Apple Watch 能追蹤重訓嗎？它記錄什麼、漏掉什麼，你又該怎麼做

發布於 2026年10月10日

拼貼畫：男子手腕戴著智慧手錶，站姿做啞鈴彎舉，畫面標題為「Smartwatch Lift Tracking」

部分可以。Apple Watch 能記錄一場肌力訓練，但只有摘要：傳統肌力訓練與功能性肌力訓練這兩種類型，會記錄你訓練了多久、心率，以及估算的熱量消耗。Apple 自己的說明文件並未提到動作名稱、組數、次數或重量，所以手錶無法告訴你臥推有沒有進步。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。手腕上的心率與熱量數字無法診斷或排除健康問題。如果你有心臟疾病、正在服用心臟藥物，或剛從疾病或傷病中復原，在仰賴這些數字之前，請先諮詢醫師或其他合格的專業人員。

體能訓練 App 在重訓時記錄什麼

體能訓練 App 以名稱列出這兩種肌力類型。Apple 針對這些底層訓練類型的開發者文件，把傳統肌力訓練描述為主要使用器械或自由重量的肌力訓練，把功能性肌力訓練描述為使用自由重量與自身體重的訓練。Apple 的一般使用者指南並沒有說明兩者在記錄內容上有任何差別，所以把這個選擇當成標籤就好。挑一個符合你大多數訓練的類型並持續使用，這樣你的歷史紀錄才能互相比較。

Apple 的開始訓練指南指出，在訓練期間抬起手腕，會顯示經過時間、消耗熱量與心率等數據。結束訓練時，指南說你要轉動數位錶冠來評定費力程度，然後查看摘要。在指南列出的數據中，與重訓相關的是經過時間、消耗熱量與心率。沒有任何一項是動作、組數、次數或重量。

這些指南中都沒有提到辨識動作或計算肌力訓練次數。截至 2026 年 10 月初，Apple 網站上的 watchOS 27 頁面列出了體能訓練的更新，例如 Workout Buddy 洞察與更準確的跑步機距離，但沒有以組為單位的肌力紀錄。9 月 9 日硬體發表會的報導（9to5Mac）則聚焦在新的心率感測系統與 Readiness 分數，而不是重訓紀錄。Readiness 該如何改變你的訓練是另一個問題，我們在 Apple Watch Readiness 分數的文章中談過。

它沒有記錄什麼，以及為什麼這很重要

肌力進步通常以三種方式之一呈現：更大的負荷、相同負荷下更多的次數，或是用更少的力氣完成同樣的工作。手錶一項都沒有記錄。它沒有欄位可以填你做了哪個動作、完成幾組、做了幾次，或槓上是多重。

這是一個虛構但很典型的例子。第一週你訓練 55 分鐘，平均心率 112 bpm，熱量估算接近 300。臥推 80 公斤做 8、8、7 次。一個月後你訓練 55 分鐘，平均心率 111 bpm，熱量接近 300。臥推 85 公斤做 8、8、8 次。對手錶而言，這是同一場訓練。在紀錄裡，第二場多了 5 公斤，最後一組也做得更好，而這正是你訓練的目的。

同樣的缺口也讓問題難以診斷。當某個動作停滯時，你需要看到最近 6 次訓練做了什麼，而心率無法顯示這些。我們的為什麼記錄訓練能帶來更好的成果與如何記錄你的 PR 談到一份有用的紀錄包含什麼，從訓練紀錄診斷停滯期則說明該怎麼運用它。

重訓時，手腕心率有多準？

對手腕上的光學感測器來說，重訓是個棘手的工作。你要握緊、用力、繃緊，動作又不規律。Apple 的準確度指引指出，像跑步或騎車這類有節奏的動作，結果比網球或拳擊這類不規律的動作更好，建議把錶戴在手腕上方並貼緊（運動時要比整天佩戴時更緊），並提到如果讀數不穩定，可以配對藍牙胸帶。

實驗室研究的發現

在一項納入 29 人（年齡 19 至 37 歲，其中 16 位為女性）的研究中（Støve and Hansen，Journal of Sports Sciences，2022），受試者在配戴 Apple Watch Series 6 與 Polar H10 胸帶的情況下，進行 5 種阻力訓練動作。槓鈴背槓深蹲、槓鈴硬舉與坐姿繩索划船的一致性很高；啞鈴彎舉接過頭推舉與波比跳的一致性則為中等到偏低。作者的結論是，Series 6 適合用來監測阻力訓練期間的心率，結果會因動作而異。

一項 2026 年的研究（Lee et al.，Sensors）以 62 位健康男性為對象，將 Apple Watch Series 7 與心電圖比對。他們以 10RM 的重量，在約 34 分鐘內各做兩組臥推、深蹲、T 槓划船與硬舉。Apple Watch 的平均偏差約為每分鐘半下，95% 一致性界限約為 -7 至 +6 bpm，在 4 個品牌中，它是唯一在重訓區段與心電圖沒有顯著差異的。這個界限和標題上的結論一樣重要。樣本只有年輕健康的男性，錶帶鬆緊度是標準化的，心率是在 3 個時間點（運動前、運動剛結束與運動後 1 分鐘）進行比較，而不是連續的曲線。

Apple 自己的 2026 年研究

2026 年 9 月，Apple 發表了一篇針對 Apple Watch Series 12 及其新 Health Sensing System 的心率準確度論文。研究招募了 1,460 人，其中 1,254 人的資料納入最終分析，並以 Polar H10 胸帶作為參考標準。肌力訓練的場次為 15 至 20 分鐘，Apple 本身也把負重時的前臂握力列為讓光學感測變困難的條件之一。Apple 報告其手錶在肌力訓練中的誤差低於它所測試的其他腕戴裝置。請把這視為製造商的宣稱：該研究由 Apple 撰寫並發表在自己的網站上，而在呈現肌力結果的頁面中，它給的是裝置之間的差異，而不是重訓時以 bpm 表示的絕對誤差。

實務上代表什麼

最近的 Apple Watch 上的手腕心率，用在重訓時做粗略參考大概夠好，在上述研究中與其他腕戴裝置相比也表現不錯，但並不精確。就算在 Lee et al. 的研究中，單次讀數也可能差 6 或 7 bpm，兩場訓練之間 2 或 3 bpm 的差異就落在雜訊範圍內。合理的用途是確認一場訓練有進行、進行了多久，大致感受一組循環訓練練起來有多吃力，以及比較同類的訓練，例如連續數週在一天中的同一時間做同樣的訓練。心率在做組時上升、組間下降，所以整場的平均值混合了訓練與休息。如果你在有氧日會依心率區間訓練，我們的心率區間新手指南說明了做法；當數字很重要時，胸帶是更好的工具。

熱量：把它當作粗略的猜測

Apple 表示，手錶會用你的身高、體重、性別與年齡來計算熱量，這讓這個數字成為模型的估算，而不是測量值。研究對於這種做法的效果說得很直白。2020 年一篇納入 158 份出版物的系統性回顧（Fuller et al.，JMIR mHealth and uHealth）發現，在能量消耗上，沒有任何品牌的穿戴裝置能在超過 13% 的情況下把誤差控制在 3% 以內，而 Apple 裝置在 31 次比較中有 18 次高估。該回顧涵蓋截至 2019 年 5 月發表的研究，所以反映的是較舊的機型，並不是針對重訓的結論。

針對重訓的數據點，是上述 Lee et al. 的研究。在其 34 分鐘的實驗流程中，Apple Watch 的整場熱量數字與氣體分析儀的測量值相差約 158 kcal，兩者的相關性很弱（r = 0.34）。論文的表格顯示手錶讀數約為 299 kcal，而實驗室測得約為 141 kcal，超過兩倍，即使作者的文字把誤差描述為低估。從論文來看，方向並不明確。有用的是落差的大小。

如果你正在管理體重，不要把手錶的熱量加進你的飲食額度。你數週的體重趨勢是更好的回饋，我們的熱量赤字指南說明了如何據此設定目標。

有效的設定：手錶記心率，紀錄本記組數

請以目前實際存在的功能來規劃。Cult of Mac 與 9to5Mac 根據 watchOS 27 測試版中發現的程式碼所做的報導指出，未來的體能訓練 App 可能會儲存包含重量、次數、器材與時長的組。Cult of Mac 表示，在檢視的版本中該功能無法運作，Apple 也沒有宣布這項功能。

選一個紀錄工具來放重訓資料。任何能記錄每一組的動作、重量與次數的紀錄都可以。在吃力的組旁邊加幾個字描述費力程度，例如「大約還能做 2 下」。我們的 RPE 與 RIR 一文說明了這個概念。
讓手錶提供心率與時長。每場訓練啟動一個體能訓練，並決定你要把哪個 App 當作這場訓練的主要紀錄。
正確佩戴。戴在手腕上方並貼緊，訓練期間把錶帶調緊，並讓健康詳細資料中的身高、體重與年齡保持最新。
如果心率很重要，就加一條胸帶。如果你依區間訓練，或臨床醫師給了你目標，就適用這一點。
寫得精簡。一個例子：「臥推：80 公斤 x 8、8、7。最後一組很吃力。」只有在你真的會用到時，才加上手錶的時長或平均心率。

哪些人要特別留意心率數字

本節適用於所有人，但特別適用於有任何病況的人。

症狀比數字重要。胸痛或胸部壓迫感、昏厥或接近昏厥、異常的呼吸急促，或心跳過快或不規則且無法平息，都是該停下來並尋求醫療協助的理由。手錶上的讀數，不論高低，都不會改變這一點。
心臟藥物會改變情況。有些藥物，包括 β 受體阻斷劑，會改變心率對運動強度的反應，因此通用的區間數字可能不適合你。Apple 在自己的準確度研究中排除了服用 β 受體阻斷劑的人。請詢問開藥的醫師，有什麼（如果有的話）心率指引適用。
已知的心臟疾病或高血壓。重量訓練之前請先詢問臨床醫師，也問他們希望你監測什麼。手錶無法取代那次談話。
熱量數字可能成為觸發點。如果你有飲食失調病史，每次訓練後都看到熱量估算可能造成傷害。請與合格的專業人員談談是否該去看它。

心率對你代表什麼，是由臨床醫師決定，而不是手腕上的感測器。請不要用訓練時的心率讀數來診斷心律不整，或決定某個症狀是否可以放著不管。

常見錯誤

把心率或熱量當作進步的指標。更吃力的訓練不代表數字更高，數字更高也不代表訓練更吃力。
在不同動作之間比較心率。Støve 與 Hansen 發現準確度因動作而異，啞鈴彎舉接過頭推舉的表現比深蹲、硬舉與划船差。
隨機在傳統與功能性之間切換。這只會把你的歷史紀錄切開，毫無好處。
錶帶戴得太鬆。戴太鬆是最容易修正的準確度問題。
把手錶算出的熱量吃回來。這個估算可能差很多，誤差甚至可能比你想達成的赤字還大。
等著手錶變成你的紀錄。如果以組為單位的追蹤哪天真的推出，你仍然會想要在那之前累積的數個月歷史紀錄。

Easy Reps 的定位

Easy Reps 是一款適用於 iPhone 與 Apple Watch 的免費健身房紀錄 App，補足體能訓練 App 沒有涵蓋的部分：動作、組數、次數與重量。你可以從手錶開始與結束訓練、編輯重量與次數，並查看即時心率。這份紀錄透過 iCloud 同步，不需要帳號，沒有訊號時也能記錄，之後再同步。即時心率的品質取決於背後的感測器，所以上面提到的準確度說明仍然適用。詳細資訊請見 Apple Watch 訓練追蹤頁面。

結論

Apple Watch 追蹤的是你有重訓、重訓了多久，以及大約的心率，並以很大的誤差範圍估算熱量。它不追蹤你練了什麼。請用手錶記錄心率與時長，另外用一份紀錄記錄動作、組數、次數與重量，並以這份紀錄來判斷進步。如果你有心臟疾病或正在服用心臟藥物，請詢問臨床醫師如何運用這些數字。