低皮質醇訓練：舉重真的會讓壓力荷爾蒙飆升嗎？

拼貼畫：一位放鬆的女性在瑜伽墊上伸展，旁邊放著壺鈴，標題為「Low-Cortisol Workouts」

不，舉重並不會傷害你的壓力荷爾蒙。高強度訓練時，皮質醇確實會上升，但這是身體為訓練供應能量的正常反應；在一項為期 12 週、納入 49 名年輕男性的試驗中，所測量的循環荷爾蒙（包括皮質醇）都無法一致地解釋誰增肌了。在壓力大的一週，把大重量訓練換成輕鬆走路和瑜伽是合理的選擇，但光憑皮質醇，並不足以成為停止舉重的理由。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。庫欣氏症候群等皮質醇相關問題屬於醫療狀況，需要由臨床醫師處理，而不是調整訓練就能解決。如果你有令人擔心的症狀，或正在服用類固醇藥物，請在更改訓練或用藥之前，先諮詢合格的專業人員。

低皮質醇訓練潮流的主張

2026 年 9 月時，這股潮流主張優先選擇走路、瑜伽與皮拉提斯等低強度訓練，以避免皮質醇飆升，並跳過讓人汗流浹背的 HIIT 課程。2026 年 9 月，Charlotte Observer 的一篇報導（由 Yahoo Lifestyle 轉載）邀請運動科學家發表看法。他們的答案好壞參半：輕鬆的訓練有其價值，但這種說法太過簡化。皮質醇本來就會在一天之中起伏，這股潮流把皮質醇的運作方式講得太單純，而自認皮質醇偏高的人，可能會減少其實需要的運動。

運動生理學家 Anne Friedlander（Stanford Lifestyle Medicine）表示，規律運動的人基礎皮質醇通常較低，運動後也恢復得較快。她說，只要休息足夠，HIIT 沒有問題，但視體能程度而定，每週不要超過兩到三次。這篇報導本身指出，低皮質醇訓練在壓力大或睡眠不足時最有用，但不能成為整個訓練計畫的全部，而強度更高、讓肌肉承受壓力的運動仍然不可或缺。報導也提到，肌力訓練會讓皮質醇短暫上升，但身體會適應。這是引述專家意見的新聞報導，而不是研究，因此只能當作合理性的檢查，不能視為證據。

皮質醇是什麼，以及一堂高強度訓練會對它造成什麼影響

根據美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所（NIDDK），皮質醇由腎上腺製造，有助於調節血壓、血糖、發炎反應與能量生成。歐洲運動科學學院與美國運動醫學會於 2013 年發表的聯合共識聲明（Meeusen et al.，Medicine & Science in Sports & Exercise）指出，皮質醇、腎上腺素與正腎上腺素是在身體承受壓力（包括訓練）時，負責重新分配燃料、維持血糖，並讓心血管系統反應更靈敏的荷爾蒙。換句話說，舉重時你正需要這種反應。

這股潮流有一點是對的：反應的幅度會隨著用力程度而增加。在一項小型研究中（Hill et al.，Journal of Endocrinological Investigation，2008），12 名活躍、受過中等程度訓練的男性，分別以最大攝氧量的 40%、60% 與 80% 進行 30 分鐘的運動。40% 的訓練後皮質醇變化約為 +6%，60% 之後約 +40%，80% 之後約 +83%，相較之下，休息日則是小幅下降。研究人員在校正血漿容量變化與一天中的時間之後，發現最輕鬆的那次訓練其實反而降低了皮質醇。這項研究測的是有氧而非舉重，只納入男性，而且只在單次訓練前後取樣。Yahoo 那篇報導說肌力訓練也會讓皮質醇短暫上升，但這項研究並未測試舉重。

它沒有顯示的是傷害。運動中上升、之後回穩的皮質醇，是身體系統正常運作的表現。共識聲明指出，在非運動日，受過訓練的耐力運動員 24 小時皮質醇分泌量是正常的，而且耐力訓練男性的晨間靜息皮質醇，看起來與同年齡的久坐男性相近。這和 Yahoo 那篇報導中描述的較低基礎值不同，因此訓練對靜息皮質醇的影響仍無定論。聲明的結論是，靜息皮質醇作為過度訓練的指標並不實用。

皮質醇上升會妨礙肌肉成長嗎？

在這項研究中不會。在 2018 年的一項研究中（Morton et al.，Frontiers in Physiology），49 名有舉重經驗的年輕男性，每週做四天全身訓練，持續 12 週。無論是在一次訓練前後，或是 12 週前後所測量的荷爾蒙，都無法一致地解釋誰增肌了。皮質醇在休息時與訓練後一小時內都有測量，和睪固酮、生長激素一樣，與增肌沒有一致的關聯。真正與增肌相符的，是肌肉本身內部的雄性素受體含量。有個小插曲：作者指出，針對同一批男性的早期分析發現，訓練後皮質醇上升幅度較大，與第 2 型肌纖維成長較小之間有中等程度的關聯，那是所檢驗的 120 項相關性中唯一達到顯著的一項，所以整體圖像並非完全乾淨。

這項研究的限制確實存在：只有年輕男性、瘦體重以 DXA 估算、屬於相關性分析，以及一項 20 人的高反應者與低反應者比較。它並不證明皮質醇永遠無關緊要，但確實表示，這項研究沒有給出任何理由要你為了保護增肌成果而避開高強度的組。相關的迷思，請見舉重能否提高睪固酮。

壓力荷爾蒙何時真的會成為問題

真正的問題在於壓力疊加。共識聲明將過度訓練描述為多種壓力源的總和：訓練、睡眠不足、工作壓力、搬家、家庭或感情關係的緊張、高溫、高海拔。它把過度負荷（overreaching，表現下滑，數天到數週內即可恢復）與過度訓練（需要數週或數月才能恢復）區分開來。這份聲明是以競技運動員為對象寫成的，所以許多休閒舉重者遠低於那個上限，但同樣的邏輯在較小的規模上也可能適用。

有三件事反覆出現，被認為是促成因素：

  • 吃得太少。聲明指出，慢性能量不足（主要是肌肉肝醣耗竭）會放大運動引起的壓力荷爾蒙反應，可能是過度訓練的誘因之一。在聲明回顧的一項自行車選手研究中，低碳水化合物條件之後，經過兩週減量訓練，表現仍低於基準值，而高碳水化合物條件之後，表現已超越基準值。
  • 睡眠太短或中斷。在 1997 年的一項研究中（Leproult et al.，Sleep），只在凌晨 4 點到 8 點睡覺的年輕男性，隔天傍晚的皮質醇約高出 37%，整晚沒睡之後則約高出 45%。這是全為男性、短期的研究。2021 年的一篇回顧（O'Byrne et al.，Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research）發現，有六項研究在睡眠被縮減到每晚不超過 5.5 小時時，觀察到傍晚或晚上的皮質醇升高，另有三項研究未見變化，其中兩項允許睡 6 小時。所以睡太短可能讓晚上的皮質醇稍微上升，但作者認為，可能需要大幅縮減才會如此。更多內容，請見我們談睡眠、肌肉與長壽的文章。
  • 健身房以外的一切。截止日期、新生兒、生病與出差，同樣算作負荷。聲明把疾病與心理社會壓力列為混淆因素。

請注意，這一切都不需要做皮質醇檢測。聲明指出，它所回顧的荷爾蒙與其他指標，沒有一項符合一般用於診斷過度訓練所需的全部標準。睪固酮與皮質醇的比值，只反映近期訓練的壓力有多大，而血中濃度會隨進食、抽血時的緊張、脈衝式釋放與月經週期階段而變動。光看單次的皮質醇數值，很難據此判斷訓練進行得如何，因為雜訊太多。

你的訓練紀錄才是更好的指引。聲明指出，在過量的大重量阻力訓練中，最大肌力是最晚下降的指標之一，而速度與爆發力則更敏感。這表示在你其實已經恢復不足時，1RM 看起來可能還很正常。你該留意的是：正式組感覺比數字顯示的更重、重量連續數次訓練下滑、情緒或動力變得平淡，以及睡眠變差。如果這些狀況累積起來，減輕一週的訓練是明智的第一步；我們的減量週指南說明了做法。

「皮質醇臉」之說

社群媒體把許多事情都歸因於皮質醇，包括臉部浮腫。真正的臉部圓潤確實會出現在庫欣氏症候群，這種情況是指身體長時間皮質醇過多。根據 NIDDK，最常見的原因是長期服用高劑量糖皮質素藥物，用於氣喘、類風濕性關節炎與紅斑性狼瘡等疾病。由身體自身過度分泌所引起的庫欣氏症候群（腦下垂體或腎上腺腫瘤，或其他部位的腫瘤）很罕見；NIDDK 表示估計值不一，約為每百萬人 40 到 70 人。典型徵兆包括體重增加、四肢細瘦、臉部圓潤、容易瘀青、紫色拉伸紋與肌肉無力，醫師通常會進行至少兩項檢查來確認，例如 24 小時尿液皮質醇、深夜唾液皮質醇或地塞米松抑制試驗。

Healthline 引述的專家表示，「皮質醇臉」不是診斷，日常的浮腫更常與鹽分、過敏、某些藥物、睡眠不佳，或甲狀腺、腎臟疾病等其他健康狀況有關。NIDDK 所列出的庫欣氏症候群成因中，並不包括舉重。如果你同時注意到其中好幾項徵兆，尤其是正在使用類固醇藥物，請預約就醫，而不要靠一張自拍照自行診斷。

低強度運動的優點

輕鬆的活動不是噱頭。2025 年的一項網絡統合分析（Li et al.，Sports）彙整了 44 項隨機對照試驗，共有 3,284 名有心理困擾的受試者。瑜伽使皮質醇降幅最大，持續性有氧運動有中等程度的幫助，而 HIIT 則傾向讓皮質醇上升，但這個結果未達統計顯著，範圍也很寬。最佳劑量約為每週 530 MET 分鐘，作者表示這相當於世界衛生組織（WHO）每週 150 到 300 分鐘中等強度活動建議的低端，而且更多並沒有更好。

請留意這些界線。這些受試者是有心理困擾的人，而不是舉重者。結果指標是皮質醇，而不是肌力、情緒或長期健康。阻力訓練沒有被單獨分析，而證據的確定性依比較項目不同，從極低到高都有。如果讓身心平靜下來對你很重要，輕鬆走路、瑜伽或其他低調的訓練值得加入。它們是舉重之外的加分，而不是取代。關於情緒方面，請見運動如何影響心理健康。

兼顧壓力、同時保留高強度訓練的一週

這些範本是我根據上述研究所提出的實用建議，而不是經過試驗檢驗的方案。以下是每週練四次的舉重者的一般週：

  • 週一：大重量下肢
  • 週二：30 到 45 分鐘的輕鬆走路
  • 週三：大重量上肢
  • 週四：完全休息
  • 週五：下肢，中等到高強度
  • 週六：上肢，較高次數，或瑜伽
  • 週日：輕鬆散步或休息

讓這套安排奏效的規則：

  1. 高強度的組要維持高強度，但要計算。大多數正式組可以在距離力竭還差一到三次時結束。如果你還沒有追蹤用力程度，我們的 RPE 與 RIR 指南會教你怎麼做。
  2. 限制 HIIT。如果你已經在做大重量訓練，每週一到兩次間歇訓練就很足夠。Yahoo 那篇報導中有位專家把上限定在每週兩到三次，視體能程度而定。我們的初學者 HIIT 指南提供了各種形式。
  3. 至少安排一整天完全休息。共識聲明指出，一般建議每週至少有一天被動休息，而在強化訓練期間跳過休息日，與過度負荷的早期徵兆密切相關。
  4. 吃夠，並在高強度的日子前後攝取碳水化合物。共識聲明指出，慢性能量不足會放大運動引起的壓力荷爾蒙反應。
  5. 顧好睡眠。聲明並未給出放諸四海皆準的數字，它的建議是睡到足以讓你白天保持清醒。

遇到壓力大的一週，維持相同的訓練日，只減少訓練量。假設你平常每週做四次訓練、每次 16 個高強度組。四次都保留，每次降到 10 或 11 組（約三分之二），重量維持接近平常，比平常提早一兩次停下，並把任何間歇訓練換成輕鬆走路。這樣你能維持習慣，又不會在已經很吃重的一週再增加負荷。

這些建議不適用於誰

  • 任何有腎上腺或腦下垂體疾病，或長期使用糖皮質素的人。應由你的主治臨床醫師訂定你的活動計畫，你也不應自行更改用藥。
  • 任何有持續且原因不明疲勞的人。如果儘管休息了，表現仍連續數週下滑，或你注意到情緒變化、睡不好或月經週期改變，請就醫。共識聲明指出，診斷過度訓練必須先排除其他原因，例如甲狀腺或腎上腺疾病、糖尿病、感染、缺鐵或缺鎂，以及吃得太少。
  • 任何同時有數項庫欣氏症候群徵兆的人。容易瘀青、紫色拉伸紋、肌肉無力與臉部圓潤同時出現，值得就醫檢查。

常見錯誤

  • 把訓練後正常的皮質醇上升視為傷害。
  • 砍掉所有強度，失去推動肌力進步的負荷，而睡眠與飲食這些真正的壓力源卻原封不動。
  • 追逐皮質醇數字，但單次讀數雜訊很大，不能作為訓練的指引。
  • 把睡眠不佳、鹽分、過敏或工作上辛苦的一週更能解釋的狀況，怪到訓練頭上。
  • 同時疊加新的 HIIT 習慣、熱量赤字與睡眠不足。

重點整理

高強度訓練時，皮質醇本來就會上升，而證據並未顯示這會阻礙肌肉成長。真正造成麻煩的，是高強度訓練、吃得太少、睡得太少與壓力沉重的生活堆疊在一起。保留你的大重量訓練，限制間歇訓練，加入輕鬆走路，顧好睡眠與飲食，當生活變得沉重時，請減少訓練量，而不是乾脆放棄。庫欣氏症候群等醫療狀況，則需要臨床醫師處理。

要及早發現下滑，就得在數字中看見它。Easy Reps 是免費的 iPhone 訓練紀錄 App，會記錄每一組，顯示圖表與行事曆，並自動更新你的 PR 與預估 1RM，因此持續數週的下滑很容易看出來。它不會記錄用力程度評分，所以請把 RPE 與睡眠記在另一個記事 App，再與歷史紀錄對照。

參考資料