Sollevare pesi con Ozempic, Wegovy o Zepbound: come mantenere il muscolo

Pubblicato il 13 ottobre 2026

Collage di una donna sulla quarantina che fa un goblet squat con un manubrio, con il titolo «Keep Muscle on GLP-1»

Sì, l'allenamento con i pesi può aiutarti a conservare il muscolo mentre perdi peso con semaglutide (Ozempic, Wegovy) o tirzepatide (Zepbound, Mounjaro), anche se gli studi costruiti per misurare quanto sono ancora in corso. Negli studi che hanno misurato la composizione corporea, circa un quarto o due quinti del peso perso era massa magra, una quota simile a quella del dimagrimento con la sola dieta, quindi il piano pratico è semplice: solleva pesi due o tre volte a settimana, aumenta il carico lentamente e mangia abbastanza proteine anche quando non hai fame.

Questo contenuto è informazione generale, non è un consiglio medico. I farmaci per la perdita di peso, le tue altre condizioni di salute e gli altri farmaci che prendi sono decisioni del medico che li prescrive, e un dietista o un fisioterapista può adattare alimentazione e allenamento a te. Qui non si parla di dosi dei farmaci né di iniziare o interrompere un farmaco.

Quanto del peso che perdi è muscolo?

Due sottostudi con DXA danno i numeri più chiari. Nel sottogruppo di STEP 1 (140 persone con semaglutide 2,4 mg o placebo, sottoposte a scansione alla settimana 68), il gruppo semaglutide ha perso il 15,0% del peso corporeo, il 19,3% della massa grassa e il 9,7% della massa magra corporea (Wilding et al., abstract di congresso, Journal of the Endocrine Society, 2021). Un documento congiunto del 2025 (trattato più avanti), citando STEP 1, riporta che 5,3 kg (38%) di una perdita media di 13,6 kg erano massa magra corporea.

Nel sottostudio DXA di SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 dei 2.539 partecipanti dello studio, per lo più donne, sottoposti a scansione alla settimana 72), chi usava tirzepatide ha perso il 21,3% del peso corporeo, il 33,9% della massa grassa e il 10,9% della massa magra. Circa il 75% del peso perso era grasso e il 25% massa magra. Il gruppo placebo, che ha perso molto meno peso, ha mostrato la stessa ripartizione 75/25.

Una meta-analisi del 2026 su 20 studi randomizzati con 15.782 partecipanti (Eisa e Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) ha riassunto il quadro. La massa magra rappresentava il 35,2% del peso perso con semaglutide, il 25,4% con tirzepatide e il 26,8% con liraglutide, contro il 26,2% del dimagrimento con il solo stile di vita. La differenza tra farmaci e stile di vita non era statisticamente significativa, e gli studi erano moderatamente in disaccordo tra loro (I² del 68%). Un'altra meta-analisi del 2026 su sette studi controllati con placebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) ha trovato che la massa magra aumentava come quota del peso corporeo ma calava in termini assoluti, con una perdita assoluta maggiore con semaglutide, e che i risultati variavano molto tra gli studi.

Il punto non è che i farmaci siano innocui per il muscolo. Una grande perdita di peso si porta via un po' di tessuto magro con la maggior parte dei metodi studiati, e questi farmaci rendono comune una grande perdita di peso. Per questo il piano qui sotto conta di più con un GLP-1 che con una dieta lenta.

Massa magra non è la stessa cosa del muscolo

La DXA misura la massa magra, che comprende il muscolo ma anche altri tessuti non grassi come acqua e organi. Il documento congiunto stima che il dato di massa magra di STEP 1 corrisponda a circa il 20% del peso perso come muscolo vero e proprio, circa la metà del numero che fa notizia. Le bilance domestiche e molti dispositivi ambulatoriali usano invece l'impedenza bioelettrica. Il documento la descrive come pratica e a basso costo, e dice che tutti questi metodi monitorano la massa muscolare ma non la salute, la qualità o la funzione del muscolo.

Quindi tratta con cautela ogni singola percentuale. Una seconda misura utile è ciò che riesci a fare: quanto riesci a sollevare negli squat, nelle spinte e nei rematori, e se le scale o portare la spesa sembrano più faticose. È un altro motivo per tenere un registro, come spiegato più avanti.

Cosa dicono le prove su allenamento con i pesi e proteine con la terapia GLP-1

La risposta onesta è che le prove vanno in una direzione ma sono scarse. Una ricerca su PubMed per questo articolo (ottobre 2026) non ha trovato nessuno studio randomizzato completato e sottoposto a revisione paritaria che testi l'allenamento con i pesi durante semaglutide o tirzepatide con una misura diretta del muscolo, anche se potrebbero esistere studi piccoli o non pubblicati. Lo studio più noto è un protocollo: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) prevede di randomizzare 232 adulti a controllo, esercizio di resistenza a casa tre volte a settimana, proteine a 1,6 g/kg al giorno, o entrambi, per sei mesi, con la dimensione del quadricipite misurata con la risonanza magnetica come esito principale. Il registro lo indica come in fase di reclutamento e non ci sono ancora risultati.

Quello che esiste sono prove più deboli:

Uno studio di sei mesi su 200 adulti a cui erano stati prescritti semaglutide o tirzepatide, presentato all'European Congress on Obesity nel 2025, ha riportato una perdita di peso di circa il 12-13% con circa 0,6 kg (donne) e 1 kg (uomini) di massa magra persa misurata con l'impedenza. I partecipanti avevano ricevuto consigli su allenamento con i pesi e proteine, ma lo studio non aveva un gruppo di confronto, usava l'impedenza ed era preliminare al momento della presentazione.
Una revisione retrospettiva di cartelle cliniche del 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) su 171 pazienti rimasti per 12 mesi in un programma con dietista più esercizio progressivo ha trovato che il muscolo scheletrico rappresentava circa il 12% del peso perso. Sono stati analizzati solo i pazienti aderenti e non c'era un gruppo di controllo.
Uno studio non randomizzato del 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) ha confrontato 151 persone in un programma virtuale con coaching orientato alla forza e 94 con l'assistenza abituale per 12 settimane. Il gruppo seguito dal coach ha perso il 6,0% contro il 3,3% del peso e ha mostrato un aumento leggermente maggiore della percentuale di muscolo secondo le bilance a impedenza domestiche (+0,6% contro +0,2%).

Tutti e tre puntano nella stessa direzione, ma nessuno era randomizzato, chi si iscrive a un programma può essere più motivato, e due su tre si basavano sull'impedenza anziché su DXA o risonanza magnetica. Per contesto, nella meta-analisi di Eisa e Barood i programmi di stile di vita che includevano l'allenamento di resistenza avevano una quota di massa magra del 17,5%, contro il 26,2% senza. Non erano studi sui farmaci, quindi mostrano cosa fa l'allenamento con i pesi durante il dimagrimento in generale, non cosa aggiunge a un farmaco.

Le linee guida sono più decise dei dati. Il documento congiunto del 2025 dell'American College of Lifestyle Medicine, dell'American Society for Nutrition, dell'Obesity Medicine Association e di The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) raccomanda allenamento di forza almeno tre volte a settimana più almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana per proteggere muscolo e ossa. Aggiunge che l'allenamento di forza strutturato, o di forza più aerobico, è ben consolidato per preservare la massa magra durante la riduzione del peso, e che un maggiore apporto di proteine da solo è probabilmente insufficiente a preservare il muscolo senza di esso. Una revisione del 2024 su Diabetes Care (Locatelli et al.) sostiene lo stesso e nota che l'allenamento di resistenza supervisionato della durata di oltre 10 settimane ha prodotto guadagni di circa 3 kg di massa magra e circa il 25% di forza in uomini e donne, in studi non specifici per questi farmaci.

Un piano settimanale da cui partire

L'ancora per la costruzione muscolare generale negli adulti sani è la position stand dell'ACSM 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, con circa 10 serie per muscolo a settimana per la crescita, e il cedimento non è strettamente necessario. La nostra analisi delle linee guida ACSM la passa in rassegna. Quella position stand riguarda adulti sani, non persone che usano questi farmaci, quindi considerala un traguardo verso cui lavorare, non un obiettivo della prima settimana. Quando mangi molto meno, puoi recuperare più lentamente, quindi partire più bassi è ragionevole.

Frequenza: due o tre sedute total body in giorni non consecutivi. Tre corrisponde al documento congiunto e al disegno di LEAN-PREP; due è un ottimo inizio.
Esercizi: cinque o sei movimenti ampi per seduta che coprano gambe, spinta, tirata e anche.
Serie e ripetizioni: parti con due serie da 8 a 12 per esercizio e passa a tre nel corso di alcune settimane se il recupero lo permette. È una convenzione pratica, non una dose testata specifica per i farmaci.
Intensità: concludi ogni serie con circa due o tre ripetizioni in riserva. Non serve arrivare a cedimento.
Cardio: aggiungi camminate a passo svelto o simili verso i 150 minuti suggeriti dal documento, dopo aver messo in piedi l'allenamento con i pesi.

Due sedute di esempio da alternare

Seduta A: goblet squat, panca piana con manubri, rematore ai cavi da seduto, stacco rumeno, plank.
Seduta B: leg press, lento avanti con manubri, rematore con manubrio a un braccio, affondi con manubri, farmer's walk.

Se sei nuovo alla sala pesi, la routine di forza per principianti e il piano di avvio settimana per settimana spiegano tecnica e impostazione.

Come progredire

Usa la doppia progressione. Scegli una fascia di ripetizioni, per esempio da 8 a 12. Quando arrivi a 12 ripetizioni in ogni serie con ancora due o tre ripetizioni in riserva, aggiungi il più piccolo aumento di carico disponibile e torna a 8. Man mano che il tuo peso corporeo scende, flessioni, trazioni e affondi diventano più facili, quindi aggiungi ripetizioni o carico anche lì. Forza e dimensione muscolare sono collegate ma non sono la stessa cosa, quindi un registro costante è incoraggiante ma non è una prova.

Una regola approssimativa: se i carichi e le ripetizioni registrati calano su diversi esercizi per alcune settimane di fila, parlane con il tuo team sanitario. È un segnale pratico, non una soglia validata.

Proteine: i numeri, e cosa fare quando non hai fame

Il documento congiunto indica come apporto raccomandato standard 0,8 g/kg al giorno, nota che 1,2-1,6 g/kg al giorno è stato proposto durante il dimagrimento attivo, e dice che un apporto proteico sotto circa 0,4-0,5 g/kg rischia l'atrofia muscolare mentre un apporto prolungato pari o superiore a 2 g/kg andrebbe evitato. Propone anche un obiettivo assoluto di 80-120 g al giorno per semplicità, e 1,5 g per kg di massa magra se conosci la tua. Ammette che il modo migliore per calcolarlo con pesi corporei più alti non è chiaro.

Un esempio pratico: a 90 kg, 1,2-1,6 g/kg sono 108-144 g al giorno, che si sovrappongono alla parte alta dell'intervallo semplice di 80-120 g. Chiedi a un dietista se basare la cifra sul peso attuale o su quello obiettivo. Se hai una malattia renale, gli obiettivi proteici sono una decisione del medico, non una regola empirica. La nostra guida alle proteine tratta le prove generali sulla crescita muscolare.

Quando l'appetito è basso, il documento suggerisce di:

Fare pasti piccoli e frequenti e impostare dei promemoria per mangiare.
Mangiare prima l'alimento proteico, prima del resto del piatto.
Scegliere alimenti proteici compatti come pesce, uova, yogurt greco, fiocchi di latte e creme di frutta secca o di semi.
Usare frullati o bevande proteiche quando il cibo solido non attira.

Allenarsi tenendo conto degli effetti collaterali

Il documento nota che la nausea compare spesso al mattino o dopo lunghi intervalli senza cibo, quindi programma l'allenamento quando ti senti meglio e mangia qualcosa di piccolo prima. Avverte anche che la disidratazione dovuta a nausea, vomito o diarrea gravi può causare danno renale acuto; anche le informazioni di prescrizione di Wegovy (riviste 06/2026) elencano il danno renale da deplezione di volume come avvertenza. Bevi liquidi durante la giornata e salta una seduta nei giorni in cui non riesci a trattenere i liquidi.

L'ipoglicemia può verificarsi in persone con diabete di tipo 2 che prendono anche insulina o sulfaniluree, secondo entrambi i documenti. Se è il tuo caso, chiedi al medico che ti prescrive i farmaci come gestire i giorni di allenamento.

Fermati e chiedi aiuto medico per dolore al petto, svenimento, battito accelerato o irregolare, forte dolore allo stomaco che non passa (soprattutto con vomito), vomito che non riesci a controllare, urine molto scure o scarse, o debolezza improvvisa. Il documento collega inoltre una perdita di peso ampia e rapida (14% o più in tre-quattro mesi) alla perdita ossea e cita uno studio randomizzato in cui un anno di terapia GLP-1 più allenamento fisico ha preservato la densità ossea, e raccomanda il suo piano forza più aerobico per proteggere sia le ossa sia il muscolo.

A chi non si applica, ed errori comuni

Queste idee sono per adulti generalmente in salute con il via libera all'attività fisica. Se sei fragile, molto avanti con l'età, in recupero da un intervento, in gravidanza, hai condizioni cardiache, renali o articolari, o hai una storia di disturbi del comportamento alimentare, un programma guidato o supervisionato da un professionista sanitario è la strada più sicura. Un programma supervisionato di fisioterapia o di fisiologia dell'esercizio è una buona scelta anche se sei nuovo ai pesi e non sei sicuro della tua forma.

Solo cardio. Camminare aiuta, ma il documento nota che l'attività aerobica da sola ha un effetto minore sulla conservazione della massa magra.
Aspettare. Il documento collega la perdita di peso rapida alla perdita di muscolo e di osso, quindi, una volta che hai il via libera, inizia a sollevare nelle prime settimane, non al sesto mese.
Saltare le proteine perché il cibo non attira. Pianificale come primo elemento di ogni pasto.
Giudicare i progressi dalla bilancia. Guarda anche la forza e come ti stanno i vestiti.
Fare troppo tutto insieme. Tre serie di tutto con un apporto molto basso possono lasciarti distrutto.
Testare il massimale. Usa invece i progressi basati sulle ripetizioni.

Tenere un registro che mostri cosa sta succedendo

In qualsiasi programma di dimagrimento, il registro degli allenamenti diventa il tuo controllo della forza tra una scansione e l'altra. Easy Reps è un diario di allenamento gratuito che registra ogni serie con peso e ripetizioni, mantiene una Cronologia filtrabile con grafici e un calendario, e aggiorna il tuo massimale (1RM) stimato mentre procedi, così un andamento piatto o in calo sui tuoi esercizi principali è facile da individuare. Non tiene traccia di cibo, proteine o misure corporee, quindi annotale con ciò che usi già. Il post sull'interruzione di un GLP-1 e il post sulla nuova pillola GLP-1 trattano quelle domande separate.

In sintesi

Aspettati che un po' di massa magra se ne vada quando il peso scende in fretta, e non dare per scontato che la colpa sia unicamente del farmaco. Solleva pesi due o tre volte a settimana, progredisci gradualmente, punta all'intervallo proteico su cui concordano il tuo dietista o il medico che ti prescrive i farmaci, e osserva la forza registrata come segnale d'allarme precoce. Le prove sull'allenamento con i pesi con questi farmaci sono promettenti ma incomplete, e le decisioni mediche devono spettare al medico che li prescrive.