停用 GLP-1 之後：體重反彈，以及重訓實際能做到什麼

一位五十多歲男性在平板訓練椅上做單臂啞鈴划船的拼貼畫，標題為「Stopping GLP-1?」

平均而言，人們在停用 GLP-1 藥物後體重會回升，而且以間接比較來看，回升得比完成飲食計畫的人更快。2026 年 1 月的一篇 BMJ 回顧發現，停用司美格魯肽（semaglutide）或替爾泊肽（tirzepatide）後，平均每月回升約 0.8 kg，預計約 1.5 年回到起始體重。重訓並未被證明能阻止這種回升，因為我找不到測試過這件事的已發表試驗。它能做的是在體重變動時保護你的肌肉與肌力，而在一項丹麥小型試驗中，加在 GLP-1（利拉魯肽）上的運動，幫助人們在停藥後維持了更多減掉的體重。把重訓當作整體計畫的一層，這個計畫還包括飲食、蛋白質、日常活動，以及開藥醫師的建議。

本文為一般性衛教資訊，不構成醫療建議。是否停用、減量、換藥或重新開始 GLP-1 藥物，是你與開立處方的臨床醫師之間的決定。請不要因為在這裡讀到的任何內容，就自行停用處方藥。

BMJ 回顧發現了什麼

這篇論文由 West 及同事發表於 2026 年 1 月的 The BMJ，出自牛津大學的團隊。它彙整了 37 項研究、63 個治療組別與 9,341 位過重或肥胖的成人，其中 35 項為隨機試驗。主要數字如下：

  • 治療期間：平均治療 39 週後，藥物組平均減輕 8.3 kg，對照組為 3.2 kg。
  • 停用任何體重管理藥物之後：每月回升約 0.4 kg，預計約 1.7 年回到基線體重。
  • 停用司美格魯肽或替爾泊肽之後：每月約 0.8 kg，預計約 1.5 年回到基線，且第一年平均就回升 9.9 kg。
  • 健康指標：血壓、血糖與膽固醇都逐漸回到基線，預計都在約 1.4 年內回到。該分析把所有藥物類型合併在一起；作者表示，資料太少，無法單獨分析司美格魯肽與替爾泊肽的這些指標。

與飲食計畫相比

作者也將他們的結果，與先前一篇行為體重管理計畫（提供飲食與身體活動支持）的回顧資料做比較。這些計畫中的人平均減輕 5.1 kg，之後每月回升約 0.1 kg，預計約 3.9 年回到基線。不論減了多少，藥物之後的回升大約每月快 0.3 kg。作者將這個比較描述為間接的，因為兩組研究中的人可能不同。「基線」指的是你開始時的體重，而不是更重的體重。

這篇回顧無法告訴你的事

請把這些數字當作混合證據得出的平均值，而不是對你自己身體的預測。

  • 較新的藥物資料最少。涵蓋司美格魯肽與替爾泊肽的研究只有八項，停藥後的追蹤最多約 12 個月。1.5 年這個數字是超出這個範圍的直線推估。劍橋大學的 Marie Spreckley 在 Science Media Centre 彙整的評論中提出了這一點。
  • 研究品質參差不齊。設計混雜，許多被評為有偏誤風險，而且與飲食計畫的比較是間接的。
  • 它只測量體重。就我所能確認的，這篇回顧並未分析瘦體重、脂肪量或骨骼，所以無法說明回升的體重是由什麼構成，也無法說明重訓是否會改變這一點。
  • 它沒有檢驗運動。在大多數納入的研究中，停藥後的支持在各組之間是相同的。只有兩項研究將二甲雙胍（metformin）或行為支持與完全沒有支持做比較，而這篇回顧並未發現任何證據顯示兩者改變了回升的速度。Spreckley 指出，它並未顯示行為支持能可靠地預防回升。倫敦帝國學院的 Tricia Tan 表示，這篇回顧沒有討論結構化運動作為一種策略，並主張肥胖需要長期治療，就像高血壓一樣。

真實世界的資料看起來沒那麼戲劇化

Gasoyan 及同事（Diabetes, Obesity and Metabolism，2026 年）追蹤了美國一個醫療系統中 7,938 位在使用 3 到 12 個月後停用司美格魯肽或替爾泊肽的患者。一年後，因肥胖而接受治療者的平均體重變化約為體重的 +0.5%，有體重紀錄者中 55% 的體重增加，約 14% 已重新使用原本的藥物（整個世代為 19.6%）。另一項紀錄研究（Murugadoss et al.，Biology Methods and Protocols，2026 年；4,182 位患者）發現，在最後一次處方後的六個月內，約三分之二的人維持住體重或持續減輕。兩者都是觀察性研究，較短的療程留下可回升的體重也較少，而最後一次處方也不一定就是某人停藥的那一天。試驗中的曲線不是命運，但體重回升也並不罕見。

隨機停藥試驗顯示了什麼

在 STEP 1 延伸研究（Wilding et al.，Diabetes, Obesity and Metabolism，2022 年）中，327 位成人在治療停止後被追蹤 52 週，該試驗的生活型態計畫也隨之停止。服用司美格魯肽者到第 68 週時平均減輕了 17.3% 的體重。他們回升了其中約三分之二，也就是體重的 11.6 個百分點。他們最終仍比基線低 5.6%，而安慰劑組為 0.1%，且約 48% 的人維持了 5% 或以上的減重。

在 SURMOUNT-4（Aronne et al.，JAMA，2023 年 12 月線上發表）中，670 位成人以替爾泊肽減重 36 週，然後被隨機分配繼續用藥或改用安慰劑。接下來的 52 週，安慰劑組增加了 14.0%，而持續用藥組又再減輕了 5.5%。全程所有人都接受每天 500 大卡熱量赤字飲食與每週至少 150 分鐘身體活動的諮詢。這些建議並未阻止體重回升，不過這項試驗的設計並不是為了檢驗這些建議本身。

重訓能做什麼、不能做什麼

我找不到已發表的試驗，把停用司美格魯肽或替爾泊肽的人隨機分配到重訓計畫或什麼都不做，再追蹤他們的體重。治療期間的阻力訓練試驗正在進行，但它們問的是另一個問題，也就是在用藥期間保住肌肉（請見在 Ozempic、Wegovy 或 Zepbound 期間重訓）。停藥之後，你只能依靠間接的證據：

  • GLP-1 結束後的運動。在哥本哈根的 S-LiTE 試驗（Lundgren et al.，NEJM，2021 年，後續追蹤由 Jensen et al.，eClinicalMedicine，2024 年發表）中，195 位成人先以 8 週的低熱量飲食平均減輕 13.1 kg。接著他們接受一年的有指導運動、利拉魯肽、兩者並用或安慰劑。在治療結束一年後的追蹤中，組合組自隨機分配以來的體重變化比只用利拉魯肽組好 5.1 kg（95% 信賴區間 0.2 到 10.0 kg），而且停用利拉魯肽之後那一年的回升，比停止運動之後多約 6.0 kg。限制是：只有 109 人參加了追蹤，利拉魯肽是較舊的藥物，起點是飲食造成的減重，而且摘要中並未將這個有指導的中等至高強度計畫描述為重訓。
  • 活動與長期維持。美國運動醫學會（ACSM）的立場聲明（Donnelly et al.，Medicine and Science in Sports and Exercise，2009 年）發現，每週身體活動超過 250 分鐘時，減重後的體重維持較好，但這項證據來自橫斷面與前瞻性研究，而且沒有設計良好的隨機試驗探討預防回升。聲明還補充，阻力訓練不會增進減重，但可能增加去脂體重。在 National Weight Control Registry（國家體重控制登錄；Thomas et al.，American Journal of Preventive Medicine，2014 年）中，2,886 位減掉至少約 14 kg 並維持一年的人當中，估計有 87% 以上在第 5 年與第 10 年時仍維持 10% 的減重，而體重回升與休閒時間身體活動的減少，以及自我量體重頻率的降低有關。這是觀察性研究，也並非特定於用藥者。
  • 減重期間重訓。2025 年一項納入 62 項試驗的網絡統合分析（Xie et al.，Frontiers in Nutrition）發現，將熱量限制與中等或低強度的阻力或有氧運動結合，在減脂與保留瘦體重方面效果最佳。這些試驗的對象是健康成人，而非使用 GLP-1 藥物的人，作者也指出缺乏長期追蹤資料。

綜合來看，重訓是保護肌肉、肌力與功能的合理選擇，也能讓你的一週有不依賴食慾的結構。它無法取代藥物對飢餓感的作用，所以請以你是否保住了所建立的肌力來判斷成功與否。

不靠意志力的維持計畫

目標是讓預設的一週來完成工作，因為你的食慾可能會回到用藥前的水準。飲食方面請與開藥醫師或營養師商量；這裡談的是活動與追蹤方面。

每週重訓兩到三次

做兩到三次 45 到 60 分鐘的全身訓練，中間隔一個休息日。範本：

  1. 高腳杯深蹲，3 組，每組 8 到 12 次
  2. 啞鈴羅馬尼亞硬舉，3 組，每組 8 到 10 次
  3. 啞鈴臥推或伏地挺身，3 組，每組 8 到 12 次
  4. 坐姿繩索划船，3 組，每組 8 到 12 次
  5. 啞鈴過頭推舉，2 組，每組 8 到 12 次

每組停在還有約兩次餘力時，並在你使用的任何紀錄工具裡，把這個數字寫在該組旁邊。進步的方式是每次訓練多加一次，直到達到範圍的上限，然後加上最小的重量增幅。例如，如果你在高腳杯深蹲用 16 kg 做到 10、10、10 次，下次試 11、10、10 次，當你達到 12、12、12 次後，就換成 18 kg。如果你只能維持兩天，每週兩次也算數。剛開始重訓？請從比你想像中更輕的重量開始，並考慮上幾堂教練指導的課。

設定蛋白質下限

在一項納入 49 項研究、1,863 位健康成人的統合分析（Morton et al.，British Journal of Sports Medicine，2018 年）中，補充蛋白質所帶來的額外去脂體重增加，在進行阻力訓練的人身上，於每天每公斤體重總攝取量約 1.6 g 時趨於平緩，且這個益處隨年齡而縮小。對一位 80 kg 的人來說，那大約是每天 128 g，或四餐各約 32 g。這些資料來自健康成人，而不是剛停用 GLP-1 的人，所以請把這個數字當作起點，並規劃餐點，而不是依賴飢餓感。如果你有腎臟疾病，或被告知要限制蛋白質，請先詢問你的臨床醫師。詳細內容請見你需要多少蛋白質，而蛋白質計算機會依你的體重給出一個範圍。

不讓日常活動下滑

ACSM 每週超過 250 分鐘的門檻，換算下來約為每天 36 分鐘。一個實用的做法，是維持你用藥期間達到的每週平均步數。走路與重訓做的是不同的工作，這是一萬步與重量訓練的比較的主題。

定期量體重，並約定一個警戒點

在登錄資料中，較不頻繁的量體重與體重回升有關，所以請選每週固定的一到兩個早晨，並使用四週平均值。然後在需要之前，就先寫下一個觸發點。例如：如果你的四週平均比你與臨床醫師選定的體重高 2 kg，你就預約門診。這個數字只是舉例，不是經過驗證的閾值，所以請與你的照護團隊一起設定你自己的。也請詢問血壓、血糖與膽固醇的後續檢查。

不要用激烈節食來回應體重回升

在上述網絡統合分析中，單靠熱量限制的組別，與對照組相比，和瘦體重流失有關，而搭配運動的各組都沒有出現顯著的流失。因此，蛋白質又低的大幅熱量縮減，對肌肉是個風險。在你重建肌力的同時把熱量維持在維持量，是個值得與營養師討論的合理預設；各種取捨請見減脂與增肌哪個先。

追蹤肌力，而不只是體重

當體重起伏不定時，你的訓練重量是更穩定的訊號。Easy Reps 是一款免費的 iPhone、iPad 與 Apple Watch 重訓紀錄 App，不需要帳號。每一組都會記入訓練歷史紀錄，並附有圖表與行事曆，個人紀錄與預估 1RM 會自動更新，所以你可以看到在體重變動時，肌力是否維持住。它不記錄體重或營養，所以這些請用你的體重計和另外的筆記本。

常見錯誤

  • 處方結束的那週就停止訓練。丹麥試驗中的運動是有指導且有結構的，而在最後一劑之前就開始一套例行訓練，很可能比之後從零開始更容易。
  • 等到回升很明顯才處理。每月約 0.8 kg，沒有定期量體重很容易錯過。
  • 把蛋白質當成可有可無。在任何體重變化期間，它是支持你想保住的肌肉的低成本方式。
  • 太早追求最大重量。先重建幾週持續的訓練，再測試大重量單次。
  • 把體重回升視為個人失敗。這是試驗資料中的平均模式，這也是為什麼計畫比意志力更重要。

誰該特別小心，以及臨床醫師該決定什麼

  • 停藥不是你一個人說了算。是否停用、減量、換藥（包括換成較新的口服選項，例如我們orforglipron 口服藥文章中的那一種）或重新開始，屬於你的開藥醫師。不要用未受監管的產品來填補空窗期；請改打電話給開藥醫師。
  • 血壓、糖尿病與心臟病。在試驗資料中，這些指標在停藥後逐漸回到基線，所以你的臨床醫師需要規劃監測與任何藥物調整。如果你使用胰島素或其他降血糖藥物，請詢問體重變化與新的運動習慣，會如何影響你的劑量以及低血糖的風險。
  • 有飲食障礙病史者。量體重與警戒點可能適得其反，所以請與你的臨床醫師一起找出另一種監測方式。
  • 年長者、骨質疏鬆症、關節問題或衰弱者。請從有教練指導的課程與較輕的重量開始。
  • 警訊。如果出現胸痛或胸悶、昏厥、嚴重呼吸困難或新出現的心悸，請停止運動並就醫。如果你有糖尿病，出現極度口渴、頻尿或視力模糊，請聯絡你的臨床醫師。

結論

GLP-1 結束後，體重平均而言往往會回來，以間接比較來看，比飲食計畫後更快，不過現實中的模式不一，而較新藥物的資料只到約一年。我沒有找到司美格魯肽或替爾泊肽結束後進行重訓的研究。一個明智的回應是打長期戰：每週重訓兩到三次、把蛋白質目標維持在每公斤約 1.6 g、維持日常活動量、定期量體重，並在最後一劑之前，而不是在體重已經變動之後，就與你的開藥醫師約定好計畫。

參考資料