重訓能保護大腦、預防失智症嗎？研究證據怎麼說

發布於 2026年10月26日

一位年長男性在訓練椅上做啞鈴臥推的拼貼畫，標題為「Lifting & Brain Health」

重訓與較低的失智症及其他神經系統疾病死亡風險相關，少數試驗也顯示它可能減緩部分腦部老化的指標，但沒有任何研究顯示它能預防失智症。把它視為對腦部健康證據較充分的習慣之一，而不是保證，更不是已出現症狀者的治療方式。

本文為一般性衛教資訊，不構成醫療建議。如果你擔心自己的記憶力，或有心臟病、高血壓或失智症診斷，在調整訓練之前，請先諮詢醫師或物理治療師。

證據有多強？

研究分成四種，各自回答不同的問題。

大型觀察性世代研究。顯示有在重訓的人，神經系統疾病死亡往往較少，其中大多被歸因於失智症。但這些研究無法證明重訓就是原因。
一項納入重訓的生活型態方案大型隨機對照試驗。顯示整套方案帶來些許幫助，但無法說明有多少來自重量訓練。
單獨進行重訓的小型試驗。顯示數月內對腦部掃描與記憶測驗有影響，但並不是看有沒有人罹患失智症。
針對已有失智症者的試驗。這裡的結果就比較令人清醒了。

截至 2026 年 10 月，下列研究中沒有任何一項顯示重訓能預防失智症的診斷。它們呈現的是一致的方向，但仍有實質的缺口。

大型世代研究顯示了什麼，又無法顯示什麼

2024 年 Lancet 失智症委員會報告（Livingston et al.，The Lancet）列出 14 項可改變的風險因子，包括缺乏身體活動、高血壓、聽力損失、吸菸、憂鬱與社交孤立。作者估計這些因子合計約占失智症病例的 45%，意思是如果所有因子都消除，理論上可預防這個比例的病例。他們也指出，其中部分關聯可能只有一部分屬於因果關係。憂鬱是原因之一，所以運動與心理健康的關聯也值得放進這個討論。

在身體活動方面，報告引用了一項納入 58 項研究（257,983 人）的統合分析，顯示活動量越高，全因失智症風險越低，相對風險為 0.80。委員會補充，這種關聯很可能是雙向的，因為人在疾病發展過程中會變得較不活躍。報告也指出，當人們從極度久坐轉為有一些身體活動時，風險下降幅度最大。報告還引用一項為期五年的隨機試驗：945 位平均 78 歲的成人，被分配到中等強度持續訓練、高強度間歇訓練或對照組，訓練每週進行兩次，結果各組之間的認知功能沒有顯著差異。那並不是重訓，但提醒了我們：世代研究的規律不見得經得起試驗檢驗。

把重量訓練推上新聞標題的研究，是 2026 年發表於 British Journal of Sports Medicine 的一項分析（Zhang et al.）。它彙整了三個由哈佛主導的世代研究，即 Health Professionals Follow-up Study 與兩項 Nurses' Health Study，涵蓋 147,374 位成人，追蹤長達 30 年，起始時的年齡中位數為 54 歲。參與者以問卷回報每週使用重量訓練器械或進行阻力訓練的平均時間，每兩到四年更新一次。

與回報完全沒有的人相比，平均每週 90 到 119 分鐘者，任何原因死亡的風險低 13%，心血管死亡風險低 19%，神經系統疾病死亡風險低 27%（風險比 0.73，95% 信賴區間 0.58 到 0.92）。作者指出，這些世代中大多數神經系統疾病死亡被歸因於失智症。模型已調整有氧活動、吸菸、飲酒、飲食品質與其他因素。神經系統疾病死亡的型態呈 J 形，而整體死亡率在每週約 120 分鐘之後沒有額外益處。

限制來自作者自己的說明。阻力訓練是自行回報，問卷記錄的是每週時數，而非強度。參與者大多是白人醫療專業人員。也可能存在反向因果，因為失智症有長達數十年的早期階段，這段期間人們可能不知不覺減少重訓，不過當作者套用 8 年或 12 年的延遲期分析時，關聯依然成立。此外，失智症也是已知容易被誤分類或漏記的死因。研究結果是死亡，而不是診斷或記憶。我們的肌力訓練與死亡風險一文，更詳細地介紹了範圍更廣的死亡率研究。

US POINTER：生活型態方案最好的隨機試驗證據

US POINTER 試驗（Baker et al.，JAMA，2025 年）隨機分配了 2,111 位 60 到 79 歲的成人，他們都久坐不動、飲食不理想，並有其他認知退化的風險因子，例如有記憶問題的家族史。平均年齡為 68.2 歲，89% 完成了兩年的評估。

結構化組別參加了 38 次有引導員帶領的團體會議，並依照有可衡量目標的計畫進行：

有氧運動每週 4 天，每次 30 到 35 分鐘。
阻力訓練每週 2 天，每次 15 到 20 分鐘。
伸展每週 2 天，每次 10 到 15 分鐘。
MIND 風格飲食、每週三次的電腦化認知訓練，以及每年兩次檢視血壓、膽固醇與血糖結果。

自主組別拿到公開的衛教資料、參加六次會議並得到鼓勵，但沒有以目標為導向的指導。兩組在整體認知分數上都進步了，部分可能來自練習效應，也就是人們越考越熟。結構化組別進步得略多，每年多 0.029 個標準差（95% 信賴區間 0.008 到 0.050）。在各個分項領域中，只有執行功能在結構化組別達到統計上的顯著優勢。處理速度也有同樣的傾向，但未達顯著，情節記憶則兩組沒有差異。

請連同作者的但書一起閱讀。這項試驗沒有真正的完全不介入組，沒有足夠的檢定力去測量失智症本身，作者也表示臨床意義與持久性仍未知。由於所有項目都綁在一起，無法把功勞單獨算給重訓。你可以從中帶走的是：每週兩次短時間的阻力訓練，是一套例行方案中內建的一部分，而 2,111 位年長者中有 89% 持續到了兩年的評估，且結構化組別回報的不良事件比自主組別少。

單獨進行重訓的試驗

訓練一年後的腦齡

2026 年發表於 GeroScience 的一篇論文（Gonzalez-Gomez et al.）分析了 LISA 試驗中 309 位 62 到 70 歲的成人。他們被分成大重量阻力訓練（每週三次有指導的訓練）、中等訓練（每週一次有指導加兩次在家訓練），或維持原本作息的對照組。研究人員使用靜息態功能性 MRI 與機器學習模型，估算每個人相對於實際年齡的「腦齡」。

訓練一年後，大重量組的估計腦齡差距比自身基線降低約 1.4 年，中等組則降低約 1.39 年。在兩年的追蹤時（介入結束一年後），降幅分別約為 1.8 年與 2.3 年。對照組沒有顯著變化。有三個限制很重要。腦齡是替代指標，不是診斷。這項分析沒有測量認知表現。而且作者自己也說，一到兩年的位移代表什麼臨床意義，還需要更長期的追蹤。同樣值得注意的是，中等組的數字與大重量組相近。

輕度認知障礙者

兩項較小型的研究以患有輕度認知障礙（MCI）的年長者為對象。2025 年發表於 BMC Geriatrics 的一項隨機試驗（Wu et al.），讓 68 位有 MCI 且處於衰弱或衰弱前期的人，進行 12 週、每週三次的彈力帶阻力訓練，或標準的銀髮健身運動。重訓組在蒙特利爾認知評估上高出約 1.3 分（95% 信賴區間 0.31 到 2.29）。這項研究期間短、規模小，也沒有長期追蹤。

2025 年發表於 GeroScience、來自坎皮納斯大學（University of Campinas）的一項研究（Ribeiro et al.）採非隨機設計，納入 44 位有 MCI 的成人。訓練組進行有指導的器械重訓，每次一小時、每週兩次，共 24 週。他們的語言記憶分數進步了，對照組則沒有；右側海馬迴與右側楔前葉維持了原本的體積，而對照組的則縮小。但重訓組左側的體積仍然下降，其他認知測驗沒有變化，且兩組在年齡與教育程度上有差異。

彙整小型試驗

2025 年發表於 Frontiers in Psychiatry 的一項統合分析（Wu and Huang）彙整了 17 項隨機試驗、共 739 位 60 歲以上且沒有診斷出精神疾患的成人。阻力訓練與整體認知功能的小幅改善相關（標準化平均差 0.40，95% 信賴區間 0.03 到 0.76），各試驗之間差異很大，作者將證據確定性評為中等。執行功能的結果未達顯著。方向令人鼓舞，而信賴區間表示，真實效果可能從微乎其微到相當大都有可能。

確診失智症之後

DAPA 試驗（Lamb et al.，BMJ，2018 年）隨機分配了 494 位輕度至中度失智症患者，平均 77 歲，進行四個月有指導的有氧加肌力訓練，或接受常規照護。體能改善了。但在 12 個月時，運動組的認知表現並沒有比較好。他們在 ADAS-Cog 的得分還略差（25.2 對 23.8，分數越高代表損害越多），作者認為這個差距的臨床重要性不確定，而且在日常生活、神經精神症狀或生活品質方面沒有差異。

這並不代表確診之後運動就沒有意義。它的意思是，不該把重訓當成減緩疾病的方法來宣傳，而且任何計畫都應該與本人的照護團隊共同擬定。

符合研究的每週 2 到 3 天計畫

這裡沒有任何一項是經過研究驗證的處方，但你可以用上面的數字當作依據：POINTER 在規律有氧運動之外安排了兩天短時間的阻力訓練，BJSM 世代分析將每週 90 到 119 分鐘與最低的神經系統疾病死亡風險連結起來，而 LISA 的兩個訓練組都降低了估計腦齡，包括每週只有一次有指導訓練的那一組。

頻率：每週兩到三天，且不連續。兩次 45 分鐘的訓練就已達到 90 分鐘的門檻；三次 35 分鐘也同樣可行。
動作：一個深蹲或腿推類型的動作（可以試試高腳杯深蹲）、一個髖鉸鏈動作、一個推舉、一個划船（坐姿繩索划船很容易學），再加上一個負重行走或登階動作。
組數與次數：每個動作做兩到三組、每組 8 到 12 次，每組停在還能再做 2 到 3 次的時候。把每組的感受和重量與次數一起記下來。
進步：當你連續兩次訓練、每一組都做到次數範圍的上限時，就加一點重量。
有氧運動：其他大多數日子走路、騎車或游泳。POINTER 的結構化組別每週做四次，每次 30 到 35 分鐘。

如果你一直久坐不動，請從一到兩組、輕負荷開始，例如在負重深蹲之前先做椅子深蹲，並參考我們的隨年齡增長持續重訓指南。至於一般的身體活動，Lancet 委員會的統合分析發現，當人們從極度久坐轉為有一些活動時，風險下降幅度最大，所以從小處開始依然算數。如果你想看正式的訓練量建議，我們的2026 年 ACSM 阻力訓練指引解析一文有說明，而每週兩天的極簡訓練計畫則展示了開始所需的訓練量有多小。對於 50 歲以上的訓練者，長壽訓練安排了完整的一週。

誰該特別小心，以及要留意什麼

如果你有已知的心臟病、控制不佳的高血壓、跌倒史、骨質疏鬆症或近期骨折、關節置換，或正在使用可能造成低血糖之藥物治療的糖尿病，請在開始之前，或增加重量之前，先詢問臨床醫師。如果你的血壓偏高，每次反覆時請穩定地呼吸，不要憋氣。

如果出現胸痛或胸悶、昏厥、突發的劇烈頭痛、單側突然無力或麻木、臉部下垂、說話困難或新出現的意識混亂，請停止訓練並立即尋求緊急醫療協助。這些可能是心臟病發作或中風的徵兆，而不是一次糟糕的訓練。

記憶方面的擔憂需要正式的評估，而不是靠健身房解決。反覆問同樣的問題、在熟悉的路線上迷路，或是做以往一直會做的事情卻感到吃力，都是該去看醫師的理由。有些記憶問題的原因是可以治療的，應由臨床醫師判斷是怎麼回事。重訓也無法取代委員會清單上的其他項目，例如治療高血壓、矯正聽力與視力損失，以及不吸菸。

常見錯誤

把百分比當成承諾。世代研究中神經系統疾病死亡風險低 27%，是對一個群體而言的關聯，不是對你個人的預測。
一味追求更多分鐘數。整體死亡率的益處在每週約 120 分鐘時趨於平緩。超過之後，並不明確是越多越好。
丟掉有氧。POINTER 把重訓與有氧運動搭配，而在 BJSM 資料中，死亡率最低的是有氧活動量與阻力訓練量都高的人，或單靠很高有氧活動量的人。
期待很快有回報。LISA 的腦齡變化是在訓練一年後測得的，而 POINTER 則進行了兩年。
一開始就太重、太快。第二個月就受傷，會終結這些研究全都仰賴的習慣。

留下讓你堅持下去的紀錄

上面所有結果都建立在數月或數年的持續上，而持續正是大多數計畫失敗的地方。紀錄能讓你看到，過去六個月你是否真的每週做了兩三次訓練。Easy Reps 是一款免費的 iPhone App，沒有廣告、不需要帳號，內含 900 多個動作，附有動作示範照片與逐步說明，還有 50 多個訓練範本（包括初學者全身訓練），以及附有行事曆與圖表的歷史紀錄檢視。它不會測量任何與你大腦有關的數據，只是保存你確實有出現的證據。

結論

每週重訓兩到三次，搭配規律走路或其他有氧運動，符合較好的研究所指向的一切：大型世代研究中較低的神經系統疾病死亡風險、大型隨機生活型態試驗中小幅的認知優勢，以及較小型試驗中較慢的估計腦部老化。這些都不能證明重訓能預防失智症，而在唯一一項針對已確診失智症者的試驗中，運動也沒有減緩認知退化。這個習慣值得在任何症狀出現之前就建立起來。若對自己的腦部健康有具體疑慮，請與醫師討論。