Apakah Apple Watch melacak angkat beban? Yang dicatat, yang terlewat, dan solusinya

Diterbitkan pada 10 Oktober 2026

Kolase seorang pria melakukan curl dumbbell berdiri dengan jam tangan pintar di pergelangan tangan, dengan judul “Smartwatch Lift Tracking”

Sebagian. Apple Watch bisa merekam sesi latihan kekuatan, tetapi hanya sebagai ringkasan: tipe Traditional Strength Training dan Functional Strength Training mencatat berapa lama kamu berlatih, detak jantungmu, dan estimasi kalori yang terbakar. Panduan resmi Apple tidak menyebut nama gerakan, set, rep, atau beban, jadi jam tangan tidak bisa memberi tahu apakah bench press-mu naik.

Artikel ini adalah edukasi umum, bukan nasihat medis. Angka detak jantung dan kalori dari pergelangan tangan tidak bisa mendiagnosis atau menyingkirkan masalah kesehatan. Jika kamu punya kondisi jantung, minum obat jantung, atau kembali berlatih setelah sakit atau cedera, konsultasikan dengan dokter atau tenaga profesional berkualifikasi lain sebelum mengandalkannya.

Apa yang direkam aplikasi Workout selama sesi angkat beban

Aplikasi Workout mencantumkan kedua tipe kekuatan itu dengan namanya. Dokumentasi pengembang Apple untuk tipe latihan yang mendasarinya menggambarkan Traditional Strength Training sebagai latihan kekuatan yang sebagian besar memakai mesin atau beban bebas, dan Functional Strength Training sebagai latihan dengan beban bebas dan berat badan. Panduan konsumen Apple tidak menjelaskan perbedaan apa pun dalam apa yang direkam keduanya, jadi anggap pilihan itu sebagai label. Pilih yang paling sesuai dengan kebanyakan sesimu dan tetaplah memakainya, agar riwayatmu tetap bisa dibandingkan.

Panduan Apple untuk memulai latihan mengatakan bahwa mengangkat pergelangan tangan selama sesi menampilkan statistik seperti waktu berlalu, kalori yang terbakar, dan detak jantung. Saat kamu mengakhiri sesi, panduan itu mengatakan kamu memutar Digital Crown untuk menilai usahamu lalu melihat ringkasan. Dari statistik yang disebut panduan itu, yang berlaku untuk angkat beban adalah waktu berlalu, kalori yang terbakar, dan detak jantung. Tidak satu pun dari itu adalah gerakan, set, rep, atau beban.

Tidak ada hal di panduan-panduan itu yang menyebut pengenalan gerakan atau penghitungan rep pada latihan kekuatan. Per awal Oktober 2026, halaman watchOS 27 di situs Apple mencantumkan pembaruan Workout seperti wawasan Workout Buddy dan jarak treadmill yang lebih baik, tetapi tidak ada pencatatan kekuatan tingkat set. Liputan pengumuman perangkat keras 9 September (9to5Mac) berpusat pada sistem sensor detak jantung baru dan skor Readiness, bukan catatan angkat beban. Bagaimana Readiness sebaiknya mengubah latihanmu adalah pertanyaan terpisah, yang dibahas di artikel kami tentang skor Readiness Apple Watch.

Apa yang tidak direkam, dan mengapa itu penting

Kemajuan kekuatan biasanya terlihat dengan salah satu dari tiga cara: beban lebih berat, lebih banyak rep pada beban yang sama, atau kerja yang sama dengan usaha lebih ringan. Jam tangan tidak merekam satu pun dari ketiganya. Tidak ada kolom untuk gerakan apa yang kamu lakukan, berapa set yang kamu selesaikan, berapa rep yang kamu dapat, atau apa yang ada di barbell.

Berikut contoh rekaan tetapi tipikal. Pada pekan pertama kamu berlatih 55 menit dengan detak jantung rata-rata 112 bpm dan estimasi kalori sekitar 300. Bench press 80 kg untuk 8, 8, dan 7. Sebulan kemudian kamu berlatih 55 menit, detak jantung rata-rata 111 bpm, kalori sekitar 300. Bench press 85 kg untuk 8, 8, dan 8. Bagi jam tangan, itu sesi yang sama. Di catatan latihan, sesi kedua adalah lonjakan 5 kg dan set terakhir yang lebih baik, yaitu hal yang memang kamu latih.

Celah yang sama membuat masalah sulit didiagnosis. Ketika sebuah angkatan stagnan, kamu perlu melihat apa yang kamu lakukan pada enam sesi terakhir, dan detak jantung tidak bisa menunjukkannya. Artikel kami tentang mengapa mencatat latihan memberi hasil lebih baik dan cara mencatat PR-mu membahas apa isi catatan yang berguna, dan mendiagnosis plateau dari catatan latihanmu menunjukkan apa yang dilakukan dengannya.

Seberapa akurat detak jantung di pergelangan tangan saat angkat beban?

Angkat beban adalah pekerjaan yang canggung bagi sensor optik di pergelangan tangan. Kamu menggenggam, menegangkan otot, dan mengunci inti tubuh, dan geraknya tidak beraturan. Panduan akurasi Apple mengatakan gerakan berirama seperti lari atau bersepeda memberi hasil lebih baik daripada yang tidak beraturan seperti tenis atau tinju, merekomendasikan pemasangan yang pas di atas pergelangan tangan (lebih kencang untuk latihan daripada untuk pemakaian seharian), dan mencatat bahwa kamu bisa memasangkan chest strap Bluetooth jika pembacaan tidak konsisten.

Temuan studi laboratorium

Dalam studi pada 29 orang berusia 19 sampai 37 tahun, 16 di antaranya wanita (Støve dan Hansen, Journal of Sports Sciences, 2022), peserta melakukan lima gerakan latihan beban sambil memakai Apple Watch Series 6 dan chest strap Polar H10. Kesesuaiannya tinggi untuk back squat barbell, deadlift barbell, dan row kabel duduk. Kesesuaiannya sedang sampai rendah untuk curl dumbbell ke overhead press dan untuk burpee. Para penulis menyimpulkan Series 6 cocok untuk memantau detak jantung selama latihan beban, dengan hasil yang bervariasi menurut gerakan.

Studi 2026 (Lee et al., Sensors) menguji Apple Watch Series 7 terhadap EKG pada 62 pria sehat. Mereka melakukan dua set masing-masing untuk bench press, squat, T-bar row, dan deadlift dengan beban 10 repetisi maksimal (10RM), selama sekitar 34 menit. Bias rata-rata Apple Watch sekitar setengah denyut per menit, dengan batas kesesuaian 95% sekitar -7 sampai +6 bpm, dan itu satu-satunya dari empat merek yang tidak berbeda signifikan dari EKG selama blok angkat beban. Batasnya sama pentingnya dengan hasil utamanya. Sampelnya hanya pria muda yang sehat, kekencangan strap distandarkan, dan detak jantung dibandingkan pada tiga titik waktu (sebelum, tepat sesudah, dan satu menit sesudah latihan), bukan sebagai jejak yang kontinu.

Studi Apple sendiri tahun 2026

Pada September 2026 Apple menerbitkan makalah akurasi detak jantung untuk Apple Watch Series 12 dan Health Sensing System barunya. Studi itu melibatkan 1.460 orang, 1.254 di antaranya menyumbang data pada analisis akhir, dan memakai chest strap Polar H10 sebagai acuan. Sesi latihan kekuatan berlangsung 15 sampai 20 menit, dan Apple sendiri mencantumkan genggaman lengan bawah yang berbeban sebagai salah satu kondisi yang menyulitkan penginderaan optik. Apple melaporkan galat yang lebih rendah untuk jam tangannya daripada perangkat pergelangan tangan lain yang diujinya dalam latihan kekuatan. Anggap itu klaim produsen: Apple yang menulis dan menerbitkan studi itu di situsnya sendiri, dan pada halaman yang menampilkan hasil kekuatan, studi itu memberikan selisih antarperangkat, bukan galat absolut dalam bpm untuk angkat beban.

Artinya dalam praktik

Detak jantung di pergelangan tangan pada Apple Watch terbaru kemungkinan cukup baik untuk pemakaian kasar saat angkat beban, dan dalam studi-studi di atas hasilnya lebih baik dibandingkan perangkat pergelangan tangan lain, tetapi tidak presisi. Jika pembacaan individual bisa meleset 6 atau 7 bpm bahkan dalam studi Lee et al., selisih 2 atau 3 bpm antara dua sesi masih termasuk derau. Penggunaan yang masuk akal adalah memastikan sesi benar-benar terjadi dan berapa lama berjalan, mendapatkan gambaran umum seberapa berat sebuah sirkuit terasa, dan membandingkan yang setara, seperti latihan yang sama pada waktu yang sama dalam sehari, selama beberapa pekan. Detak jantung juga naik selama set dan turun di antaranya, sehingga rata-rata sesi mencampur kerja dan istirahat. Jika kamu mengikuti zona pada hari kardio, panduan zona detak jantung untuk pemula kami menjelaskan caranya, dan chest strap adalah alat yang lebih baik ketika angkanya penting.

Kalori: anggap sebagai tebakan kasar

Apple mengatakan jam tangan memakai tinggi, berat, jenis kelamin, dan usiamu untuk menghitung kalori, yang menjadikan angka itu estimasi model, bukan pengukuran. Riset blak-blakan soal seberapa baik hal itu bekerja. Tinjauan sistematis 2020 atas 158 publikasi (Fuller et al., JMIR mHealth and uHealth) menemukan bahwa tidak ada merek wearable yang berada dalam kisaran 3% pada pengeluaran energi lebih dari 13% dari waktu, dan perangkat Apple memberi estimasi terlalu tinggi pada 18 dari 31 perbandingan. Tinjauan itu mencakup studi yang terbit sampai Mei 2019, jadi mencerminkan model yang lebih lama dan bukan vonis untuk angkat beban.

Titik data khusus angkat beban adalah studi Lee et al. di atas. Untuk protokol 34 menitnya, angka kalori sesi dari Apple Watch berbeda dari pengukuran analisator gas sekitar 158 kkal, dan korelasi keduanya lemah (r = 0,34). Tabel makalah itu menunjukkan jam tangan membaca sekitar 299 kkal dibandingkan sekitar 141 kkal yang diukur di lab, yaitu lebih dari dua kali lipat, meskipun teks para penulis menggambarkan galatnya sebagai estimasi terlalu rendah. Arahnya tidak jelas dari makalah itu. Ukuran selisihnya adalah bagian yang berguna.

Jika kamu sedang mengelola berat badan, jangan menambahkan kalori dari jam tangan ke anggaran makananmu. Tren berat badanmu selama beberapa pekan adalah umpan balik yang lebih baik, dan panduan defisit kalori kami menunjukkan cara menetapkan target dari situ.

Pengaturan yang berhasil: jam tangan untuk detak jantung, catatan untuk set

Rencanakan berdasarkan apa yang ada hari ini. Laporan dari Cult of Mac dan 9to5Mac, berdasarkan kode yang ditemukan di beta watchOS 27, menunjukkan aplikasi Workout di masa depan mungkin menyimpan set beserta beban, rep, peralatan, dan durasi. Cult of Mac mengatakan fitur itu belum berfungsi pada build yang diperiksa, dan Apple belum mengumumkannya.

Pilih satu catatan untuk data angkat beban. Catatan apa pun yang merekam gerakan, beban, dan rep untuk setiap set sudah cukup. Tambahkan beberapa kata tentang usaha di samping set berat, misalnya “sisa sekitar 2 rep.” Artikel kami tentang RPE dan RIR menjelaskan idenya.
Biarkan jam tangan menyediakan detak jantung dan durasi. Mulai satu workout untuk sesi itu, dan tentukan aplikasi mana yang akan kamu anggap sebagai catatan utamanya.
Pasang dengan benar. Pakai dengan pas di atas pergelangan tangan, kencangkan tali selama sesi, dan jaga agar tinggi, berat, dan usiamu di Health Details tetap terbarui.
Tambahkan chest strap jika detak jantung penting. Ini berlaku jika kamu mengikuti zona atau tenaga kesehatan memberimu target.
Buat barisnya singkat. Satu contoh: “Bench press: 80 kg x 8, 8, 7. Set terakhir berat sekali.” Tambahkan durasi atau detak jantung rata-rata dari jam tangan hanya jika kamu benar-benar akan memakainya.

Siapa yang harus berhati-hati dengan angka detak jantung

Bagian ini berlaku untuk semua orang, tetapi terutama bagi siapa pun dengan kondisi medis.

Gejala lebih penting daripada angka. Nyeri atau rasa tertekan di dada, pingsan atau nyaris pingsan, sesak napas yang tidak biasa, atau detak jantung berdebar kencang atau tidak teratur yang tidak mereda adalah alasan untuk berhenti dan mencari bantuan medis. Angka di jam tangan, tinggi atau rendah, tidak mengubah hal itu.
Obat jantung mengubah gambarannya. Beberapa obat, termasuk beta blocker, mengubah cara detak jantung merespons usaha, sehingga angka zona yang generik mungkin tidak cocok untukmu. Apple mengecualikan orang yang memakai beta blocker dari studi akurasinya sendiri. Tanyakan kepada dokter yang meresepkan panduan detak jantung apa, jika ada, yang berlaku.
Penyakit jantung atau tekanan darah tinggi yang sudah diketahui. Tanyakan kepada tenaga kesehatanmu sebelum angkat beban berat, dan tanyakan apa yang mereka ingin kamu pantau. Jam tangan bukan pengganti percakapan itu.
Angka kalori bisa menjadi pemicu. Jika kamu punya riwayat gangguan makan, melihat estimasi kalori setelah setiap sesi bisa merugikan. Bicarakan dengan tenaga profesional berkualifikasi tentang perlu tidaknya melihatnya.

Tenaga kesehatan, bukan sensor di pergelangan tangan, yang menentukan arti detak jantung bagimu. Jangan memakai pembacaan detak jantung saat latihan untuk mendiagnosis aritmia atau untuk memutuskan apakah suatu gejala aman diabaikan.

Kesalahan umum

Menganggap detak jantung atau kalori sebagai penanda kemajuan. Sesi yang lebih berat tidak berarti angka lebih tinggi, dan angka lebih tinggi tidak berarti sesi lebih berat.
Membandingkan detak jantung antargerakan. Støve dan Hansen menemukan akurasi berbeda menurut gerakan, dengan curl dumbbell ke overhead press lebih buruk daripada squat, deadlift, dan row.
Berganti antara Traditional dan Functional secara acak. Itu memecah riwayatmu tanpa manfaat apa pun.
Memakai tali terlalu longgar. Pemasangan yang longgar adalah masalah akurasi yang paling mudah diperbaiki.
Makan lagi sebanyak kalori dari jam tangan. Estimasinya bisa meleset jauh, dan galatnya bisa lebih besar daripada defisit yang kamu tuju.
Menunggu jam tangan menjadi catatanmu. Jika pelacakan tingkat set suatu hari dirilis, kamu tetap akan butuh riwayat berbulan-bulan dari sebelum itu.

Di mana Easy Reps berperan

Easy Reps adalah pencatat gym gratis untuk iPhone dan Apple Watch yang mencakup bagian yang ditinggalkan aplikasi Workout: gerakan, set, rep, dan beban. Dari jam tangan kamu bisa memulai dan mengakhiri latihan, mengedit beban dan rep, dan melihat detak jantung langsung. Catatannya disinkronkan lewat iCloud tanpa akun, dan pencatatan berfungsi tanpa sinyal lalu disinkronkan kemudian. Detak jantung langsung hanya sebaik sensor di baliknya, jadi catatan akurasi di atas tetap berlaku. Detailnya ada di halaman pelacak latihan Apple Watch.

Kesimpulan

Apple Watch melacak bahwa kamu mengangkat beban, berapa lama, dan pada kira-kira berapa detak jantung, dan memperkirakan kalori dengan margin galat yang lebar. Ia tidak melacak apa yang kamu angkat. Pakai jam tangan untuk detak jantung dan durasi, simpan catatan terpisah untuk gerakan, set, rep, dan beban, dan nilai kemajuanmu dari catatan itu. Jika kamu punya kondisi jantung atau minum obat jantung, tanyakan kepada tenaga kesehatanmu cara memakai angka-angka ini.