Krafttraining mit Ozempic, Wegovy oder Zepbound: So behältst du deine Muskeln

Veröffentlicht am 13. Oktober 2026

Collage einer Frau in ihren Vierzigern bei Goblet Squats mit Kurzhantel, mit der Schlagzeile „Keep Muscle on GLP-1“

Ja, Krafttraining kann dir helfen, Muskeln zu erhalten, während du mit Semaglutid (Ozempic, Wegovy) oder Tirzepatid (Zepbound, Mounjaro) abnimmst, auch wenn die Studien, die genau messen sollen, wie viel das ausmacht, noch laufen. In Studien, die die Körperzusammensetzung gemessen haben, bestand etwa ein Viertel bis zwei Fünftel des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse, ein ähnlicher Anteil wie bei einer Gewichtsabnahme allein durch Ernährung. Der praktische Plan ist deshalb einfach: Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten, steigere die Last langsam und iss ausreichend Eiweiß, auch wenn du keinen Hunger hast.

Dies ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Abnehmmedikamente, deine anderen Erkrankungen und deine übrigen Medikamente sind Entscheidungen für deine verschreibende Ärztin oder deinen verschreibenden Arzt, und eine Ernährungsfachkraft oder Physiotherapeutin bzw. ein Physiotherapeut kann Ernährung und Training auf dich zuschneiden. Dieser Beitrag äußert sich weder zu Medikamentendosen noch dazu, ein Medikament zu beginnen oder abzusetzen.

Wie viel des verlorenen Gewichts sind Muskeln?

Zwei DXA-Teilstudien liefern die klarsten Zahlen. In der STEP-1-Untergruppe (140 Personen unter Semaglutid 2,4 mg oder Placebo, gescannt in Woche 68) verlor die Semaglutid-Gruppe 15,0 % des Körpergewichts, 19,3 % der Fettmasse und 9,7 % der fettfreien Körpermasse (Wilding et al., Kongressabstract, Journal of the Endocrine Society, 2021). Eine gemeinsame Stellungnahme von 2025 (weiter unten behandelt) berichtet unter Berufung auf STEP 1, dass 5,3 kg (38 %) eines durchschnittlichen Verlusts von 13,6 kg fettfreie Körpermasse waren.

In der DXA-Teilstudie von SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 der 2.539 Teilnehmenden der Studie, überwiegend Frauen, gescannt in Woche 72) verloren Menschen unter Tirzepatid 21,3 % des Körpergewichts, 33,9 % der Fettmasse und 10,9 % der fettfreien Masse. Etwa 75 % des verlorenen Gewichts waren Fett und 25 % fettfreie Masse. Die Placebogruppe, die deutlich weniger Gewicht verlor, zeigte dieselbe Aufteilung von 75 zu 25.

Eine Metaanalyse von 2026 mit 20 randomisierten Studien und 15.782 Teilnehmenden (Eisa und Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) fasst das Bild zusammen. Fettfreie Masse machte 35,2 % des verlorenen Gewichts unter Semaglutid aus, 25,4 % unter Tirzepatid und 26,8 % unter Liraglutid, gegenüber 26,2 % bei einer Gewichtsabnahme allein durch Lebensstilmaßnahmen. Der Unterschied zwischen Medikamenten und Lebensstil war statistisch nicht signifikant, und die Ergebnisse der Studien wichen mäßig voneinander ab (I-Quadrat von 68 %). Eine weitere Metaanalyse von 2026 mit sieben placebokontrollierten Studien (Laverde et al., International Journal of Obesity) ergab, dass die fettfreie Masse als Anteil am Körpergewicht zunahm, in absoluten Zahlen aber abnahm, mit einem größeren absoluten Verlust unter Semaglutid; ihre Ergebnisse schwankten zwischen den Studien stark.

Die Kernaussage ist nicht, dass die Medikamente für die Muskeln harmlos wären. Ein großer Gewichtsverlust nimmt bei den meisten untersuchten Methoden etwas fettfreies Gewebe mit, und mit diesen Medikamenten ist ein großer Gewichtsverlust häufig. Deshalb ist der Plan unten unter einem GLP-1-Medikament wichtiger als bei einer langsamen Diät.

Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskeln

DXA misst die fettfreie Masse. Sie umfasst Muskeln, aber auch anderes fettfreies Gewebe wie Wasser und Organe. Die gemeinsame Stellungnahme schätzt, dass der Wert für die fettfreie Masse aus STEP 1 etwa 20 % des verlorenen Gewichts an reiner Muskulatur entspricht, also rund der Hälfte der Schlagzeilenzahl. Haushaltswaagen und viele Geräte in Praxen nutzen stattdessen die bioelektrische Impedanzanalyse. Die Stellungnahme beschreibt sie als praktisch und kostengünstig und sagt, dass alle diese Methoden die Muskelmasse erfassen, nicht aber die Muskelgesundheit, -qualität oder -funktion.

Betrachte einzelne Prozentwerte deshalb mit Vorsicht. Ein nützliches zweites Maß ist, was du leisten kannst: wie viel du bei Kniebeugen, Drückübungen und Rudern bewältigst und ob sich Treppen oder das Tragen von Einkäufen schwerer anfühlen. Das ist ein weiterer Grund, ein Trainingsprotokoll zu führen, wie weiter unten beschrieben.

Was die Evidenz zu Krafttraining und Eiweiß unter GLP-1-Therapie sagt

Die ehrliche Antwort lautet: Sie deutet in eine Richtung, ist aber dünn. Eine PubMed-Suche für diesen Beitrag (Oktober 2026) fand keine abgeschlossene, peer-reviewte randomisierte Studie, die Krafttraining unter Semaglutid oder Tirzepatid mit einer direkten Muskelmessung prüft, auch wenn es kleine oder unveröffentlichte Studien geben könnte. Die bekannteste Studie ist ein Protokoll: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) will 232 Erwachsene auf eine Kontrollgruppe, Krafttraining zu Hause dreimal pro Woche, Eiweiß mit 1,6 g/kg pro Tag oder beides randomisieren, über sechs Monate, mit der per MRT gemessenen Größe des Quadrizeps als Hauptergebnis. Das Register führt die Studie als rekrutierend, und es gibt noch keine Ergebnisse.

Was es gibt, ist schwächere Evidenz:

Eine sechsmonatige Studie mit 200 Erwachsenen, denen Semaglutid oder Tirzepatid verschrieben worden war, vorgestellt auf dem European Congress on Obesity 2025, berichtete von etwa 12 bis 13 % Gewichtsverlust bei einem Verlust von rund 0,6 kg (Frauen) und 1 kg (Männer) fettfreier Masse, gemessen per Impedanz. Die Teilnehmenden wurden zu Krafttraining und Eiweiß beraten, doch die Studie hatte keine Vergleichsgruppe, nutzte Impedanz und war bei der Vorstellung vorläufig.
Eine retrospektive Auswertung von Patientenakten aus dem Jahr 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) mit 171 Patientinnen und Patienten, die 12 Monate lang in einem Programm aus Ernährungsberatung und progressivem Training blieben, ergab, dass Skelettmuskulatur etwa 12 % des verlorenen Gewichts ausmachte. Es wurden nur Patienten analysiert, die das Programm durchgehalten hatten, und es gab keine Kontrollgruppe.
Eine nicht randomisierte Studie von 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) verglich über 12 Wochen 151 Personen in einem virtuellen Programm mit kraftorientiertem Coaching mit 94 Personen unter üblicher Versorgung. Die gecoachte Gruppe verlor 6,0 % gegenüber 3,3 % ihres Gewichts und zeigte laut Impedanz-Haushaltswaagen einen etwas stärkeren Anstieg des Muskelanteils (+0,6 % gegenüber +0,2 %).

Alle drei weisen in dieselbe Richtung, aber keine war randomisiert, Menschen, die sich für Programme anmelden, sind womöglich motivierter, und zwei der drei stützten sich auf Impedanz statt auf DXA oder MRT. Zum Vergleich: In der Metaanalyse von Eisa und Barood hatten Lebensstilprogramme mit Krafttraining einen Anteil fettfreier Masse von 17,5 %, gegenüber 26,2 % ohne. Das waren keine Medikamentenstudien; sie zeigen also, was Krafttraining während einer Gewichtsabnahme allgemein bewirkt, nicht was es zusätzlich zu einem Medikament bringt.

Die Leitlinien sind eindeutiger als die Daten. Die gemeinsame Stellungnahme des American College of Lifestyle Medicine, der American Society for Nutrition, der Obesity Medicine Association und der Obesity Society von 2025 (Mozaffarian et al., Obesity) empfiehlt mindestens dreimal pro Woche Krafttraining plus mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, um Muskeln und Knochen zu schützen. Sie fügt hinzu, dass strukturiertes Krafttraining oder Kraft- plus Ausdauertraining zum Erhalt der fettfreien Masse während einer Gewichtsabnahme gut belegt ist und dass mehr Eiweiß allein ohne Krafttraining wahrscheinlich nicht ausreicht, um Muskeln zu erhalten. Ein Review von 2024 in Diabetes Care (Locatelli et al.) argumentiert genauso und weist darauf hin, dass beaufsichtigtes Krafttraining über mehr als 10 Wochen bei Männern und Frauen Zuwächse von rund 3 kg fettfreier Masse und etwa 25 % Kraft gebracht hat, in Studien, die nicht speziell zu diesen Medikamenten durchgeführt wurden.

Ein Wochenplan zum Einstieg

Der Anker für allgemeinen Muskelaufbau bei gesunden Erwachsenen ist der ACSM-Position-Stand von 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren, mit etwa 10 Sätzen pro Muskel und Woche für Wachstum, wobei Training bis zum Muskelversagen nicht zwingend nötig ist. Unsere Übersicht über die ACSM-Richtlinien geht ihn durch. Dieser Position Stand gilt für gesunde Erwachsene, nicht für Menschen unter diesen Medikamenten; verstehe ihn deshalb als etwas, auf das du hinarbeitest, nicht als Ziel für Woche eins. Wenn du deutlich weniger isst, erholst du dich möglicherweise langsamer, deshalb ist ein niedrigerer Start sinnvoll.

Häufigkeit: zwei oder drei Ganzkörpereinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Drei entsprechen der Stellungnahme und dem Design von LEAN-PREP; zwei sind ein guter Start.
Übungen: fünf oder sechs große Bewegungen pro Einheit, die Beine, Drücken, Ziehen und Hüfte abdecken.
Sätze und Wiederholungen: Beginne mit zwei Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und steigere dich über mehrere Wochen auf drei, sofern die Erholung es zulässt. Das ist eine praktische Konvention, keine geprüfte medikamentenspezifische Dosis.
Anstrengung: Beende jeden Satz mit noch etwa zwei oder drei Wiederholungen in Reserve. Du musst dich nicht bis zum Muskelversagen quälen.
Cardio: Ergänze zügiges Gehen oder Ähnliches in Richtung der 150 Minuten, die die Stellungnahme vorschlägt, sobald das Krafttraining etabliert ist.

Zwei Beispieleinheiten im Wechsel

Einheit A: Goblet Squat, Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern am Kabelzug im Sitzen, Rumänisches Kreuzheben, Plank.
Einheit B: Beinpresse, Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmiges Kurzhantelrudern, Kurzhantel-Ausfallschritte, Farmer's Walk.

Wenn du neu im Kraftraum bist, behandeln die Krafttrainingsroutine für Einsteiger und der Starterplan Woche für Woche Technik und Aufbau.

So steigerst du dich

Nutze die doppelte Progression. Wähle einen Wiederholungsbereich wie 8 bis 12. Wenn du bei jedem Satz 12 Wiederholungen schaffst und noch zwei oder drei Wiederholungen in Reserve hast, erhöhe das Gewicht um den kleinstmöglichen Sprung und gehe zurück auf 8. Wenn dein Körpergewicht sinkt, werden Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte leichter, steigere also auch dort Wiederholungen oder Last. Kraft und Muskelgröße hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe, deshalb ist ein lückenloses Protokoll ermutigend, aber kein Beweis.

Eine grobe Faustregel: Wenn deine protokollierten Gewichte und Wiederholungen bei mehreren Übungen mehrere Wochen in Folge sinken, sprich dein Behandlungsteam darauf an. Das ist ein praktischer Hinweis, keine validierte Schwelle.

Eiweiß: die Zahlen und was du tun kannst, wenn du keinen Hunger hast

Die gemeinsame Stellungnahme nennt als empfohlene Standardzufuhr 0,8 g/kg pro Tag, merkt an, dass während einer aktiven Gewichtsabnahme 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag vorgeschlagen wurden, und sagt, dass eine Eiweißzufuhr unter etwa 0,4 bis 0,5 g/kg das Risiko eines Muskelschwunds birgt, während eine anhaltende Zufuhr von 2 g/kg oder mehr vermieden werden sollte. Der Einfachheit halber bringt sie außerdem einen absoluten Zielwert von 80 bis 120 g pro Tag ins Spiel sowie 1,5 g pro kg fettfreier Masse, wenn du deine kennst. Sie räumt ein, dass unklar ist, wie sich dies bei höherem Körpergewicht am besten berechnen lässt.

Ein durchgerechnetes Beispiel: Bei 90 kg sind 1,2 bis 1,6 g/kg 108 bis 144 g pro Tag, was sich mit dem oberen Ende des einfachen Bereichs von 80 bis 120 g überschneidet. Frage eine Ernährungsfachkraft, ob du die Zahl am aktuellen Gewicht oder am Zielgewicht festmachen sollst. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sind Eiweißziele eine Entscheidung von medizinischem Fachpersonal und keine Faustregel. Unser Eiweiß-Guide behandelt die allgemeine Evidenz zum Muskelaufbau.

Wenn der Appetit gering ist, schlägt die Stellungnahme Folgendes vor:

Iss kleine, häufige Mahlzeiten und stelle dir Erinnerungen ans Essen.
Iss zuerst das eiweißreiche Lebensmittel, vor dem Rest des Tellers.
Wähle kompakte Eiweißquellen wie Fisch, Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse sowie Nuss- oder Samenmus.
Nutze Smoothies oder Proteindrinks, wenn feste Nahrung nicht ansprechend ist.

Training rund um Nebenwirkungen

Die Stellungnahme merkt an, dass Übelkeit oft morgens oder nach langen Essenspausen auftritt; plane das Krafttraining also für die Zeit, in der du dich am besten fühlst, und iss vorher eine Kleinigkeit. Sie warnt außerdem, dass Dehydrierung durch starke Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall eine akute Nierenschädigung verursachen kann; auch die Wegovy-Fachinformation (Stand 06/2026) führt Nierenschädigung durch Volumenmangel als Warnhinweis auf. Trinke über den Tag verteilt Flüssigkeit und lasse eine Einheit an Tagen ausfallen, an denen du keine Flüssigkeit bei dir behalten kannst.

Laut beiden Dokumenten kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zusätzlich Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen, eine Unterzuckerung auftreten. Falls das auf dich zutrifft, frage deine Ärztin oder deinen Arzt, wie du mit Trainingstagen umgehen sollst.

Brich das Training ab und hole dir medizinische Hilfe bei Brustschmerzen, Ohnmacht, rasendem oder unregelmäßigem Herzschlag, starken Bauchschmerzen, die nicht nachlassen (besonders mit Erbrechen), Erbrechen, das du nicht unter Kontrolle bekommst, sehr dunklem Urin oder wenig Urin oder plötzlicher Schwäche. Die Stellungnahme bringt außerdem großen, schnellen Gewichtsverlust (14 % oder mehr innerhalb von drei bis vier Monaten) mit Knochenverlust in Verbindung und verweist auf eine randomisierte Studie, in der ein Jahr GLP-1-Therapie plus Training die Knochendichte erhielt; sie empfiehlt ihren Plan aus Kraft- plus Ausdauertraining, um neben den Muskeln auch die Knochen zu schützen.

Für wen das nicht gilt, und häufige Fehler

Diese Ideen gelten für grundsätzlich gesunde Erwachsene, die zum Training freigegeben sind. Wenn du gebrechlich oder deutlich älter bist, dich von einer Operation erholst, schwanger bist, Herz-, Nieren- oder Gelenkerkrankungen oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast, ist ein von Fachleuten geleitetes oder beaufsichtigtes Programm der sicherere Weg. Auch ein beaufsichtigtes Programm in Physiotherapie oder Sporttherapie ist eine gute Wahl, wenn du neu im Krafttraining bist und dir bei deiner Technik unsicher bist.

Nur Cardio. Gehen hilft, aber die Stellungnahme merkt an, dass Ausdaueraktivität allein einen geringeren Effekt auf den Erhalt der fettfreien Masse hat.
Abwarten. Die Stellungnahme bringt schnellen Gewichtsverlust mit Muskel- und Knochenverlust in Verbindung. Sobald du zum Training freigegeben bist, fange also in den ersten Wochen mit Krafttraining an, nicht erst im sechsten Monat.
Eiweiß auslassen, weil Essen nicht ansprechend wirkt. Plane es als erstes Element jeder Mahlzeit ein.
Den Fortschritt an der Waage messen. Achte auch auf Kraft und darauf, wie die Kleidung sitzt.
Zu viel auf einmal. Drei Sätze von allem bei sehr geringer Nahrungsaufnahme können dich völlig auslaugen.
Ein Einwiederholungsmaximum testen. Nutze stattdessen wiederholungsbasierten Fortschritt.

Ein Protokoll führen, das zeigt, was passiert

Bei jedem Abnehmprogramm wird dein Trainingsprotokoll zum Kraft-Check zwischen den Scans. Easy Reps ist ein kostenloses Krafttraining-Logbuch, das jeden Satz mit Gewicht und Wiederholungen erfasst, einen filterbaren Verlauf mit Diagrammen und einem Kalender führt und dein geschätztes Einwiederholungsmaximum laufend aktualisiert, sodass ein flacher oder fallender Trend bei deinen Hauptübungen leicht zu erkennen ist. Es erfasst weder Ernährung noch Eiweiß noch Körpermaße; führe diese also in dem, was du sonst nutzt. Der Beitrag zum Absetzen eines GLP-1-Medikaments und der Beitrag zur neuen GLP-1-Pille behandeln diese getrennten Fragen.

Fazit

Rechne damit, dass etwas fettfreie Masse verloren geht, wenn das Gewicht schnell sinkt, und nimm nicht an, dass allein das Medikament schuld ist. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten, steigere dich schrittweise, strebe den Eiweißbereich an, dem deine Ernährungsfachkraft oder deine verschreibende Ärztin bzw. dein verschreibender Arzt zustimmt, und behalte deine protokollierte Kraft als Frühwarnsystem im Blick. Die Evidenz für Krafttraining unter diesen Medikamenten ist vielversprechend, aber nicht abgeschlossen, und die medizinischen Entscheidungen sollte deine verschreibende Ärztin oder dein verschreibender Arzt treffen.