骨粗鬆症と高重量トレーニング：LIFTMOR試験が示したこと

60代の女性がバーベルのデッドリフトを行い、コーチが隣で見守るコラージュ。見出しは「Heavy Lifting for Bones」

LIFTMOR試験では、骨量の低い閉経後の女性が、高重量のリフティングとジャンプ・ドロップ着地を週2回、8か月間行ったところ、腰椎の骨密度が増加し、軽い自宅運動を行った比較群では低下しました。報告されたけがは軽いものが1件だけでした。結果は心強いものですが、スクリーニングを受けたボランティアが、綿密な監督のもと、2か月の導入期間を経て行ったものです。したがって、自己流でまねするルーティンではなく、監督つきの高重量トレーニングについて相談する理由として受け止めてください。

この記事は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。骨粗鬆症、骨減少症、過去の骨折、骨に影響する病気がある場合は、トレーニングを変える前に、かかりつけの医師か、骨粗鬆症に詳しい理学療法士に相談してください。

LIFTMOR試験が検証したこと

LIFTMORは、Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation（筋トレと骨粗鬆症リハビリのためのリフティング介入）の略です。オーストラリアのGriffith Universityで実施されたランダム化比較試験で、2017年10月にオンライン公開、2018年2月にJournal of Bone and Mineral Researchに掲載されました（Watson et al.）。平均年齢65歳で、股関節または脊椎のTスコアが-1.0未満の閉経後女性101人が登録されました。44人は一方または両方の部位で骨粗鬆症の範囲にあり、残りの57人は骨減少症でした。49人が高強度のレジスタンス・衝撃トレーニングに、52人が比較プログラムに割り付けられ、期間は8か月でした。

リフティング群

  • 頻度：監督つきのセッションを週2回、1回30分、インストラクター1人につき最大8人の小グループで行いました。インストラクターは運動科学者で理学療法士でした。
  • リフト：デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バックスクワットを、プログラムの残りの期間、1RM（最大挙上重量）の80〜85%超（要旨では85%超とされています）の重量で、5回を5セット行いました。
  • 衝撃：ドロップ着地つきのジャンピングチンアップ。女性は頭上のバーを握り、腕で引きながらできるだけ高く跳び、頂点で手を離して、無理のない範囲でできるだけしっかり着地しました。
  • 導入期間：最初の2か月は、動作を覚えるあいだ、自重と低負荷のバージョンを使いました。この期間の終わりまでに、全員が4つの主要種目を行えるようになりました。

比較群

比較群の女性は、ウォーキング、軽いランジ、カーフレイズ、最終月までに最大3kgのハンドウェイトを使ったいくつかの腕の運動、ストレッチからなる自宅ベースのルーティンを、10〜15回、1RMの60%未満で行いました。バランスと可動性を高めるように設計されており、骨への刺激はほとんどありませんでした。つまり、LIFTMORが比較したのは、高重量の負荷と軽い活動であり、ガイドラインが勧めるものに近い、中程度のリフティングとの比較ではありません。

8か月後に何が変わったか

無作為化された全員を含み、欠測値を統計的に補完した治療意図（intention-to-treat）解析では、腰椎の骨密度はリフティング群で2.9%上昇し、比較群で1.2%低下し、差はおよそ4ポイントでした。大腿骨頸部（大腿骨の付け根にあたり、股関節骨折が多い部位）では、リフティング群はほぼ変化なし（+0.3%）で、比較群は1.9%低下しました。著者らは、大腿骨頸部の結果を、主に維持効果だと説明しています。

  • 脚伸展筋力は約35%対8%、背筋の伸展筋力は約36%対11%上昇しました。
  • 5回立ち座りテストの時間は約12%対2%改善し、すべての機能テストでリフティング群が優れていました。

全員が反応したわけではありません。プロトコルどおりに完了した女性（各群43人）のデータでは、腰椎の骨密度が低下したのは、リフティング群では43人中8人（18.6%）で、比較群の43人中31人（72.1%）と対照的でした。リフティング群の個人差は、3.4%の低下から12.4%の増加まで幅がありました。高重量のリフティングは、確率を良い方向にずらしましたが、誰か1人に増加を保証するものではありません。

安全性はどうだったか、誰が除外されたか

有害事象

2,600回を超えるトレーニングセッションを通じて、リフティング群が報告した有害事象は1件でした。28週目に、1人の女性が最後のデッドリフトのセットの最後の1回で軽い背筋の肉離れを感じ、2回のセッションを休み、処方どおりにプログラムを終えました。骨折や重篤な有害事象はなく、リフティング群の出席率は予定セッションの92%でした。

2つの点に注意が必要です。試験中に7人の女性が転倒しましたが（リフティング群5人、比較群2人）、セッション中の転倒はなく、けがを伴ったものもありませんでした。この研究は転倒を調べるだけの検出力を持っていませんでした。著者らは、安全性を評価するだけの十分な検出力もなかったと述べています。リフティング群49人で有害事象が1件というのは心強いものですが、この規模の試験では、より稀な問題を除外できません。

除外された人

ここは最も読み飛ばされやすい部分です。評価された406人の女性のうち、無作為化されたのは101人だけでした。研究者は、高負荷の運動に対する医学的禁忌のために101人を除外しました。内訳は、現在の筋骨格系のけがや状態（63人）、コントロールされていない心血管疾患（11人）、がん治療（10人）などです。さらに108人はセッションに参加できず、38人はすでにレジスタンストレーニングをしていました。適格基準は、過去12か月に骨折した人、局所的な腰痛がある人、副甲状腺機能亢進症やパジェット病など骨に影響する病気がある人、長期のコルチコステロイド使用者も除外していました。それでも、27人は過去10年間に骨粗鬆症性骨折を報告しており、このグループが骨折のない人たちだったわけではありません。ただし、過去12か月に骨折した人は除外されていました。

著者らは、骨量の低い人が監督なしでこのプロトコルに挑戦することを、たとえかなりトレーニングを積んだあとでも勧めないとはっきり述べています。技術は自分では確認できないからです。

この試験からはわからないこと

  • 骨密度は代わりの指標です。主要アウトカムは骨折ではなく骨密度で、8か月は、増加が続くかどうかを知るには短すぎます。
  • 健康なボランティア。スクリーニングで応募者の大部分が外れたため、結果は、それ以外は健康な閉経後の女性を表しており、Tスコアが低い人すべてを表すものではありません。
  • 部分的な盲検化。主な評価者は各女性の群を知っていたため、2人目の盲検の研究者が骨密度の測定値を検証しました。また、途中でスキャナーの機種が変わりましたが、各女性は2回とも同じ機械でスキャンされました。
  • バイアスの可能性。著者のうち2人は、トレーニング会場のひとつであるブリスベンのThe Bone Clinicを運営しており、論文で開示しています。これは、独立した再現を重視する理由であり、研究を退ける理由ではありません。

のちの2つのレビューも、留保つきで同じ方向を示しています。閉経後の骨粗鬆症の女性391人を対象とした6件のランダム化試験の2022年のシステマティックレビューとメタアナリシス（Kitagawa et al., Bone Reports）では、高強度のレジスタンス・衝撃プログラムは、中強度のものより腰椎骨密度を改善し、大腿骨頸部には明確な差がありませんでした。腰椎の統合結果に使われた試験は3件だけで、著者らはエビデンスの確実性を極めて低いと評価しました。2025年のレビュー（Kumar et al., Current Osteoporosis Reports）は、監督つきの高強度プログラムは、骨粗鬆症または骨減少症のある閉経後女性の腰椎骨密度を高めると結論づけ、過去12か月に椎体骨折のあった人は試験から除外されていたため、その人たちへの安全性のエビデンスが不足していると指摘しました。共著者のBelinda BeckはLIFTMORの最終著者でもあったため、独立した検証ではありません。

ガイドラインの内容

Too Fit to Fractureのコンセンサス（Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015）は、Osteoporosis Canadaなどをパートナーとする国際パネルによるもので、LIFTMORの前に公表されました。システマティックレビューではなく、専門家の合意です。骨粗鬆症のある人には、主要な筋群に対する漸進的なレジスタンストレーニングを週2日以上、8〜12回、0〜10の尺度で5〜8の努力度で行うことを勧めています。さらに、1日15〜20分以上の負荷の高いバランス練習、3〜5秒保持を用いた背筋の毎日の持久力トレーニング、背中を丸める代わりに股関節から曲げるヒップヒンジを加えています。椎体骨折を経験した人には、理学療法士への相談を勧め、筋力トレーニングでは強度よりフォームとアライメントを優先し、激しい身体活動より中程度の身体活動を好ましいとしています。また、すでに骨粗鬆症がある人で運動が骨密度を高められるというエビデンスが不足していることから、目標は骨量の減少速度を遅らせることにすべきだと示唆しており、これはLIFTMORより前の慎重な立場です。

英国の声明Strong, Steady and Straight（Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022）は、負荷についてより直接的に述べています。筋力強化を週2〜3日行い、良いフォームで持ち上げられる最も重い重量で、1種目3セット、8〜12回まで増やしていくこと、できれば監督のもとで行うことを勧めています。椎体骨折のない人には、足踏み、ジョギング、低いジャンプなどの中程度の衝撃を、ほとんどの日に1セッションあたり少なくとも50回行うことを勧める一方、高さからの着地のような非常に強い衝撃は、利益を加えるというエビデンスが不足しているとして避けるよう助言しています。LIFTMORのドロップ着地は、その線のより向こう側に近いものです。同声明は、骨粗鬆症のある人を対象に、綿密に監督された高強度プログラムは有害事象が少なく、椎体骨折もなかったと述べています。椎体骨折や、低外傷性の骨折が複数ある人には、衝撃を、きびきび歩く程度に抑え、少なくとも開始時は理学療法士から個別の助言を受けるよう助言しています。また、脊椎の持続的、反復的、または可動域の限界までの屈曲（前かがみ）を伴う動作は、修正するか避けるよう助言する一方、骨粗鬆症のある人にはもっと少なくではなく、もっと多く動くよう促しています。

国際骨粗鬆症財団（International Osteoporosis Foundation）の臨床医向けページも、基本については一致しています。軽〜中程度から始め、徐々に進め、プログラムの設計には医療専門家を関与させることです。

このトレーニングの慎重なバージョン

ガイダンスが示すのは中間の道です。一般的な器具を使った漸進的な筋力トレーニングを行い、最も重い負荷や衝撃は評価を受けてから加えます。これは公表されている推奨事項の要約であり、個別のプランではありません。診断を受けている場合は、自分に合うかどうかを、先に医師か理学療法士に確認してもらってください。

  1. 評価を受ける。椎体骨折がないか（痛みのないものもあります）、骨折リスクはどれくらいか、薬やほかの病気で安全な範囲が変わるかを尋ねてください。Too Fit to Fractureは、身長の測定値が2cm低下した人、または若いころの身長から6cm低下した人は、脊椎のX線検査と骨折リスク評価に紹介すべきだとしています。
  2. 筋力、週2〜3日。脚、股関節、胸、肩、背中をカバーする5〜6種目を選びます。たとえば、立ち座りまたはスクワットの動作、軽いダンベルでのヒップヒンジ、オーバーヘッドプレスのダンベル版、ロウ、カーフレイズです。軽い負荷と良いフォームから始め、最後の数回がきついけれど決して雑にならない負荷で、8〜12回を3セットまで増やします。
  3. 背筋の持久力。Too Fit to Fractureはこれを毎日行うことを勧めており、その一例として、固い面に膝を曲げ足裏をつけて仰向けになり、肩をそっと床に押しつけて3〜5秒保持し、これを3〜5回繰り返す方法を示しています。理学療法士は、背骨に合った別のバージョンを教えるかもしれません。
  4. バランス。Too Fit to Fractureが提案するように、1日少なくとも15〜20分、合計で週約2時間です。カウンターのそばでのセミタンデム立位や片脚立ち、かかととつま先を合わせた歩行、そしてより難しいバリエーションへ進みます。
  5. 衝撃は、許可が出て、椎体骨折も低外傷性の複数の骨折もない場合のみ。英国の声明が述べるように、足踏み、ジョギング、小さなホップを、間にウォーキングを挟んで10回を5セット、合計約50回の衝撃になるように行います。ドロップ着地はしません。
  6. 脊椎を守る。背中をまっすぐにして股関節から曲げ、腹筋運動のような持続的、反復的、または負荷のかかる前かがみは避けます。デッドリフトのフォーム解説では、バーを持ったときの脊椎のニュートラルな状態がどんなものかを示しています。

「重い」とはどのくらいか

あるリフトの1RMが60kgなら、80〜85%は48〜51kgです。一般的な推定式では、85%で5回というのは、5回できる最大にほぼ近いため、その負荷で5セットは過酷なセッションです。LIFTMORがそこに到達したのは、2か月の監督つき習得期間を経てからでした。本当の最大重量を1人でテストしないでください。推定したいなら、1RMを安全にテストする方法をお読みください。

よくある間違い

  • 導入期間やコーチなしで、LIFTMORのリフトやパーセンテージをそのままコピーする。
  • 評価を受ける前、あるいは椎体骨折のあとに、ジャンプやドロップ着地を加える。
  • 筋トレを始めたからと、処方された薬をやめる。
  • 大腿骨頸部の大きな増加を期待する。LIFTMORでは、股関節の骨密度を横ばいに保つことが現実的な結果でした。

まねすべきでない人と、警告サイン

  • 椎体骨折や複数の骨折。ガイドラインは、高重量や衝撃の負荷をかける前に個別の助言を求めています。
  • 最近の骨折、局所的な腰痛、現在のけが、コントロールされていない心疾患。LIFTMORでは、いずれも除外基準でした。
  • 頻繁な転倒やふらつき。英国の声明は、まず的を絞った筋力とバランスのトレーニングから始めるよう述べています。
  • 長期のコルチコステロイド、副甲状腺機能亢進症、パジェット病、腎臓病。試験はこれらを除外しているため、その結果は、これらに当てはまる人の状況を表していません。
  • 男性。LIFTMORは女性のみを登録しました。のちのLIFTMOR-M試験（Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020）は、男性93人を対象に、同様のリフティングプログラムを、マシンベースのアイソメトリックプログラムと非ランダム化の対照群と比較しました。要旨によると、腰椎の骨密度はリフティングで4.1%上昇し、対照群は0.9%で、軽微な有害事象は5件（リフティング群2件、マシン群3件）でした。対照群が無作為化されていないため、女性の試験よりも弱いエビデンスです。
  • 骨密度が正常な若いリフター。問いが異なります。ペリメノポーズと閉経期の筋トレと、ウェイトベストのエビデンスをご覧ください。

背中に突然の強い新しい痛みが出た場合、特にリフティング、前かがみ、咳、転倒のあとであれば、あるいは身長が新たに縮んだ、背中がより丸くなった、転倒のあとに股関節や鼠径部が痛む場合は、中止してすぐに医療的な助言を受けてください。転倒後の強い股関節痛や、脚に体重をかけられない場合は、救急の対応が必要で、トレーニング中の胸の痛みや締めつけ、強い息切れ、失神も同様です。脊椎骨折があるか、どのくらいの負荷までよいか、衝撃を伴う運動が適切かを決めるのは、ジムのプログラムではなく医師です。運動プランのために、処方された骨粗鬆症の薬をやめたり変えたりしないでください。英国の声明は、運動は、薬が適応となる場合は薬への追加であり、その裏づけは薬自体よりも少ないと述べています。

監督つきプログラムの記録を残す

理学療法士やトレーナーとこのようなプログラムに取り組むなら、持っていくといちばん役に立つのは記録です。Easy Repsは、iPhone、iPad、Mac、Apple Watchに対応した無料のワークアウト記録アプリで、900種目以上、フォームの写真とステップごとの説明、休憩タイマー、プレート計算機があり、記録したセットからPRと推定1RMが更新されます。過去のどのセッションも開いてすべてのセットを確認でき、履歴をCSVにエクスポートして、負荷がどう進んできたかを医師に見せることもできます。骨を評価したり、何が安全かを教えたりはしません。それは専門家の役目です。高齢期の筋力トレーニングについては、50歳からの長寿ワークアウトとウェイトトレーニングが年齢を重ねても強さを保つ仕組みをご覧ください。

まとめ

  • LIFTMORは、監督のもとでの漸進的な高重量リフティングと衝撃運動が、スクリーニングを受けた骨量の低い閉経後女性の腰椎骨密度と機能を高め、8か月で軽いけがは1件だったことを示しました。それは、それ以外は健康なボランティアを対象にした小規模な試験で、主要アウトカムは骨折ではなく骨密度でした。
  • カナダ主導と英国のガイドラインはどちらも、骨粗鬆症のある人の漸進的なレジスタンストレーニングを、背骨に優しい技術とバランス運動とともに支持し、どちらも椎体骨折のあとは専門家の関与を求めています。英国の声明は、椎体骨折のない人への中程度の衝撃運動も加えています。
  • まず評価を受け、資格のある人の監督のもとで徐々に負荷を加え、運動は医師が処方する薬の代わりではなく、パートナーとして位置づけましょう。

出典