Тренировки с низким кортизолом: правда ли, что силовые взвинчивают гормоны стресса?

Опубликовано 21 октября 2026 г.

Коллаж: расслабленная женщина делает растяжку на коврике для йоги рядом с гирей, с заголовком «Low-Cortisol Workouts»

Нет, силовые тренировки не вредят твоим гормонам стресса. Тяжёлая тренировка повышает кортизол, пока ты её выполняешь, но этот рост — нормальная часть того, как организм обеспечивает работу топливом, а в 12-недельном исследовании с участием 49 молодых мужчин ни один из измеренных циркулирующих гормонов, включая кортизол, не объяснял последовательно, кто нарастил мышцы. Обменять тяжёлые тренировки на спокойные прогулки и йогу — разумный выбор на непростой неделе, но один лишь кортизол — слабый повод бросать силовые.

Эта статья носит общеобразовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Проблемы с кортизолом, например синдром Кушинга, — это заболевания, с которыми нужно идти к врачу, а не подправлять тренировки. Если у тебя есть симптомы, которые тебя беспокоят, или ты принимаешь стероидные препараты, посоветуйся с квалифицированным специалистом, прежде чем менять тренировки или лекарства.

Что утверждает тренд на тренировки с низким кортизолом

По состоянию на сентябрь 2026 года тренд советует отдавать предпочтение низкоинтенсивным занятиям вроде ходьбы, йоги и пилатеса, чтобы избежать всплеска кортизола, и пропускать HIIT-занятия, после которых хоть выжимай одежду. Статья Charlotte Observer за сентябрь 2026 года, републикованная на Yahoo Lifestyle, попросила учёных, изучающих физическую нагрузку, высказаться. Ответ получился неоднозначным: спокойным занятиям есть место, но сама подача слишком упрощена. Кортизол по замыслу растёт и падает в течение суток, тренд упрощает то, как он работает, а люди, которые считают свой кортизол высоким, могут урезать упражнения, которые им на самом деле нужны.

Физиолог физической активности Энн Фридландер (Stanford Lifestyle Medicine) сказала, что у регулярно тренирующихся базовый уровень кортизола, как правило, ниже, а после нагрузки он восстанавливается быстрее. По её словам, HIIT — это нормально при достаточном отдыхе, если не делать его чаще двух-трёх раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. В самой статье сказано, что тренировки с низким кортизолом полезнее всего, когда стресса много или сна мало, но они не могут быть всей твоей программой, а более интенсивные упражнения, нагружающие мышцы, по-прежнему необходимы. Там же отмечено, что силовая тренировка ненадолго повышает кортизол, но организм адаптируется. Это новостная статья с цитатами экспертов, а не исследование, так что относись к ней как к проверке здравым смыслом, а не как к доказательству.

Что такое кортизол и что с ним делает тяжёлая тренировка

Кортизол вырабатывается надпочечниками и помогает регулировать артериальное давление, уровень сахара в крови, воспаление и выработку энергии, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK). Совместное консенсусное заявление 2013 года Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины (Meeusen et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) описывает кортизол, адреналин и норадреналин как гормоны, которые перераспределяют топливо, поддерживают уровень глюкозы в крови и делают сердечно-сосудистую систему более отзывчивой, когда ты находишься под стрессом, в том числе тренировочным. Иными словами, эта реакция тебе нужна, когда ты тренируешься.

Зерно истины в тренде в том, что реакция растёт вместе с усилием. В небольшом исследовании (Hill et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2008) 12 активных мужчин со средней подготовкой выполнили 30-минутные занятия при 40, 60 и 80% от максимального потребления кислорода. Кортизол изменился примерно на +6% после занятия на 40%, на +40% после занятия на 60% и на +83% после занятия на 80%, тогда как в день отдыха он слегка снижался. После того как исследователи внесли поправку на сдвиги объёма плазмы и время суток, самое лёгкое занятие на самом деле снизило кортизол. Исследование измеряло кардионагрузку, а не силовую, в нём участвовали только мужчины, и кровь брали вокруг одного занятия. В материале Yahoo сказано, что силовая тренировка тоже ненадолго повышает кортизол, но в этом исследовании силовые не проверялись.

Чего оно не показывает, так это вреда. Кортизол, который растёт во время тяжёлой нагрузки и после неё снова спадает, — это система, работающая как надо. В консенсусном заявлении отмечено, что в дни без тренировок 24-часовая секреция кортизола у тренированных атлетов на выносливость нормальная, а утренний кортизол в покое у мужчин, тренирующих выносливость, выглядел похожим на показатель малоподвижных мужчин того же возраста. Это отличается от более низкого базового уровня, описанного в материале Yahoo, поэтому считай влияние тренировок на кортизол в покое неустановленным. В заявлении сделан вывод, что кортизол в покое бесполезен как маркер перетренированности.

Мешает ли рост кортизола росту мышц?

Не в этом исследовании. В исследовании 2018 года (Morton et al., Frontiers in Physiology) 49 молодых мужчин с опытом силовых тренировок тренировали всё тело четыре раза в неделю в течение 12 недель. Ни один гормон, измеренный до или после тренировки либо до и после 12 недель, не объяснял последовательно, кто набрал мышцы. Кортизол измеряли в покое и в течение часа после тренировки, и, как тестостерон и гормон роста, он не был последовательно связан с приростом. С набором мышц совпадало количество андрогенных рецепторов внутри самой мышцы. Один нюанс: авторы отмечают, что более ранний анализ тех же мужчин выявил умеренную связь между более сильным ростом кортизола после тренировки и меньшим ростом волокон 2-го типа — единственную значимую среди 120 проверенных корреляций, так что картина не совсем чистая.

Ограничения вполне реальны: только молодые мужчины, сухая масса оценивалась методом DXA, корреляционный анализ и сравнение 20 участников с высоким и низким откликом. Это не доказывает, что кортизол никогда не имеет значения. Но это означает, что исследование не даёт повода избегать тяжёлых подходов ради сохранения прироста. О родственном мифе читай в материале о том, может ли силовая тренировка повысить тестостерон.

Когда гормоны стресса действительно становятся проблемой

Настоящая проблема — наложение факторов. Консенсусное заявление описывает перетренированность как сумму многих стрессоров: тренировки, недосып, рабочее давление, переезд, напряжение в семье или отношениях, жара, высота. Оно отделяет перенапряжение (overreaching) — спад результатов, который проходит за дни или несколько недель, — от перетренированности, на восстановление от которой уходят недели или месяцы. Заявление писалось с расчётом на соревнующихся спортсменов, поэтому многие любители находятся заметно ниже этого потолка, но та же логика, вероятно, работает и в меньшем масштабе.

Три фактора встречаются снова и снова:

Слишком мало еды. В заявлении сказано, что хронический дефицит энергии, прежде всего истощённый мышечный гликоген, усиливает реакцию гормонов стресса на нагрузку и может быть одним из триггеров перетренированности. В исследовании с велосипедистами, которое там разбирается, результат после двух недель сниженных тренировок, последовавших за условием с меньшим количеством углеводов, всё ещё был ниже исходного, тогда как после условия с большим количеством углеводов он улучшился выше исходного.
Короткий или прерывистый сон. В исследовании 1997 года (Leproult et al., Sleep) молодые мужчины, которые спали только с 4 до 8 утра, на следующий день имели вечерний кортизол примерно на 37% выше, а после целой ночи без сна — примерно на 45% выше. Это исследование только на мужчинах и краткосрочное. Обзор 2021 года (O'Byrne et al., Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research) нашёл шесть исследований, в которых при сокращении сна до 5,5 часа в сутки и менее наблюдался более высокий кортизол во второй половине дня или вечером, и три, в которых изменений не было, причём в двух из них разрешалось спать 6 часов. Так что короткий сон может слегка поднять вечерний кортизол, но авторы предполагают, что для этого может понадобиться существенное сокращение. Подробнее — в нашей статье о сне, мышцах и долголетии.
Всё, что происходит вне зала. Дедлайны, новорождённый ребёнок, болезнь и поездки — это тоже нагрузка. В заявлении болезнь и психосоциальный стресс названы среди искажающих факторов.

Заметь: ничего из этого не требует анализа на кортизол. В заявлении сказано, что ни один из гормональных и других маркеров, которые там рассматривались, не отвечает всем критериям для общего применения в диагностике перетренированности. Соотношение тестостерона и кортизола просто отражает, насколько напряжёнными были недавние тренировки, а уровни в крови меняются в зависимости от приёма пищи, стресса от самого забора крови, пульсирующего выброса и фазы менструального цикла. Одно значение кортизола — шумный ориентир того, как идут твои тренировки.

Лучший ориентир — твой журнал. В заявлении отмечено, что при чрезмерной тяжёлой силовой работе максимальная сила — одна из последних величин, которые падают, тогда как скорость и мощность более чувствительны. Это говорит о том, что одноповторный максимум может выглядеть нормально, когда восстановление уже недостаточное. Следи вместо этого за рабочими подходами, которые кажутся тяжелее, чем говорят цифры, за упражнениями, которые проседают на протяжении нескольких тренировок, за более вялым настроением или мотивацией и за ухудшением сна. Если всё это накапливается, разумный первый шаг — более лёгкая неделя; как это сделать, описано в нашем руководстве по делоаду.

Утверждение про «кортизоловое лицо»

Соцсети приписывают кортизолу многое, в том числе отёчное лицо. Настоящее округление лица действительно бывает при синдроме Кушинга, который возникает, когда в организме слишком много кортизола в течение длительного времени. По данным NIDDK, самая частая причина — длительный приём глюкокортикоидов в высоких дозах при таких состояниях, как астма, ревматоидный артрит и волчанка. Синдром Кушинга из-за собственной избыточной выработки гормона организмом (опухоли гипофиза или надпочечников либо другой локализации) встречается редко; по словам NIDDK, оценки различаются — примерно от 40 до 70 человек на миллион. Типичные признаки — набор веса, тонкие конечности, округлое лицо, лёгкое образование синяков, фиолетовые растяжки и мышечная слабость, а врачи обычно проводят как минимум два теста для подтверждения, например кортизол в моче за 24 часа, кортизол в слюне поздно вечером или дексаметазоновый тест подавления.

Эксперты, которых цитирует Healthline, говорят, что «кортизоловое лицо» — не диагноз, а обычная отёчность чаще связана с солью, аллергией, некоторыми лекарствами, плохим сном или другими заболеваниями, например болезнями щитовидной железы или почек. Силовые тренировки не входят в причины синдрома Кушинга, которые перечисляет NIDDK. Если ты замечаешь сразу несколько таких признаков, особенно при приёме стероидных препаратов, запишись на приём к врачу, а не ставь себе диагноз по селфи.

Что хорошо делает низкоинтенсивная нагрузка

Лёгкое движение — не уловка. Сетевой метаанализ 2025 года (Li et al., Sports) объединил 44 рандомизированных исследования с 3 284 людьми с психологическим дистрессом. Йога показала наибольшее снижение кортизола, непрерывная аэробная нагрузка помогла умеренно, а HIIT, как правило, повышал кортизол, хотя результат не был статистически значимым, а разброс был широким. Лучшая доза составила около 530 MET-минут в неделю, что, по словам авторов, соответствует нижней границе рекомендации ВОЗ — от 150 до 300 минут умеренной активности, причём больше не значило лучше.

Помни о границах. Это были люди с психологическим дистрессом, а не атлеты. Измерялся кортизол, а не сила, настроение или долгосрочное здоровье. Силовые тренировки отдельно не анализировались, а достоверность доказательств колебалась от очень низкой до высокой в зависимости от сравнения. Если важно успокоить организм, лёгкие прогулки, йога и другие спокойные занятия стоит добавить. Это дополнение к силовым, а не замена им. О настроении читай в материале о том, как физическая активность влияет на психическое здоровье.

Неделя с учётом стресса, в которой остаются тяжёлые тренировки

Эти шаблоны — мои практические предложения, основанные на исследованиях выше, а не протокол, проверенный в исследовании. Обычная неделя для атлета с четырьмя тренировками:

Понедельник: тяжёлый низ тела
Вторник: от 30 до 45 минут лёгкой ходьбы
Среда: тяжёлый верх тела
Четверг: полный отдых
Пятница: низ тела, от умеренной до тяжёлой нагрузки
Суббота: верх тела, больше повторений, или йога
Воскресенье: спокойная прогулка или отдых

Правила, благодаря которым это работает:

Держи тяжёлые подходы тяжёлыми, но считай их. Большинство рабочих подходов можно заканчивать за одно-три повторения до отказа. Если ты ещё не отслеживаешь усилие, наше руководство по RPE и RIR покажет, как это делать.
Ограничь HIIT. Если ты уже тяжело тренируешься с отягощениями, одной-двух интервальных тренировок в неделю вполне достаточно. Один эксперт в материале Yahoo назвал верхним пределом две-три в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Форматы есть в нашем руководстве по HIIT для новичков.
Бери как минимум один полный день отдыха. В консенсусном заявлении сказано, что как минимум один пассивный день отдыха в неделю обычно рекомендуется, а пропуск дней отдыха при усиленных тренировках тесно связан с ранними признаками перенапряжения.
Ешь достаточно, с углеводами вокруг тяжёлых дней. В консенсусном заявлении сказано, что хронический дефицит энергии усиливает реакцию гормонов стресса на нагрузку.
Береги сон. Универсального числа в заявлении нет. Совет такой: спи столько, чтобы днём не хотелось спать.

На неделе с высоким стрессом оставь те же дни и сократи объём. Допустим, обычно ты делаешь четыре тренировки по 16 тяжёлых подходов. Оставь все четыре, снизь до 10 или 11 подходов в каждой (примерно две трети), держи рабочие веса близкими к обычным, останавливайся на одно-два повторения раньше, чем обычно, и замени любую интервальную тренировку лёгкой прогулкой. Ты сохраняешь привычку, не добавляя нагрузки к и без того нагруженной неделе.

Кому этот совет не подходит

Тем, у кого заболевание надпочечников или гипофиза или кто длительно принимает глюкокортикоиды. План активности должен определять твой лечащий врач, а менять лекарства самостоятельно не стоит.
Тем, кого мучает постоянная необъяснимая усталость. Если результаты продолжают падать неделями несмотря на отдых, или ты замечаешь перемены настроения, плохой сон или изменения менструального цикла, обратись к врачу. В консенсусном заявлении сказано, что для диагностики перетренированности сначала нужно исключить другие причины, такие как заболевания щитовидной железы или надпочечников, диабет, инфекцию, дефицит железа или магния и недоедание.
Тем, у кого сразу несколько признаков, похожих на синдром Кушинга. Лёгкое образование синяков, фиолетовые растяжки, мышечная слабость и округлое лицо вместе заслуживают визита к врачу.

Частые ошибки

Считать нормальный рост кортизола после тренировки повреждением.
Убрать всю интенсивность и потерять нагрузку, которая развивает силу, при том что реальные стрессоры, сон и питание, остаются нетронутыми.
Гнаться за числом кортизола, хотя одно измерение шумное и не служит ориентиром для тренировок.
Винить тренировку в том, что лучше объясняют плохой сон, соль, аллергия или тяжёлая рабочая неделя.
Накладывать друг на друга новую привычку HIIT, дефицит калорий и короткий сон одновременно.

Итог

Кортизол и должен расти, когда ты тяжело тренируешься, а данные не показывают, что это блокирует рост мышц. Проблемы создаёт нагромождение тяжёлых тренировок, недостатка еды, недостатка сна и напряжённой жизни. Оставь тяжёлые тренировки, ограничь интервальные, добавь лёгкие прогулки, береги сон и питание и сокращай объём, а не бросай занятия, когда жизнь становится тяжёлой. Медицинские состояния вроде синдрома Кушинга требуют врача.

Чтобы вовремя заметить спад, нужно видеть его в своих цифрах. Easy Reps — бесплатный дневник тренировок для iPhone, который хранит каждый подход, показывает графики и календарь и автоматически обновляет твои PR и расчётный 1ПМ, поэтому спад на протяжении нескольких недель легко заметить. Оценки усилия он не записывает, так что отмечай RPE и сон в отдельном приложении для заметок и сравнивай их с историей тренировок.