Musculation sous Ozempic, Wegovy ou Zepbound : comment garder ton muscle

Publié le 13 octobre 2026

Collage d'une femme d'une quarantaine d'années faisant un goblet squat avec un haltère, avec le titre « Keep Muscle on GLP-1 »

Oui, soulever des charges peut t'aider à garder du muscle pendant que tu perds du poids sous sémaglutide (Ozempic, Wegovy) ou tirzépatide (Zepbound, Mounjaro), même si les essais conçus pour mesurer l'ampleur de cet effet sont encore en cours. Dans les essais qui ont mesuré la composition corporelle, environ un quart à deux cinquièmes du poids perdu était de la masse maigre, une part comparable à celle d'une perte de poids obtenue par le seul régime. Le plan pratique est donc simple : soulève des charges deux à trois fois par semaine, augmente la charge progressivement et mange assez de protéines, même quand tu n'as pas faim.

Cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical. Les médicaments pour perdre du poids, tes autres problèmes de santé et tes autres médicaments relèvent de la personne qui te les prescrit, et un diététicien ou un kinésithérapeute peut adapter l'alimentation et l'entraînement à ton cas. Rien ici ne concerne les doses de médicaments, ni le fait de commencer ou d'arrêter un traitement.

Quelle part du poids perdu est du muscle ?

Deux sous-études DXA donnent les chiffres les plus clairs. Dans le sous-groupe de STEP 1 (140 personnes sous sémaglutide 2,4 mg ou placebo, scannées à la semaine 68), le groupe sémaglutide a perdu 15,0 % de son poids corporel, 19,3 % de sa masse grasse et 9,7 % de sa masse maigre (Wilding et al., résumé de congrès, Journal of the Endocrine Society, 2021). Un avis conjoint de 2025 (traité plus bas), citant STEP 1, rapporte que 5,3 kg (38 %) d'une perte moyenne de 13,6 kg étaient de la masse maigre.

Dans la sous-étude DXA de SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025 ; 160 des 2 539 participants de l'essai, en majorité des femmes, scannés à la semaine 72), les personnes sous tirzépatide ont perdu 21,3 % de leur poids corporel, 33,9 % de leur masse grasse et 10,9 % de leur masse maigre. Environ 75 % du poids perdu était de la graisse et 25 % de la masse maigre. Le groupe placebo, qui a perdu bien moins de poids, présentait la même répartition 75/25.

Une méta-analyse de 2026 portant sur 20 essais randomisés et 15 782 participants (Eisa et Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) a synthétisé le tableau. La masse maigre représentait 35,2 % du poids perdu sous sémaglutide, 25,4 % sous tirzépatide et 26,8 % sous liraglutide, contre 26,2 % pour une perte de poids par le seul changement de mode de vie. La différence entre les médicaments et le mode de vie n'était pas statistiquement significative, et les essais divergeaient de façon modérée entre eux (I² de 68 %). Une autre méta-analyse de 2026 portant sur sept essais contrôlés par placebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) a constaté que la masse maigre augmentait en part du poids corporel mais diminuait en valeur absolue, avec une perte absolue plus importante sous sémaglutide, et que ses résultats variaient largement d'une étude à l'autre.

Il ne faut pas en conclure que les médicaments sont sans danger pour le muscle. Une forte perte de poids emporte avec elle un peu de tissu maigre avec la plupart des méthodes étudiées, et ces médicaments rendent les fortes pertes de poids courantes. C'est pourquoi le plan ci-dessous compte davantage sous GLP-1 qu'avec un régime lent.

La masse maigre n'est pas la même chose que le muscle

La DXA mesure la masse maigre, qui comprend le muscle mais aussi d'autres tissus non gras comme l'eau et les organes. L'avis conjoint estime que le chiffre de masse maigre de STEP 1 correspond à environ 20 % du poids perdu sous forme de muscle proprement dit, soit à peu près la moitié du chiffre le plus souvent cité. Les balances de salle de bains et de nombreux appareils en cabinet utilisent plutôt la bioimpédance. L'avis la décrit comme pratique et peu coûteuse, et précise que toutes ces méthodes suivent la masse musculaire, mais pas la santé, la qualité ni la fonction du muscle.

Il faut donc prendre n'importe quel pourcentage isolé avec prudence. Une deuxième mesure utile est ce que tu peux faire : combien tu soulèves au squat, au développé et au rowing, et si les escaliers ou le fait de porter les courses te paraissent plus durs. C'est une autre raison de tenir un journal, décrit plus bas.

Ce que disent les preuves sur la musculation et les protéines sous traitement GLP-1

La réponse honnête est que les données vont dans un sens, mais qu'elles sont minces. Une recherche PubMed réalisée pour cet article (octobre 2026) n'a trouvé aucun essai randomisé terminé et évalué par des pairs qui teste la musculation pendant un traitement par sémaglutide ou tirzépatide avec une mesure directe du muscle, même s'il pourrait exister des études petites ou non publiées. L'essai le plus connu est un protocole : LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026 ; NCT06885736) prévoit de répartir au hasard 232 adultes entre un groupe témoin, un entraînement de force à domicile trois fois par semaine, des protéines à 1,6 g/kg par jour, ou les deux, pendant six mois, avec la taille du quadriceps mesurée par IRM comme critère principal. Le registre le signale comme en cours de recrutement et il n'y a pas encore de résultats.

Ce qui existe, ce sont des preuves plus faibles :

Une étude de six mois sur 200 adultes sous sémaglutide ou tirzépatide sur prescription, présentée au European Congress on Obesity en 2025, a rapporté environ 12 % à 13 % de perte de poids, avec environ 0,6 kg (femmes) et 1 kg (hommes) de masse maigre perdue d'après la bioimpédance. Les participants avaient reçu des conseils sur la musculation et les protéines, mais l'étude n'avait pas de groupe de comparaison, utilisait la bioimpédance et était préliminaire au moment de sa présentation.
Une revue rétrospective de dossiers de 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) portant sur 171 patients restés 12 mois dans un programme associant diététicien et exercice progressif a constaté que le muscle squelettique représentait environ 12 % du poids perdu. Seuls les patients assidus ont été analysés, et il n'y avait pas de groupe témoin.
Un essai non randomisé de 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) a comparé 151 personnes suivant un programme virtuel avec un coaching axé sur la force à 94 personnes en prise en charge habituelle pendant 12 semaines. Le groupe coaché a perdu 6,0 % de son poids contre 3,3 % et a montré une hausse légèrement plus marquée du pourcentage de muscle sur des balances à bioimpédance domestiques (+0,6 % contre +0,2 %).

Les trois vont dans la même direction, mais aucun n'était randomisé, les personnes qui s'inscrivent à des programmes sont peut-être plus motivées, et deux des trois reposaient sur la bioimpédance plutôt que sur la DXA ou l'IRM. À titre de comparaison, dans la méta-analyse d'Eisa et Barood, les programmes de mode de vie qui incluaient du renforcement musculaire avaient une part de masse maigre de 17,5 %, contre 26,2 % sans. Il ne s'agissait pas d'essais sur des médicaments : ils montrent ce que fait la musculation pendant une perte de poids en général, pas ce qu'elle apporte en plus d'un médicament.

Les recommandations sont plus fermes que les données. L'avis conjoint de 2025 de l'American College of Lifestyle Medicine, de l'American Society for Nutrition, de l'Obesity Medicine Association et de The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) recommande de la musculation au moins trois fois par semaine, plus au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, pour protéger le muscle et l'os. Il ajoute que la musculation structurée, ou la combinaison force plus aérobie, est bien établie pour préserver la masse maigre pendant une perte de poids, et que l'augmentation des protéines seule est probablement insuffisante pour préserver le muscle sans elle. Une revue de 2024 dans Diabetes Care (Locatelli et al.) défend la même idée et note que l'entraînement de force supervisé de plus de 10 semaines a produit des gains d'environ 3 kg de masse maigre et d'environ 25 % de force chez les hommes et les femmes, dans des études qui n'étaient pas spécifiques à ces médicaments.

Un plan hebdomadaire pour démarrer

La référence pour la prise de muscle générale chez les adultes en bonne santé est la prise de position de l'ACSM de 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise) : entraîner tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec environ 10 séries par muscle et par semaine pour la croissance, l'entraînement jusqu'à l'échec n'étant pas strictement nécessaire. Notre décryptage des recommandations de l'ACSM la passe en revue. Cette prise de position concerne des adultes en bonne santé, pas les personnes sous ces médicaments ; vois-la donc comme un objectif vers lequel progresser, pas comme une cible dès la première semaine. Quand tu manges beaucoup moins, tu peux récupérer plus lentement, donc commencer plus bas est judicieux.

Fréquence : deux ou trois séances corps entier, des jours non consécutifs. Trois correspondent à l'avis et au schéma de LEAN-PREP ; deux, c'est un bon début.
Exercices : cinq ou six grands mouvements par séance couvrant les jambes, la poussée, la traction et les hanches.
Séries et répétitions : commence par deux séries de 8 à 12 par exercice, puis passe à trois sur plusieurs semaines si la récupération le permet. C'est une convention pratique, pas une dose testée spécifique à ces médicaments.
Effort : termine chaque série avec environ deux ou trois répétitions en réserve. Inutile de te battre jusqu'à l'échec.
Cardio : ajoute de la marche rapide ou une activité similaire pour t'approcher des 150 minutes que suggère l'avis, une fois la musculation en place.

Deux séances types à alterner

Séance A : goblet squat, développé couché aux haltères, rowing poulie assis, soulevé de terre roumain, planche.
Séance B : presse à cuisses, développé épaules aux haltères, rowing à un bras à l'haltère, fentes avec haltères, marche du fermier.

Si tu débutes en salle de musculation, la routine de musculation pour débutants et le programme de démarrage semaine par semaine expliquent la technique et la mise en place.

Comment progresser

Utilise la double progression. Choisis une plage de répétitions, par exemple 8 à 12. Quand tu atteins 12 répétitions sur chaque série avec encore deux ou trois répétitions en réserve, ajoute le plus petit incrément de poids disponible et reviens à 8. À mesure que ton poids corporel baisse, les pompes, les tractions et les fentes deviennent plus faciles : ajoute donc aussi des répétitions ou de la charge sur ces mouvements. La force et le volume musculaire sont liés mais ne sont pas la même chose ; un journal régulier est donc encourageant, mais ce n'est pas une preuve.

Une règle approximative : si les poids et les répétitions que tu notes baissent sur plusieurs exercices pendant quelques semaines d'affilée, parles-en à ton équipe soignante. C'est un signal pratique, pas un seuil validé.

Protéines : les chiffres, et que faire quand tu n'as pas faim

L'avis conjoint indique que l'apport recommandé standard est de 0,8 g/kg par jour, note que 1,2 à 1,6 g/kg par jour ont été proposés pendant une perte de poids active, et dit qu'un apport en protéines inférieur à environ 0,4 à 0,5 g/kg risque d'entraîner une atrophie musculaire, tandis qu'un apport prolongé de 2 g/kg ou plus est à éviter. Il avance aussi, par souci de simplicité, une cible absolue de 80 à 120 g par jour, et 1,5 g par kg de masse maigre si tu connais la tienne. Il admet que la meilleure façon de calculer cela pour des poids corporels plus élevés n'est pas claire.

Un exemple chiffré : à 90 kg, 1,2 à 1,6 g/kg font 108 à 144 g par jour, ce qui recoupe le haut de la fourchette simple de 80 à 120 g. Demande à un diététicien s'il faut calculer le chiffre sur le poids actuel ou sur le poids visé. Si tu as une maladie rénale, les objectifs en protéines relèvent d'une décision d'un professionnel de santé, pas d'une règle empirique. Notre guide des protéines traite des preuves générales sur la prise de muscle.

Quand l'appétit est faible, l'avis suggère :

Mange de petits repas fréquents et programme des rappels pour manger.
Mange d'abord l'aliment riche en protéines, avant le reste de l'assiette.
Choisis des aliments protéinés compacts comme le poisson, les œufs, le yaourt grec, le cottage cheese et les purées de fruits à coque ou de graines.
Utilise des smoothies ou des boissons protéinées quand les aliments solides ne tentent pas.

S'entraîner en tenant compte des effets secondaires

L'avis note que les nausées apparaissent souvent le matin ou après de longues périodes sans manger : planifie donc ta séance au moment où tu te sens le mieux et mange un petit quelque chose avant. Il avertit aussi que la déshydratation due à de fortes nausées, des vomissements ou une diarrhée peut provoquer une atteinte rénale aiguë ; les informations de prescription de Wegovy (révisées en 06/2026) citent elles aussi l'atteinte rénale par déplétion volémique parmi les mises en garde. Bois des liquides tout au long de la journée et saute une séance les jours où tu ne parviens pas à garder les liquides.

Une hypoglycémie peut survenir chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent aussi de l'insuline ou des sulfamides hypoglycémiants, selon les deux documents. Si c'est ton cas, demande à la personne qui te prescrit le traitement comment gérer les jours d'entraînement.

Arrête-toi et demande une aide médicale en cas de douleur thoracique, d'évanouissement, de battements cardiaques rapides ou irréguliers, de douleur intense à l'estomac qui ne passe pas (surtout avec des vomissements), de vomissements incontrôlables, d'urines très foncées ou en très faible quantité, ou de faiblesse soudaine. L'avis relie aussi une perte de poids importante et rapide (14 % ou plus en trois à quatre mois) à une perte osseuse et cite un essai randomisé où un an de traitement GLP-1 associé à un entraînement physique a préservé la densité osseuse ; il recommande son plan force plus aérobie pour protéger l'os autant que le muscle.

À qui cela ne s'applique pas, et erreurs courantes

Ces idées s'adressent à des adultes globalement en bonne santé et autorisés à faire de l'exercice. Si tu es fragile, d'un âge avancé, en convalescence après une opération, enceinte, si tu as une maladie cardiaque, rénale ou articulaire, ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, un programme encadré par un professionnel de santé ou supervisé est la voie la plus sûre. Un programme supervisé de kinésithérapie ou de physiologie de l'exercice est aussi un bon choix si tu débutes avec les poids et que tu doutes de ta technique.

Cardio seul. La marche aide, mais l'avis note que l'activité aérobie seule a un effet plus faible sur la préservation de la masse maigre.
Attendre. L'avis relie la perte de poids rapide à la perte de muscle et d'os ; dès que tu as le feu vert pour t'entraîner, commence donc à soulever des charges dans les premières semaines, pas au sixième mois.
Sauter les protéines parce que manger ne tente pas. Prévois-les comme premier élément de chaque repas.
Juger les progrès à la balance. Surveille aussi ta force et la façon dont tes vêtements tombent.
En faire trop d'un coup. Trois séries de tout avec un apport très faible peuvent t'épuiser complètement.
Tester une répétition maximale. Fonde plutôt ta progression sur les répétitions.

Tenir un journal qui montre ce qui se passe

Dans n'importe quel programme de perte de poids, ton journal d'entraînement devient ton point de contrôle de la force entre deux scans. Easy Reps est un journal de musculation gratuit qui enregistre chaque série avec son poids et ses répétitions, conserve un historique filtrable avec des graphiques et un calendrier, et met à jour ta répétition maximale estimée au fil du temps, de sorte qu'une tendance stable ou en baisse sur tes mouvements principaux est facile à repérer. Il ne suit ni l'alimentation, ni les protéines, ni les mensurations : note-les dans l'outil que tu utilises déjà pour cela. L'article sur l'arrêt d'un GLP-1 et l'article sur la nouvelle pilule GLP-1 traitent ces questions à part.

En résumé

Attends-toi à perdre un peu de masse maigre quand le poids baisse vite, et ne suppose pas que le médicament en est le seul responsable. Soulève des charges deux ou trois fois par semaine, progresse graduellement, vise la fourchette de protéines validée par ton diététicien ou par la personne qui te prescrit le traitement, et surveille ta force enregistrée comme un signal d'alerte précoce. Les preuves en faveur de la musculation sous ces médicaments sont prometteuses mais inachevées, et c'est à la personne qui te prescrit le traitement de prendre les décisions médicales.