Lengthened Partials: Bauen halbe Wiederholungen in der Dehnung mehr Muskeln auf?

Collage eines Lifters am unteren Punkt eines Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln bei vollständig gedehntem Bizeps, mit der Überschrift „Lengthened Partials“

Lengthened Partials, also halbe Wiederholungen im gedehnten Teil einer Übung, bauen in den meisten Studien mit trainierten Personen etwa genauso viel Muskulatur auf wie Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang. Einige Studien an Waden, Quadrizeps und Beinbeugern zeigen einen Vorteil für Partials, meist bei Personen, die keine erfahrenen Kraftsportler waren, und dieser Vorteil hat sich bei Trainierten nicht verlässlich bestätigt. Nutze sie als Werkzeug bei ausgewählten Übungen und behalte den vollen Bewegungsumfang als Standard.

Was ein Lengthened Partial ist und was nicht

Ein Lengthened Partial bleibt in der gedehnten Hälfte der Bewegung. Beim Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln senkst du ab, bis dein Bizeps vollständig gedehnt ist, kommst etwa bis zur Hälfte hoch, senkst wieder ab und erreichst die obere Position nie. Die gedehnte Position ist dort, wo der Muskel am längsten ist, etwa der tiefe Fersenabsenk beim Wadenheben oder die untere Position mit gebeugtem Knie beim Beinstrecker.

Drei Dinge werden damit gern verwechselt. Verkürzte Partials bleiben in der oberen, zusammengezogenen Hälfte des Bewegungsumfangs und schnitten in den beiden unten beschriebenen Studien, die sie getestet haben, schlechter ab als Partials im gedehnten Bereich. Partials über das Muskelversagen hinaus sind zusätzliche halbe Wiederholungen, die du anhängst, sobald du keine volle Wiederholung mehr schaffst. Die Studien unten haben diese in der gedehnten Position ausgeführt, die beiden Ideen überschneiden sich also, aber die eine ist eine Möglichkeit, einen Satz zu beginnen, die andere, ihn zu beenden. Und eine schnelle halbe Wiederholung in der Mitte des Bewegungsumfangs ist schlicht eine kurze Wiederholung.

Die Dehnung ist der Kern der Sache, deshalb liegt diese Idee nah am exzentrischen Training: In der Senkphase wird der Muskel unter Last in diese gedehnte Position gebracht.

Was die Studien gefunden haben

Wo Partials vorne lagen

Die stärksten Ergebnisse stammen aus Studien zur Unterkörpermuskulatur an Personen, die nicht als erfahrene Kraftsportler beschrieben wurden. In einer randomisierten Studie von 2022 (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science) trainierten 45 untrainierte Frauen das Beinstrecken im vollen Bewegungsumfang, nur im gedehnten Teil, nur im verkürzten Teil oder mit einer Mischung aus beidem, und eine fünfte Gruppe trainierte gar nicht. Die Gruppe mit gedehntem Bereich legte in einigen Regionen des Quadrizeps stärker zu als die Gruppe mit vollem Bewegungsumfang, während die Gruppe mit verkürztem Bereich an zwei der vier Messstellen der Gruppe ohne Training ziemlich ähnlich sah.

Eine Wadenstudie von 2023 (Kassiano et al., Journal of Strength and Conditioning Research) arbeitete mit 42 jungen Frauen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche an einer Maschine Wadenheben machten, mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen. Die Dicke des medialen Gastrocnemius stieg um 15,2 % mit Partials im gedehnten Bereich, um 6,7 % im vollen Bewegungsumfang und um 3,4 % mit Partials im verkürzten Bereich. Der laterale Kopf wuchs um 14,9 % mit Partials gegenüber 7,3 % im vollen Bewegungsumfang, ein Unterschied, der keine statistische Signifikanz erreichte (p = 0,060).

Eine Metaanalyse von 2023 (Wolf et al., International Journal of Strength and Conditioning) fasste Partials gegenüber vollem Bewegungsumfang über viele Zielgrößen hinweg zusammen und fand insgesamt einen trivialen Vorteil für den vollen Bewegungsumfang (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,12, 95-%-Konfidenzintervall −0,02 bis 0,26). Beim Muskelaufbau, wenn der Teilbereich bei langen Muskellängen lag, neigte die Schätzung zu Partials (−0,28, 95-%-Konfidenzintervall −0,81 bis 0,16), doch dieses Intervall ist breit genug, um auch gar keinen Unterschied einzuschließen.

Was trainierte Personen zeigten

Bei Menschen mit Trainingserfahrung wird das Bild flacher. In einer Studie in PeerJ von 2025 (Wolf et al.) wurden 30 krafttrainierte Erwachsene aufgenommen, 25 schlossen sie ab. Sie trainierten im Schnitt seit etwa fünf Jahren und belasteten einen Arm mit Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang und den anderen mit Lengthened Partials über etwa die Hälfte ihres Bewegungsumfangs, beginnend in der gedehnten Position. Über acht Wochen, mit zwei Einheiten pro Woche und vier Sätzen pro Übung bis zum Muskelversagen, stieg die Muskeldicke der Ellbogenbeuger und -strecker um ähnliche Beträge. Bayes-Faktoren lieferten moderate Belege dafür, dass beide Methoden gleichwertig sind. Die Autoren nannten die kleine Stichprobe, die kurze Dauer und Messungen nur an den Armen als Einschränkungen.

Weitere Studien aus 2025 und 2026 deuten in dieselbe Richtung:

  • Havers et al. (European Journal of Sport Science, 2025): 13 krafttrainierte Erwachsene machten acht Wochen lang einarmige Scott-Curls, einen Arm mit Partials im gedehnten Bereich, den anderen im vollen Bewegungsumfang. Das Wachstum war an einer Messstelle ähnlich und an einer anderen trivial bis leicht höher mit Partials, während die Kraftmaße leicht zum vollen Bewegungsumfang neigten.
  • Larsen et al. (European Journal of Sport Science, 2025): Bei 23 trainierten Kraftsportlern, die Wadenheben machten, nutzte ein Bein nur Partials im gedehnten Bereich, das andere volle Wiederholungen mit zusätzlichen Partials über das Muskelversagen hinaus. Das Bein mit reinen Partials gewann im Schnitt 0,40 mm mehr Dicke im medialen Gastrocnemius, doch der Bayes-Faktor stufte das als anekdotische Evidenz ein.
  • Gschneidner et al. (Journal of Sports Sciences, 2025): Eine randomisierte Studie an 15 Standorten mit 297 bereits trainierten Teilnehmenden (163 Partials, 134 voller Bewegungsumfang) fand nach 12 Wochen praktisch gleichwertige Veränderungen der Muskelfläche an Arm und Oberschenkel. Das Ergebnis erfüllte nicht den strengen Schwellenwert der Autoren, um formal Gleichwertigkeit festzustellen.
  • Plotkin et al. (Preprint auf bioRxiv vom Juni 2026, Stand Oktober 2026 nicht begutachtet): 16 Männer mit durchschnittlich etwa acht Jahren Trainingserfahrung machten acht Wochen lang Beinpresse, Beinstrecker und liegende Beincurls, ein Bein mit Partials und eines im vollen Bewegungsumfang. Das Wachstum des Vastus lateralis, eines äußeren Quadrizepsmuskels, unterschied sich nicht eindeutig. Das Wachstum der Beinbeuger neigte mit 3,9 Quadratzentimetern Muskelfläche zu Partials (95-%-Konfidenzintervall −0,2 bis 7,9, P = 0,058), ein sekundäres Ergebnis, das eher ein Hinweis als gesichert ist.

Warum die Ergebnisse auseinandergehen

Vier Dinge erklären plausibel einen großen Teil der Lücke zwischen den Waden- und Quadrizepsstudien und den Studien an trainierten Armen.

  • Trainingsstatus. Viele der größten Effekte stammten von Teilnehmenden, die nicht als erfahrene Kraftsportler beschrieben wurden, und Anfänger wachsen bei einer breiten Palette von Programmen meist schnell. Die späteren Studien an Trainierten fanden überwiegend keinen klaren Vorteil.
  • Muskel und Übung. Die größten Unterschiede zeigten sich bei Waden und Quadrizeps in Gruppen, die nicht als erfahren beschrieben wurden, und das Plotkin-Preprint sah ein grenzwertiges Signal bei den Beinbeugern, aber keinen klaren Unterschied beim Vastus lateralis. Ein narrativer Review (Pedrosa, Pereira und Kassiano) argumentierte, dass das zusätzliche Wachstum durch Training bei langen Muskellängen tendenziell auftritt, wenn eine relevante äußere Last auf den Muskel in seiner gedehnten Position wirkt, Übungsauswahl und Bewegungsumfang spielen also zusammen.
  • Der Vergleich. Auch die Gruppe mit vollem Bewegungsumfang durchläuft die Dehnung, diese Studien vergleichen also meist zwei Arten, sie zu belasten. Die PeerJ-Autoren folgerten, dass Trainierende, die die Muskelgröße maximieren wollen, im Oberkörpertraining wahrscheinlich die gedehnte Position betonen sollten, ob über vollen Bewegungsumfang oder Partials.
  • Größe und Dauer. Die achtwöchigen Studien an Trainierten umfassten 13 bis 30 Personen, zu wenige, um kleine Unterschiede verlässlich zu erkennen.

Auch der Mechanismus ist ungeklärt. In einem Erklärartikel auf Stronger By Science vom April 2024 argumentierte Milo Wolf, dass „stretch-mediated hypertrophy“ eine irreführende Bezeichnung für Lengthened Partials sei. Er wies darauf hin, dass die Gruppe, die bei langen Muskellängen trainierte, in einer Studie nur etwa zwei Minuten pro Training mit gedehntem Quadrizeps verbrachte, was seiner Ansicht nach die Dehnung selbst als Erklärung unwahrscheinlich macht, und er schrieb, die genauen Mechanismen hinter dem zusätzlichen Wachstum seien noch etwas unklar. Eine vernünftige Erwartung ist ein kleiner, unsicherer Nutzen bei einigen Übungen.

Warum der volle Bewegungsumfang in deinem Programm bleibt

Der Position Stand 2026 der ACSM (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) fasste 137 systematische Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammen. Er fand, dass die Kraft verbessert wurde, wenn man durch einen vollständigen Bewegungsumfang trainiert, zusammen mit schwereren Lasten (80 % des Einwiederholungsmaximums oder mehr), 2 bis 3 Sätzen pro Übung und mindestens zwei Einheiten pro Woche. Für die Muskelgröße verwies er auf das Volumen (10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche) und exzentrische Überlast und berichtete, dass die Datenlage nicht ausreicht, um zu beurteilen, ob der Bewegungsumfang die Hypertrophie beeinflusst. Das ist keine Empfehlung für Partials zum Muskelaufbau. Er lässt die Frage offen, statt für oder gegen sie zu entscheiden. Unsere Aufschlüsselung des Position Stands behandelt alles Weitere.

Bei der Kraft zeigt es in dieselbe Richtung. Die Metaanalyse von 2023 fand, dass Training in dem Bewegungsumfang, in dem man getestet wird, in diesem Bereich zu größeren Kraftzuwächsen führte. Wenn du also immer nur die untere Hälfte trainierst, bekommt die obere Hälfte weniger Arbeit. In der Havers-Studie neigten die Kraftmaße leicht zum vollen Bewegungsumfang. Die Autoren der Metaanalyse folgerten, dass volle oder lange Bewegungsumfänge die meisten Zielgrößen womöglich besser bedienen, wobei Partials als Alternative für Abwechslung, nach Vorliebe oder bei einer Verletzung funktionieren, die den Bewegungsumfang einschränkt. Und wenn du eine Sportart betreibst, die Tiefe oder die vollständige Streckung bewertet, können Partials die vollständige Bewegung nicht ersetzen.

Welche Übungen sich für Lengthened Partials eignen

Wähle Übungen, bei denen der Muskel im gedehnten Zustand stark belastet wird und du die untere Position sicher kontrollieren kannst. Diese erfüllen die Regel:

  • Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln: Dein Arm hängt hinter dem Oberkörper, der Bizeps ist unten also lang und unter Last. Mach die untere Hälfte. Die Seite zum Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln zeigt dir den Aufbau.
  • Überkopf-Trizepsstrecken: Der Trizeps ist gedehnt, wenn die Ellbogen oben sind und das Gewicht hinter dem Kopf liegt. Die PeerJ-Studie nutzte eine Kurzhantelvariante dieser Übung.
  • Wadenheben, stehend oder sitzend: Die Kassiano-Wadenstudie berichtete von einem der größten Unterschiede zwischen Partials und vollem Bewegungsumfang, während die Wadenstudie an Trainierten keinen klaren Sieger fand. Senke die Ferse tief ab, pausiere und komm nur etwa bis zur Hälfte hoch. Der Guide zum Wadentraining warnt davor, in den Wiederholungen zu wippen, und diese Warnung gilt weiterhin: Ein Lengthened Partial ist langsam und mit Pause, nicht federnd. Dieser Guide empfiehlt bei den Waden außerdem den vollen Bewegungsumfang, betrachte Partials dort also als Ergänzung.
  • Beinstrecker: Die gedehnte Position ist unten bei gebeugtem Knie. Die Pedrosa-Studie nutzte für die Gruppe mit gedehntem Bereich grob 100 bis 65 Grad Kniebeugung. Siehe Beinstrecker.
  • Beincurls, sitzend oder liegend: Das Beinbeuger-Signal im Plotkin-Preprint stammte aus einem Programm, das liegende Beincurls enthielt, wobei du bei drei Übungen im Programm nicht sagen kannst, welche es ausgelöst hat.
  • Rumänisches Kreuzheben, untere Hälfte: Die Beinbeuger sind unten am längsten. Keine der oben genannten Studien hat Partials bei dieser Übung getestet, halte das Gewicht also moderat und höre dort auf, wo dein Rücken neutral bleibt. Der Guide zum Rumänischen Kreuzheben behandelt die Technik.

Schlecht geeignet sind schwere Kniebeugen und Bankdrücken aus der unteren Position. Aus einer gescheiterten Wiederholung kommst du dort schwer heraus, du bräuchtest Sicherheitsstangen oder einen Spotter, und die Studien oben nutzten überwiegend Maschinen, Kurzhanteln und Kabelzüge statt dieser Langhantelübungen.

So programmierst du sie

Beginne mit ein oder zwei Isolationsübungen pro Muskel und lass deine wöchentliche Satzzahl, wo sie ist. Partials ersetzen einen Teil deiner Sätze, sie kommen nicht obendrauf. Drei praktikable Varianten:

  1. Tauschen. Mach jeden Arbeitssatz einer Übung als Lengthened Partial: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen über etwa die Hälfte deines eigenen Bewegungsumfangs, mit einer Sekunde Pause in der Dehnung und zwei bis drei Sekunden Absenken.
  2. Verlängern. Mach normale Sätze im vollen Bewegungsumfang und hänge im letzten Satz 4 bis 8 halbe Wiederholungen von unten an. Eine Studie von 2025 an untrainierten Männern (Larsen et al., Frontiers in Psychology) fand ein Wachstum des medialen Gastrocnemius von 9,6 % mit Partials über das Muskelversagen hinaus gegenüber 6,7 % bei Sätzen, die am Muskelversagen endeten. Bei Trainierten fand die oben genannte Larsen-Wadenstudie, die Partials allein gegen volle Wiederholungen plus Partials über das Muskelversagen hinaus stellte, keinen klaren Sieger.
  3. Aufteilen. Behalte den vollen Bewegungsumfang bei deinen Grundübungen und nutze Partials nur bei Isolationsübungen.

Ein Beispiel für einen Armtag: Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln für 3 Sätze à 8 bis 12, der letzte Satz mit 5 halben Wiederholungen von unten beendet; Überkopf-Trizepsstrecken für 3 Sätze à 10 bis 12 mit demselben Finisher; Wadenheben für 4 Sätze, zwei im vollen Bewegungsumfang mit Pause und zwei als Lengthened Partials. Steigere das Gewicht um den kleinstmöglichen Sprung, sobald du in jedem Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst, und halte deine Tiefe in jeder Einheit gleich, damit die Zahlen vergleichbar bleiben.

Wie nah am Muskelversagen du trainierst, ist eine eigene Entscheidung, die wir in unserem Beitrag zum Training bis zum Muskelversagen behandeln. Der Artikel zu fortgeschrittenen Techniken behandelt ähnliche Optionen.

Wer darauf verzichten sollte, und häufige Fehler

Anfänger brauchen keine Partials. Zu lernen, sich unter Last durch einen vollen Bewegungsumfang zu bewegen, ist Reiz genug. Verzichte auch darauf, wenn du die gedehnte Position nicht kontrolliert erreichen kannst. Wenn diese Position stechende oder klemmende Schmerzen in einem Gelenk auslöst, sind Partials kein Ausweg, und das sollte ein Physiotherapeut oder Arzt abklären. Brich den Satz ab und hol medizinischen Rat ein, wenn du einen plötzlichen Knall, starke Schmerzen, Schwellungen oder Taubheit oder Kribbeln spürst. Wettkampf-Kraftsportler sollten die vollständige Bewegung weiter so üben, wie sie bewertet wird.

Die häufigen Fehler:

  • Die falsche Hälfte trainieren. Die Belege gelten für das gedehnte Ende. Verkürzte Partials schnitten in den Studien, die sie getestet haben, schlechter ab als gedehnte.
  • Aus der unteren Position herausfedern. Der Nutzen hängt davon ab, die Dehnung zu belasten, nicht davon, sich von ihr abzufedern.
  • Dem Gewicht hinterherjagen. Mit Partials kannst du oft mehr Last bewegen, aber eine schwere halbe Wiederholung mit schlampiger Technik ist nur ein Ego-Lift.
  • Den vollen Bewegungsumfang überall streichen. Der ACSM-Position-Stand favorisiert einen vollständigen Bewegungsumfang für die Kraft, und die Metaanalyse von 2023 fand, dass Kraftzuwächse spezifisch für den trainierten Bewegungsumfang sind.
  • Partials und volle Wiederholungen in einem Protokolleintrag mischen. Du verlierst die Möglichkeit zu sehen, ob eines von beiden funktioniert.

Partials protokollieren, damit deine Zahlen ehrlich bleiben

Behandle Partials als eigene Variation neben der Übung im vollen Bewegungsumfang. Ein Satz im halben Bewegungsumfang mit demselben Gewicht bedeutet etwas anderes als ein Satz im vollen Bewegungsumfang, gib der Partial-Arbeit also einen eigenen, festen Platz, etwa immer den letzten Satz dieser Übung. Eine einfache Regel hält deine PRs sauber: Mach Partials bei Übungen, bei denen du keine Rekorde jagst, wie Wadenheben und Beinstrecker, und halte Sätze im vollen Bewegungsumfang für die Übungen, die du testest.

Wenn du Easy Reps nutzt, kannst du im Verlauf jede vergangene Einheit öffnen, jeden Satz sehen und nach Übung filtern, sodass ein konsequentes Muster auch Wochen später lesbar bleibt. Die PR-Erfassung und das geschätzte 1RM aktualisieren sich automatisch aus Gewicht und Wiederholungen, die du eingibst, was bedeutet, dass ein schwerer Partial-Satz bei derselben Übung diese Zahlen nach oben treiben kann. Wenn bei einer Übung, bei der du auch Partials machst, ein PR erscheint, prüfe, welche Art von Satz ihn erzeugt hat, bevor du feierst.

Fazit

Lengthened Partials sind eine sinnvolle Möglichkeit, die gedehnte Position bei Waden, Beinbeugern, Trizeps, Bizeps und Quadrizeps zu belasten, und in einigen Studien ließen sie diese Muskeln genauso gut oder etwas besser wachsen als der volle Bewegungsumfang. Bei Trainierten ist das typische Ergebnis ein Unentschieden. Behalte den vollen Bewegungsumfang als Standard, füge bei einigen Isolationsübungen Partials hinzu, wenn sie dir gefallen, halte deine wöchentlichen Sätze konstant und protokolliere die beiden Satzarten getrennt.

Quellen