倒退走改善膝蓋疼痛：真正的復健，還是 TikTok 的噱頭？

拼貼畫：一位女性沿著平坦的公園步道倒退走，回頭望向肩後確認前進方向，標題為「Walk Backwards for Knees?」

倒退走對於退化性膝關節炎來說，是合理的輔助項目，但研究並未顯示它能單獨解決問題，而且有一項隨機試驗無法證明它比一般的向前走更好。令人鼓舞的結果，來自把它加在物理治療之上的小型、短期試驗，而主要的實際風險，大概是跌倒，而不是傷害膝蓋。如果你要嘗試，請保持慢速、短時間並有支撐，一出現尖銳或逐漸加劇的疼痛就停止。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。膝蓋疼痛有許多原因，所以在加入倒退走之前，請先讓物理治療師或醫師檢查你的狀況，尤其是如果你曾經跌倒、有平衡問題，或做過膝關節手術。

為什麼倒退走對膝蓋可能比較輕鬆

倒退走（常稱為 retro walking）會改變力量在腿部傳遞的方式。實驗室研究支持這一點，不過這些研究測量的是單次訓練中的負荷，而不是任何人的疼痛是否有改善。

  • 髕骨負荷。在 1995 年一項針對五名男性慢跑者的研究中（Flynn and Soutas-Little，Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy），在自選速度下，髕骨後方的壓縮力峰值，倒退跑約為 3.0 倍體重，向前跑則為 5.6 倍，而且出現在站立期較晚的時間。那是跑步、只有五名男性，所以請把它當作線索，而不是關於走路的結論。
  • 膝內側負荷。2025 年，Zhang 與同事（Bioengineering）讓 32 名內側退化性膝關節炎患者進行一次步態實驗室測試。與正常的向前走相比，倒退走將膝內收力矩（衡量膝蓋內側承受側向負荷的指標）的第一個峰值降低了 33.3%。它並未降低第二個峰值，而且作者指出長期效果未知。
  • 股四頭肌活動。2019 年的一項研究（Abdelraouf et al.，Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation）記錄了 20 名有髕股關節疼痛的年輕女性，以及 20 名沒有的年輕女性的肌肉活動。在 3 公里/小時的速度下，倒退走比向前走時，股四頭肌的內側與外側肌頭都更為活躍。

所以這裡有個合理的機制：步伐中某些時刻的峰值負荷較低，且大腿肌肉更為活躍。不過機制不等於結果。對你的膝蓋來說，重要的問題是，疼痛與功能在數週後會發生什麼變化。

試驗發現了什麼

最知名的試驗是 Alghadir 與同事（BMC Musculoskeletal Disorders，2019）：68 名 45 到 66 歲、患有輕度至中度退化性膝關節炎的成年人，被分為倒退走、向前走與對照組。所有人都接受常規物理治療。走路組每週三天，在監督下進行 10 分鐘（另加 5 分鐘熱身與緩和），以舒適的速度走六週，若疼痛維持在 3 分（滿分 10 分）以下，就朝 30 分鐘逐步增加。

倒退走在所測量的全部四項結果上，都勝過只做物理治療的組別。疼痛下降 1.8 分，對照為 1.0 分；WOMAC 功能分數進步 4.8，對照為 2.2；股四頭肌肌力增加 1.7 公斤，對照為 0.7 公斤；計時起身行走測試進步 0.6 秒，對照為 0.1 秒。但這項研究發現，倒退走與向前走之間沒有顯著差異，向前走與只做物理治療的組別之間也沒有顯著差異，所以這項試驗無法區分兩種方向。作者指出了組別人數少、缺乏長期追蹤，以及年齡範圍狹窄等限制。

2021 年的一項試驗（Chen et al.，Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）把 32 名 50 到 75 歲的退化性膝關節炎患者隨機分配，一組進行四週倒退走並搭配一般照護（針刀療法、藥物與常規運動），另一組只接受一般照護。倒退走的人回報疼痛較少、功能較好，而作者承認樣本很小。

合併多項試驗，才得出最吸睛的數字。截至 2026 年 10 月，我們找到最新的統合分析，是 Lin 與同事（Physiotherapy Theory and Practice，2025 年 9 月線上發表，2026 年 1 月印刷出版）。它合併了 13 項隨機試驗，內容是在退化性膝關節炎的傳統復健之外，加入倒退走。合併效果量在疼痛（Hedges' g 約為 -1.0，意思是各組平均值大約相差一個標準差）與失能兩方面都接近 1.0，作者形容為中度到大。使用舒適步行速度與跑步機的試驗，效果更大。作者表示，未來的研究應該單獨測試倒退走、觀察長期結果，並評估證據的確定性。

這些證據有多可信

請認真看待這些結果，但不要照單全收。

  • 它是輔助，而不是替代。被合併的試驗測試的是在復健計畫之上加入倒退走，而不是單獨進行倒退走。額外增加的運動時間，本身可能就有幫助，這就是 Alghadir 試驗中向前走那一組很重要的原因：它與倒退走組沒有顯著差異，不過那項試驗太小，無法解決這個問題。
  • 試驗短且小。上述兩項試驗分別持續四週與六週，受試者分別為 32 人與 68 人，且沒有長期追蹤。疼痛是自我回報的，而且受試者知道自己在做哪一種運動。
  • 研究對象相當狹窄。Alghadir 的受試者患有輕度至中度退化性關節炎（X 光分級 1 到 3 級），年齡為 45 到 66 歲。兩項試驗合計，排除了曾做過膝關節手術、腿部骨折或膝關節急性積水的人。上述試驗無法告訴你太多關於肌腱問題或手術後膝蓋的事，而對於髕股關節疼痛，本文的支持僅來自實驗室研究。
  • 整體而言，運動是證據最充分的治療。2024 年一篇納入 139 項隨機試驗、共 12,468 人的 Cochrane 回顧（Lawford et al.），將運動與不治療、一般照護或有限的衛教作比較。結果發現，運動可能降低退化性膝關節炎的疼痛（在 0 到 100 的量表上約 13 分，低確定性證據），並很可能改善功能（約 12.5 分，中等確定性）。作者判斷這些益處的臨床重要性並不確定，而且大多數試驗的偏誤風險不明或偏高。2019 年美國風濕病學會與關節炎基金會的指引（Kolasinski et al.，2020 年發表），對運動給予強烈建議。

公允的解讀是：倒退走是許多可能幫助退化性膝關節炎的運動之一，而未經證實的說法，是倒退這個方向有什麼特別的附加價值。如果你已經在強化腿部並且會走路，倒退走是可有可無的額外項目。舉重方面，請見我們談深蹲時膝蓋疼痛的指南，以及為什麼訓練本身就能保護關節。

跌倒是需要預先防範的風險

你看不到要往哪裡走，而且倒退時你的平衡反應也較少練習。2025 年一項納入 483 名社區長者的病例對照研究（Polo-Ferrero et al.，Journal of Functional Morphology and Kinesiology）發現，過去 12 個月內曾跌倒的人，完成 3 公尺倒退走所花的時間較長（平均 6.8 秒對 5.1 秒）。那是觀察性研究，而且單靠這項測試，並不能準確預測誰曾經跌倒（曲線下面積 0.655，依作者自己的量表屬於差）。所以它顯示的是，倒退走對平衡不佳的人比較困難，而不是它會導致跌倒。

上述兩項膝蓋試驗都沒有回報嚴重不良事件。但那些走路是在監督或檢查下、以舒適的速度、由符合納入條件的人進行。Alghadir 的訓練是在監督下進行，而在 Chen 的試驗中，只有第一次是，其餘在家中完成，並搭配電話追蹤。Chen 的試驗還要求受試者不用輔具也能站立 30 秒。你自己的訓練，很可能比那樣的控制更寬鬆，例如在忙碌的夜晚結束時，在健身房的跑步機上進行。

倒退走對心血管系統的負擔，也可能比看起來更大。在 2004 年一項針對 27 名年輕成年人、以 4 公里/小時的速度在 5% 到 10% 坡度上行走的研究中（Hooper et al.，Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy），最大心率百分比與最大攝氧量百分比，倒退時比向前時高出 17% 到 20%。所以向前走感覺輕鬆的配速，倒退時可能需要明顯更多的力氣，至少在斜坡上是如此。

謹慎的起步方式

如果你的臨床醫師同意，請依照試驗的做法循序漸進：舒適的速度、疼痛低於 3 分（滿分 10 分）、緩慢增加時間。以下的安排是改編的，不是任何試驗的方案。

  1. 第 1、2 週。每週兩到三天，在一般走路中加入 1 到 2 分鐘的倒退走片段，總共約 5 分鐘。
  2. 第 3、4 週。每週三天，逐步增加到每段 3 到 5 分鐘，總共約 10 分鐘。
  3. 第 5 週起。一個 10 分鐘的區段，如同試驗，前後各有 5 分鐘熱身與緩和。只有在訓練期間與之後疼痛都維持在 3 分以下、且隔天膝蓋沒有更糟時，才增加時間。試驗允許最多 30 分鐘。

舉個實際的例子，假設你每週三次在跑步機上走 20 分鐘。第 1 週，在第 5 到 6、10 到 11 與 15 到 16 分鐘，以最低的跑帶速度倒退走，雙手抓緊扶手，並在轉身前讓跑帶完全停下來。這樣一次訓練中，倒退走大約是 6 分鐘。

  • 跑步機。把安全鑰匙夾在衣服上，扶住扶手，把速度降到遠低於向前走的配速，以機器允許的最小幅度增加速度，並讓坡度保持平坦。不要把像 12-3-30 訓練這類潮流的陡坡，倒過來照著做。先以向前的跑步機走路熱身，是合理的做法。
  • 地面。使用平坦、無障礙的路段，例如安靜的跑道線道或空無一人的走廊，如果可以，請有人幫忙看著你前進的方向。避開人群、路緣與不平的地面，並在每一趟之前先回頭確認。

誰應該先諮詢臨床醫師

如果符合以下任何一項，請在嘗試之前先諮詢，且不要在沒有監督的情況下進行：

  • 受傷、扭轉或跌倒後的膝蓋疼痛，或數週內都沒有改善的疼痛，英國 NHS 表示應就診於家庭醫師。英國 NHS 的指引表示，如果你的膝蓋非常疼痛、無法活動或無法承受任何重量、嚴重腫脹或外形改變、卡住、突然發軟或發出喀噠聲並伴隨疼痛，或有非常高的體溫並伴隨膝蓋周圍發紅或發熱，請立即尋求建議（向 111 求助）。這些徵兆需要的是評估，而不是運動。
  • 平衡或跌倒問題，頭暈、腳麻、視力不佳，或有跌倒史。臨床醫師可能會建議先在監督下進行，或換一種運動。
  • 近期做過膝關節或髖關節手術，或腿部骨折。上述試驗排除了曾做過膝關節手術或腿部骨折的人，所以針對這些族群的證據很少。時機應由外科醫師與物理治療師決定。
  • 心臟或肺部疾病，因為在相同的速度下，倒退走會提高費力程度。

要判斷究竟哪裡出了問題（退化性關節炎、半月板問題、髕股關節疼痛，或其他），這項運動是否適合該診斷，你是否能獨自安全進行，以及該多快進展，應該由臨床醫師來決定。如果疼痛升到 3 分（滿分 10 分）以上，請停止這次訓練；如果疼痛沒有緩解、隨後出現腫脹，或膝蓋卡住或發軟，請就醫檢查。

常見錯誤，以及它在你一週中的位置

  • 速度太快。合併分析發現，舒適速度的效果較大，而且跌倒的代價，比一次慢速的訓練更高。
  • 直接跳到 30 分鐘。試驗只在疼痛維持低檔時才增加時間。
  • 做了三次就下判斷。試驗持續了四到六週。
  • 把會卡住或發軟的膝蓋，當成走一走就會好。機械性症狀需要診斷。
  • 放掉肌力訓練。在 Alghadir 的試驗中，每一組都接受的物理治療，包含股四頭肌強化，例如直膝抬腿、末端伸膝、半蹲與腿推舉。

對大多數舉重者來說，倒退走適合放在訓練結束時或較輕鬆的日子，做 5 到 10 分鐘，並建立在一套你能以很小疼痛完成的腿部計畫之上。它也不能取代走路本身；我們比較 10,000 步與重量訓練的文章，說明了為什麼每天的步數仍然重要，而 50 歲後的訓練則談到年長舉重者的肌力面向。

Easy Reps 是適用於 Apple 裝置的免費訓練追蹤 App，收錄 900 多個動作（包括跑步機走路），並支援計時組。如果你在訓練中加入倒退走區段，歷史紀錄與行事曆可以讓你回頭查看過去的訓練，當進階方式要求你緩慢增加時間時，這很有幫助。它不會記錄疼痛分數，所以請把每次訓練 0 到 10 的數字，寫在別處，例如手機的備忘錄。

重點整理

對輕度至中度的退化性膝關節炎，倒退走有合理的機制與令人期待的試驗結果，但這些試驗規模小、時間短，而且大多是把它當作復健之外的輔助來測試，其中一項還無法證明它比向前走更好。整體而言，運動是證據最充分的治療，所以請保留你的肌力訓練與日常走路，並把倒退走視為可有可無的額外項目。

如果你要嘗試，請放慢速度、扶住扶手或請人協助，在疼痛維持於 3 分（滿分 10 分）以下時逐步增加時間，而如果你的膝蓋受過傷、會卡住、腫脹或發軟，或者你擔心平衡問題，請先諮詢臨床醫師。

參考資料