Angkat beban berat untuk osteoporosis: temuan uji coba LIFTMOR

Diterbitkan pada 18 Oktober 2026

Kolase seorang wanita usia enam puluhan melakukan deadlift barbell sementara pelatih mengawasi di sampingnya, dengan judul “Heavy Lifting for Bones”

Dalam uji coba LIFTMOR, wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah yang mengangkat beban berat dan melakukan pendaratan lompat-jatuh dua kali seminggu selama 8 bulan mengalami kenaikan kepadatan tulang belakang lumbar, sementara kelompok pembanding yang berlatih ringan di rumah mengalami penurunan. Hanya satu cedera ringan yang dilaporkan. Hasilnya menggembirakan, tetapi berasal dari relawan yang telah diseleksi, di bawah pengawasan ketat, setelah masa pembangunan dua bulan, jadi ini alasan untuk menanyakan latihan berat yang terawasi, bukan rutinitas untuk ditiru sendiri.

Artikel ini adalah edukasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu punya osteoporosis, osteopenia, riwayat patah tulang, atau kondisi apa pun yang memengaruhi tulangmu, tanyakan dulu kepada dokter atau fisioterapis yang menangani osteoporosis sebelum mengubah latihanmu.

Apa yang diuji dalam uji coba LIFTMOR

LIFTMOR adalah singkatan dari Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Ini adalah uji klinis acak terkontrol yang dijalankan di Griffith University di Australia dan terbit daring pada Oktober 2017 serta cetak pada Februari 2018 di Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Uji coba ini merekrut 101 wanita pascamenopause dengan usia rata-rata 65 tahun dan T-score di bawah -1,0 pada pinggul atau tulang belakang. Sebanyak 44 di antaranya masuk rentang osteoporosis pada satu atau kedua lokasi dan 57 lainnya mengalami osteopenia. Sebanyak 49 wanita ditugaskan ke latihan resistensi dan benturan intensitas tinggi dan 52 ke program pembanding, selama 8 bulan.

Kelompok angkat beban

Frekuensi: dua sesi terawasi seminggu masing-masing 30 menit, dalam kelompok kecil maksimal delapan wanita per instruktur, yang adalah ilmuwan olahraga sekaligus fisioterapis.
Angkatan: deadlift, overhead press, dan back squat, dilakukan selama sisa program sebagai 5 set 5 repetisi pada lebih dari 80 sampai 85% dari satu repetisi maksimal (abstraknya menyebut di atas 85%).
Benturan: chin-up melompat dengan pendaratan jatuh. Peserta memegang palang di atas kepala, melompat setinggi mungkin sambil menarik dengan lengan, lalu melepaskan pegangan di titik puncak dan mendarat sekeras yang masih nyaman.
Pembangunan awal: dua bulan pertama memakai berat badan dan versi beban ringan selagi para wanita mempelajari geraknya. Semuanya mampu melakukan keempat gerakan utama pada akhir periode itu.

Kelompok pembanding

Para wanita pembanding mengikuti rutinitas berbasis rumah berupa jalan kaki, lunge ringan, calf raise, beberapa gerakan lengan dengan dumbbell hingga 3 kg pada bulan terakhir, dan peregangan, dengan 10 sampai 15 repetisi dan di bawah 60% dari satu repetisi maksimal. Program ini dirancang untuk memperbaiki keseimbangan dan mobilitas, dengan rangsangan yang kecil bagi tulang. Jadi LIFTMOR membandingkan beban berat dengan aktivitas ringan, bukan dengan angkat beban sedang, yang lebih dekat dengan saran pedoman.

Apa yang berubah setelah 8 bulan

Dalam analisis intention-to-treat, yang mencakup semua orang yang diacak, dengan nilai yang hilang diisi secara statistik, kepadatan mineral tulang belakang lumbar naik 2,9% pada kelompok angkat beban dan turun 1,2% pada kelompok pembanding, selisih sekitar 4 poin persentase. Pada leher femur, bagian atas tulang paha dan lokasi umum patah tulang pinggul, kelompok angkat beban pada dasarnya tidak berubah (+0,3%) sementara kelompok pembanding kehilangan 1,9%. Para penulis menyebut hasil leher femur sebagian besar sebagai efek mempertahankan.

Kekuatan ekstensor tungkai naik sekitar 35% dibanding 8%, dan kekuatan ekstensor punggung sekitar 36% dibanding 11%.
Waktu pada tes sit-to-stand lima kali membaik sekitar 12% dibanding 2%, dan setiap tes fungsional berpihak pada kelompok angkat beban.

Tidak semua orang merespons. Pada data per-protocol (wanita yang menyelesaikan studi sesuai penugasan, 43 per kelompok), kepadatan tulang belakang lumbar turun pada 8 dari 43 pengangkat beban (18,6%) dibanding 31 dari 43 wanita (72,1%) di kelompok pembanding. Perubahan individual di antara para pengangkat beban berkisar dari kehilangan 3,4% sampai kenaikan 12,4%. Angkat beban berat menggeser peluang ke arah yang baik tanpa menjamin kenaikan bagi satu orang tertentu.

Seberapa aman, dan siapa yang disaring keluar

Kejadian tak diinginkan

Dalam lebih dari 2.600 sesi latihan, kelompok angkat beban melaporkan satu kejadian tak diinginkan. Pada pekan ke-28, seorang wanita merasakan ketegangan ringan otot punggung pada repetisi terakhir set deadlift terakhirnya, melewatkan dua sesi, dan menyelesaikan program sesuai ketentuan. Tidak ada patah tulang atau kejadian tak diinginkan yang serius, dan kehadiran mencapai 92% dari sesi yang direncanakan pada kelompok angkat beban.

Ada dua detail yang layak diperhatikan. Tujuh wanita jatuh selama uji coba (lima pengangkat beban dan dua wanita pembanding), tidak ada yang saat sesi dan tidak ada yang cedera, dan studi ini tidak memiliki daya yang cukup untuk meneliti jatuh. Para penulis juga menyatakan bahwa studi ini tidak memiliki daya yang memadai untuk menilai keselamatan. Satu kejadian tak diinginkan di antara 49 pengangkat beban menggembirakan, tetapi uji coba sebesar ini tidak bisa menyingkirkan masalah yang lebih jarang.

Siapa yang dikecualikan

Ini bagian yang paling mudah terlewat. Dari 406 wanita yang dinilai, hanya 101 yang diacak. Peneliti mengecualikan 101 karena kontraindikasi medis untuk aktivitas fisik berat, termasuk cedera atau kondisi muskuloskeletal saat ini (63 wanita), penyakit kardiovaskular yang tidak terkendali (11), dan perawatan kanker (10). Sebanyak 108 lainnya tidak bisa menghadiri sesi dan 38 sudah berlatih resistensi. Aturan kelayakan juga mengecualikan siapa pun dengan patah tulang dalam 12 bulan terakhir atau nyeri punggung terlokalisasi, kondisi yang memengaruhi tulang seperti hiperparatiroidisme atau penyakit Paget, dan penggunaan kortikosteroid jangka panjang. Meski begitu, 27 wanita melaporkan patah tulang osteoporotik dalam sepuluh tahun terakhir, jadi kelompoknya tidak bebas patah tulang, meski siapa pun yang patah tulang dalam 12 bulan terakhir dikecualikan.

Para penulis menyatakan dengan jelas bahwa mereka tidak menyarankan orang dengan massa tulang rendah mencoba protokol ini tanpa pengawasan, bahkan setelah latihan yang cukup banyak, karena teknik tidak bisa dipantau sendiri.

Apa yang tidak bisa dijawab oleh uji coba ini

Kepadatan tulang adalah pengganti. Hasil utamanya adalah kepadatan, bukan patah tulang, dan 8 bulan terlalu singkat untuk mengetahui apakah kenaikannya bertahan.
Relawan sehat. Penyaringan menyingkirkan sebagian besar pelamar, jadi hasilnya menggambarkan wanita pascamenopause yang selain itu sehat, bukan semua orang dengan T-score rendah.
Penyamaran sebagian. Penilai utama tahu kelompok setiap wanita, jadi peneliti kedua yang disamarkan memverifikasi pengukuran kepadatan tulang. Model pemindai juga berganti di tengah jalan, meski setiap wanita dipindai pada mesin yang sama kedua kalinya.
Kemungkinan bias. Dua penulis memimpin The Bone Clinic di Brisbane, salah satu tempat pelatihan, dan mengungkapkannya dalam makalah. Itu alasan untuk menghargai replikasi independen, bukan untuk mengabaikan penelitiannya.

Dua tinjauan selanjutnya menunjuk ke arah yang sama, dengan catatan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 terhadap enam uji klinis acak pada 391 wanita pascamenopause dengan osteoporosis (Kitagawa et al., Bone Reports) menemukan bahwa program resistensi dan benturan intensitas tinggi memperbaiki kepadatan tulang belakang lumbar lebih baik daripada program intensitas sedang, tanpa perbedaan yang jelas pada leher femur. Hanya tiga uji coba yang menyumbang hasil gabungan tulang belakang lumbar, dan para penulis menilai kepastian buktinya sangat rendah. Tinjauan tahun 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) menyimpulkan bahwa program intensitas tinggi yang terawasi meningkatkan kepadatan tulang belakang lumbar pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis atau osteopenia dan mencatat kurangnya bukti tentang keamanannya pada orang dengan patah tulang belakang dalam 12 bulan terakhir, karena mereka dikecualikan dari uji coba. Salah satu penulisnya, Belinda Beck, juga penulis senior LIFTMOR, jadi ini bukan pemeriksaan independen.

Apa kata pedoman

Konsensus Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) berasal dari panel internasional dengan mitra dari Osteoporosis Canada dan terbit sebelum LIFTMOR. Ini konsensus ahli, bukan tinjauan sistematis. Untuk orang dengan osteoporosis, konsensus itu menyarankan latihan resistensi progresif untuk kelompok otot besar setidaknya dua hari seminggu, pada 8 sampai 12 repetisi dan usaha 5 sampai 8 pada skala 0 sampai 10. Ditambahkan latihan keseimbangan yang menantang setidaknya 15 sampai 20 menit sehari, latihan ketahanan harian untuk ekstensor punggung dengan tahanan 3 sampai 5 detik, dan hip hinge untuk membungkuk alih-alih membulatkan punggung. Bagi orang yang pernah patah tulang belakang, konsensus itu menyarankan konsultasi fisioterapis, mengutamakan bentuk dan keselarasan daripada intensitas dalam latihan kekuatan, dan lebih memilih aktivitas fisik sedang daripada berat. Konsensus itu juga mengisyaratkan bahwa, mengingat kurangnya bukti bahwa olahraga bisa menaikkan kepadatan tulang pada orang dengan osteoporosis yang sudah mapan, tujuannya sebaiknya memperlambat laju kehilangan tulang, sikap hati-hati yang mendahului LIFTMOR.

Pernyataan Inggris Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) lebih langsung membahas pembebanan. Pernyataan itu menyarankan penguatan otot dua atau tiga hari seminggu, bertahap hingga tiga set per gerakan 8 sampai 12 repetisi dengan beban terberat yang bisa kamu angkat dengan teknik yang baik, idealnya terawasi. Bagi orang tanpa patah tulang belakang, pernyataan itu menyarankan benturan sedang seperti menghentak kaki, jogging, dan lompatan rendah, setidaknya 50 benturan per sesi pada sebagian besar hari, tetapi menyarankan untuk tidak melakukan benturan sangat tinggi seperti mendarat dari ketinggian, dengan alasan kurangnya bukti bahwa itu menambah manfaat. Pendaratan jatuh pada LIFTMOR lebih dekat ke sisi seberang garis itu. Pernyataan itu mencatat bahwa program intensitas tinggi yang diawasi ketat pada orang dengan osteoporosis menunjukkan sedikit efek samping dan tidak ada patah tulang belakang. Bagi orang dengan patah tulang belakang atau patah tulang trauma rendah berganda, pernyataan itu menyarankan menjaga benturan kira-kira setara jalan cepat dan mendapatkan saran individual dari fisioterapis, setidaknya di awal. Pernyataan itu juga menyarankan memodifikasi atau menghindari gerakan yang melibatkan fleksi tulang belakang (membungkuk ke depan) yang berkepanjangan, berulang, atau sampai ujung rentang, sambil mendorong orang dengan osteoporosis untuk berbuat lebih banyak, bukan lebih sedikit.

Halaman klinisi International Osteoporosis Foundation sepakat pada dasar-dasarnya: mulai dari ringan sampai sedang, tingkatkan bertahap, dan libatkan tenaga kesehatan dalam merancang programnya.

Versi hati-hati dari latihan ini

Panduan itu menunjuk ke jalan tengah: latihan kekuatan progresif dengan peralatan biasa, dengan pembebanan terberat dan benturan apa pun ditambahkan hanya setelah penilaian. Ini merangkum rekomendasi yang diterbitkan dan bukan rencana individual. Jika kamu punya diagnosis, mintalah dokter atau fisioterapis memastikan ini cocok untukmu terlebih dulu.

Dapatkan penilaian. Tanyakan apakah kamu punya patah tulang belakang (sebagian tidak terasa nyeri), berapa risiko patah tulangmu, dan apakah obat atau kondisi lain mengubah apa yang aman. Too Fit to Fracture menyebut orang dengan penurunan tinggi badan terukur 2 cm, atau 6 cm dibanding tinggi badannya di usia lebih muda, sebaiknya dirujuk untuk rontgen tulang belakang dan penilaian risiko patah tulang.
Kekuatan, 2 sampai 3 hari seminggu. Pilih 5 atau 6 gerakan yang mencakup kaki, pinggul, dada, bahu, dan punggung: misalnya pola sit-to-stand atau squat, hip hinge dengan dumbbell ringan, versi dumbbell dari overhead press, row, dan calf raise. Mulai dengan beban ringan dan teknik yang baik, lalu bangun menuju 3 set 8 sampai 12 rep dengan beban yang membuat rep terakhir berat tetapi tidak pernah sembarangan.
Ketahanan ekstensor punggung. Too Fit to Fracture menyarankan ini setiap hari dan menjelaskan satu versi: berbaring telentang di permukaan keras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata, tekan bahu perlahan ke lantai dengan tahanan 3 sampai 5 detik, dan ulangi 3 sampai 5 kali. Fisioterapis mungkin mengajarkan versi lain yang cocok untuk tulang belakangmu.
Keseimbangan. Setidaknya 15 sampai 20 menit sehari, atau total sekitar 2 jam seminggu, seperti disarankan Too Fit to Fracture: berdiri semi-tandem atau satu kaki di samping meja, jalan tumit-ujung kaki, lalu variasi yang lebih sulit.
Benturan, hanya jika sudah diizinkan dan kamu tidak punya patah tulang belakang atau patah tulang trauma rendah berganda. Menghentak kaki, jogging, atau lompatan kecil yang berjumlah sekitar 50 benturan sebagai 5 set 10 dengan berjalan di antaranya, seperti dijelaskan pernyataan Inggris. Lewati pendaratan jatuh.
Lindungi tulang belakang. Membungkuklah dari pinggul dengan punggung lurus dan hindari membungkuk ke depan yang berkepanjangan, berulang, atau berbeban, seperti sit-up. Uraian bentuk deadlift menunjukkan seperti apa tulang belakang netral di bawah barbell.

Seberapa berat itu berat

Jika satu repetisi maksimalmu pada suatu angkatan adalah 60 kg, 80 sampai 85% berarti 48 sampai 51 kg. Menurut rumus estimasi yang umum, lima repetisi pada 85% mendekati beban terberat yang bisa kamu lakukan untuk lima repetisi, jadi lima set pada beban itu adalah sesi yang berat. LIFTMOR baru mencapainya setelah dua bulan belajar dengan pengawasan. Jangan menguji maksimal sejati sendirian; untuk memperkirakannya, baca cara menguji 1RM dengan aman.

Kesalahan umum

Menyalin angkatan dan persentase LIFTMOR tanpa masa pembangunan awal atau pelatihnya.
Menambahkan lompatan atau pendaratan jatuh sebelum penilaian, atau setelah patah tulang belakang.
Menghentikan obat yang diresepkan karena kamu mulai angkat beban.
Mengharapkan kenaikan besar di leher femur. Pada LIFTMOR, menjaga kepadatan tetap stabil di pinggul adalah hasil yang realistis.

Siapa yang tidak sebaiknya menyalin ini, dan tanda bahaya

Patah tulang belakang atau patah tulang berganda. Pedoman meminta saran individual sebelum pembebanan berat atau benturan.
Patah tulang baru, nyeri punggung terlokalisasi, cedera saat ini, atau penyakit jantung yang tidak terkendali. Semuanya adalah kriteria pengecualian di LIFTMOR.
Sering jatuh atau tidak stabil. Pernyataan Inggris menyarankan memulai dengan latihan kekuatan dan keseimbangan yang terarah.
Kortikosteroid jangka panjang, hiperparatiroidisme, penyakit Paget, atau penyakit ginjal. Uji coba ini mengecualikan semuanya, jadi hasilnya tidak menggambarkanmu.
Pria. LIFTMOR hanya merekrut wanita. Uji coba selanjutnya, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), menguji program angkat beban serupa melawan program isometrik berbasis mesin dan kelompok kontrol tidak acak pada 93 pria. Menurut abstraknya, kepadatan tulang belakang lumbar naik 4,1% dengan angkat beban dibanding 0,9% pada kontrol, dengan lima kejadian tak diinginkan ringan (dua di kelompok angkat beban, tiga di kelompok berbasis mesin). Karena kelompok kontrolnya tidak diacak, ini bukti yang lebih lemah daripada uji coba pada wanita.
Lifter yang lebih muda dengan kepadatan tulang normal. Pertanyaannya berbeda. Lihat angkat beban selama perimenopause dan menopause dan bukti tentang rompi beban.

Berhenti dan segera cari saran medis jika kamu merasakan nyeri punggung baru yang tiba-tiba atau parah, terutama setelah mengangkat beban, membungkuk, batuk, atau jatuh; kehilangan tinggi badan yang baru atau postur yang lebih membungkuk; atau nyeri di pinggul atau selangkangan setelah jatuh. Nyeri pinggul parah setelah jatuh, atau tidak bisa menumpukan berat badan pada salah satu kaki, memerlukan perawatan darurat, begitu pula nyeri atau rasa sesak di dada, sesak napas parah, atau pingsan saat berlatih. Tenaga kesehatan, bukan program gym, yang harus memutuskan apakah kamu mengalami patah tulang belakang, seberapa berat pembebananmu boleh, dan apakah latihan benturan sesuai. Jangan menghentikan atau mengubah obat osteoporosis yang diresepkan karena rencana olahraga. Pernyataan Inggris menggambarkan olahraga sebagai tambahan pada obat bila obat diindikasikan, dengan bukti yang lebih sedikit daripada obatnya sendiri.

Mencatat program yang terawasi

Jika kamu bekerja dengan fisioterapis atau pelatih pada program seperti ini, hal paling berguna yang bisa dibawa kepada mereka adalah catatan. Easy Reps adalah pelacak latihan gratis untuk iPhone, iPad, Mac, dan Apple Watch dengan 900+ gerakan, foto bentuk dan instruksi langkah demi langkah, Timer Istirahat, Kalkulator Plat, serta rekor pribadi dan estimasi satu repetisi maksimal yang diperbarui dari set yang kamu catat. Kamu bisa membuka sesi lampau mana pun untuk melihat setiap set dan mengekspor Riwayatmu ke CSV untuk menunjukkan kepada tenaga kesehatanmu bagaimana beban berkembang. Aplikasi ini tidak menilai tulangmu atau memberi tahu apa yang aman bagimu; itu urusan profesional. Untuk lebih lanjut tentang latihan kekuatan di usia lanjut, lihat latihan umur panjang setelah usia 50 dan bagaimana latihan beban menjaga kekuatanmu seiring usia.

Kesimpulan

LIFTMOR menunjukkan bahwa angkat beban berat progresif yang terawasi ditambah benturan menaikkan kepadatan tulang belakang lumbar dan fungsi pada wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah yang telah diseleksi, dengan satu cedera ringan dalam 8 bulan. Ini uji coba kecil pada relawan yang selain itu sehat, dengan hasil utama kepadatan tulang, bukan patah tulang.
Pedoman yang dipimpin Kanada dan pedoman Inggris sama-sama mendukung latihan resistensi progresif bagi orang dengan osteoporosis, dengan teknik yang melindungi tulang belakang dan latihan keseimbangan, dan keduanya meminta masukan profesional setelah patah tulang belakang. Pernyataan Inggris menambahkan olahraga benturan sedang bagi orang tanpa patah tulang belakang.
Mulailah dengan penilaian, tambahkan beban bertahap di bawah pengawasan yang berkualifikasi, dan anggap olahraga sebagai mitra bagi obat apa pun yang diresepkan dokter, bukan penggantinya.