RPE ve RIR açıklandı: setlerin ne kadar zor olmalı?

Yayın tarihi: 25 Ekim 2026

Bir sporcunun halterle bench press'in son zor tekrarını yüzü gerilmiş halde zorlanarak yaptığı kolaj; üzerinde “RPE & RIR Explained” başlığı var

RPE (algılanan zorlanma derecesi), bir setin ne kadar zor olduğunu gösteren 1-10 arası bir puandır; RIR (rezervdeki tekrar) ise durduğunda daha kaç tekrar yapabileceğin demektir. Ağırlık antrenmanında ikisi aynı şeyi ölçer: RPE 10 hiç tekrar kalmadığı, RPE 9 bir tekrar kaldığı, RPE 8 iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Çoğu çalışma setini yaklaşık bir ila üç rezerv tekrarla (RPE 7-9) bitir ve ortalamada, sandığından yaklaşık bir tekrar daha fazlasının depoda olmasını bekle.

Tek skala, iki isim

Sporcuların kullandığı RPE sürümü kalan tekrara dayanır; bu da onu muğlak bir “bu ne kadar zordu” hissinden çok daha somut kılar. RPE, 15'i deneyimli ve 14'ü yeni başlayan 29 squat sporcusuyla yapılan 2016 tarihli bir çalışmada (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research) halter hızıyla ilişkilendirildi. Ortalama halter hızı düştükçe bildirilen RPE yükseldi; her iki grupta da güçlü bir ters ilişki vardı (deneyimli sporcularda r = -0,88, yeni başlayanlarda -0,77).

Dönüşüm basit:

RPE 10 = 0 RIR. Tükenişe ulaştın ya da bir tekrar daha tamamlayamazdın.
RPE 9 = 1 RIR. Bir tekrar daha mümkündü ama zorlu olurdu.
RPE 8 = 2 RIR. Son tekrar yavaştı, yine de iki tekrar daha olduğunu biliyordun.
RPE 7 = 3 RIR. Zor bir iş, ama halter hâlâ iyi hareket ediyor.
RPE 6 = 4 RIR. Orta. Tahminlerin güvenilmez hale geldiği yer burası (aşağıda daha fazlası var).
RPE 5 veya altı = 5+ tekrar kaldı. Isınma bölgesi.

Birçok sporcu “bir veya iki kaldı” için 8,5 gibi yarım puanlar ekler. Tahminler genelde yaklaşık bir tekrar şaşar (aşağıda daha fazlası var), bu yüzden yarım puanları kesinlik değil, kısaltma olarak gör. İki uyarı geçerli. RPE yükü değil, eforu anlatır: RPE 8'de 12 tekrarlık bir set ile RPE 8'de 5 tekrarlık bir set seni farklı biçimde zorlar, bu yüzden tekrarları her zaman sayının yanına yaz. Ve RPE 10, “berbat hissettirdi” demek değildir. Tekrarının kalmadığı anlamına gelir.

Tahminin ne kadar doğru?

Mükemmel değil ve hata tek yöne eğilimli. Halperin ve arkadaşlarının birleştirilmiş analizi (Sports Medicine, 2021'de çevrimiçi yayımlandı) 414 katılımcıyı kapsayan çalışmaları bir araya getirdi ve insanların tükenişe kadar yapabilecekleri tekrar sayısını ortalama yaklaşık 0,95 tekrar eksik tahmin ettiğini buldu (%95 güven aralığı 0,17 ila 1,73, çalışmalar arasında büyük değişkenlikle). Tahminler setin sonuna yaklaşırken yapıldığında, setler daha az toplam tekrara gittiğinde (yaklaşık 12 veya daha az) ve sonraki setlerde biraz daha doğruydu. Bu analizde antrenman deneyimi farkları anlamlı biçimde açıklamadı.

Tek tek çalışmalar resmi tamamlıyor. 2024 tarihli bir çalışmada (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research), direnç antrenmanı yapan 24 erkek ve kadın 1RM'lerinin %75'inde tükenişe kadar bench press setleri yaptı ve bir ya da üç tekrarının kaldığını düşündükleri tekrarı yüksek sesle söyledi. Ortalama şaşmaları mutlak değerle 0,65 tekrardı, hafif bir eksik tahmin eğilimiyle. Bu, kararlı bir harekette antrenmanlı bir grup için iyi bir doğruluk; kimin daha iyi yaptığını ne cinsiyet, ne antrenman yılı, ne de göreli kuvvet açıkladı.

2023 tarihli bir çalışma (Remmert et al.), makinede biseps curl, triseps pushdown ve oturarak row üzerinde 58 antrenmanlı ve antrenmansız erkek ve kadını test etti. Cinsiyet ve deneyim yine fark yaratmadı, ama tahminler tükenişe yakınken ve sonraki setlerde daha doğruydu. Stronger By Science'ın Remmert çalışmasına ilişkin özeti, beş rezerv tekrarda ortalama yaklaşık 1,2 tekrar, bir rezerv tekrarda ise kabaca yarım tekrar şaşma bildiriyor.

Yeni başlayanlar farklı bir hikaye. 2017'de PeerJ'de yayımlanan bir çalışmada (Steele et al.), 141 kişi çoğunlukla makine egzersizlerinde tek setleri tükenişe kadar götürdü. En az deneyimli grup kabaca dört ila beş tekrar eksik tahmin etti, en deneyimli grup ise yaklaşık bir ila iki tekrar şaştı. Yazarlar antrenmanı RIR ile reçete ederken temkinli olunması çağrısı yaptı.

Bu çalışmaların çoğu boyut olarak mütevazı, birkaç egzersizi sabit yüklerle test ediyor ve başında bir araştırmacı izliyor. Yorgunluk ve yarım hatırlanan bir programla gerçek bir salon seti daha dağınık. Pratik çıkarımlar:

Deneyimli bir sporcuysan ve bir seti 1-2 tekrar kaldı gibi hissettiren bir noktada bitirirsen, muhtemelen yaklaşık bir tekrar içindesin.
Dört veya daha fazla tekrarın kaldığını düşündüğünde bunu kaba bir tahmin say. Birkaç tekrar şaşabilir.
Yaklaşık 12 tekrardan uzun setleri değerlendirmek, daha kısa setlerden daha zor.
Şüphedeysen, setin yeterince zor olup olmadığına karar vermeden önce tahminine bir tekrar ekle.

Kendi RIR'ini nasıl kalibre edersin?

Kalan tekrarı değerlendirmek, pratikle gelişen bir beceri. 2026 tarihli bir çalışmada (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation), 13 genç yetişkin (ortalama yaş 33) ve 13 yaşlı yetişkin (ortalama yaş 67) altı seans boyunca bench press ve leg press'te 4 ve 2 rezerv tekrarı tahmin etmeyi denedi, ardından her seti tükenişe kadar sürdürdü. Ortalama hataları ilk seanstan sonuncuya 2,3 tekrara varan oranda azaldı ve yaş grupları arasında anlamlı bir fark yoktu. Örneklem çok küçük ama doğru yönü gösteriyor: bu, geliştirilebilen bir şey.

Basit bir kalibrasyon rutini:

Tükenişin güvenli olduğu bir hareket seç: güvenlik durdurucuları ayarlı leg press, göğüs press makinesi, leg extension, kablo row ya da güvenlik barları olan bir rack içinde veya spotter eşliğinde yapılan bir halter hareketi.
Isındıktan sonra yaklaşık 8-10 tekrar kaldırmayı beklediğin bir ağırlık seç.
İki tekrarın kaldığını hissettiğinde yüksek sesle “iki” de ya da tekrar sayısını not et. Kabul edilebilir formla bir tekrar daha tamamlayamayana kadar devam et ve say.
Karşılaştır. “İki” dediysen ve dört tekrar daha yaptıysan, senin “iki”n aslında dörde daha yakın.
Bunu birkaç hafta boyunca farklı egzersizlerde tekrarla; ek yorgunluk seansının geri kalanını bozmasın diye her zaman o egzersizin son seti olarak yap.

İpuçlarına da dikkat et: halter belirgin biçimde yavaşlar, formun kaymaya başlar ya da yüzün gerilir. Halter hızı eforu gerçekten takip eder (yukarıdaki Zourdos çalışması), ama diğer ipuçları gayriresmî; bu yüzden onları tekrar saymanın yerine değil, yanında kullan. Tükenişe kadar çalışma yazımız bunu düzenli olarak yapmanın artılarını ve eksilerini ele alıyor; bu yüzden bu rutini bir avuç setle sınırla.

Setler ne kadar zor olmalı?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) 2026 bildirisi (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise), 30.000'den fazla katılımcıyı kapsayan 137 sistematik derlemeyi birleştirdi. Birincil önerisi, sağlıklı yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak haftada en az iki kez yüksek eforla antrenman yapması. Ayrıca setleri anlık tükenişe götürmenin kuvvet, kas boyutu veya güçte kazanımları artırmadığını ve gerekli olmadığını belirtiyor. Yazarlar, yeterli efora ulaşmanın bir yolu olarak tükenişe yakın çalışmayı veya yaklaşık 2-3 rezerv tekrar hedefini öneriyor; aynı zamanda kesin RIR veya RPE hedefleri koymak için yeterli kanıt olmadığını da kabul ediyorlar. Belgenin geri kalanını ACSM kılavuzları rehberimizde açtık.

İki meta-analiz ayrıntılara yardımcı oluyor. Refalo ve arkadaşları (Sports Medicine, 2023) kas boyutuna ilişkin 15 çalışmayı analiz etti ve set tükenişine kadar çalışmanın erken durmaya göre önemsiz bir avantaj sağladığını buldu (etki büyüklüğü 0,19, güven aralığı 0,00 ila 0,37). Özellikle anlık tükeniş için avantaj sıfırdan ayırt edilemiyordu (0,12, güven aralığı -0,13 ila 0,37). Robinson ve arkadaşları (Sports Medicine, 2024) daha da ileri giderek her çalışmadaki rezerv tekrarı tahmin etti ve bir dizi meta-regresyon yürüttü. Geniş bir RIR aralığında kuvvet kazanımlarıyla ilişki ihmal edilebilir düzeydeydi, ama setler tükenişe yaklaşarak bittikçe kas gelişimi iyileşti. Yazarlar analizlerini, kısmen RIR değerlerinin çalışma açıklamalarından tahmin edilmesi gerektiği için, keşfe yönelik olarak tanımlıyor.

Hepsini bir araya koyunca kanıt şunu söylüyor: tükeniş isteğe bağlı, efor yine de önemli ve bu ayar kuvvetten çok kas boyutu için daha önemli. İşte pratik bir çeviri. Bu aralıklar yukarıdaki kanıta dayanan önerilerdir, çalışmalarda test edilmiş reçeteler değil:

Squat, bench ve deadlift'te ağır kuvvet setleri (1-6 tekrar): RPE 7-9. Kuvvet kazanımları geniş bir RIR aralığında benzer göründü, bu yüzden zorlanarak kaldırmak için pek neden yok.
Ana kas geliştirme çok eklemli hareketleri: RPE 7-9, teknik korunuyorsa son set 9'da.
Makineler ve izolasyon çalışması: RPE 8-10. Düzenek sağlamsa ve bir tekrarı kaçırmak zararsızsa son set RPE 10'a ulaşabilir.
Ağırlık antrenmanının ilk ayları: RPE 6-8; form ve süreklilik eforun önünde.

Efor ve set sayısı birbiriyle etkileşir, bu yüzden bunu antrenman hacmi yazımızla birlikte oku.

Örnek: çok eklemli hareketler ve izolasyon

3 set 6-8 tekrarlık bir bench press hedefi alalım. Birinci set 80 kg x 8 ile RPE 7, ikinci set 80 kg x 7 ile RPE 8, üçüncü set 80 kg x 6 ile RPE 9 olabilir. Ağırlık sabit kalır, efor set set yükselir. Gelecek hafta aynı eforlarda 8, 8 ve 7 tekrara ulaşırsan, mevcut en küçük artışı ekle. Plaka Hesaplayıcı her tarafa neyi yüklemen gerektiğini gösterir. Hareketin ayrıntıları halter bench press sayfasında.

İzolasyon hareketi farklı işler. Leg extension hareketinde RPE 8, 9 ve 9-10'da 3 set 10-12 yapabilirsin. Makine seni destekler, teknik maliyeti düşüktür ve kaçırılan bir tekrarın riski azdır. Tahminler yaklaşık 12 tekrarın üzerinde kaydığı için, RPE sayısının bir anlam taşımasını istiyorsan hedef aralığı 8-12 bölgesinde tut.

Gün be gün RPE, yükü ayarlamana da izin verir. Hedef RPE 8 olan ilk setin 6 gibi hissettirdiyse ağırlık ekle. 9,5 gibi hissettirdiyse biraz azalt. Değişiklikleri küçük tut. Bu şekilde otoregülasyon, küçük bir çalışmada (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018) sabit yüzdelerden en az onlar kadar iyi sonuç verdi: direnç antrenmanı yapan 21 erkek 8 hafta boyunca ya yükler 1RM'nin yüzdesi olarak reçete edilerek ya da RIR tabanlı RPE aralıklarını hedefleyen kendi seçtikleri yüklerle antrenman yaptı. Bu çalışmada, hedef aralığın dışında kalan her yarım RPE puanı için yük %2 oranında kaydırıldı; bu, kanıtlanmış bir kuraldan çok makul bir başlangıç noktası. RPE grubu squat'ta 17,1 kg ve bench'te 10,7 kg kazandı; yüzde grubunda bu değerler 13,9 kg ve 9,6 kg'dı. Farklar istatistiksel olarak anlamlı değildi ve kas kalınlığındaki değişimler benzerdi. Bunun daha uzun bir plana nasıl oturduğu için periyodizasyon yazımıza bak.

Kaydında RPE alanı yoksa eforu nasıl kaydedersin

RPE ancak zaman içinde karşılaştırabilirsen işe yarar. En basit yöntem, kullandığın her neyse (bir not uygulaması, kâğıt ya da bir hesap tablosu) setin yanına yazmak: “80 x 8 @7”. Bu çok geliyorsa bunun yerine sabit bir bitirme kuralı kullan; örneğin “her çalışma seti iki tekrar kala biter”, ve sonra ağırlık ile tekrarları haftadan haftaya karşılaştır. Kural sabit kaldığında, aynı ağırlığın daha fazla tekrar için hareket etmesi gerçek ilerlemedir. Bu olmadan sekiz zorlu tekrar ile sekiz rahat tekrar bir kayıtta aynı görünür.

Easy Reps RPE veya RIR kaydetmiyor, yani sayı kafanda ya da ayrı bir notta duruyor. Uygulamanın tuttuğu şey, antrenman geçmişinde egzersize veya kas grubuna göre filtreleyebileceğin her setin ağırlığı ve tekrarı, ayrıca otomatik PR ve tahmini 1RM takibi. Bitirme kuralını sabit tut ve birkaç haftalık geçmişin aynı ağırlığın daha fazla tekrarla hareket edip etmediğini göstermesine izin ver.

Sık yapılan hatalar ve bunun daha az uyduğu kişiler

Isınmaları puanlamak. RPE çalışma setleri içindir.
Kalan tekrarı değil, halterin ne kadar ağır hissettirdiğini puanlamak. Ağır bir ilk tekrar yine de tükenişe 4 tekrar uzakta olabilir.
Tükenişten uzak bir tahmine güvenmek. “Beş kaldı” genelde “bir kaldı”dan daha az güvenilirdir.
Maksimumunu bulmak için RPE 10 tekliler yapmak. Bir sayı istiyorsan 1RM'ini güvenle test etme yazımıza bak.
Diğer sınırları tükeniş saymak. Seti tutuş, nefes ya da rahatsızlık bitirdiyse bunu not et; çünkü bu, kaslarının tekrarlarının bittiği anlamına gelmez.

Yeni başlayanlar temiz tekniğe ve ağırlıkta istikrarlı bir artışa yaslanmalı; çünkü onların efor tahminleri en gürültülü olanlar. Yaşlı yetişkinler ayrı bir uyarıyı hak ediyor: Gómez-Redondo ve arkadaşlarının 2025 tarihli bir çalışmasında (Experimental Gerontology), ortalama yaşı 68 olan, toplumda yaşayan 25 yetişkin chest press setlerini 2, 4 ve 6 rezerv tekrar olarak adlandırdıkları noktada bıraktı. 2 ve 4 için tahminleri yaklaşık 2,1 ve 1,6 tekrar şaştı, 6 için tahmini ise yakındı. Bildirilen RPE üç koşul arasında neredeyse hiç farklılık göstermedi (8,0, 7,6 ve 7,3). Yazarlar, tahmin edilen RIR'in yaşlı yetişkinlerde egzersiz reçete etmek için hassasiyetten yoksun olabileceği ama hacmi izlemek için yararlı olabileceği sonucuna vardı. Bu kadar büyük şaşmalarla, yaşlı sporcular yukarıdaki “bir tekrar ekle” pratik kuralına güvenmemeli. ACSM yazarları ayrıca, damar riski ve form bozulması nedeniyle, yaşlı yetişkinler gibi bazı gruplar için tükenişe kadar kaldırmanın uygun olmayabileceğini belirtiyor. Kalp rahatsızlığın ya da yüksek kan basıncın varsa veya bir sakatlıktan dönüyorsan, tükenişe ne kadar yaklaşmanın sana uygun olduğunu doktoruna ya da fizyoterapistine sor. Yaşından bağımsız olarak, antrenman göğüs ağrısına, bayılmaya ya da bayılma hissine veya alışılmadık nefes darlığına yol açarsa dur ve tıbbi tavsiye al.

Sonuç

RPE ve RIR tek bir fikrin iki adıdır: kaç tekrarının kaldığı. Dönüşümü kullan (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), ortalamada yaklaşık bir tekrar düşük tahmin etmeyi bekle ve tahminine en çok, setin bitimine iki tekrar kala güven. Çoğu çalışma seti 1-3 rezerv tekrarla bitmeli; makine ve izolasyon setleri tükenişe daha yakın gidebilir. Birkaç haftada bir güvenli bir harekette “iki kaldı” diyerek gerçekte kaç tekrar olduğunu sayıp kalibre et. Sonra eforu setin yanına yaz ya da sabit bir bitirme kuralı kullan; böylece kaydın gerçekte neyin ilerlediğini söylesin.