Treinar com Ozempic, Wegovy ou Zepbound: como manter o seu músculo

Publicado em 13 de outubro de 2026

Colagem de uma mulher na casa dos quarenta anos fazendo um agachamento goblet com halter, com o título “Keep Muscle on GLP-1”

Sim, a musculação pode ajudar você a manter músculo enquanto perde peso com semaglutida (Ozempic, Wegovy) ou tirzepatida (Zepbound, Mounjaro), embora os estudos feitos para medir quanto ainda estejam em andamento. Nos estudos que mediram a composição corporal, cerca de um quarto a dois quintos do peso perdido foi massa magra, uma proporção parecida com a do emagrecimento só com dieta, então o plano prático é simples: treine duas a três vezes por semana, aumente a carga devagar e coma proteína suficiente mesmo quando não estiver com fome.

Este conteúdo é educativo e geral, não é orientação médica. Medicamentos para emagrecer, as suas outras condições de saúde e os seus outros medicamentos são decisões do médico que prescreve, e um nutricionista ou fisioterapeuta pode ajustar a alimentação e o treino a você. Nada aqui trata de doses de medicamentos nem de começar ou parar um medicamento.

Quanto do peso que você perde é músculo?

Dois subestudos de DXA dão os números mais claros. No subgrupo do STEP 1 (140 pessoas com semaglutida 2,4 mg ou placebo, escaneadas na semana 68), o grupo da semaglutida perdeu 15,0% do peso corporal, 19,3% da massa gorda e 9,7% da massa magra corporal (Wilding et al., resumo de congresso, Journal of the Endocrine Society, 2021). Um comunicado conjunto de 2025 (tratado abaixo), citando o STEP 1, relata que 5,3 kg (38%) de uma perda média de 13,6 kg foram de massa magra corporal.

No subestudo de DXA do SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 dos 2.539 participantes do estudo, em sua maioria mulheres, escaneados na semana 72), quem usou tirzepatida perdeu 21,3% do peso corporal, 33,9% da massa gorda e 10,9% da massa magra. Cerca de 75% do peso perdido foi gordura e 25% foi massa magra. O grupo placebo, que perdeu bem menos peso, mostrou a mesma divisão de 75/25.

Uma metanálise de 2026 com 20 ensaios randomizados e 15.782 participantes (Eisa e Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) reuniu o quadro. A massa magra representou 35,2% do peso perdido com semaglutida, 25,4% com tirzepatida e 26,8% com liraglutida, contra 26,2% no emagrecimento só com estilo de vida. A diferença entre os medicamentos e o estilo de vida não foi estatisticamente significativa, e os estudos discordaram entre si de forma moderada (I ao quadrado de 68%). Uma metanálise separada de 2026 com sete ensaios controlados por placebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) encontrou que a massa magra subiu como proporção do peso corporal, mas caiu em termos absolutos, com uma perda absoluta maior com semaglutida, e os resultados variaram muito entre os estudos.

A conclusão não é que os medicamentos são inofensivos para o músculo. Uma grande perda de peso leva junto algum tecido magro pela maioria dos métodos estudados, e esses medicamentos tornam comum uma grande perda de peso. É por isso que o plano abaixo importa mais com um GLP-1 do que numa dieta lenta.

Massa magra não é a mesma coisa que músculo

A DXA informa a massa magra, que inclui músculo, mas também outros tecidos não gordurosos, como água e órgãos. O comunicado conjunto estima que o valor de massa magra do STEP 1 corresponde a cerca de 20% do peso perdido sendo o próprio músculo, mais ou menos metade do número de destaque. Balanças domésticas e muitos aparelhos de clínica usam bioimpedância elétrica. O comunicado a descreve como prática e de baixo custo, e diz que todos esses métodos monitoram a massa muscular, mas não a saúde, a qualidade nem a função do músculo.

Portanto, trate qualquer porcentagem isolada com cuidado. Uma segunda medida útil é o que você consegue fazer: quanto você consegue agachar, empurrar e remar, e se escadas ou carregar compras parecem mais difíceis. Esse é mais um motivo para manter um registro, tratado abaixo.

O que a evidência diz sobre musculação e proteína com a terapia com GLP-1

A resposta honesta é que ela aponta numa direção, mas é escassa. Uma busca no PubMed para este post (outubro de 2026) não encontrou nenhum ensaio randomizado concluído e revisado por pares que teste musculação durante o uso de semaglutida ou tirzepatida com uma medida direta de músculo, embora possam existir estudos pequenos ou não publicados. O estudo mais conhecido é um protocolo: o LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) planeja randomizar 232 adultos para controle, exercício de força em casa três vezes por semana, proteína a 1,6 g/kg por dia, ou ambos, ao longo de seis meses, com o tamanho do quadríceps medido por ressonância magnética como desfecho principal. O registro o lista como em recrutamento e ainda não há resultados.

O que existe é evidência mais fraca:

Um estudo de seis meses com 200 adultos que receberam prescrição de semaglutida ou tirzepatida, apresentado no European Congress on Obesity em 2025, relatou perda de cerca de 12% a 13% do peso, com cerca de 0,6 kg (mulheres) e 1 kg (homens) de massa magra perdidos por bioimpedância. Os participantes foram orientados sobre musculação e proteína, mas o estudo não tinha grupo de comparação, usou bioimpedância e era preliminar quando foi apresentado.
Uma revisão retrospectiva de prontuários de 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) de 171 pacientes que permaneceram 12 meses em um programa com nutricionista e exercício progressivo encontrou que o músculo esquelético representou cerca de 12% do peso perdido. Só os pacientes aderentes foram analisados, e não havia grupo controle.
Um ensaio não randomizado de 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) comparou 151 pessoas em um programa virtual com orientação focada em força com 94 em cuidado habitual por 12 semanas. O grupo orientado perdeu 6,0% contra 3,3% do peso e mostrou um aumento um pouco maior na porcentagem de músculo por balanças domésticas de bioimpedância (+0,6% contra +0,2%).

Os três apontam na mesma direção, mas nenhum foi randomizado, quem entra em programas pode ser mais motivado, e dois dos três usaram bioimpedância em vez de DXA ou ressonância. Para contexto, na metanálise de Eisa e Barood os programas de estilo de vida que incluíam treino de força tiveram uma fração magra de 17,5%, contra 26,2% sem ele. Não eram estudos de medicamentos, então mostram o que a musculação faz durante o emagrecimento em geral, não o que ela acrescenta a um medicamento.

As diretrizes são mais firmes do que os dados. O comunicado conjunto de 2025 do American College of Lifestyle Medicine, da American Society for Nutrition, da Obesity Medicine Association e da The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) recomenda treino de força pelo menos três vezes por semana mais pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana para proteger músculo e osso. Acrescenta que o treino de força estruturado, ou de força mais aeróbico, está bem estabelecido para preservar massa magra durante a redução de peso, e que o aumento de proteína isolado provavelmente é inadequado para preservar o músculo sem ele. Uma revisão de 2024 na Diabetes Care (Locatelli et al.) defende o mesmo e observa que o treino de força supervisionado com mais de 10 semanas produziu ganhos de cerca de 3 kg de massa magra e cerca de 25% de força em homens e mulheres, em estudos que não eram específicos para esses medicamentos.

Um plano semanal para começar

A âncora para o ganho muscular geral em adultos saudáveis é o posicionamento do ACSM de 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com cerca de 10 séries por músculo por semana para crescimento, e a falha não é estritamente necessária. A nossa análise das diretrizes do ACSM trata disso em detalhe. Esse posicionamento cobre adultos saudáveis, não pessoas com esses medicamentos, então trate-o como algo para o qual construir, não como uma meta da semana um. Quando você está comendo muito menos, pode se recuperar mais devagar, então começar com menos é sensato.

Frequência: dois ou três treinos de corpo inteiro em dias não consecutivos. Três combina com o comunicado e com o desenho do LEAN-PREP; dois é um bom começo.
Exercícios: cinco ou seis movimentos grandes por treino, cobrindo pernas, empurrar, puxar e quadril.
Séries e reps: comece com duas séries de 8 a 12 por exercício e passe para três ao longo de várias semanas, conforme a recuperação permitir. Isso é uma convenção prática, não uma dose testada específica para o medicamento.
Esforço: termine cada série com cerca de duas ou três reps sobrando. Não precisa levar até a falha à força.
Cardio: acrescente caminhada rápida ou algo parecido em direção aos 150 minutos que o comunicado sugere, depois que a musculação estiver estabelecida.

Dois treinos de exemplo para alternar

Treino A: agachamento goblet, supino com halteres, remada na polia sentado, levantamento terra romeno, prancha.
Treino B: leg press, desenvolvimento de ombros com halteres, remada unilateral com halter, afundo com halteres, caminhada do fazendeiro.

Se você é novo na sala de musculação, a rotina de força para iniciantes e o plano inicial semana a semana cobrem técnica e preparação.

Como progredir

Use a dupla progressão. Escolha uma faixa de reps, como 8 a 12. Quando chegar a 12 reps em todas as séries com duas ou três reps ainda em reserva, some o menor salto de carga disponível e volte para 8. À medida que o seu peso corporal cai, flexões, barras fixas e afundos ficam mais fáceis, então some reps ou carga neles também. Força e tamanho muscular estão relacionados, mas não são a mesma coisa, então um registro constante é animador, mas não é prova.

Uma regra aproximada: se as cargas e reps que você registrou caem em vários exercícios por algumas semanas seguidas, converse sobre isso com a sua equipe de saúde. É um sinal prático, não um limite validado.

Proteína: os números, e o que fazer quando você não está com fome

O comunicado conjunto lista a ingestão diária recomendada padrão como 0,8 g/kg por dia, observa que 1,2 a 1,6 g/kg por dia foi proposto durante o emagrecimento ativo, e diz que uma ingestão de proteína abaixo de cerca de 0,4 a 0,5 g/kg traz risco de atrofia muscular, enquanto a ingestão prolongada em 2 g/kg ou mais deve ser evitada. Ele também sugere, por simplicidade, uma meta absoluta de 80 a 120 g por dia, e 1,5 g por kg de massa livre de gordura se você souber a sua. Admite que o melhor modo de calcular isso em pesos corporais mais altos não é claro.

Um exemplo prático: com 90 kg, 1,2 a 1,6 g/kg são 108 a 144 g por dia, o que se sobrepõe ao topo da faixa simples de 80 a 120 g. Pergunte a um nutricionista se o valor deve ter por base o peso atual ou o peso-meta. Se você tem doença renal, as metas de proteína são decisão de um profissional de saúde, não uma regra prática. Nosso guia de proteína trata da evidência geral sobre ganho muscular.

Quando o apetite está baixo, o comunicado sugere:

Coma refeições pequenas e frequentes e programe lembretes para comer.
Coma primeiro o alimento proteico, antes do resto do prato.
Escolha alimentos proteicos compactos, como peixe, ovos, iogurte grego, queijo cottage e pastas de oleaginosas ou de sementes.
Use vitaminas ou bebidas proteicas quando a comida sólida não for atraente.

Treinar em torno dos efeitos colaterais

O comunicado observa que a náusea costuma aparecer de manhã ou depois de longos intervalos sem comer, então marque a musculação para quando você se sentir melhor e coma algo pequeno antes. Ele também alerta que a desidratação por náusea intensa, vômito ou diarreia pode causar lesão renal aguda; a bula do Wegovy (revisada em 06/2026) também lista lesão renal por depleção de volume como um alerta. Beba líquidos ao longo do dia e pule a sessão nos dias em que não conseguir manter líquidos no estômago.

A glicemia baixa pode ocorrer em pessoas com diabetes tipo 2 que também usam insulina ou sulfonilureias, segundo os dois documentos. Se esse é o seu caso, pergunte ao médico que prescreve como lidar com os dias de treino.

Pare e procure ajuda médica se tiver dor no peito, desmaio, batimentos acelerados ou irregulares, dor forte de estômago que não alivia (sobretudo com vômito), vômito que você não consegue controlar, urina muito escura ou pouca urina, ou fraqueza súbita. O comunicado também associa perda de peso grande e rápida (14% ou mais em três a quatro meses) à perda óssea e cita um ensaio randomizado em que um ano de terapia com GLP-1 mais treino de exercício preservou a densidade óssea, e recomenda o seu plano de força mais aeróbico para proteger o osso, além do músculo.

A quem isto não se aplica, e erros comuns

Estas ideias são para adultos em geral saudáveis e liberados para se exercitar. Se você é frágil, bem mais velho, está se recuperando de cirurgia, está grávida, tem problemas cardíacos, renais ou articulares, ou tem histórico de transtorno alimentar, um programa conduzido ou supervisionado por um profissional de saúde é o caminho mais seguro. Um programa supervisionado de fisioterapia ou de fisiologia do exercício também é uma boa escolha se você é novo na musculação e não tem certeza da sua execução.

Só cardio. Caminhar ajuda, mas o comunicado observa que a atividade aeróbica isolada tem um efeito menor na preservação da massa magra.
Esperar. O comunicado associa a perda de peso rápida à perda de músculo e de osso, então, assim que for liberado para se exercitar, comece a treinar nas primeiras semanas, não no sexto mês.
Pular a proteína porque a comida não atrai. Planeje-a como o primeiro item de cada refeição.
Julgar o progresso pela balança. Observe também a força e como as roupas ficam.
Fazer coisa demais de uma vez. Três séries de tudo com uma ingestão muito baixa podem deixar você esgotado.
Testar uma repetição máxima. Use o progresso baseado em reps.

Mantendo um registro que mostre o que está acontecendo

Em qualquer programa de emagrecimento, o registro de treino vira o seu check-in de força entre os exames. O Easy Reps é um registro de musculação gratuito que anota cada série com carga e reps, mantém um histórico filtrável com gráficos e um calendário e atualiza a sua repetição máxima estimada conforme você avança, então uma tendência estável ou em queda nos seus exercícios principais é fácil de notar. Ele não registra alimentação, proteína nem medidas corporais, então guarde isso em outro lugar. O post sobre parar um GLP-1 e o post sobre a nova pílula de GLP-1 tratam dessas questões à parte.

Resumo final

Espere que um pouco de massa magra se vá quando o peso cai rápido, e não presuma que o medicamento é o único culpado. Treine duas ou três vezes por semana, progrida aos poucos, mire na faixa de proteína com a qual o seu nutricionista ou o médico que prescreve concordem e acompanhe a sua força registrada como alerta precoce. A evidência da musculação com esses medicamentos é promissora, mas inacabada, e as decisões médicas cabem ao médico que prescreve.