Может ли ChatGPT составить план тренировок? Что нашли исследования

Опубликовано 11 октября 2026 г.

Коллаж: мужчина в спортзале смотрит в телефон, а рядом стоит персональный тренер со скрещёнными руками, с заголовком «AI Workout Plans»

ChatGPT может составить план тренировок, который выглядит разумно. В исследовании 2025 года 10 опытных тренеров оценивали программы, написанные ИИ, и общее качество оказалось средним: целевая интенсивность часто отсутствовала, а советы по прогрессии были общими. Другие экспертные оценки показали, что планы реалистичны, но требуют доработки и лишены индивидуальных деталей. Относись к плану от ИИ как к черновику: проверь его по короткому списку, а затем скорректируй по своему дневнику тренировок.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у тебя есть травма или заболевание, ты принимаешь лекарства, влияющие на физическую нагрузку, у тебя беременность или послеродовой период либо тебе нет 18 лет, посоветуйся с квалифицированным врачом или тренером, прежде чем следовать любому плану, написанному ИИ или человеком.

Что на самом деле проверяли исследования

Большая часть данных относится к старым версиям чат-ботов, к гипотетическим или единичным случаям и небольшим группам экспертов. В заголовках часто смешивают два разных вопроса: может ли чат-бот отвечать на вопросы о тренировках и может ли он составить программу, которая подойдёт именно тебе. Вот что сделала каждая работа.

Ответы на частые вопросы. В исследовании 2026 года в Journal of Sports Science and Medicine (D'hoe et al.) ответы девяти персональных тренеров на часто задаваемые вопросы сравнили с ответами ChatGPT-3.5. Двадцать семь оценщиков, девять научных экспертов и 18 тренеров, которым сначала не говорили об участии ChatGPT, оценивали правильность, понятность и применимость ответов. Средний общий балл ChatGPT оказался выше по шести вопросам из девяти, и авторы сообщают, что ни один ответ тренера не получил более высокую оценку ни по одному вопросу или показателю. Но посмотри на сами вопросы: пять из них касались снижения жировой массы, остальные были о частоте тренировок, мотивации, тренировках при боли и времени суток. Это ответы на вопросы, а не составление программы для конкретного человека, и авторы отмечают, что у ChatGPT может не хватать персонализации.
Двенадцатинедельные силовые программы. Washif et al. (Biology of Sport, 2024) попросили GPT-3.5 и GPT-4 составить 12-недельные программы для гипотетических 20-летних, а пятеро авторов, все с опытом в силовой и общей физической подготовке, сравнили их с рекомендациями NSCA и другой литературой. Они нашли реалистичный результат, который, возможно, потребует доработки. GPT-3.5 использовал один и тот же отдых 90-120 секунд в фазах с разными целями, мужская и женская программы объективно оказались похожими, а чат-бот не предложил ни корректировки в реальном времени, ни пересмотра на основе обратной связи или прогресса.
Оценки тренеров по разным чат-ботам. В работе Havers et al. (Biology of Sport, 2025) 10 тренеров оценили планы GPT-3.5 (через ChatGPT и Copilot) и Google Gemini по 27 критериям по шкале от 1 до 5 для вымышленного продвинутого атлета. Общее качество было средним, а модели различались лишь по нескольким критериям. Согласие между тренерами было низким (каппа Флейса около нуля), поэтому оценки одного и того же плана сильно расходились.
Более новые версии моделей. Genç et al. (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025) составили семь запросов при участии семи экспертов, у каждого из которых был опыт не менее 10 лет, а затем сравнили 12-недельные планы силовых тренировок от ChatGPT-3.5, 4o и 4.1 для гипотетического здорового молодого мужчины. Версия 4.1 была подробнее, лучше согласовывалась внутри себя и опиралась на литературу, но авторы всё равно заключили, что для безопасности и индивидуального подхода необходима квалификация человека-специалиста.
Люди с проблемами со здоровьем. В работе Dergaa et al. (Biology of Sport, 2024) эксперты оценили 30-дневные программы, которые GPT-4 написал для пяти профилей здоровья. Программы в целом учитывали безопасность, но им не хватало конкретики для отдельных заболеваний и целей, и они часто слишком упирали на безопасность. Авторы заключили, что ИИ может служить дополнительным инструментом, но пока не рекомендуется как замена профессиональному назначению нагрузки.
Один человек, три тренера. Li et al. (BMC Public Health, 2025) сравнили GPT-4 с тремя тренерами на 16-недельном плане для одной 24-летней женщины. GPT-4 набрал больше баллов по персонализации (12,80 против 11,53), а тренеры чуть выше оценили эффективность, безопасность и полноту, причём ни одна из разниц не была статистически значимой. Разбор одного случая даёт слабые доказательства в любую сторону.

Ко всему этому применимы два ограничения. Проверенные модели уже отстают на поколение или больше от тех, что ты можешь открыть сегодня, и авторы исследования в JSSM ожидают, что новые версии справятся лучше. И ни в одной из описанных здесь работ никто не следовал плану от ИИ месяцами, чтобы измерить прирост силы или мышц: эксперты оценивали сами документы.

Где планы от ИИ обычно не дотягивают

Одни и те же слабые места повторяются в разных работах. В исследовании Havers авторы назвали ограничением всех моделей отсутствие подробных параметров интенсивности, таких как близость к отказу и подбор нагрузки. Один план на гипертрофию скатывался к советам вроде «прислушивайся к телу», а рекомендации по прогрессии были общими, примерно в духе «добавляй вес, повторения или подходы каждые одну-две недели». В одном плане на гипертрофию был силовой день с тремя-пятью подходами по три-пять повторений, и авторы сказали, что это вызывает вопросы о соответствии цели, а в одном силовом плане приседания, жим лёжа и становая тяга выполнялись всего раз в неделю. Авторы также описали планы как консервативные, вероятно, с приоритетом безопасности над эффективностью тренировки, и это может означать слишком слабый стимул для того, кто тренируется годами.

Отдельная проблема в стабильности. Препринт 2026 года на arXiv (Lee; препринт, то есть на момент публикации он не прошёл рецензирование) 20 раз запрашивал у Gemini 2.5 Flash один и тот же план упражнений в каждом из шести сценариев, поставив параметр температуры на 1,0, чтобы выявить разброс. Формулировки оставались в целом похожими (средняя семантическая схожесть от 0,879 до 0,939), но цифры «плавали»: изменчивость проявлялась в количественных компонентах, особенно в интенсивности упражнений, а в назначениях силовых тренировок у 10-25% ответов формулировки интенсивности не удавалось классифицировать. Автор заключил, что надёжность в значительной мере зависит от структуры запроса. Использовалась одна модель, классификацию проводил ИИ-судья без проверки на соответствие мнению экспертов, а четыре из шести сценариев были клиническими случаями, так что к плану здорового атлета это относится лишь косвенно. Считай это сигналом, а не приговором.

Практический вывод: самые важные части плана, то есть насколько тяжело, сколько и как прогрессировать, чат-бот чаще всего оставляет расплывчатыми. Твой запрос должен заставить его выложить это всё явно.

Google и Apple встраивают ИИ-тренеров в свои приложения для здоровья

Планы тренировок от ИИ превращаются из фокуса с чат-ботом во встроенную функцию приложений. TechCrunch сообщил в мае 2026 года, что ИИ-коуч Google по здоровью на базе Gemini выйдет из предварительного доступа 19 мая внутри переименованного приложения Google Health (раньше это было приложение Fitbit) за 9,99 $ в месяц или 99 $ в год, с рекомендациями на основе целей, режима, доступного оборудования и травм. Сначала он должен был стать доступен отдельным пользователям Fitbit и Pixel Watch, а затем и другим устройствам. С Apple всё туманнее: 9to5Mac со ссылкой на Марка Гурмана из Bloomberg сообщил в мае 2026 года, что тренер Apple был урезан, и появления его ожидают только позже в цикле iOS 27. Это сообщение СМИ, а не заявление Apple, так что актуальный статус проверяй в официальных анонсах Apple.

Описанные выше исследования проверяли универсальные чат-боты, а не эти продукты, поэтому они ничего не говорят о том, насколько хорошо работает фирменный коуч. Красивая упаковка не отменяет чек-лист ниже. О более широком контексте, то есть о том, какие тренды хорошо продаются и какие выдерживают проверку, читай в материале фитнес-мода против фактов.

Запрос, который даёт лучший черновик

С учётом этих работ задача в том, чтобы дать чат-боту то, чего ему не хватает, и потребовать детали, которые он обычно пропускает. Включи всё это в одно сообщение:

Цель и срок: например, нарастить мышцы за 12 недель с запланированной лёгкой неделей.
История тренировок и текущие цифры: сколько месяцев ты тренируешься, а также недавние рабочие подходы, например приседания 60 кг на 8, 8, 7 и жим лёжа 40 кг на 8, 8, 6.
Расписание: сколько дней в неделю, сколько минут на тренировку и в какие дни можно заниматься.
Оборудование: что есть в твоём зале, а чего нет.
Травмы и исключения: движения, которые вызывают боль, и пометка, что при любой боли нужно мнение специалиста, а не обходной путь.
Требуемый результат: для каждого упражнения указать подходы, диапазон повторений, целевое число повторений в запасе, время отдыха и правило прогрессии в одну строку. Добавить общее число рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц, правило на случай двух пропущенных тренировок и правило делоада.
Самокритика: закончить просьбой: перечисли три главные слабости этого плана для человека с моей историей и допущения, которые ты сделал.

О повторениях в запасе рассказывается в статье RPE и RIR: объяснение. Не вставляй в чат-бот данные, по которым тебя можно опознать, и медицинские документы: для плана тренировок достаточно приблизительного описания.

Чек-лист безопасности для проверки любого плана от ИИ

Пройди по плану строка за строкой до первой тренировки. Пять проверок закрывают большинство описанных выше проблем.

1. Объём

Посчитай рабочие подходы на мышцу в неделю и сравни с тем, что ты делаешь сейчас. Метаанализ 2017 года (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, Journal of Sports Sciences; 15 исследований, 34 группы) обнаружил градуированную связь между числом подходов в неделю и ростом мышц: в изученных диапазонах больше подходов в неделю шло вместе с большим ростом, но о том, как быстро можно безопасно наращивать объём, он ничего не говорит. План, который вдвое увеличивает твоё нынешнее число подходов, это тревожный знак; попроси постепенное наращивание. Посчитай и время: 25 подходов при примерно 40 секундах работы и 150 секундах отдыха занимают около 79 минут, и это не влезет в 60-минутное окно. Цифры по подходам в неделю смотри в материале сколько подходов тебе на самом деле нужно.

2. Прогрессия

В плане должно быть сказано, когда именно добавлять нагрузку. Конкретный пример: двойная прогрессия: когда во всех подходах получилось дойти до верха диапазона повторений, добавь минимально возможный прирост веса. Расплывчатые фразы вроде «постепенно увеличивай» правилом не являются. Варианты разобраны в статье прогрессия нагрузки.

3. Выбор упражнений

Проверь, что каждое упражнение подходит твоему оборудованию, умению и цели. Должны присутствовать все основные паттерны: приседание, тазобедренный «шарнир», жим и тяга, причём без пяти вариантов одного и того же движения. План на гипертрофию, построенный в основном на подходах по три-пять повторений, стоит поставить под сомнение, ведь это силовая схема. Если движение тебе незнакомо, прочитай заметки о технике на странице упражнения, например приседаний со штангой, прежде чем брать вес.

4. Травмы и боль

Чат-бот не может тебя осмотреть. Dergaa et al. обнаружили, что программы для людей с заболеваниями учитывали безопасность, но были типовыми, и это может успокаивать, упуская то, что относится именно к тебе. Запрещено ли то или иное движение при конкретной травме, решает врач, а не модель.

5. Отдых и восстановление

Проверь отдых между подходами с учётом цели: команда Washif критиковала одну модель за одинаковый отдых во всех фазах. Убедись, что одна и та же мышца не нагружается сильно в соседние дни без причины и что где-то в блоке есть лёгкая неделя.

Кому не стоит полагаться на план от ИИ

Тем, у кого заболевания сердца, лёгких, почек или обмена веществ либо неконтролируемое высокое артериальное давление, пока врач не скажет, что подходит.
Тем, кто восстанавливается после операции или травмы, а также при боли, которая новая, острая или усиливается.
Беременным и в послеродовом периоде, а также тем, кому нет 18 лет.
Тем, у кого было расстройство пищевого поведения или навязчивая тяга к нагрузкам: чат-бот не может понять, хорошо ли для тебя «больше».

Что бы ни было в твоей ситуации, прекрати тренировку и обратись за медицинской помощью при боли или давлении в груди, обмороке, сильной или необычной одышке либо внезапной сильной боли. Ни один план тренировок не стоит того, чтобы игнорировать это.

Почему именно дневник делает любой план корректируемым

Авторы Washif отметили, что чат-бот не предложил корректировки в реальном времени на основе обратной связи или прогресса. Этот пробел на самом деле не вина чат-бота: он знает только то, что ты ему сообщаешь, а многие сообщают совсем немного. План это гипотеза о том, с чем ты справишься, а дневник тренировок самый прямой способ её проверить. Без него нельзя понять, как прошла четвёртая неделя, застой это проблема восстановления или проблема программы и что просить дальше.

Рабочий цикл такой: записывай каждый подход с весом и повторениями, а усилие и любую боль отмечай так, как позволяет твой дневник. Раз в две-четыре недели вставляй в чат краткую сводку, например первую и последнюю неделю основных упражнений, невыполненные повторения и всё, что болело, и спрашивай, что менять. Затем пропускай его ответ через чек-лист выше. Если прогресс встал, как распознать плато по дневнику тренировок покажет, на что смотреть в первую очередь, а почему учёт тренировок работает раскрывает более широкий случай.

В Easy Reps нет ИИ, и приложение не создаёт планы и не подстраивает их автоматически. Это бесплатный дневник тренировок для iPhone, iPad, Mac, Apple Watch и Vision Pro без аккаунта. Здесь важна история: можно открыть любую прошлую тренировку, отфильтровать по упражнению, посмотреть графики и в любой момент экспортировать данные в CSV, так что информация, которую ты даёшь чат-боту, тренеру или самому себе, берётся из записанных подходов, а не из памяти.

Типичные ошибки

Принять первый результат. Препринт позволяет предположить, что один и тот же запрос может давать разные цифры при разных запусках. Сгенерируй ещё раз и сравни интенсивность и объём.
Запрос только с целью. Без истории, оборудования и расписания получится тот самый типовой план, который описывают исследования.
Не вести дневник. Без данных план никогда не корректируется, и посредственный план остаётся посредственным.
Верить уверенным формулировкам. Гладкий текст не равен проверенному. В исследовании Havers тренеры всё равно оценили планы в целом как средние.
Просить чат-бот отменить слова врача. Если специалист сказал тебе что-то не делать, у чат-бота нет права утверждать обратное.
Начинать с объёма из плана, а не со своего. Начни рядом с текущей нагрузкой и наращивай постепенно.

Если хочешь начать с привычной структуры, а не с запроса, основы описаны в материале программа силовых тренировок для новичка.

Итог

Исследования программ, написанных ИИ, последовательно приходят к выводу, что экспертный надзор по-прежнему необходим, а в той работе, где оценивали общее качество по разным чат-ботам, тренеры поставили среднюю оценку. Чат-бот неплохой помощник для черновика, если дать ему реальный контекст и попросить назвать подходы, повторения, усилие, отдых и правило прогрессии. Но он плохо заменяет врача, когда речь идёт о проблемах со здоровьем. Проверь черновик по объёму, прогрессии, выбору упражнений, травмам и отдыху, начни рядом со своей текущей нагрузкой и веди дневник, чтобы план корректировался по реальным результатам.