 8 и 7, добавь самую маленькую доступную прибавку. Наш калькулятор блинов покажет, что нагружать на каждую сторону. Подробности об упражнении — на странице жима штанги лёжа.

Изолирующее упражнение устроено иначе. В разгибаниях ног в тренажёре можно сделать 3 подхода по 10–12 на RPE 8, 9 и 9–10. Тренажёр тебя поддерживает, цена техники невелика, а пропущенное повторение почти не несёт риска. Поскольку оценки уплывают выше примерно 12 повторений, держи целевой диапазон в зоне 8–12, если хочешь, чтобы число RPE что-то значило.

Изо дня в день RPE позволяет и корректировать нагрузку. Если первый подход при целевом RPE 8 ощущался как 6, добавь вес. Если ощущался как 9,5, немного убери. Меняй понемногу. Такая авторегуляция дала как минимум не худший результат, чем фиксированные проценты, в небольшом исследовании (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018): 21 мужчина с опытом силовых тренировок занимался 8 недель, либо с нагрузкой, назначенной в процентах от одноповторного максимума, либо с самостоятельно выбранными весами, нацеленными на диапазоны RPE на основе RIR. В этом исследовании нагрузку сдвигали на 2% за каждые полбалла RPE вне целевого диапазона; это разумная отправная точка, а не доказанное правило. Группа RPE прибавила 17,1 кг в приседаниях и 10,7 кг в жиме лёжа против 13,9 кг и 9,6 кг в группе процентов; различия не были статистически значимыми, а изменения толщины мышц были схожими. О том, как это вписывается в более длинный план, читай в нашей статье про периодизацию.

Как записывать усилие, если в журнале нет поля RPE

RPE полезен, только если его можно сравнивать во времени. Проще всего записывать его рядом с подходом в том, чем ты пользуешься: в приложении для заметок, на бумаге или в таблице: «80 x 8 @7». Если это кажется слишком сложным, используй фиксированное правило остановки, например «каждый рабочий подход заканчивается с двумя повторениями в запасе», и сравнивай вес и повторения от недели к неделе. Пока правило остаётся постоянным, тот же вес на большем числе повторений — реальный прогресс. Без него восемь повторений через силу и восемь лёгких повторений в журнале выглядят одинаково.

Easy Reps не записывает RPE и RIR, так что число живёт в твоей голове или в отдельной заметке. Приложение хранит вес и повторения каждого подхода в истории тренировок, которую можно фильтровать по упражнению или группе мышц, а также автоматически отслеживает PR и расчётный 1ПМ. Держи правило остановки постоянным и позволь нескольким неделям истории показать, движется ли тот же вес на большем числе повторений.

Типичные ошибки и кому это подходит хуже

Оценивать разминку. RPE — для рабочих подходов.
Оценивать, насколько тяжёлой казалась штанга, а не сколько повторений оставалось. Тяжёлое первое повторение всё равно может быть за 4 повторения до отказа.
Доверять оценке вдали от отказа. «Пять в запасе» обычно менее надёжно, чем «одно в запасе».
Искать максимум одиночными на RPE 10. Если нужно число, прочитай нашу статью про безопасный тест на 1ПМ.
Считать отказом другие ограничители. Если подход прервали хват, дыхание или дискомфорт, отметь это: это не значит, что у мышц закончились повторения.

Новичкам стоит опираться на чистую технику и постепенный рост веса, потому что их оценки усилия самые шумные. Пожилым людям нужна отдельная оговорка: в исследовании 2025 года (Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology) с участием 25 самостоятельно живущих взрослых в среднем 68 лет участники останавливали подходы жима от груди на том, что они называли 2, 4 и 6 повторениями в запасе. Их оценки при 2 и 4 ошибались примерно на 2,1 и 1,6 повторения, а оценка при 6 была близка к реальности. Сообщаемый RPE почти не различался в трёх условиях (8,0, 7,6 и 7,3). Авторы заключили, что прогнозируемый RIR может быть недостаточно точным для назначения упражнений пожилым людям, но может быть полезен для контроля объёма. При таких больших ошибках пожилым атлетам не стоит опираться на правило «добавь повторение» выше. Авторы ACSM также отмечают, что работа до отказа может быть нежелательна для некоторых групп, например пожилых людей, из-за сосудистого риска и разрушения техники. Если у тебя заболевание сердца, высокое артериальное давление или ты возвращаешься после травмы, спроси врача или физиотерапевта, насколько близко к отказу тебе подходит. В любом возрасте остановись и обратись за медицинской консультацией, если тренировка когда-либо вызывает боль в груди, обморок или предобморочное состояние либо необычную одышку.

Итог

RPE и RIR — два названия одной идеи: сколько повторений оставалось в запасе. Пользуйся переводом (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), рассчитывай, что в среднем недооцениваешь запас примерно на одно повторение, и больше всего доверяй своей оценке, когда до конца подхода остаётся не больше двух повторений. Большинство рабочих подходов должно заканчиваться с 1–3 повторениями в запасе, а в тренажёрах и изолирующих подходах можно подходить ближе. Каждые несколько недель калибруйся на безопасном упражнении: называй свои «два в запасе» и считай, что на самом деле осталось. Затем записывай усилие рядом с подходом или используй фиксированное правило остановки, чтобы журнал показывал, что на самом деле прогрессирует.