Ozempic、Wegovy、Zepboundで筋トレ：筋肉を守る方法

公開日：2026年10月13日

ダンベルのゴブレットスクワットを行う40代の女性のコラージュ。見出しは「Keep Muscle on GLP-1」

はい、セマグルチド（Ozempic、Wegovy）またはチルゼパチド（Zepbound、Mounjaro）で減量しているあいだ、筋トレは筋肉を維持する助けになりえます。ただし、どれだけ助けになるかを測るために設計された試験は、まだ進行中です。体組成を測定した試験では、減った体重のおよそ4分の1〜5分の2が除脂肪量で、その割合は食事だけで減量した場合と同程度でした。そのため、現実的なプランはシンプルです。週に2〜3回筋トレをし、負荷はゆっくり増やし、空腹でなくても十分なタンパク質を摂りましょう。

これは一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。減量薬、ほかの持病、ほかの薬については処方医が判断することで、管理栄養士や理学療法士は、食事やトレーニングをあなたに合わせて調整できます。ここに書かれている内容は、薬の用量や、薬の開始・中止については扱っていません。

減った体重のうち、筋肉はどれくらいか

2つのDXAサブスタディが、最もわかりやすい数字を示しています。STEP 1のサブグループ（セマグルチド2.4mgまたはプラセボを使った140人、68週目にスキャン）では、セマグルチドのグループは、体重の15.0%、脂肪量の19.3%、除脂肪量の9.7%を失いました（Wilding et al.、学会抄録、Journal of the Endocrine Society、2021年）。2025年の共同勧告（後述）は、STEP 1を引用して、平均13.6kgの減少のうち5.3kg（38%）が除脂肪量だったと報告しています。

SURMOUNT-1のDXAサブスタディ（Look et al.、Diabetes, Obesity and Metabolism、2025年。試験の参加者2,539人のうち主に女性160人、72週目にスキャン）では、チルゼパチドを使った人は、体重の21.3%、脂肪量の33.9%、除脂肪量の10.9%を失いました。減った体重の約75%が脂肪、25%が除脂肪量でした。減量がはるかに少なかったプラセボ群でも、同じ75/25の内訳でした。

2026年の、参加者15,782人の20件のランダム化試験のメタアナリシス（Eisa and Barood、Diabetes, Obesity and Metabolism）が、全体像をまとめています。減った体重に占める除脂肪量の割合は、セマグルチドで35.2%、チルゼパチドで25.4%、リラグルチドで26.8%で、生活習慣のみの減量では26.2%でした。薬と生活習慣のあいだの差は統計的に有意ではなく、試験間には中程度の不一致がありました（I二乗68%）。7件のプラセボ対照試験による別の2026年のメタアナリシス（Laverde et al.、International Journal of Obesity）は、除脂肪量が体重に占める割合は上がったものの、絶対量では減り、その絶対的な減少はセマグルチドのほうが大きく、結果は研究間で大きくばらついたと報告しました。

ここから言えるのは、薬が筋肉に無害だということではありません。大きな減量は、研究されたほとんどの方法で、除脂肪組織もある程度失わせますし、これらの薬は大きな減量をよくあることにします。だから、下のプランは、ゆっくりした食事制限よりもGLP-1のほうが重要になります。

除脂肪量と筋肉は同じではない

DXAが報告するのは除脂肪量で、これには筋肉だけでなく、水分や臓器など、脂肪以外のほかの組織も含まれます。共同勧告は、STEP 1の除脂肪量の数字は、減った体重のおよそ20%が筋肉そのものに相当すると推定しており、見出しの数字の約半分です。家庭用の体重計や多くのクリニックの機器は、代わりに生体電気インピーダンスを使います。勧告は、それを実用的で低コストと述べたうえで、これらの方法はいずれも筋肉量を監視するものであり、筋肉の健康、質、機能を監視するものではないとしています。

ですから、1つのパーセンテージは慎重に扱いましょう。2つ目の役に立つ指標は、自分にできることです。スクワット、プレス、ロウでどれだけ挙げられるか、階段や買い物の荷物が重く感じないか。これも記録をつける理由のひとつで、後述します。

GLP-1療法中の筋トレとタンパク質について、エビデンスが示すこと

正直な答えは、同じ方向を指しているが、乏しい、というものです。この記事のためにPubMedを検索した結果（2026年10月）、セマグルチドやチルゼパチドの使用中の筋トレを、筋肉を直接測定して検証した、完了済みの査読付きランダム化試験は見つかりませんでした。ただし、小規模または未発表の研究は存在するかもしれません。最もよく知られた試験はプロトコルで、LEAN-PREP（Alawadhi et al.、BMJ Open、2026年；NCT06885736）は、成人232人を、対照、週3回の自宅でのレジスタンス運動、1日1.6g/kgのタンパク質、またはその両方に、6か月間ランダムに割り付ける予定で、主要アウトカムはMRIで測定した大腿四頭筋のサイズです。登録サイトでは参加者募集中とされており、結果はまだありません。

あるのは、より弱いエビデンスです。

2025年の欧州肥満会議で発表された、セマグルチドまたはチルゼパチドを処方された成人200人の6か月間の研究は、約12〜13%の体重減少で、インピーダンスで測った除脂肪量の減少は、女性でおよそ0.6kg、男性で1kgだったと報告しました。参加者は筋トレとタンパク質について助言を受けましたが、この研究には比較群がなく、インピーダンスを使っており、発表時点では予備的なものでした。
2026年の後ろ向きカルテレビュー（Edens et al.、Obesity Science and Practice）は、12か月間、管理栄養士と段階的な運動を組み合わせたプログラムに参加し続けた患者171人で、骨格筋が減った体重の約12%を占めたと報告しました。解析されたのはプログラムを継続した患者のみで、対照群はありませんでした。
2026年の非ランダム化試験（Stanton et al.、Diabetes, Obesity and Metabolism）は、筋力に重点を置いたコーチング付きのバーチャルプログラムの151人を、通常のケアの94人と12週間比較しました。コーチングを受けたグループは、体重が6.0%減ったのに対して3.3%で、家庭用インピーダンス体重計での筋肉の割合の上昇もわずかに大きくなりました（+0.6%対+0.2%）。

3つとも同じ方向を指していますが、ランダム化されたものはなく、プログラムに参加する人はやる気が高いかもしれず、3つのうち2つはDXAやMRIではなくインピーダンスに頼っています。参考までに、Eisa and Baroodのメタアナリシスでは、レジスタンストレーニングを含む生活習慣プログラムでは除脂肪量の割合が17.5%で、含まないプログラムでは26.2%でした。これらは薬の試験ではないため、薬に加えて何がもたらされるかではなく、減量中の筋トレが一般に何をするかを示すものです。

ガイドラインは、データよりも踏み込んでいます。米国ライフスタイル医学会、米国栄養学会、Obesity Medicine Association、The Obesity Societyによる2025年の共同勧告（Mozaffarian et al.、Obesity）は、筋肉と骨を守るために、週に3回以上の筋力トレーニングと、週に150分以上の中強度の有酸素運動を推奨しています。さらに、体系的な筋力トレーニング、または筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、減量中の除脂肪量の維持に有効だと確立されており、それなしにタンパク質を増やすだけでは、筋肉を維持するには不十分な可能性が高いとも述べています。Diabetes Careの2024年のレビュー（Locatelli et al.）も同じことを論じており、10週間を超える監督付きのレジスタンストレーニングによって、男女で約3kgの除脂肪量の増加と約25%の筋力向上が得られたと述べていますが、これらはこれらの薬に特化した研究ではありませんでした。

出発点となる週間プラン

健康な成人の筋肉づくりの基準は、2026年のACSMのポジションスタンド（Currier et al.、Medicine and Science in Sports and Exercise）です。すべての主要な筋群を週2回以上トレーニングし、成長のために1部位あたり週およそ10セットを行い、限界までは必ずしも必要ではない、というものです。ACSMガイドラインの解説で詳しく見ています。このポジションスタンドが対象としているのは健康な成人で、これらの薬を使っている人ではないため、1週目の目標ではなく、そこへ向かって積み上げるものとして扱ってください。食事量がかなり減っていると、回復が遅くなる可能性があるため、低めから始めるのが賢明です。

頻度：連続しない日に、全身のセッションを2〜3回。3回は勧告とLEAN-PREPのデザインに合っており、2回でも十分よいスタートです。
種目：1セッションあたり、脚、プッシュ、プル、股関節をカバーする5〜6種目の大きな動作。
セット数と回数：1種目あたり8〜12回を2セットから始め、回復が許せば、数週間かけて3セットに増やします。これは実践的な慣例であり、検証された薬に特化した用量ではありません。
強度：各セットを、あと2〜3回できる余力を残して終えます。限界まで追い込む必要はありません。
有酸素運動：筋トレが定着してから、勧告が示す150分に向けて、速歩などを加えます。

交互に行う2つのセッション例

セッションA：ゴブレットスクワット、ダンベルベンチプレス、シーテッドケーブルロウ、ルーマニアンデッドリフト、プランク。
セッションB：レッグプレス、ダンベルショルダープレス、ワンアームダンベルロウ、ダンベルランジ、ファーマーズウォーク。

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進め方

ダブルプログレッションを使います。8〜12回などのレップ範囲を決め、すべてのセットで12回に届き、2〜3回の余力が残っているときに、使える最小の重量刻みで増やし、8回に戻ります。体重が減るにつれて、プッシュアップ、懸垂、ランジは楽になるので、そこでも回数や負荷を増やします。筋力と筋サイズは関連していますが、同じではないので、安定した記録は励みになるものの、証明にはなりません。

大まかな目安として、記録した重量と回数が、複数の種目で数週間続けて下がったら、担当の医療チームに相談しましょう。これは実用的な警告のサインであり、検証された基準ではありません。

タンパク質：数字と、食欲がないときの対処

共同勧告は、標準の推奨量を1日0.8g/kgとし、積極的な減量中は1日1.2〜1.6g/kgが提案されていると述べ、タンパク質摂取量が約0.4〜0.5g/kgを下回ると筋萎縮のリスクがあり、2g/kg以上を長期間続けることは避けるべきだとしています。また、わかりやすさのために1日80〜120gという絶対量の目標と、自分の除脂肪量がわかっているなら除脂肪量1kgあたり1.5gという目標も提案しています。体重が重い場合に、これを計算する最良の方法がはっきりしないことも認めています。

具体例です。体重90kgで1.2〜1.6g/kgなら、1日108〜144gで、わかりやすい80〜120gの範囲の上限と重なります。現在の体重と目標体重のどちらを基準にするかは、管理栄養士に尋ねてください。腎臓病がある場合、タンパク質の目標は経験則ではなく医療従事者が判断することです。一般的な筋肉増加のエビデンスについては、タンパク質のガイドで取り上げています。

食欲が低いとき、勧告は次のことを提案しています。

少量を頻繁に食べ、食事のリマインダーを設定する。
タンパク質の食品を、皿のほかの料理よりも先に食べる。
魚、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツやシードのバターなど、コンパクトなタンパク質食品を選ぶ。
固形物が食べたくないときは、スムージーやプロテインドリンクを使う。

副作用に合わせたトレーニング

勧告は、吐き気は朝や、食事をしない時間が長いあとに出ることが多いと述べており、いちばん調子のよい時間に筋トレを組み、その前に少し食べておきましょう。また、ひどい吐き気、嘔吐、下痢による脱水は急性腎障害を引き起こすことがあると警告しています。Wegovyの処方情報（2026年6月改訂）も、体液量減少による腎障害を警告として挙げています。1日を通して水分をとり、水分が摂れない日はセッションを休みましょう。

2型糖尿病の人がインスリンやスルホニル尿素薬も使っている場合、低血糖が起こることがあると、両方の文書が述べています。該当するなら、トレーニングの日の対処法を処方医に尋ねてください。

胸の痛み、失神、動悸や不規則な心拍、治まらない（特に嘔吐を伴う）激しい腹痛、抑えられない嘔吐、非常に濃い尿や尿量の少なさ、突然の脱力があれば、中止して医療の助けを求めてください。勧告はまた、大きく急速な減量（3〜4か月で14%以上）を骨量の減少と関連づけ、GLP-1療法と運動トレーニングを1年間組み合わせることで骨密度が維持されたランダム化試験を1件引用しており、筋肉だけでなく骨を守るためにも、筋力と有酸素運動を組み合わせたプランを推奨しています。

当てはまらない人と、よくあるミス

これらの考え方は、運動が許可されている、おおむね健康な成人向けです。虚弱な場合、かなりの高齢の場合、手術から回復中の場合、妊娠中の場合、心臓、腎臓、関節の疾患がある場合、摂食障害の既往がある場合は、医療従事者主導または監督付きのプログラムが、より安全な道です。筋トレが初めてでフォームに自信がない場合も、監督付きの理学療法や運動生理学のプログラムがよい選択です。

有酸素運動だけ。ウォーキングは役に立ちますが、有酸素運動だけでは、除脂肪量の維持への効果が小さいと勧告は述べています。
待つ。勧告は急速な減量を筋肉と骨の減少に関連づけているため、運動の許可が出たら、6か月目ではなく最初の数週間から筋トレを始めましょう。
食べ物が魅力的でないからとタンパク質を抜く。各食事の最初の一品として計画しましょう。
体重計で進捗を判断する。筋力や服のフィット感も見ましょう。
一度にやりすぎる。摂取量がとても少ないときに、すべての種目を3セットずつ行うと、ぐったりしてしまうことがあります。
1RMを測定する。代わりに、回数をもとに進歩を確認しましょう。

何が起きているかを示す記録のつけ方

どんな減量プログラムでも、トレーニングの記録は、スキャンとスキャンのあいだの筋力のチェックインになります。Easy Repsは、重量と回数を含むすべてのセットを記録し、グラフとカレンダー付きの絞り込める履歴を保持し、推定1RMを随時更新する無料のトレーニング記録アプリで、主要種目の横ばいや下降の傾向を簡単に見つけられます。食事、タンパク質、身体の計測値は記録しないため、それらはほかに使っているものに残してください。GLP-1をやめるときの記事と新しいGLP-1ピルの記事では、それぞれ別の疑問を取り上げています。

まとめ

体重が急速に落ちると、除脂肪量の一部も失われると考えておきましょう。そして、薬だけが特別に悪いと決めつけないでください。週に2〜3回筋トレをし、少しずつ進め、管理栄養士や処方医が同意するタンパク質の範囲を目指し、記録した筋力を早期の警告として見ましょう。これらの薬を使っているときの筋トレのエビデンスは有望ですが、まだ完成してはおらず、医療上の判断は処方医が行うべきです。