举铁能保护大脑、预防痴呆症吗？证据显示了什么

发布于 2026年10月26日

拼贴画：一位年长男性躺在长凳上做哑铃卧推，配有标题“Lifting & Brain Health”

举铁与更低的痴呆症及其他神经系统疾病死亡风险相关，也有几项试验提示它可能延缓脑老化的某些指标，但目前没有任何研究证明它能预防痴呆症。可以把它看作对大脑健康支持证据较好的习惯之一，但它不是保证，也不是已经出现症状者的治疗手段。

本文仅为一般性科普，不构成医疗建议。如果对记忆力有担忧，或有心脏病、高血压，或已确诊痴呆症，请在调整训练前咨询医生或物理治疗师。

证据有多强？

相关研究分为四类，它们回答的是不同的问题。

大型观察性队列研究。它们显示，有举铁习惯的人神经系统疾病死亡往往更少，其中大多数被归因于痴呆症。但它们无法证明举铁就是原因。
一项包含举铁的生活方式综合干预的大型随机试验。它显示这套综合干预有一点帮助，但无法说明其中有多少来自力量训练。
单独研究举铁的小型试验。它们显示的是数月内对脑部扫描和记忆测试的影响，而不是会不会患上痴呆症。
针对已患痴呆症者的试验。这项试验的结果没那么乐观。

截至2026年10月，下面这些研究中没有一项表明举铁能预防痴呆症的确诊。它们显示的是一致的大方向，同时存在实实在在的空白。

大型队列研究显示了什么，又无法说明什么

The Lancet痴呆症委员会2024年的报告（Livingston等人，The Lancet）列出了14个可改变的风险因素，包括缺乏身体活动、高血压、听力损失、吸烟、抑郁和社交孤立。作者估计，这些因素合计约占痴呆症病例的45%，意思是如果所有因素都被消除，理论上这一比例的病例可以预防。他们同时指出，其中一些关联可能只有部分是因果关系。抑郁就是原因之一，所以运动与心理健康之间的联系同样值得放进这场讨论。

具体到身体活动，报告引用了一项纳入58项研究（257,983人）的Meta分析，发现活动越多，全因痴呆症的风险越低，相对风险为0.80。委员会补充说，这种关联很可能是双向的，因为人在疾病发展过程中会变得越来越不爱活动。报告还指出，当人们从极度久坐转为有一定身体活动时，风险下降的幅度最大。此外，报告还引用了一项为期五年的随机试验，纳入945名平均78岁的成年人，他们被分配到中等强度持续训练、高强度间歇训练或对照组，训练每周两次。结果显示各组之间的认知差异不显著。那并不是举铁，但它提醒我们，队列研究中的规律并不总能经得起试验的检验。

让力量训练登上新闻头条的研究，是2026年发表于British Journal of Sports Medicine的一项分析（Zhang等人）。它汇总了三个由哈佛牵头的队列，即Health Professionals Follow-up Study（医疗专业人员追踪研究）和两项Nurses' Health Study（护士健康研究），涵盖147,374名成年人，最长追踪30年，起始时年龄中位数为54岁。参与者通过问卷报告每周使用器械或进行抗阻训练的平均时间，问卷每两到四年更新一次。

与报告完全没有抗阻训练的人相比，平均每周训练90至119分钟者的全因死亡风险低13%，心血管疾病死亡风险低19%，神经系统疾病死亡风险低27%（风险比0.73，95%置信区间0.58至0.92）。作者指出，这些队列中的神经系统疾病死亡大多被归因于痴呆症。模型对有氧活动、吸烟、饮酒、饮食质量等因素做了校正。神经系统疾病死亡的曲线呈J形，而全因死亡率在每周约120分钟之后没有额外获益。

局限性来自作者自己的说明。抗阻训练为自我报告，问卷记录的是每周小时数，而不是强度。参与者以白人医疗专业人员为主。反向因果也是可能的，因为痴呆症有长达数十年的早期阶段，其间人们可能悄悄减少举铁，不过作者采用8年或12年的时间滞后后，这些关联依然成立。此外，痴呆症本身就是已知容易被误分类或漏记的死因。结局是死亡，而不是确诊或记忆力。我们关于力量训练与死亡风险的文章更详细地介绍了更广泛的死亡率研究。

US POINTER：生活方式综合干预方面最好的随机证据

US POINTER试验（Baker等人，JAMA，2025）随机分配了2,111名60至79岁的成年人，他们久坐不动、饮食不够理想，并有其他认知衰退的风险因素，例如有记忆问题的家族史。平均年龄为68.2岁，89%的人完成了两年期评估。

结构化组参加了38次有引导师带领的团队会议，并遵循一份带有可衡量目标的计划：

有氧运动每周4天，每次30至35分钟。
抗阻训练每周2天，每次15至20分钟。
拉伸每周2天，每次10至15分钟。
MIND式饮食、每周三次的电脑认知训练，以及每年两次对血压、胆固醇和血糖结果的复查。

自我引导组获得了面向公众的教育材料、六次会议和鼓励，但没有目标导向的指导。两组在整体认知得分上都有提高，部分原因可能是练习效应，也就是人们越测越熟练。结构化组的提高略多，每年多0.029个标准差（95%置信区间0.008至0.050）。在各个具体领域中，只有执行功能在结构化组中的改善达到统计学显著。处理速度也倾向同一方向，但未达到显著，情景记忆在两组之间没有差异。

解读时请带上作者的提醒。试验没有真正的无干预组，其统计效力不足以衡量痴呆症本身，作者也表示临床意义和持久性未知。由于所有内容打包在一起，不能把功劳单独记在举铁头上。能从中得到的是：每周两次短时抗阻训练是一套日常安排中内置的一部分，2,111名老年人中有89%坚持到了两年期评估，而且结构化组报告的不良事件少于自我引导组。

单独举铁的试验

训练一年后的脑龄

2026年GeroScience的一篇论文（Gonzalez-Gomez等人）分析了LISA试验中309名62至70岁的成年人。他们被分为大重量抗阻训练组（每周三次有人监督的训练）、中等强度训练组（每周一次监督训练加两次居家训练）和维持日常习惯的对照组。研究者使用静息态功能磁共振成像和一个机器学习模型，估算每个人相对于实际年龄的“脑龄”。

训练一年后，大重量组估算的脑龄差距比自身基线下降了约1.4岁，中等强度组下降了约1.39岁。在干预结束一年后的两年随访时，下降幅度分别约为1.8岁和2.3岁。对照组没有显著变化。有三点局限很重要。脑龄是替代指标，不是诊断。这项分析没有测量认知表现。而且作者自己也说，一到两年的变化在临床上意味着什么，还需要更长时间的随访。同样值得注意的是，中等强度组的数字与大重量组相近。

轻度认知障碍人群

有两项规模较小的研究针对患有轻度认知障碍（MCI）的老年人。2025年发表于BMC Geriatrics的一项随机试验（Wu等人），让68名患有MCI并伴有衰弱或衰弱前期的人进行12周、每周三次的弹力带抗阻训练，或标准的老年人健身运动。举铁组在蒙特利尔认知评估上高出约1.3分（95%置信区间0.31至2.29）。该试验时间短、规模小，也没有长期随访。

2025年来自坎皮纳斯大学的一项GeroScience研究（Ribeiro等人）采用非随机设计，纳入44名患有MCI的成年人。训练组进行有监督的器械力量训练，每次一小时，每周两次，共24周。他们的言语记忆得分提高了，而对照组没有；右侧海马体和右侧楔前叶的体积保持不变，而对照组的在缩小。但举铁组左侧的体积仍然下降，其他认知测试没有变化，两组在年龄和教育程度上也存在差异。

汇总小型试验

2025年发表于Frontiers in Psychiatry的一项Meta分析（Wu和Huang）汇总了17项随机试验，共739名60岁及以上、没有已确诊精神障碍的成年人。抗阻训练与整体认知的适度改善相关（标准化均数差0.40，95%置信区间0.03至0.76），不同试验之间的差异很大，作者将证据确定性评为中等。执行功能的结果不显著。方向令人鼓舞，而置信区间说明真实效应可能小到可以忽略，也可能相当大。

确诊痴呆症之后

DAPA试验（Lamb等人，BMJ，2018）将494名平均77岁的轻度至中度痴呆症患者随机分配到为期四个月的有监督有氧和力量训练组，或常规照护组。体能有所提高。但在12个月时，运动组的认知并没有更好。他们的ADAS-Cog得分反而略差（25.2对23.8，得分越高表示损害越重），作者认为这一差距的临床意义并不确定，而且在日常生活能力、神经精神症状和生活质量方面也没有差异。

这并不意味着确诊后运动就没有意义。它的意思是，不应把举铁宣传成延缓疾病的方法，任何训练方案都应与患者的照护团队共同制定。

符合研究的每周2至3天计划

这里没有任何一项是经过研究验证的处方，但可以参照上面的数字来设定：POINTER在规律的有氧运动之外安排了两个短时抗阻训练日，BJSM队列分析把每周90至119分钟与最低的神经系统疾病死亡风险联系在一起，而LISA的两个训练组都降低了估算脑龄，包括每周只有一次监督训练的那一组。

频率：每周两到三天，且不连续。两次45分钟的训练就已达到90分钟；三次35分钟同样可以。
动作：一个深蹲或腿举类动作（可以试试高脚杯深蹲），一个髋铰链动作，一个推举动作，一个划船动作（坐姿绳索划船容易上手），再加一个负重行走或登阶动作。
组数和次数：每个动作做2至3组，每组8至12次，每组在还剩两三次余力时停下。把每组感觉有多吃力，连同重量和次数一起记下来。
进阶：当连续两次训练中每一组都达到次数范围的上限时，就增加一点重量。
有氧运动：在其他大多数日子里步行、骑车或游泳。POINTER的结构化组每周做四次，每次30至35分钟。

如果一直久坐不动，可以从一两组、较轻的重量开始，比如先做椅子深蹲，再做负重深蹲，也可以参阅我们关于随年龄增长坚持举铁的指南。就一般的身体活动而言，Lancet委员会报告中的Meta分析发现，当人们从极度久坐转为有一些活动时，风险下降的幅度最大，所以从小处起步同样算数。如果想了解正式的训练量指南，我们对2026年ACSM抗阻训练指南的解读有详细说明，每周两天的极简计划则展示了起步所需的训练量可以少到什么程度。对于50岁以上的训练者，长寿训练安排了完整的一周。

哪些人需要谨慎，以及要留意什么

如果已知患有心脏病、血压控制不佳的高血压，有跌倒史、骨质疏松症或近期骨折，做过关节置换，或患有使用可能引起低血糖药物治疗的糖尿病，请在开始之前，或增加负荷之前，咨询临床医生。如果血压偏高，每次重复时要平稳呼吸，不要憋气。

出现胸痛或胸部压迫感、晕厥、突发剧烈头痛、一侧身体突然无力或麻木、面部下垂、说话困难或新出现的意识混乱时，请立即停止，并紧急就医。这些可能是心脏病发作或中风的征兆，而不是一次糟糕的训练。

记忆方面的担忧需要正规评估，而不是靠健身房来解决。反复问同样的问题、在熟悉的路线上迷路，或在一直会做的事情上遇到困难，都是该去看医生的理由。有些记忆问题的原因是可以治疗的，应由临床医生判断到底是怎么回事。举铁也不能替代委员会清单上的其他项目，比如治疗高血压、矫正听力和视力下降，以及不吸烟。

常见误区

把百分比当成承诺。队列研究中神经系统疾病死亡风险低27%，是针对一个群体的关联，而不是对你个人的预测。
一味追求更多分钟数。全因死亡率方面的获益在每周约120分钟附近趋于平缓。超过之后，多练并不明显更好。
丢掉有氧运动。POINTER把举铁和有氧运动搭配在一起；在BJSM的数据中，死亡率最低的是有氧活动和抗阻训练水平都很高的人，或仅有氧活动水平非常高的人。
指望很快见效。LISA的脑龄变化是在训练一年后测得的，而POINTER持续了两年。
起步太重、太快。第二个月受伤，就会终结所有这些研究赖以成立的那个习惯。

做好记录，才能坚持下来

上面每一项结果都建立在数月乃至数年的持之以恒之上，而大多数计划恰恰败在坚持上。记录能告诉你，过去六个月里是否真的每周练了两三次。Easy Reps是一款免费的iPhone应用，无广告、无需账号，内置900多个动作，配有动作示范照片和分步说明，还有50多个训练模板（包括适合初级的全身训练），以及带日历和图表的历史记录视图。它不会测量任何与大脑有关的数据，只是帮你留下你一直在坚持训练的证据。

总结

每周举铁两三次，并配合规律的步行或其他有氧运动，符合那些较好的研究所指向的一切：大型队列中较低的神经系统疾病死亡风险，大型随机生活方式试验中小幅的认知优势，以及一项较小试验中较慢的估算脑老化。这一切都不能证明举铁能预防痴呆症，而且在唯一一项针对已确诊痴呆症患者的试验中，运动没有延缓认知衰退。这个习惯值得在出现任何症状之前就养成。如果对自己的大脑健康有具体的担忧，请与医生谈谈。