Тяжёлые силовые при остеопорозе: что показало исследование LIFTMOR

Опубликовано 18 октября 2026 г.

Коллаж: женщина за шестьдесят делает становую тягу со штангой, а рядом наблюдает тренер, с заголовком «Heavy Lifting for Bones»

В исследовании LIFTMOR женщины в постменопаузе с низкой костной массой, которые дважды в неделю в течение 8 месяцев выполняли тяжёлые силовые упражнения и приземления после прыжка, прибавили в плотности костей поясничного отдела позвоночника, тогда как группа сравнения с лёгкими домашними упражнениями её потеряла. Сообщили лишь об одной лёгкой травме. Результат обнадёживает, но получен у отобранных добровольцев, под тщательным наблюдением, после двухмесячной подготовки, так что это повод спросить о тяжёлых тренировках под наблюдением, а не программа, которую стоит повторять самостоятельно.

Эта статья носит общеобразовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Если у тебя остеопороз, остеопения, перелом в прошлом или любое состояние, влияющее на кости, проконсультируйся с врачом или физиотерапевтом, который работает с остеопорозом, прежде чем менять тренировки.

Что проверяло исследование LIFTMOR

LIFTMOR — аббревиатура от Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Это было рандомизированное контролируемое исследование, проведённое в Университете Гриффита в Австралии и опубликованное онлайн в октябре 2017 года, а в печати в феврале 2018 года в Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). В него включили 101 женщину в постменопаузе со средним возрастом 65 лет и T-критерием ниже -1,0 в бедре или позвоночнике. У сорока четырёх был диапазон остеопороза в одной или обеих областях, у остальных 57 — остеопения. Сорок девять женщин распределили на высокоинтенсивные силовые тренировки с ударной нагрузкой, а 52 — на программу сравнения, на 8 месяцев.

Группа с силовыми

Частота: два занятия в неделю под наблюдением по 30 минут, в малых группах не более восьми женщин на одного инструктора — специалиста по физиологии физических нагрузок и физиотерапевта.
Упражнения: становая тяга, жим стоя и приседания со штангой на спине, которые в остальной части программы выполнялись в 5 подходах по 5 повторений с весом более 80–85% от одноповторного максимума (в аннотации указано выше 85%).
Ударная нагрузка: подтягивания в прыжке с приземлением. Участница бралась за перекладину над головой, подпрыгивала как можно выше, подтягиваясь руками, затем в верхней точке отпускала её и приземлялась настолько жёстко, насколько было комфортно.
Подготовка: первые два месяца использовали собственный вес и облегчённые варианты, пока женщины осваивали движения. К концу этого периода все они могли выполнять четыре основных упражнения.

Группа сравнения

Женщины из группы сравнения выполняли домашнюю программу из ходьбы, лёгких выпадов, подъёмов на носки, нескольких упражнений для рук с ручными гантелями весом до 3 кг к последнему месяцу и растяжки, по 10–15 повторений и с весом менее 60% от одноповторного максимума. Она была рассчитана на улучшение равновесия и подвижности и давала костям мало стимула. Так что LIFTMOR сравнивает тяжёлую нагрузку с лёгкой активностью, а не с умеренными силовыми тренировками, которые ближе к тому, что советуют руководства.

Что изменилось через 8 месяцев

В анализе по назначенному лечению (intention-to-treat), который включает всех рандомизированных, а недостающие значения восполнены статистически, минеральная плотность костей поясничного отдела выросла на 2,9% в группе с силовыми и снизилась на 1,2% в группе сравнения — разрыв около 4 процентных пунктов. В шейке бедра, верхней части бедренной кости и частом месте перелома бедра, группа с силовыми практически не изменилась (+0,3%), а группа сравнения потеряла 1,9%. Авторы описали результат для шейки бедра как в основном эффект сохранения.

Сила разгибателей ног выросла примерно на 35% против 8%, а сила разгибателей спины — примерно на 36% против 11%.
Время в тесте «пять раз встать со стула» улучшилось примерно на 12% против 2%, и все функциональные тесты были в пользу группы с силовыми.

Ответили не все. По данным анализа по протоколу (женщины, прошедшие исследование как назначено, по 43 в группе), плотность поясничного отдела снизилась у 8 из 43 женщин из группы с силовыми (18,6%) против 31 из 43 (72,1%) в группе сравнения. Индивидуальные изменения у женщин с силовыми колебались от потери 3,4% до прироста 12,4%. Тяжёлые тренировки сместили шансы в хорошую сторону, но не гарантируют прирост каждому конкретному человеку.

Насколько это было безопасно и кого отсеяли

Нежелательные явления

Более чем в 2 600 тренировочных занятиях группа с силовыми сообщила об одном нежелательном явлении. На 28-й неделе одна женщина почувствовала лёгкое растяжение мышц спины на последнем повторении последнего подхода становой тяги, пропустила два занятия и завершила программу как назначено. Переломов и серьёзных нежелательных явлений не было, а посещаемость в группе с силовыми составила 92% запланированных занятий.

Стоят внимания две детали. Во время исследования упали семь женщин (пять из группы с силовыми и две из группы сравнения), ни одна не во время занятия и ни одна не получила травму, а мощности исследования не хватало, чтобы изучать падения. Авторы также указывают, что оно не было достаточно мощным для оценки безопасности. Одно нежелательное явление среди 49 женщин с силовыми обнадёживает, но исследование такого размера не может исключить более редкие проблемы.

Кого исключили

Эту часть легче всего пропустить. Из 406 обследованных женщин рандомизировали только 101. Исследователи исключили 101 по медицинским противопоказаниям к тяжёлой физической нагрузке, включая текущую травму или заболевание опорно-двигательного аппарата (63 женщины), неконтролируемое сердечно-сосудистое заболевание (11) и лечение рака (10). Ещё 108 не могли посещать занятия, а 38 уже занимались силовыми тренировками. Критерии отбора также исключали тех, у кого был перелом в предыдущие 12 месяцев или локальная боль в спине, заболевания, влияющие на кости, такие как гиперпаратиреоз или болезнь Педжета, и длительный приём кортикостероидов. Тем не менее 27 женщин сообщили об остеопоротическом переломе за предыдущие десять лет, так что группа не была свободна от переломов, хотя тех, у кого был перелом за последние 12 месяцев, исключали.

Авторы прямо говорят, что не рекомендуют людям с низкой костной массой пробовать этот протокол без наблюдения, даже после значительной подготовки, потому что технику нельзя контролировать самому.

Чего исследование не может сказать

Плотность костей — заменитель. Главным исходом была плотность, а не переломы, и 8 месяцев — слишком мало, чтобы знать, сохраняются ли приросты.
Здоровые добровольцы. Отбор убрал большую долю заявок, поэтому результаты описывают в остальном здоровых женщин в постменопаузе, а не всех с низким T-критерием.
Частичное ослепление. Главный оценщик знал группу каждой женщины, поэтому второй, ослеплённый исследователь проверял измерения плотности костей. Модель сканера тоже сменилась в ходе работы, хотя каждую женщину оба раза сканировали на одном и том же аппарате.
Возможная предвзятость. Двое авторов руководят The Bone Clinic в Брисбене, одной из площадок для тренировок, и указали это в статье. Это повод ценить независимое воспроизведение, а не отвергать работу.

Два более поздних обзора указывают в ту же сторону, с оговорками. Систематический обзор и метаанализ 2022 года шести рандомизированных исследований с 391 женщиной в постменопаузе с остеопорозом (Kitagawa et al., Bone Reports) показал, что высокоинтенсивные программы с силовой и ударной нагрузкой улучшали плотность поясничного отдела сильнее, чем умеренные, без чёткой разницы в шейке бедра. Объединённый результат для поясничного отдела строился лишь на трёх исследованиях, а авторы оценили достоверность доказательств как крайне низкую. Обзор 2025 года (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) пришёл к выводу, что высокоинтенсивные программы под наблюдением повышают плотность поясничного отдела у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией, и отметил нехватку данных об их безопасности у людей с переломом позвонка за предыдущие 12 месяцев, потому что таких людей исключали из исследований. Его соавтор Belinda Beck была также старшим автором LIFTMOR, так что это не независимая проверка.

Что говорят руководства

Консенсус Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) подготовила международная группа с партнёрами из Osteoporosis Canada, и он был опубликован до LIFTMOR. Это было экспертное согласие, а не систематический обзор. Людям с остеопорозом он рекомендует прогрессивные силовые тренировки основных мышечных групп не менее двух дней в неделю, по 8–12 повторений при усилии 5–8 по шкале от 0 до 10. Дополнительно рекомендуются сложные упражнения на равновесие не менее 15–20 минут в день, ежедневная работа на выносливость разгибателей спины с удержанием 3–5 секунд и наклон в тазобедренных суставах (хип-хинж) вместо округления спины. Тем, у кого был перелом позвонка, он рекомендует консультацию физиотерапевта, ставит технику и положение тела выше интенсивности в силовой работе и отдаёт предпочтение умеренной физической активности перед интенсивной. Он также предположил, что, учитывая отсутствие доказательств того, что упражнения могут повышать плотность костей у людей с установленным остеопорозом, целью должно быть замедление темпа потери костной массы — осторожная позиция, предшествующая LIFTMOR.

Британское заявление Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) говорит о нагрузке прямее. Оно рекомендует укрепление мышц два-три дня в неделю, с доведением до трёх подходов на упражнение по 8–12 повторений с самым тяжёлым весом, который можно поднять с хорошей техникой, в идеале под наблюдением. Людям без переломов позвонков оно рекомендует умеренную ударную нагрузку, например топанье, бег трусцой и низкие прыжки, не менее 50 ударов за занятие в большинство дней, но советует не использовать очень высокую ударную нагрузку, такую как приземление с высоты, ссылаясь на отсутствие данных о дополнительной пользе. Приземления в LIFTMOR ближе к этой дальней стороне границы. В заявлении отмечено, что высокоинтенсивные программы под тщательным наблюдением у людей с остеопорозом показали мало нежелательных эффектов и ни одного перелома позвонков. Людям с переломами позвонков или множественными переломами при малой травме оно советует держать ударную нагрузку примерно на уровне быстрой ходьбы и получить индивидуальную консультацию физиотерапевта, по крайней мере в начале. Оно также советует изменять или избегать движений, связанных с длительным, повторяющимся или предельным сгибанием позвоночника (наклоном вперёд), одновременно призывая людей с остеопорозом делать больше, а не меньше.

Страница Международного фонда остеопороза для врачей согласна в основном: начинать с лёгкой или умеренной нагрузки, прогрессировать постепенно и привлекать медицинского специалиста к составлению программы.

Осторожная версия такой тренировки

Рекомендации указывают на золотую середину: прогрессивная силовая работа на обычном оборудовании, а самая тяжёлая нагрузка и любая ударная добавляются только после обследования. Это краткое изложение опубликованных рекомендаций, а не индивидуальный план. Если у тебя есть диагноз, пусть врач или физиотерапевт сначала подтвердит, что это тебе подходит.

Пройди обследование. Спроси, нет ли у тебя переломов позвонков (некоторые бывают безболезненными), каков твой риск переломов и меняют ли твои лекарства или другие состояния то, что безопасно. По данным Too Fit to Fracture, человека с потерей роста 2 см по измерениям или 6 см по сравнению с ростом в молодости нужно направить на рентген позвоночника и оценку риска переломов.
Силовые, 2–3 дня в неделю. Выбери 5–6 упражнений на ноги, бёдра, грудь, плечи и спину: например, вставание со стула или паттерн приседаний, хип-хинж с лёгкими гантелями, вариант жима стоя с гантелями, тягу и подъёмы на носки. Начни с лёгкого веса и хорошей техники, затем доводи до 3 подходов по 8–12 повторений с весом, при котором последние повторения даются тяжело, но никогда не становятся небрежными.
Выносливость разгибателей спины. Too Fit to Fracture рекомендует делать это ежедневно и описывает один из вариантов: лёжа лицом вверх на твёрдой поверхности, колени согнуты, стопы стоят на полу, мягко прижми плечи к полу и удерживай 3–5 секунд, повтори 3–5 раз. Физиотерапевт может научить тебя другому варианту, подходящему твоему позвоночнику.
Равновесие. Не менее 15–20 минут в день, или около 2 часов в неделю в сумме, как советует Too Fit to Fracture: стойка с полуступенчатой постановкой стоп или на одной ноге рядом со столешницей, ходьба «пятка к носку», затем более сложные варианты.
Ударная нагрузка — только если есть допуск и у тебя нет перелома позвонков или множественных переломов при малой травме. Топанье, бег трусцой или небольшие подпрыгивания, дающие в сумме около 50 ударов в виде 5 подходов по 10 с ходьбой между ними, как описано в британском заявлении. Пропусти приземления с высоты.
Береги позвоночник. Наклоняйся в тазобедренных суставах с прямой спиной и избегай длительных, повторяющихся или нагруженных наклонов вперёд, например подъёмов корпуса. В разборе техники становой тяги показано, как выглядит нейтральный позвоночник под штангой.

Насколько тяжело — это тяжело

Если бы твой одноповторный максимум в упражнении составлял 60 кг, 80–85% — это 48–51 кг. По распространённым формулам оценки пять повторений при 85% близки к максимуму, который можно сделать на пять, так что пять подходов с таким весом — тяжёлая тренировка. В LIFTMOR к этому пришли только после двух месяцев обучения под наблюдением. Не тестируй настоящий максимум в одиночку; для оценки лучше прочитай как безопасно протестировать 1ПМ.

Частые ошибки

Копировать упражнения и проценты из LIFTMOR без подготовительного периода и тренера.
Добавлять прыжки или приземления с высоты до обследования или после перелома позвонка.
Прекращать назначенные лекарства, потому что появились силовые тренировки.
Ждать больших приростов в шейке бедра. В LIFTMOR реалистичным результатом было сохранение плотности в бедре на прежнем уровне.

Кому не стоит это повторять и тревожные признаки

Переломы позвонков или множественные переломы. Руководства требуют индивидуальной консультации перед тяжёлой или ударной нагрузкой.
Недавний перелом, локальная боль в спине, текущая травма или неконтролируемое заболевание сердца. Всё это были критерии исключения в LIFTMOR.
Частые падения или неустойчивость. Британское заявление советует начинать с целенаправленных силовых упражнений и упражнений на равновесие.
Длительный приём кортикостероидов, гиперпаратиреоз, болезнь Педжета или болезнь почек. Исследование исключало этих людей, поэтому его результаты не описывают тебя.
Мужчины. В LIFTMOR участвовали только женщины. Более позднее исследование LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020) сравнило похожую программу с отягощениями с программой изометрических упражнений на тренажёрах и нерандомизированной контрольной группой у 93 мужчин. Согласно его аннотации, плотность поясничного отдела выросла на 4,1% при силовых против 0,9% в контроле, при пяти лёгких нежелательных явлениях (два в группе силовых, три в группе тренажёров). Поскольку контрольная группа не была рандомизирована, это более слабые доказательства, чем исследование на женщинах.
Молодые атлеты с нормальной плотностью костей. Вопрос другой. См. силовые тренировки в перименопаузе и менопаузе и данные о жилетах-утяжелителях.

Остановись и срочно обратись за медицинской помощью, если заметишь внезапную или сильную новую боль в спине, особенно после подъёма тяжести, наклона, кашля или падения; новую потерю роста или более сутулую осанку; либо боль в бедре или паху после падения. Сильная боль в бедре после падения или невозможность опереться на ногу требует неотложной помощи, как и боль или сжатие в груди, сильная одышка или обморок во время тренировки. Решать, есть ли у тебя перелом позвоночника, насколько тяжёлой может быть твоя нагрузка и уместна ли ударная работа, должен врач, а не программа из зала. Не прекращай и не меняй назначенные препараты от остеопороза из-за плана тренировок. Британское заявление описывает упражнения как дополнение к лекарствам там, где лекарства показаны, с менее весомой доказательной базой, чем у самих препаратов.

Ведение записей в программе под наблюдением

Если ты занимаешься с физиотерапевтом или тренером по такой программе, самое полезное, что можно принести ему, — это записи. Easy Reps — бесплатный трекер тренировок для iPhone, iPad, Mac и Apple Watch с 900+ упражнений, фото техники и пошаговыми инструкциями, таймером отдыха, калькулятором блинов, а также личными рекордами и расчётным одноповторным максимумом, которые обновляются по записанным подходам. Можно открыть любую прошлую тренировку и увидеть каждый подход, а также экспортировать историю в CSV, чтобы показать врачу, как росла нагрузка. Он не оценивает твои кости и не говорит, что для тебя безопасно; это дело специалиста. Подробнее о силовой работе в старшем возрасте читай в материалах о тренировке для долголетия после 50 и о том, как силовые тренировки сохраняют силу с возрастом.

Итог

LIFTMOR показал, что прогрессивные тяжёлые тренировки под наблюдением плюс ударная нагрузка повышали плотность поясничного отдела и функцию у отобранных женщин в постменопаузе с низкой костной массой, при одной лёгкой травме за 8 месяцев. Это было небольшое исследование в остальном здоровых добровольцев, где главным исходом была плотность костей, а не переломы.
Руководства Канады и Великобритании поддерживают прогрессивные силовые тренировки для людей с остеопорозом, с техникой, щадящей позвоночник, и упражнениями на равновесие, и оба просят участия специалиста после переломов позвонков. Британское заявление добавляет умеренную ударную нагрузку для людей без переломов позвонков.
Начни с обследования, добавляй нагрузку постепенно под наблюдением квалифицированного специалиста и относись к упражнениям как к партнёру любых лекарств, которые назначил врач, а не как к замене.