在 Ozempic、Wegovy 或 Zepbound 期間重訓：如何留住肌肉

拼貼畫：一位四十多歲的女性正在做啞鈴高腳杯深蹲，標題為「Keep Muscle on GLP-1」

可以，重訓能幫助你在使用司美格魯肽（semaglutide；Ozempic、Wegovy）或替爾泊肽（tirzepatide；Zepbound、Mounjaro）減重時留住肌肉，不過專門用來測量能留住多少的試驗還在進行中。在有測量身體組成的試驗中，減掉的體重大約有四分之一到五分之二是瘦體重，這個比例與單靠飲食減重相近，所以實際做法很簡單：每週重訓兩到三次，慢慢增加重量，即使不餓也要吃足蛋白質。

這是一般性的健身知識，不構成醫療建議。減重藥物、你的其他健康狀況與其他用藥，都是由你的處方醫師決定的事，營養師或物理治療師可以為你量身調整飲食與訓練。本文不涉及藥物劑量，也不涉及開始或停用藥物。

減掉的體重有多少是肌肉？

兩項 DXA 子研究提供了最清楚的數字。在 STEP 1 的子群中（140 人使用司美格魯肽 2.4 mg 或安慰劑，在第 68 週掃描），司美格魯肽組減掉了 15.0% 的體重、19.3% 的脂肪量和 9.7% 的瘦體重（Wilding et al., 會議摘要, Journal of the Endocrine Society, 2021）。2025 年的一份聯合建議書（見下文）引用 STEP 1，報告平均 13.6 公斤的減重中，有 5.3 公斤（38%）是瘦體重。

在 SURMOUNT-1 的 DXA 子研究中（Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025；試驗 2,539 位參與者中的 160 位，多為女性，在第 72 週掃描），使用替爾泊肽者減掉了 21.3% 的體重、33.9% 的脂肪量和 10.9% 的瘦體重。減掉的體重中，約 75% 是脂肪，25% 是瘦體重。減重少得多的安慰劑組，也呈現同樣 75/25 的比例。

2026 年一項納入 20 項隨機試驗、15,782 位參與者的統合分析（Eisa and Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism）彙整了整體狀況。在司美格魯肽減掉的體重中，瘦體重佔 35.2%，替爾泊肽為 25.4%，利拉魯肽（liraglutide）為 26.8%，而僅靠生活型態減重為 26.2%。藥物與生活型態之間的差異沒有統計顯著，而且各試驗之間有中等程度的不一致（I² 為 68%）。2026 年另一項涵蓋七項安慰劑對照試驗的統合分析（Laverde et al., International Journal of Obesity）發現，瘦體重佔體重的比例上升，但絕對值下降，其中司美格魯肽的絕對減少量較大，且各研究之間的結果差異很大。

重點不是藥物對肌肉無害。就大多數被研究過的方法而言，大幅減重都會一併帶走一些瘦組織，而這些藥物讓大幅減重變得很常見。這就是為什麼下面的計畫在使用 GLP-1 時，比在緩慢節食時更重要。

瘦體重不等於肌肉

DXA 報告的是瘦體重，其中包含肌肉，但也包含水分和器官等其他非脂肪組織。聯合建議書估計，STEP 1 的瘦體重數字，相當於減掉的體重中約 20% 是肌肉本身，大約是頭條數字的一半。家用體重計和許多診所的儀器則是使用生物電阻抗。建議書形容它實用且低成本，並指出所有這些方法監測的是肌肉量，而不是肌肉的健康、品質或功能。

所以請謹慎看待任何單一的百分比。第二個有用的衡量方式是你能做什麼：你能深蹲、推、划多重，以及爬樓梯或提購物袋有沒有變得更吃力。這是保持記錄的另一個理由，下面會談到。

關於 GLP-1 治療期間重訓與蛋白質，證據怎麼說

老實說，證據指向同一個方向，但很薄弱。為本文所做的 PubMed 搜尋（2026 年 10 月）沒有找到任何已完成、經同儕審查、在司美格魯肽或替爾泊肽期間測試重訓並直接測量肌肉的隨機試驗，不過可能存在小型或未發表的研究。最廣為人知的試驗是一份計畫書：LEAN-PREP（Alawadhi et al., BMJ Open, 2026；NCT06885736）計畫將 232 位成人隨機分配到對照組、每週三次的居家阻力運動、每日 1.6 g/kg 的蛋白質，或兩者並行，為期六個月，主要結果是以 MRI 測量的股四頭肌大小。登錄平台上列為招募中，目前還沒有結果。

現有的是較弱的證據：

  • 一項針對 200 位被開立司美格魯肽或替爾泊肽的成人、為期六個月的研究，在 2025 年歐洲肥胖大會上發表，報告減重約 12% 到 13%，以阻抗測量約流失 0.6 公斤（女性）和 1 公斤（男性）的瘦體重。參與者接受了重訓與蛋白質方面的諮詢，但這項研究沒有對照組、使用阻抗法，而且發表時還是初步結果。
  • 2026 年一項回溯性病歷回顧（Edens et al., Obesity Science and Practice），涵蓋 171 位持續參加營養師加漸進式運動計畫 12 個月的患者，發現骨骼肌約佔減掉體重的 12%。只分析了有持續參與的患者，而且沒有對照組。
  • 2026 年一項非隨機試驗（Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism）比較 151 位參加以肌力為主的教練式線上計畫的人，與 94 位接受一般照護者，為期 12 週。有教練的那組減掉 6.0% 的體重，對照為 3.3%，以家用阻抗體重計測得的肌肉百分比上升幅度也略大（+0.6% 對 +0.2%）。

三項研究都指向同一個方向，但沒有一項是隨機的，願意加入計畫的人可能更有動力，而且三項中有兩項依賴阻抗法，而不是 DXA 或 MRI。作為對照，在 Eisa 與 Barood 的統合分析中，包含阻力訓練的生活型態計畫，瘦體重佔比為 17.5%，沒有的則為 26.2%。那些不是藥物試驗，所以它們顯示的是重訓在一般減重期間的作用，而不是它在藥物之外額外增加了什麼。

指引比數據更明確。2025 年由 American College of Lifestyle Medicine、American Society for Nutrition、Obesity Medicine Association 和 The Obesity Society 共同發表的聯合建議書（Mozaffarian et al., Obesity）建議，每週至少三次肌力訓練，再加上每週至少 150 分鐘的中等強度有氧活動，以保護肌肉和骨骼。它補充說，結構化的肌力訓練，或肌力加有氧訓練，在減重期間維持瘦體重方面已有充分的證據，而若沒有這些，光是增加蛋白質攝取，很可能不足以維持肌肉。2024 年 Diabetes Care 的一篇回顧（Locatelli et al.）也持相同論點，並指出持續超過 10 週、有人監督的阻力訓練，在男性與女性身上讓瘦體重增加約 3 公斤、肌力增加約 25%，但這些研究並非專門針對這些藥物。

可以當起點的每週計畫

針對健康成人一般增肌的依據，是 2026 年 ACSM 立場聲明（Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise）：每週至少練到所有主要肌群兩次，為了增長，每個肌肉每週大約 10 組，且不一定非得練到力竭。我們的 ACSM 指引解析有逐項說明。該立場聲明涵蓋的是健康成人，而不是使用這些藥物的人，所以請把它當成要逐步邁向的目標，而不是第一週的目標。當你吃得少很多時，恢復可能比較慢，所以從較低的量開始是合理的。

  • 頻率：每週兩到三次全身訓練，安排在不連續的日子。三次符合建議書和 LEAN-PREP 的設計；兩次是不錯的起點。
  • 動作：每次訓練五或六個大肌群動作，涵蓋腿、推、拉和髖部。
  • 組數與次數：從每個動作兩組、每組 8 到 12 次開始，視恢復情況在數週內增加到三組。這是實務上的慣例，不是經過測試、針對藥物的劑量。
  • 強度：每組結束時還留有約兩三次的餘力。不需要硬撐到力竭。
  • 有氧：等重訓安排好之後，再加入快走或類似的活動，朝建議書提出的 150 分鐘邁進。

輪流進行的兩個範例訓練

  • 訓練 A：高腳杯深蹲、啞鈴臥推、坐姿繩索划船、羅馬尼亞硬舉、棒式。
  • 訓練 B：腿推舉、啞鈴肩推、單臂啞鈴划船、啞鈴弓箭步、農夫走路。

如果你剛接觸重訓室，初學者肌力訓練課表和逐週的入門計畫涵蓋了技術與設定。

如何進步

使用雙重漸進法。選一個次數範圍，例如 8 到 12 次。當你每一組都做到 12 次，且仍有兩三次的餘力時，就加上最小的重量跳級，並回到 8 次。隨著體重下降，伏地挺身、引體向上和弓箭步會變得比較容易，所以在這些動作上也要增加次數或負荷。肌力和肌肉大小有關，但並不是同一回事，所以穩定的紀錄令人鼓舞，但不是證明。

一個粗略的規則：如果你記錄的重量和次數在好幾項動作上連續幾週下降，請向你的照護團隊提出。這是實務上的警訊，不是經過驗證的門檻。

蛋白質：數字，以及不餓時該怎麼辦

聯合建議書把標準建議攝取量列為每日 0.8 g/kg，指出在積極減重期間曾有人提出 1.2 到 1.6 g/kg，並說蛋白質攝取低於約 0.4 到 0.5 g/kg 有肌肉萎縮的風險，而長期達到或超過 2 g/kg 則應避免。為了簡單起見，它還提出每天 80 到 120 克的絕對目標，如果你知道自己的去脂體重，則為每公斤去脂體重 1.5 克。它也承認，在較高體重時，最佳的計算方式並不明確。

實際範例：以 90 公斤來說，1.2 到 1.6 g/kg 是每天 108 到 144 克，與簡易範圍 80 到 120 克的上緣重疊。請詢問營養師，這個數字要以目前體重還是目標體重為基準。如果你有腎臟疾病，蛋白質目標是臨床醫師的決定，而不是經驗法則。我們的蛋白質指南涵蓋了一般增肌的證據。

當食慾低落時，建議書建議：

  • 少量多餐，並設定提醒來吃東西。
  • 先吃蛋白質食物，再吃盤中的其他部分。
  • 選擇小分量就含有大量蛋白質的食物，例如魚、蛋、希臘優格、茅屋起司，以及堅果或種子醬。
  • 固體食物不吸引人時，改用果昔或蛋白質飲品。

配合副作用調整訓練

建議書指出，噁心常出現在早上或長時間沒進食之後，所以請把重訓安排在你感覺最好的時候，並事先吃一點東西。它也警告，嚴重噁心、嘔吐或腹瀉造成的脫水，可能引起急性腎損傷；Wegovy 的藥品仿單（2026 年 6 月修訂）也把體液不足引起的腎損傷列為警告。整天都要補充水分，如果某天連水都喝不下，就跳過那次訓練。

根據這兩份文件，同時使用胰島素或磺醯脲類藥物的第 2 型糖尿病患者，可能發生低血糖。如果你是這種情況，請詢問你的處方醫師，訓練日該怎麼處理。

如果出現胸痛、昏厥、心跳加速或不規則、持續不緩解的嚴重腹痛（尤其伴隨嘔吐）、無法控制的嘔吐、尿液顏色很深或尿量很少，或突然無力，請停下來並尋求醫療協助。建議書也把大幅且快速的體重減輕（三到四個月內 14% 或更多）與骨質流失連結在一起，並引用一項隨機試驗，其中一年的 GLP-1 治療加運動訓練保住了骨密度，並建議用它的肌力加有氧計畫來同時保護骨骼與肌肉。

這不適用於哪些人，以及常見錯誤

這些想法適用於獲准運動的一般健康成人。如果你體弱、年紀很大、正在手術後恢復、懷孕、有心臟、腎臟或關節方面的狀況，或有飲食失調的病史，由臨床醫師主導或有人監督的計畫是比較安全的路。如果你剛接觸重訓，又不確定自己的姿勢，有人監督的物理治療或運動生理計畫也是不錯的選擇。

  • 只做有氧。走路有幫助，但建議書指出，單靠有氧活動在維持瘦體重上的效果較小。
  • 等待。建議書把快速減重與肌肉和骨骼流失連在一起，所以一旦獲准運動，就在最初幾週開始重訓，而不是等到第六個月。
  • 因為食物沒有吸引力就跳過蛋白質。把它安排為每餐的第一項。
  • 用體重計判斷進度。也要看肌力和衣服的合身程度。
  • 一次做太多。在攝取量很低的情況下，每個動作都做三組，可能讓你筋疲力盡。
  • 測試 1RM。改用以次數為基礎的進步。

保持一份能反映實際狀況的紀錄

在任何減重計畫中，訓練紀錄都是兩次掃描之間你檢查肌力的方式。Easy Reps 是免費的重訓記錄 App，它會記錄每一組的重量與次數，保存可篩選的歷史紀錄，附有圖表和行事曆，並隨時更新你的推估 1RM，所以主要動作上持平或下降的趨勢很容易發現。它不會追蹤飲食、蛋白質或身體測量數據，所以這些請記在你用的其他工具裡。停用 GLP-1 的文章和新款 GLP-1 藥丸的文章涵蓋了那些獨立的問題。

結論

預期在體重快速下降時，有些瘦體重會流失，而且不要假設是藥物獨自造成的。每週重訓兩到三次，循序漸進，攝取你的營養師或處方醫師同意的蛋白質範圍，並把你記錄的肌力當成早期警訊。這些藥物期間重訓的證據前景看好，但尚未完整，而醫療上的決定應由你的處方醫師來做。

參考資料