Osteoporozda ağır kaldırma: LIFTMOR çalışması ne gösterdi?

Yayın tarihi: 18 Ekim 2026

Altmışlı yaşlarda bir kadının yanında bir antrenör izlerken halterle deadlift yapışının kolajı; başlık: “Heavy Lifting for Bones”

LIFTMOR çalışmasında, düşük kemik kütlesi olan menopoz sonrası kadınlar 8 ay boyunca haftada iki kez ağır kaldırıp zıplama ve düşme inişleri yaptı ve bel omurgası kemik yoğunluğu arttı; hafif ev egzersizi yapan karşılaştırma grubunda ise yoğunluk azaldı. Yalnızca küçük bir yaralanma bildirildi. Sonuç cesaret verici, ama elenmiş gönüllülerden, yakın denetim altında ve iki aylık bir hazırlık döneminin ardından geldi; yani bu, kendi başına kopyalayacağın bir rutin değil, denetimli ağır antrenmanı sorman için bir sebep.

Bu makale genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Osteoporozun, osteopenin, geçmişte bir kırığın ya da kemiklerini etkileyen herhangi bir durumun varsa, antrenmanını değiştirmeden önce doktoruna ya da osteoporozla çalışan bir fizyoterapiste danış.

LIFTMOR çalışması neyi test etti?

LIFTMOR, Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation (kas antrenmanı ve osteoporoz rehabilitasyonu için ağırlık kaldırma müdahalesi) anlamına geliyor. Avustralya'daki Griffith Üniversitesi'nde yürütülen randomize kontrollü bir çalışmaydı; Ekim 2017'de çevrimiçi, Şubat 2018'de basılı olarak Journal of Bone and Mineral Research'te yayımlandı (Watson et al.). Ortalama yaşı 65 olan ve kalçada ya da omurgada T skoru -1,0'ın altında olan 101 menopoz sonrası kadını kapsadı. 44'ü bir ya da iki bölgede osteoporoz aralığındaydı, diğer 57'sinde osteopeni vardı. 49 kadın yüksek yoğunluklu direnç ve darbe antrenmanına, 52 kadın ise bir karşılaştırma programına atandı; süre 8 aydı.

Ağırlık grubu

Sıklık: haftada her biri 30 dakikalık iki denetimli seans; eğitmen başına en fazla sekiz kadından oluşan küçük gruplarda, eğitmen de bir egzersiz bilimcisi ve fizyoterapistti.
Hareketler: deadlift, baş üstü press ve back squat; programın geri kalanında 1RM'in %80 ile %85'inden fazlasıyla 5 set, her sette 5 tekrar olarak yapıldı (özet bunu %85'in üzerinde olarak veriyor).
Darbe: düşme inişli zıplamalı chin-up. Kadın baş üstündeki bir barı kavradı, kollarıyla çekerken olabildiğince yükseğe zıpladı, tepe noktada bıraktı ve rahat edebildiği kadar ağır indi.
Hazırlık: ilk iki ay, kadınlar hareketleri öğrenirken vücut ağırlığı ve düşük yüklü versiyonlar kullanıldı. Bu dönemin sonunda hepsi dört ana egzersizi yapabiliyordu.

Karşılaştırma grubu

Karşılaştırma grubundaki kadınlar; yürüyüş, hafif lunge, baldır kaldırma, son ayda 3 kg'a kadar el ağırlıklarıyla birkaç kol egzersizi ve esnetmelerden oluşan, 10 ile 15 tekrarlı ve 1RM'in %60'ının altında bir ev rutini izledi. Rutin, kemiğe az uyaran verecek şekilde dengeyi ve hareketliliği geliştirmek için tasarlanmıştı. Yani LIFTMOR ağır yüklenmeyi orta düzey kaldırmayla değil, hafif aktiviteyle karşılaştırıyor; kılavuzların önerdiği ise orta düzeye daha yakın.

8 ay sonra ne değişti?

Randomize edilen herkesi kapsayan ve eksik değerlerin istatistiksel olarak doldurulduğu tedavi niyetli (intention-to-treat) analizde, bel omurgası kemik mineral yoğunluğu ağırlık grubunda %2,9 arttı, karşılaştırma grubunda %1,2 azaldı; aradaki fark yaklaşık 4 yüzde puanı. Uyluk kemiğinin üst kısmı olan ve sık görülen bir kalça kırığı bölgesi olan femur boynunda, ağırlık grubu hemen hemen değişmedi (%0,3 artış), karşılaştırma grubu ise %1,9 kaybetti. Yazarlar femur boynu sonucunu büyük ölçüde bir koruma etkisi olarak tanımladı.

Bacak ekstansör kuvveti yaklaşık %35'e karşı %8, sırt ekstansör kuvveti yaklaşık %36'ya karşı %11 arttı.
Beş kez oturup kalkma testindeki süre yaklaşık %12'ye karşı %2 iyileşti ve her işlevsel test ağırlık grubunun lehineydi.

Herkes yanıt vermedi. Protokole uygun (per-protocol) verilerde (çalışmayı atandığı gibi tamamlayan kadınlar, grup başına 43), bel omurgası yoğunluğu ağırlık grubundaki 43 kişiden 8'inde (%18,6), karşılaştırma grubundaki 43 kadından 31'inde (%72,1) düştü. Ağırlık çalışanların bireysel değişimleri %3,4 kayıptan %12,4 kazanca kadar uzanıyordu. Ağır kaldırma ihtimalleri iyi yönde kaydırdı, ama herhangi bir kişi için kazanç garantisi vermedi.

Ne kadar güvenliydi ve kimler elendi?

Advers olaylar

2.600'den fazla antrenman seansı boyunca ağırlık grubu tek bir advers olay bildirdi. 28. haftada bir kadın, son deadlift setinin son tekrarında hafif bir sırt kası zorlanması hissetti, iki seansı kaçırdı ve programı öngörüldüğü gibi bitirdi. Kırık ya da ciddi bir advers olay yaşanmadı ve ağırlık grubunda katılım planlanan seansların %92'siydi.

İki ayrıntı dikkat istiyor. Çalışma sırasında yedi kadın düştü (beş ağırlık çalışan ve iki karşılaştırma kadını); hiçbiri bir seans sırasında olmadı ve hiçbirinde yaralanma olmadı; çalışmanın düşmeleri incelemek için yeterli gücü yoktu. Yazarlar ayrıca çalışmanın güvenliği değerlendirmek için de yeterli güce sahip olmadığını belirtiyor. 49 ağırlık çalışan arasında tek bir advers olay cesaret verici, ama bu büyüklükte bir çalışma daha nadir sorunları dışlayamaz.

Kimler dışarıda bırakıldı?

En kolay atlanan kısım bu. Değerlendirilen 406 kadından yalnızca 101'i randomize edildi. Araştırmacılar, ağır fiziksel aktiviteye tıbbi engeller nedeniyle 101 kişiyi dışarıda bıraktı; bunların arasında mevcut bir kas-iskelet yaralanması ya da durumu (63 kadın), kontrol altında olmayan kardiyovasküler hastalık (11) ve kanser tedavisi (10) vardı. 108 kişi daha seanslara katılamadı ve 38'i zaten direnç antrenmanı yapıyordu. Uygunluk kuralları ayrıca önceki 12 ayda kırığı ya da lokalize sırt ağrısı olanları, hiperparatiroidizm veya Paget hastalığı gibi kemiği etkileyen durumları ve uzun süreli kortikosteroid kullanımını da dışarıda bıraktı. Yine de 27 kadın önceki on yılda bir osteoporotik kırık bildirdi; yani grup kırıksız değildi, ancak son 12 ayda kırığı olan herkes dışarıda tutulmuştu.

Yazarlar, düşük kemik kütlesi olan kişilerin bu protokolü, kayda değer bir antrenmandan sonra bile denetimsiz denemelerini önermediklerini açıkça söylüyor; çünkü teknik kişinin kendi kendine izleyebileceği bir şey değil.

Çalışmanın sana söyleyemedikleri

Kemik yoğunluğu bir vekil. Ana sonuç kırıklar değil yoğunluktu ve 8 ay, kazanımların kalıcı olup olmadığını bilmek için çok kısa.
Sağlıklı gönüllüler. Eleme, başvuranların büyük bir kısmını çıkardı; bu yüzden sonuçlar düşük T skoru olan herkesi değil, bunun dışında sağlıklı menopoz sonrası kadınları anlatıyor.
Kısmi körleme. Ana değerlendirici her kadının grubunu biliyordu, bu yüzden ikinci, kör bir araştırmacı kemik yoğunluğu ölçümlerini doğruladı. Tarayıcı modeli de bir ara değişti, ama her kadın iki seferde de aynı makinede tarandı.
Olası yanlılık. İki yazar, antrenman mekânlarından biri olan Brisbane'deki The Bone Clinic'i yönetiyor ve bunu makalede açıkladı. Bu, çalışmayı reddetmek için değil, bağımsız tekrarlamaya değer vermek için bir sebep.

Sonraki iki derleme, çekincelerle birlikte aynı yönü işaret ediyor. Osteoporozlu 391 menopoz sonrası kadında altı randomize çalışmanın 2022 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analizi (Kitagawa et al., Bone Reports), yüksek yoğunluklu direnç ve darbe programlarının bel omurgası yoğunluğunu orta yoğunluklu olanlardan daha çok iyileştirdiğini, femur boynunda ise net bir fark olmadığını buldu. Birleşik bel omurgası sonucunu yalnızca üç çalışma besledi ve yazarlar kanıtın kesinliğini son derece düşük olarak değerlendirdi. 2025 tarihli bir derleme (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports), denetimli yüksek yoğunluklu programların osteoporozlu ya da osteopenili menopoz sonrası kadınlarda bel omurgası yoğunluğunu artırdığı sonucuna vardı ve önceki 12 ayda omurga kırığı olan kişiler çalışmalardan dışlandığı için bu kişilerde güvenliğe dair kanıt eksikliğini not etti. Ortak yazarı Belinda Beck aynı zamanda LIFTMOR'un kıdemli yazarıydı, yani bu bağımsız bir kontrol değil.

Kılavuzlar ne diyor?

Too Fit to Fracture uzlaşısı (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015), Osteoporosis Canada ortaklarının da yer aldığı uluslararası bir panelden geldi ve LIFTMOR'dan önce yayımlandı. Sistematik bir derleme değil, uzman uzlaşısıydı. Osteoporozlu kişiler için, ana kas gruplarına haftada en az iki gün, 8 ile 12 tekrarla ve 0 ile 10 ölçeğinde 5 ile 8 eforla progresif direnç antrenmanı öneriyor. Buna günde en az 15 ile 20 dakikalık zorlayıcı denge çalışması, 3 ile 5 saniyelik tutuşlarla sırt ekstansörleri için günlük dayanıklılık çalışması ve eğilirken sırtı yuvarlamak yerine kalça menteşesi ekliyor. Omurga kırığı geçirmiş kişiler için bir fizik tedavi uzmanına danışmayı öneriyor, kuvvet çalışmasında yoğunluğun önüne form ve duruşu koyuyor ve şiddetli yerine orta şiddette fiziksel aktiviteyi tercih ediyor. Ayrıca, yerleşik osteoporozlu kişilerde egzersizin kemik yoğunluğunu artırabileceğine dair kanıt eksikliği göz önüne alındığında hedefin kemik kaybı hızını yavaşlatmak olması gerektiğini öne sürdü; bu, LIFTMOR'dan öncesine ait temkinli bir tutum.

Birleşik Krallık bildirisi Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) yüklenmeye daha doğrudan değiniyor. Haftada iki ya da üç gün kas güçlendirmeyi, iyi teknikle kaldırabileceğin en ağır ağırlıkla hareket başına 8 ile 12 tekrarlı üç sete kadar çıkmayı ve ideal olarak denetim altında yapmayı öneriyor. Omurga kırığı olmayanlar için yere basma, hafif koşu ve alçak zıplamalar gibi orta şiddette darbeyi, çoğu gün seans başına en az 50 darbe olacak şekilde öneriyor; ama bir yükseklikten inmek gibi çok yüksek darbeye karşı, fayda kattığına dair kanıt eksikliğini gerekçe göstererek uyarıyor. LIFTMOR'un düşme inişleri çizginin o uzak tarafına daha yakın. Yakından denetlenen yüksek yoğunluklu programların osteoporozlu kişilerde az yan etki gösterdiğini ve hiç omurga kırığı olmadığını not ediyor. Omurga ya da birden fazla düşük travmalı kırığı olan kişiler için darbeyi kabaca tempolu yürüyüş düzeyinde tutmayı ve en azından başlangıçta bir fizyoterapistten bireyselleştirilmiş tavsiye almayı öneriyor. Ayrıca sürekli, tekrarlı ya da hareket sınırında omurga fleksiyonu (öne eğilme) içeren hareketleri değiştirmeyi ya da kaçınmayı tavsiye ediyor; osteoporozlu kişileri daha az değil, daha fazla yapmaya teşvik ediyor.

Uluslararası Osteoporoz Vakfı'nın klinisyenlere yönelik sayfası temel konularda hemfikir: hafif ile orta yükle başla, kademeli ilerle ve programın tasarımına bir sağlık uzmanını dahil et.

Bu antrenmanın temkinli bir versiyonu

Kılavuzlar orta bir yolu gösteriyor: sıradan ekipmanla progresif kuvvet çalışması; en ağır yüklenme ve herhangi bir darbe ancak değerlendirmeden sonra eklenir. Bu, yayımlanmış önerilerin bir özeti, bireysel bir plan değil. Bir tanın varsa, bunun sana uyduğunu önce bir doktor ya da fizyoterapistin onaylamasını sağla.

Değerlendirme yaptır. Omurga kırığın olup olmadığını (bazıları ağrısızdır), kırık riskini ve ilaçlarının veya diğer rahatsızlıklarının neyin güvenli olduğunu değiştirip değiştirmediğini sor. Too Fit to Fracture, ölçülmüş 2 cm boy kaybı olan ya da gençliğindeki boyuna göre 6 cm kaybı olan bir kişinin omurga röntgeni ve kırık riski değerlendirmesi için yönlendirilmesi gerektiğini söylüyor.
Kuvvet, haftada 2 ile 3 gün. Bacakları, kalçaları, göğsü, omuzları ve sırtı kapsayan 5 ya da 6 egzersiz seç: örneğin oturup kalkma ya da squat kalıbı, hafif dambıllarla kalça menteşesi, baş üstü press'in dambıllı versiyonu, bir row ve bir baldır kaldırma. Hafif bir yük ve iyi teknikle başla, sonra son tekrarları zorlayan ama asla özensiz olmayan bir yükle 8 ile 12 tekrarlı 3 sete doğru ilerle.
Sırt ekstansörü dayanıklılığı. Too Fit to Fracture bunu her gün öneriyor ve bir versiyonunu anlatıyor: sert bir yüzeyde yüzü yukarı, dizler bükülü ve ayaklar düz yat, omuzlarını yere nazikçe bastır, 3 ile 5 saniye tut ve 3 ile 5 kez tekrarla. Bir fizyoterapist sana omurganına uyan farklı bir versiyon öğretebilir.
Denge. Too Fit to Fracture'ın önerdiği gibi günde en az 15 ile 20 dakika ya da haftada toplam yaklaşık 2 saat: bir tezgâhın yanında yarı tandem ya da tek bacak duruş, topuk-parmak ucu yürüyüşü, sonra daha zor varyasyonlar.
Darbe, yalnızca onay aldıysan ve omurga kırığın ya da birden fazla düşük travmalı kırığın yoksa. Yere basma, hafif koşu ya da küçük sıçramalar; arada yürüyüşle, 10'luk 5 set olarak toplam yaklaşık 50 darbe, Birleşik Krallık bildirisinin anlattığı gibi. Düşme inişlerini atla.
Omurgayı koru. Sırt düzken kalçadan eğil ve mekik gibi sürekli, tekrarlı ya da yüklü öne eğilmelerden kaçın. Deadlift form analizi, bir barın altında nötr omurganın nasıl göründüğünü gösteriyor.

Ağır ne kadar ağır?

Bir harekette 1RM'in 60 kg olsaydı, %80-85'i 48 ile 51 kg olurdu. Yaygın tahmin formüllerine göre, %85'te beş tekrar beş tekrarda yapabileceğin en fazlaya yakındır; yani bu yükle beş set zorlu bir seanstır. LIFTMOR buna ancak iki aylık denetimli öğrenmeden sonra ulaştı. Gerçek bir maksimumu tek başına test etme; tahmin etmek için 1RM'ini güvenle nasıl test edersin yazısını oku.

Sık yapılan hatalar

LIFTMOR hareketlerini ve yüzdelerini hazırlık dönemi ya da antrenör olmadan kopyalamak.
Değerlendirmeden önce ya da bir omurga kırığından sonra zıplama ya da düşme inişleri eklemek.
Ağırlık çalışmaya başladın diye reçeteli ilacı bırakmak.
Büyük femur boynu kazanımları beklemek. LIFTMOR'da kalçada yoğunluğu sabit tutmak gerçekçi sonuçtu.

Bunu kimler kopyalamamalı ve uyarı işaretleri

Omurga ya da birden fazla kırık. Kılavuzlar, ağır ya da darbeli yüklenmeden önce bireyselleştirilmiş tavsiye istiyor.
Yakın tarihli kırık, lokalize sırt ağrısı, mevcut yaralanma ya da kontrol altında olmayan kalp hastalığı. Hepsi LIFTMOR'da dışlama ölçütüydü.
Sık düşme ya da dengesizlik. Birleşik Krallık bildirisi hedefli kuvvet ve denge antrenmanıyla başlamayı söylüyor.
Uzun süreli kortikosteroid, hiperparatiroidizm, Paget hastalığı ya da böbrek hastalığı. Çalışma bunları dışarıda bıraktı, bu yüzden sonuçları seni anlatmıyor.
Erkekler. LIFTMOR yalnızca kadınları kapsadı. Daha sonraki bir çalışma olan LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), benzer bir kaldırma programını makine temelli bir izometrik programa ve randomize edilmemiş bir kontrol grubuna karşı 93 erkekte test etti. Özetine göre bel omurgası yoğunluğu ağırlıkla %4,1, kontrollerde %0,9 arttı; beş küçük advers olay oldu (ikisi ağırlık grubunda, üçü makine temelli grupta). Kontrol grubu randomize edilmediği için bu, kadın çalışmasından daha zayıf bir kanıt.
Kemik yoğunluğu normal olan daha genç sporcular. Soru farklı. Perimenopoz ve menopozda ağırlık antrenmanı ile ağırlıklı yeleklerle ilgili kanıtlara bak.

Ani ya da şiddetli yeni bir sırt ağrısı fark edersen, özellikle kaldırma, eğilme, öksürük ya da düşmenin ardından; yeni bir boy kaybı ya da daha kamburlaşmış bir duruş ya da bir düşmeden sonra kalçada veya kasıkta ağrı olursa, dur ve gecikmeden tıbbi tavsiye al. Bir düşmeden sonra şiddetli kalça ağrısı ya da bir bacağa ağırlık verememe, antrenman sırasında göğüs ağrısı ya da sıkışması, şiddetli nefes darlığı veya bayılma gibi acil bakım gerektirir. Omurga kırığın olup olmadığına, yüklenmenin ne kadar ağır olabileceğine ve darbeli çalışmanın uygun olup olmadığına bir spor salonu programı değil, bir doktor karar vermeli. Bir egzersiz planı yüzünden reçeteli osteoporoz ilacını bırakma ya da değiştirme. Birleşik Krallık bildirisi egzersizi, ilaç gerekli olduğunda ilaca bir ek olarak tanımlıyor; kanıt tabanı ilaçların kendisinden daha zayıf.

Denetimli bir programın kaydını tutmak

Böyle bir programda bir fizyoterapist ya da antrenörle çalışıyorsan, onlara götürebileceğin en yararlı şey bir kayıt. Easy Reps; 900'den fazla egzersizi, form fotoğrafları ve adım adım talimatları, bir dinlenme sayacı, bir plaka hesaplayıcısı ve kaydettiğin setlerden güncellenen kişisel rekorları ve tahmini bir tek tekrar maksimumu olan, ücretsiz bir iPhone, iPad, Mac ve Apple Watch antrenman takip uygulaması. Geçmiş herhangi bir seansı açıp her seti görebilir ve yükün nasıl ilerlediğini doktoruna göstermek için geçmişini CSV olarak dışa aktarabilirsin. Kemiklerini değerlendirmez ya da senin için neyin güvenli olduğunu söylemez; bu bir uzmanın işi. İleri yaşta kuvvet çalışması hakkında daha fazlası için 50 yaşından sonra uzun ömür antrenmanı ve ağırlık antrenmanının yaşlandıkça seni nasıl güçlü tuttuğu yazılarına bak.

Sonuç

LIFTMOR, denetimli, progresif ağır kaldırma ve darbenin, düşük kemik kütleli elenmiş menopoz sonrası kadınlarda bel omurgası yoğunluğunu ve işlevi artırdığını, 8 ayda tek bir küçük yaralanmayla gösterdi. Ana sonucu kırıklar değil kemik yoğunluğu olan, bunun dışında sağlıklı gönüllülerden oluşan küçük bir çalışmaydı.
Kanada öncülüğündeki ve Birleşik Krallık kılavuzlarının ikisi de osteoporozlu kişiler için progresif direnç antrenmanını, omurgayı koruyan teknik ve denge çalışmasıyla destekliyor ve ikisi de omurga kırıklarından sonra uzman görüşü istiyor. Birleşik Krallık bildirisi, omurga kırığı olmayanlar için orta şiddette darbeli egzersizi ekliyor.
Bir değerlendirmeyle başla, yükü nitelikli denetim altında kademeli artır ve egzersizi doktorunun yazdığı herhangi bir ilacın yerine değil, ortağı olarak gör.