Sollevare pesante contro l'osteoporosi: cosa ha mostrato lo studio LIFTMOR

Pubblicato il 18 ottobre 2026

Collage di una donna sulla sessantina che esegue uno stacco da terra con il bilanciere mentre un allenatore la osserva accanto a lei, con il titolo «Heavy Lifting for Bones»

Nello studio LIFTMOR, donne in postmenopausa con bassa massa ossea che sollevavano pesante e facevano salti con atterraggi dall'alto due volte a settimana per 8 mesi hanno guadagnato densità ossea alla colonna lombare, mentre un gruppo di confronto che faceva esercizio leggero a casa l'ha persa. È stato riportato un solo infortunio lieve. Il risultato è incoraggiante, ma viene da volontarie selezionate, sotto stretta supervisione, dopo due mesi di preparazione graduale, quindi è un motivo per chiedere di un allenamento pesante supervisionato, non una routine da copiare per conto tuo.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico. Se hai osteoporosi, osteopenia, una frattura passata o qualsiasi condizione che riguarda le ossa, parlane con il tuo medico o con un fisioterapista che lavora con l'osteoporosi prima di cambiare il tuo allenamento.

Cosa ha testato lo studio LIFTMOR

LIFTMOR sta per Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Era uno studio controllato randomizzato condotto alla Griffith University in Australia e pubblicato online a ottobre 2017 e su carta a febbraio 2018 sul Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Ha arruolato 101 donne in postmenopausa con un'età media di 65 anni e un T-score inferiore a -1,0 all'anca o alla colonna. Quarantaquattro rientravano nell'intervallo dell'osteoporosi in una o in entrambe le sedi e le altre 57 avevano osteopenia. Quarantanove donne sono state assegnate ad allenamento di resistenza e impatto ad alta intensità e 52 a un programma di confronto, per 8 mesi.

Il gruppo dei pesi

Frequenza: due sedute supervisionate a settimana di 30 minuti ciascuna, in piccoli gruppi di non più di otto donne per istruttore, che era un esperto di scienze motorie e fisioterapista.
Alzate: stacco da terra, lento avanti e squat con bilanciere sulla schiena, eseguiti per il resto del programma come 5 serie da 5 ripetizioni a più dell'80-85% del massimale (secondo l'abstract, oltre l'85%).
Impatto: trazioni a presa supina con salto e atterraggio dall'alto. La donna afferrava una sbarra sopra la testa, saltava il più in alto possibile tirando con le braccia, poi lasciava la presa al culmine e atterrava con la pesantezza che riteneva confortevole.
Preparazione: i primi due mesi hanno usato il peso corporeo e versioni a basso carico mentre le donne imparavano i movimenti. Tutte erano in grado di eseguire i quattro esercizi principali alla fine di quel periodo.

Il gruppo di confronto

Le donne del gruppo di confronto seguivano una routine a casa fatta di camminata, affondi leggeri, calf raise, qualche esercizio per le braccia con manubri fino a 3 kg nell'ultimo mese e stretching, con 10-15 ripetizioni e sotto il 60% del massimale. Era pensata per migliorare equilibrio e mobilità, con poco stimolo per l'osso. Quindi LIFTMOR confronta il carico pesante con l'attività leggera, non con il sollevamento moderato, che è più vicino a ciò che suggeriscono le linee guida.

Cosa è cambiato dopo 8 mesi

Nell'analisi intention-to-treat, che include tutte le partecipanti randomizzate, con i valori mancanti completati statisticamente, la densità minerale ossea della colonna lombare è salita del 2,9% nel gruppo dei pesi ed è scesa dell'1,2% nel gruppo di confronto, una differenza di circa 4 punti percentuali. Al collo del femore, la parte alta dell'osso della coscia e una sede comune di frattura dell'anca, il gruppo dei pesi è rimasto sostanzialmente invariato (+0,3%) mentre il gruppo di confronto ha perso l'1,9%. Gli autori hanno descritto il risultato al collo del femore come in gran parte un effetto di mantenimento.

La forza degli estensori della gamba è salita di circa il 35% contro l'8%, e quella degli estensori della schiena di circa il 36% contro l'11%.
Il tempo nel test di alzata dalla sedia (sit-to-stand) per cinque ripetizioni è migliorato di circa il 12% contro il 2%, e ogni test funzionale ha favorito il gruppo dei pesi.

Non tutte hanno risposto. Nei dati per protocol (donne che hanno completato lo studio come assegnato, 43 per gruppo), la densità della colonna lombare è scesa in 8 delle 43 donne che sollevavano (18,6%) contro 31 delle 43 (72,1%) del gruppo di confronto. Le variazioni individuali tra chi sollevava andavano da una perdita del 3,4% a un aumento del 12,4%. Il sollevamento pesante ha spostato le probabilità in una direzione buona senza garantire un guadagno a ogni singola persona.

Quanto era sicuro, e chi è stato escluso

Eventi avversi

Su oltre 2.600 sedute di allenamento, il gruppo dei pesi ha riportato un evento avverso. Alla settimana 28, una donna ha avvertito una lieve distorsione muscolare alla schiena all'ultima ripetizione dell'ultima serie di stacchi, ha saltato due sedute e ha finito il programma come prescritto. Non si sono verificate fratture né eventi avversi gravi, e la frequenza era del 92% delle sedute previste nel gruppo dei pesi.

Due dettagli meritano attenzione. Sette donne sono cadute durante lo studio (cinque del gruppo dei pesi e due del gruppo di confronto), nessuna durante una seduta e nessuna con un infortunio, e lo studio non aveva potenza sufficiente per esaminare le cadute. Gli autori affermano anche che non aveva potenza adeguata per valutare la sicurezza. Un evento avverso su 49 donne che sollevavano è incoraggiante, ma uno studio di queste dimensioni non può escludere problemi più rari.

Chi è stato escluso

È la parte che si salta più facilmente. Su 406 donne valutate, solo 101 sono state randomizzate. I ricercatori ne hanno escluse 101 per controindicazioni mediche all'attività fisica pesante, tra cui un infortunio o una condizione muscolo-scheletrica in corso (63 donne), una malattia cardiovascolare non controllata (11) e una terapia oncologica (10). Altre 108 non potevano frequentare le sedute e 38 si allenavano già con i pesi. I criteri di idoneità escludevano anche chi aveva una frattura nei 12 mesi precedenti o un dolore lombare localizzato, condizioni che influiscono sull'osso come l'iperparatiroidismo o la malattia di Paget, e l'uso a lungo termine di corticosteroidi. Ciò nonostante, 27 donne hanno riferito una frattura osteoporotica negli ultimi dieci anni, quindi il gruppo non era privo di fratture, anche se chi aveva avuto una frattura negli ultimi 12 mesi era stato escluso.

Gli autori dicono chiaramente che non raccomandano a persone con bassa massa ossea di tentare questo protocollo senza supervisione, nemmeno dopo un allenamento sostanziale, perché la tecnica non può essere controllata da soli.

Cosa non può dirti lo studio

La densità ossea è un indicatore indiretto. L'esito principale era la densità, non le fratture, e 8 mesi sono troppo pochi per sapere se i guadagni durano.
Volontarie sane. La selezione ha eliminato una grossa parte delle candidate, quindi i risultati descrivono donne in postmenopausa per il resto in salute, non chiunque abbia un T-score basso.
Cecità parziale. Il valutatore principale conosceva il gruppo di ogni donna, quindi un secondo ricercatore in cieco ha verificato le misurazioni della densità ossea. Anche il modello di scanner è cambiato a metà studio, anche se ogni donna è stata scansionata con lo stesso apparecchio entrambe le volte.
Possibile distorsione. Due autori dirigono The Bone Clinic a Brisbane, una delle sedi di allenamento, e l'hanno dichiarato nell'articolo. È un motivo per dare valore a una replicazione indipendente, non per scartare il lavoro.

Due revisioni successive vanno nella stessa direzione, con riserve. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2022 su sei studi randomizzati in 391 donne in postmenopausa con osteoporosi (Kitagawa et al., Bone Reports) ha trovato che i programmi di resistenza e impatto ad alta intensità miglioravano la densità della colonna lombare più di quelli a intensità moderata, senza una differenza chiara al collo del femore. Solo tre studi alimentavano il risultato aggregato sulla colonna lombare, e gli autori hanno giudicato estremamente bassa la certezza delle prove. Una revisione del 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) ha concluso che i programmi supervisionati ad alta intensità aumentano la densità della colonna lombare nelle donne in postmenopausa con osteoporosi o osteopenia e ha notato la mancanza di prove sulla loro sicurezza in chi ha avuto una frattura vertebrale nei 12 mesi precedenti, perché queste persone erano state escluse dagli studi. La sua coautrice Belinda Beck era anche l'autrice senior di LIFTMOR, quindi non è una verifica indipendente.

Cosa dicono le linee guida

Il consenso Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) è nato da un gruppo internazionale con partner di Osteoporosis Canada ed è stato pubblicato prima di LIFTMOR. Era un consenso di esperti, non una revisione sistematica. Per chi ha l'osteoporosi raccomanda un allenamento di resistenza progressivo per i grandi gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, con 8-12 ripetizioni e uno sforzo da 5 a 8 su una scala da 0 a 10. Aggiunge pratica di equilibrio impegnativa di almeno 15-20 minuti al giorno, un lavoro quotidiano di resistenza per gli estensori della schiena con tenute di 3-5 secondi e una piegata sulle anche (hip hinge) per piegarsi invece di arrotondare la schiena. Per chi ha avuto una frattura vertebrale raccomanda un consulto con un fisioterapista, mette tecnica e allineamento davanti all'intensità nel lavoro di forza e preferisce l'attività fisica moderata a quella vigorosa. Suggeriva anche che, data la mancanza di prove che l'esercizio possa aumentare la densità ossea in chi ha un'osteoporosi conclamata, l'obiettivo dovesse essere rallentare la perdita ossea, una posizione prudente precedente a LIFTMOR.

Il documento britannico Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) parla più direttamente del carico. Raccomanda un rinforzo muscolare da due a tre giorni a settimana, arrivando a tre serie per esercizio da 8-12 ripetizioni con il peso più pesante che riesci a sollevare con una buona tecnica, idealmente supervisionate. Per chi non ha fratture vertebrali raccomanda un impatto moderato come battere i piedi a terra, il jogging e piccoli salti, con almeno 50 impatti a seduta nella maggior parte dei giorni, ma sconsiglia un impatto molto alto come atterrare da una certa altezza, citando la mancanza di prove di un beneficio aggiuntivo. Gli atterraggi dall'alto di LIFTMOR sono più vicini a quel lato del confine. Nota che programmi ad alta intensità sotto stretta supervisione in persone con osteoporosi hanno mostrato pochi effetti avversi e nessuna frattura vertebrale. Per chi ha fratture vertebrali o più fratture da trauma lieve, consiglia di tenere l'impatto circa al livello della camminata veloce e di ottenere un parere individuale da un fisioterapista, almeno all'inizio. Consiglia anche di modificare o evitare i movimenti che comportano una flessione della colonna prolungata, ripetuta o a fine escursione (piegamento in avanti), incoraggiando però le persone con osteoporosi a fare di più, non di meno.

La pagina per i clinici dell'International Osteoporosis Foundation concorda sulle basi: inizia con carichi da leggeri a moderati, progredisci gradualmente e coinvolgi un professionista sanitario nella progettazione del programma.

Una versione prudente di questo allenamento

Le indicazioni portano a una via di mezzo: lavoro di forza progressivo con attrezzatura ordinaria, aggiungendo il carico più pesante e qualsiasi impatto solo dopo una valutazione. Questo riassume raccomandazioni pubblicate e non è un piano individuale. Se hai una diagnosi, fai confermare a un medico o a un fisioterapista che sia adatto a te.

Fatti valutare. Chiedi se hai fratture vertebrali (alcune sono indolori), qual è il tuo rischio di frattura e se i tuoi farmaci o altre condizioni cambiano ciò che è sicuro. Too Fit to Fracture dice che una persona con 2 cm di perdita di altezza misurata, o 6 cm rispetto alla sua altezza in età più giovane, dovrebbe essere inviata a radiografie della colonna e a una valutazione del rischio di frattura.
Forza, da 2 a 3 giorni a settimana. Scegli 5 o 6 esercizi che coprano gambe, anche, petto, spalle e schiena: per esempio un movimento di alzata dalla sedia o di squat, una piegata sulle anche con manubri leggeri, una versione con manubri del lento avanti, un rematore e un calf raise. Parti con un carico leggero e una buona tecnica, poi arriva a 3 serie da 8-12 ripetizioni con un carico che renda dure le ultime ripetizioni, ma mai scomposte.
Resistenza degli estensori della schiena. Too Fit to Fracture la raccomanda ogni giorno e descrive una versione: sdraiati supino su una superficie rigida con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, premi con delicatezza le spalle sul pavimento con una tenuta di 3-5 secondi e ripeti 3-5 volte. Un fisioterapista può insegnarti una versione diversa adatta alla tua colonna.
Equilibrio. Almeno 15-20 minuti al giorno, o circa 2 ore a settimana in totale, come suggerisce Too Fit to Fracture: appoggio semi-tandem o su una gamba accanto a un piano d'appoggio, camminata tallone-punta, poi varianti più difficili.
Impatto, solo se autorizzato e se non hai una frattura vertebrale né più fratture da trauma lieve. Battere i piedi a terra, jogging o piccoli saltelli che sommino circa 50 impatti, come 5 serie da 10 con camminata in mezzo, come descrive il documento britannico. Salta gli atterraggi dall'alto.
Proteggi la colonna. Piegati dalle anche con la schiena dritta ed evita piegamenti in avanti prolungati, ripetuti o con carico, come i sit-up. L'analisi della tecnica dello stacco mostra com'è una colonna neutra sotto un bilanciere.

Quanto pesante è pesante

Se il tuo massimale su un esercizio fosse 60 kg, l'80-85% sarebbe 48-51 kg. Secondo le comuni formule di stima, cinque ripetizioni all'85% sono vicine al massimo che potresti fare per cinque, quindi cinque serie con quel carico sono una seduta impegnativa. LIFTMOR ci è arrivata solo dopo due mesi di apprendimento supervisionato. Non testare un massimale vero da solo; per stimarlo, leggi come testare il tuo 1RM in sicurezza.

Errori comuni

Copiare le alzate e le percentuali di LIFTMOR senza la preparazione graduale e senza l'allenatore.
Aggiungere salti o atterraggi dall'alto prima di una valutazione, o dopo una frattura vertebrale.
Interrompere i farmaci prescritti perché hai iniziato a sollevare.
Aspettarsi grandi guadagni al collo del femore. In LIFTMOR, tenere stabile la densità all'anca era il risultato realistico.

Chi non dovrebbe copiarlo, e segnali d'allarme

Fratture vertebrali o multiple. Le linee guida chiedono un parere individuale prima di un carico pesante o con impatto.
Frattura recente, dolore lombare localizzato, infortunio in corso o cardiopatia non controllata. Erano tutti criteri di esclusione in LIFTMOR.
Cadute frequenti o instabilità. Il documento britannico dice di iniziare con un allenamento mirato di forza e di equilibrio.
Corticosteroidi a lungo termine, iperparatiroidismo, malattia di Paget o malattia renale. Lo studio escludeva queste condizioni, quindi i suoi risultati non descrivono te.
Uomini. LIFTMOR arruolava solo donne. Uno studio successivo, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), ha testato un programma di sollevamento simile contro un programma isometrico con macchinari e un gruppo di controllo non randomizzato in 93 uomini. Secondo l'abstract, la densità della colonna lombare è salita del 4,1% con i pesi contro lo 0,9% nei controlli, con cinque eventi avversi lievi (due nel gruppo dei pesi, tre in quello con macchinari). Poiché il gruppo di controllo non era randomizzato, queste prove sono più deboli di quelle dello studio sulle donne.
Chi solleva ed è più giovane, con densità ossea normale. La domanda è diversa. Leggi allenarsi con i pesi in perimenopausa e menopausa e le prove sui gilet zavorrati.

Fermati e chiedi subito un parere medico se noti un dolore alla schiena nuovo, improvviso o intenso, soprattutto dopo un sollevamento, un piegamento, un colpo di tosse o una caduta; una nuova perdita di altezza o una postura più curva; o un dolore all'anca o all'inguine dopo una caduta. Un forte dolore all'anca dopo una caduta, o l'impossibilità di caricare peso su una gamba, richiede cure d'emergenza, così come dolore o oppressione al petto, grave mancanza di fiato o svenimento durante l'allenamento. Deve essere un medico, non un programma di palestra, a decidere se hai una frattura vertebrale, quanto pesante può essere il tuo carico e se il lavoro con impatto è appropriato. Non interrompere né cambiare i farmaci per l'osteoporosi prescritti a causa di un piano di esercizio. Il documento britannico descrive l'esercizio come un'aggiunta ai farmaci dove sono indicati, sostenuto da meno prove rispetto ai farmaci stessi.

Tenere un registro di un programma supervisionato

Se lavori con un fisioterapista o un allenatore su un programma come questo, la cosa più utile da portare è un registro. Easy Reps è un tracker di allenamento gratuito per iPhone, iPad, Mac e Apple Watch con oltre 900 esercizi, foto della tecnica e istruzioni passo passo, un Timer di recupero, un Calcolatore dischi, e record personali e un massimale (1RM) stimato che si aggiornano dalle serie registrate. Puoi aprire qualsiasi seduta passata per vedere ogni serie ed esportare la cronologia in CSV per mostrare al tuo medico come è progredito il carico. Non valuta le tue ossa né ti dice cosa è sicuro per te; quello spetta a un professionista. Per saperne di più sul lavoro di forza in età avanzata, leggi l'allenamento per la longevità dopo i 50 anni e come l'allenamento con i pesi ti mantiene forte con l'età.

In sintesi

LIFTMOR ha mostrato che un sollevamento pesante progressivo e supervisionato, più impatto, ha aumentato la densità della colonna lombare e la funzione in donne in postmenopausa selezionate con bassa massa ossea, con un infortunio lieve in 8 mesi. Era uno studio piccolo su volontarie per il resto sane, con la densità ossea, non le fratture, come esito principale.
Le linee guida a guida canadese e britannica sostengono entrambe l'allenamento di resistenza progressivo per le persone con osteoporosi, con tecnica che risparmia la colonna e lavoro di equilibrio, e chiedono entrambe il parere di un professionista dopo fratture vertebrali. Il documento britannico aggiunge l'esercizio a impatto moderato per chi non ha fratture vertebrali.
Parti da una valutazione, aggiungi il carico gradualmente sotto una supervisione qualificata e considera l'esercizio un partner di qualsiasi farmaco prescritto dal tuo medico, non un sostituto.