골다공증과 고중량 웨이트: LIFTMOR 시험이 보여준 것

60대 여성이 바벨 데드리프트를 하고 코치가 옆에서 지켜보는 콜라주, 제목 “Heavy Lifting for Bones”가 들어가 있어요

LIFTMOR 시험에서 골량이 낮은 폐경 후 여성들이 8개월 동안 주 2회 무겁게 들고 점프 후 드롭 착지를 하자 요추 골밀도가 늘었고, 가벼운 집 운동을 한 비교 그룹은 줄었어요. 보고된 부상은 경미한 것 하나뿐이었어요. 고무적인 결과지만 선별된 지원자를 대상으로, 면밀한 감독 아래, 2개월의 준비 기간을 거쳐 나온 것이라서, 혼자 따라 할 루틴이 아니라 감독하에 하는 고중량 훈련을 문의해 볼 이유로 보세요.

이 글은 일반적인 교육용 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 골다공증, 골감소증, 과거 골절, 또는 뼈에 영향을 주는 질환이 있다면 훈련을 바꾸기 전에 의사나 골다공증을 다루는 물리치료사에게 확인하세요.

LIFTMOR 시험이 검증한 것

LIFTMOR는 Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation의 약자예요. 호주 Griffith University에서 진행한 무작위 대조 시험으로, Journal of Bone and Mineral Research에 2017년 10월 온라인으로, 2018년 2월 지면으로 게재됐어요(Watson et al.). 평균 연령 65세에 고관절 또는 척추 T점수가 -1.0 미만인 폐경 후 여성 101명이 참여했어요. 44명은 한 곳 또는 두 곳에서 골다공증 범위였고 나머지 57명은 골감소증이었어요. 49명은 고강도 저항 및 충격 훈련에, 52명은 비교 프로그램에 배정되어 8개월 동안 진행했어요.

웨이트 그룹

  • 빈도: 주 2회, 회당 30분의 감독 세션이었고, 운동과학자이자 물리치료사인 강사 1명당 최대 8명의 소그룹으로 진행했어요.
  • 운동: 데드리프트, 오버헤드 프레스, 백 스쿼트를 프로그램 나머지 기간에 1RM의 80~85% 넘는 중량으로 5세트 5회씩 했어요(초록에는 85% 초과로 나와 있어요).
  • 충격 운동: 점프 친업과 드롭 착지예요. 머리 위 바를 잡고 팔로 당기며 최대한 높이 점프한 뒤, 정점에서 손을 놓고 편안하게 가능한 만큼 무겁게 착지했어요.
  • 준비 기간: 처음 2개월은 여성들이 동작을 익히는 동안 맨몸과 낮은 중량 버전으로 했어요. 그 기간이 끝날 때쯤 모두가 네 가지 주요 운동을 할 수 있었어요.

비교 그룹

비교 그룹 여성들은 걷기, 가벼운 런지, 카프 레이즈, 마지막 달에는 최대 3kg 핸드 웨이트를 쓰는 팔 운동 몇 가지, 스트레칭으로 이루어진 집 기반 루틴을 10~15회, 1RM의 60% 미만으로 했어요. 균형과 가동성을 개선하도록 설계되었고 뼈에 주는 자극은 적었어요. 그래서 LIFTMOR는 고중량 부하를 가벼운 활동과 비교한 것이지, 지침이 제안하는 것에 더 가까운 중간 강도의 웨이트 운동과 비교한 게 아니에요.

8개월 후 달라진 것

무작위 배정된 모두를 포함하고 빠진 값은 통계적으로 채우는 치료의향분석에서, 요추 골밀도는 웨이트 그룹이 2.9% 늘고 비교 그룹은 1.2% 줄어 약 4퍼센트포인트 차이가 났어요. 넓적다리뼈의 맨 위쪽이자 흔한 고관절 골절 부위인 대퇴골 경부에서는 웨이트 그룹이 거의 변하지 않았고(+0.3%) 비교 그룹은 1.9% 줄었어요. 저자들은 대퇴골 경부 결과를 주로 유지 효과라고 설명했어요.

  • 다리 신전근 근력은 약 35% 대 8%, 등 신전근 근력은 약 36% 대 11% 늘었어요.
  • 5회 앉았다 일어서기 검사 시간은 약 12% 대 2% 개선되었고, 모든 기능 검사에서 웨이트 그룹이 유리했어요.

모두가 반응한 건 아니에요. 계획서대로 연구를 마친 여성의 자료(그룹당 43명)에서 요추 골밀도는 웨이트 그룹 43명 중 8명(18.6%)에서 감소했고, 비교 그룹은 43명 중 31명(72.1%)에서 감소했어요. 웨이트 그룹 내 개인별 변화는 3.4% 감소에서 12.4% 증가까지였어요. 고중량 훈련은 확률을 좋은 방향으로 옮겼지만 누구에게나 증가를 보장하지는 않았어요.

얼마나 안전했고 누가 걸러졌을까요

이상 반응

2,600회가 넘는 훈련 세션 동안 웨이트 그룹에서 보고된 이상 반응은 하나였어요. 28주 차에 한 여성이 마지막 데드리프트 세트의 마지막 반복에서 등 근육에 경미한 긴장(strain)을 느꼈고, 두 세션을 빠졌으며, 처방대로 프로그램을 마쳤어요. 골절이나 심각한 이상 반응은 없었고, 웨이트 그룹의 출석률은 계획된 세션의 92%였어요.

두 가지 세부 사항은 눈여겨볼 만해요. 시험 중 7명이 넘어졌는데(웨이트 그룹 5명, 비교 그룹 2명), 세션 중에 넘어진 사람도, 다친 사람도 없었고, 연구는 낙상을 살펴볼 만큼 검정력이 충분하지 않았어요. 저자들은 안전성을 평가하기에도 검정력이 충분하지 않았다고 밝혀요. 웨이트 그룹 49명 중 이상 반응 1건은 고무적이지만, 이 정도 규모의 시험으로는 더 드문 문제를 배제할 수 없어요.

제외된 사람

가장 쉽게 넘어가는 부분이에요. 평가한 여성 406명 중 101명만 무작위 배정됐어요. 연구진은 고강도 신체 활동의 의학적 금기 때문에 101명을 제외했는데, 현재의 근골격계 부상이나 질환(63명), 조절되지 않는 심혈관 질환(11명), 암 치료(10명) 등이 포함됐어요. 또 108명은 세션에 참석할 수 없었고 38명은 이미 저항 운동을 하고 있었어요. 자격 규정은 또 지난 12개월 안에 골절이 있었거나 국소적인 허리 통증이 있는 사람, 부갑상선기능항진증이나 파제트병 같은 뼈에 영향을 주는 질환이 있는 사람, 장기 코르티코스테로이드 사용자를 제외했어요. 그런데도 27명은 지난 10년 안에 골다공증성 골절이 있었다고 보고했으니 골절 이력이 전혀 없는 그룹은 아니었지만, 지난 12개월 안에 골절이 있었던 사람은 제외됐어요.

저자들은 골량이 낮은 사람이 감독 없이 이 프로토콜을 시도하는 것은, 상당한 훈련을 한 뒤에도 권하지 않는다고 분명히 말해요. 자세는 스스로 점검할 수 없기 때문이에요.

이 시험이 알려주지 못하는 것

  • 골밀도는 대리 지표예요. 주된 결과는 골절이 아니라 밀도였고, 8개월은 이득이 유지되는지 알기에는 너무 짧아요.
  • 건강한 지원자. 선별 과정에서 지원자의 큰 비율이 제외됐으니, 결과는 그 밖에는 건강한 폐경 후 여성을 설명하는 것이지 T점수가 낮은 모든 사람을 설명하는 게 아니에요.
  • 부분적인 눈가림. 주 평가자는 각 여성의 그룹을 알고 있었기 때문에 눈가림된 두 번째 연구자가 골밀도 측정값을 검증했어요. 또 중간에 스캐너 모델이 바뀌었지만, 각 여성은 두 번 모두 같은 기계로 스캔했어요.
  • 편향 가능성. 저자 두 명이 훈련 장소 중 하나인 브리즈번의 The Bone Clinic을 운영하고 있으며, 논문에 이를 공개했어요. 그건 연구를 무시할 이유가 아니라 독립적인 재현을 중요하게 볼 이유예요.

이후의 두 리뷰도 단서와 함께 같은 방향을 가리켜요. 골다공증이 있는 폐경 후 여성 391명이 참여한 무작위 시험 6건의 2022년 체계적 문헌고찰과 메타분석(Kitagawa et al., Bone Reports)은 고강도 저항 및 충격 프로그램이 중강도 프로그램보다 요추 골밀도를 더 개선했고, 대퇴골 경부에서는 뚜렷한 차이가 없었다고 밝혔어요. 합산한 요추 결과에는 시험 3건만 쓰였고, 저자들은 근거의 확실성을 매우 낮음으로 평가했어요. 2025년 리뷰(Kumar et al., Current Osteoporosis Reports)는 감독하에 하는 고강도 프로그램이 골다공증이나 골감소증이 있는 폐경 후 여성의 요추 골밀도를 높인다고 결론 내렸고, 지난 12개월 안에 척추 골절이 있었던 사람은 시험에서 제외됐기 때문에 이런 사람에서의 안전성 근거가 부족하다고 짚었어요. 공저자인 Belinda Beck은 LIFTMOR의 책임 저자이기도 해서, 독립적인 검증은 아니에요.

지침은 무엇이라고 말할까요

Too Fit to Fracture 합의문(Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015)은 Osteoporosis Canada와 협력한 국제 패널에서 나왔고 LIFTMOR보다 먼저 발표됐어요. 체계적 문헌고찰이 아니라 전문가 합의였어요. 골다공증이 있는 사람에게는 주요 근육군에 대한 점진적 저항 운동을 주 2일 이상, 8~12회, 0~10점 척도에서 5~8점 강도로 하라고 권고해요. 여기에 하루 최소 15~20분의 도전적인 균형 연습, 3~5초 버티기를 이용한 등 신전근 지구력 운동을 매일, 그리고 허리를 둥글게 말지 않고 힙 힌지로 숙이기를 더해요. 척추 골절을 겪은 사람에게는 물리치료사 상담을 권고하고, 근력 운동에서 강도보다 자세와 정렬을 우선하며, 격렬한 신체 활동보다 중강도 활동을 선호해요. 또한 확립된 골다공증이 있는 사람에서 운동이 골밀도를 높일 수 있다는 근거가 부족하므로 목표는 골 손실 속도를 늦추는 것이어야 한다고 제안했는데, 이는 LIFTMOR보다 앞선 신중한 입장이에요.

영국 성명서 Strong, Steady and Straight(Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022)는 부하에 대해 더 직접적으로 말해요. 주 2~3일 근력 운동을 권고하고, 좋은 자세로 들 수 있는 가장 무거운 중량으로 종목당 8~12회씩 3세트까지 쌓아 가되 이상적으로는 감독하에 하라고 해요. 척추 골절이 없는 사람에게는 발 구르기, 조깅, 낮은 점프 같은 중간 정도의 충격 운동을 대부분의 날에 세션당 최소 50회 충격으로 권고하지만, 높은 곳에서 착지하는 것 같은 매우 높은 충격은 추가 이득이 있다는 근거가 없다며 권하지 않아요. LIFTMOR의 드롭 착지는 그 선의 먼 쪽에 더 가까워요. 성명서는 골다공증이 있는 사람을 면밀히 감독하는 고강도 프로그램에서 이상 반응이 거의 없었고 척추 골절도 없었다고 짚어요. 척추 골절이나 여러 번의 저충격 골절이 있는 사람에게는 충격을 빠르게 걷는 수준 정도로 유지하고, 적어도 처음에는 물리치료사에게 개별 조언을 받으라고 권해요. 또 지속적이거나 반복적이거나 가동 범위 끝까지 척추를 굽히는(앞으로 숙이는) 동작은 바꾸거나 피하라고 하면서, 골다공증이 있는 사람이 덜 하기보다 더 하도록 격려해요.

국제골다공증재단(International Osteoporosis Foundation)의 임상의 페이지도 기본에는 동의해요. 가볍거나 중간 정도로 시작하고, 점진적으로 올리고, 프로그램 설계에 보건 전문가를 참여시키라는 거예요.

이 훈련의 신중한 버전

지침이 가리키는 건 중간 길이에요. 일반 장비로 하는 점진적인 근력 운동을 하고, 가장 무거운 부하와 충격 운동은 평가 이후에만 더하는 거예요. 이 내용은 발표된 권고를 요약한 것이지 개인 맞춤 계획이 아니에요. 진단을 받았다면 먼저 의사나 물리치료사에게 본인에게 맞는지 확인하세요.

  1. 평가받으세요. 척추 골절이 있는지(일부는 통증이 없어요), 골절 위험이 어느 정도인지, 약이나 다른 질환이 안전한 범위를 바꾸는지 물어보세요. Too Fit to Fracture는 키 감소가 측정으로 2cm이거나 젊을 때 키와 비교해 6cm인 사람은 척추 X선과 골절 위험 평가를 의뢰받아야 한다고 말해요.
  2. 근력 운동, 주 2~3일. 다리, 고관절, 가슴, 어깨, 등을 아우르는 운동 5~6가지를 고르세요. 예를 들어 앉았다 일어서기 또는 스쿼트 패턴, 가벼운 덤벨로 하는 힙 힌지, 덤벨 버전의 오버헤드 프레스, 로우, 카프 레이즈예요. 가벼운 중량과 좋은 자세로 시작해서, 마지막 몇 회가 힘들지만 절대 흐트러지지 않는 중량으로 8~12회 3세트를 향해 쌓아 가세요.
  3. 등 신전근 지구력. Too Fit to Fracture는 이를 매일 하라고 권고하고 한 가지 버전을 설명해요. 단단한 바닥에 무릎을 굽히고 발바닥을 붙인 채 천장을 보고 누워, 어깨를 바닥으로 부드럽게 눌러 3~5초 버티고, 3~5번 반복해요. 물리치료사가 척추에 맞는 다른 버전을 알려줄 수도 있어요.
  4. 균형. Too Fit to Fracture가 제안하듯 하루 최소 15~20분, 합쳐서 주 약 2시간이에요. 카운터 옆에서 세미 탠덤 자세나 한 발 서기, 뒤꿈치-발끝 걷기를 하고, 그다음 더 어려운 변형을 해요.
  5. 충격 운동은 허락받았고 척추 골절이나 여러 번의 저충격 골절이 없을 때만. 영국 성명서가 설명하듯 발 구르기, 조깅, 작은 홉으로 사이에 걷기를 넣어 10회씩 5세트, 합쳐서 약 50회의 충격이 되게 해요. 드롭 착지는 건너뛰세요.
  6. 척추를 보호하세요. 등을 곧게 펴고 고관절에서 숙이고, 싯업처럼 지속적이거나 반복적이거나 부하가 걸린 채 앞으로 숙이는 동작은 피하세요. 데드리프트 자세 분석에서 바 아래 중립 척추가 어떤 모습인지 볼 수 있어요.

얼마나 무거워야 무거운 걸까요

어떤 운동의 1RM이 60kg이라면 80~85%는 48~51kg이에요. 일반적인 추정 공식으로 85%로 5회는 5회로 할 수 있는 최대에 가까우니, 그 중량으로 5세트는 힘든 세션이에요. LIFTMOR는 감독하에 2개월 동안 배운 뒤에야 거기에 도달했어요. 진짜 1RM을 혼자 테스트하지 마세요. 추정하려면 1RM을 안전하게 테스트하는 방법을 읽어 보세요.

흔한 실수

  • 준비 기간이나 코치 없이 LIFTMOR의 운동과 퍼센트만 따라 하기.
  • 평가 전에, 또는 척추 골절 뒤에 점프나 드롭 착지 추가하기.
  • 웨이트를 시작했다고 처방받은 약을 중단하기.
  • 대퇴골 경부에서 큰 증가를 기대하기. LIFTMOR에서 고관절 밀도를 그대로 유지한 것이 현실적인 결과였어요.

이걸 따라 하면 안 되는 사람과 경고 신호

  • 척추 골절 또는 여러 번의 골절. 지침은 고중량이나 충격 부하 전에 개별 조언을 받으라고 해요.
  • 최근 골절, 국소적인 허리 통증, 현재 부상, 조절되지 않는 심장 질환. LIFTMOR에서 모두 제외 기준이었어요.
  • 잦은 낙상이나 불안정함. 영국 성명서는 목표를 정한 근력과 균형 훈련부터 시작하라고 해요.
  • 장기 코르티코스테로이드, 부갑상선기능항진증, 파제트병, 신장 질환. 시험은 이들을 제외했으니 그 결과는 이런 경우에 해당하지 않아요.
  • 남성. LIFTMOR는 여성만 모집했어요. 이후 시험인 LIFTMOR-M(Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020)은 비슷한 웨이트 프로그램을 머신 기반 등척성 프로그램, 무작위가 아닌 대조군과 비교했고 남성 93명이 참여했어요. 초록에 따르면 요추 골밀도는 웨이트 그룹에서 4.1%, 대조군에서 0.9% 올랐고, 경미한 이상 반응은 5건이었어요(웨이트 그룹 2건, 머신 기반 그룹 3건). 대조군이 무작위 배정이 아니었기 때문에 여성 시험보다 약한 근거예요.
  • 정상 골밀도의 젊은 웨이트 운동인. 질문이 달라요. 폐경 이행기와 폐경기의 웨이트 운동과 중량 조끼의 근거를 참고하세요.

갑작스럽거나 심한 새 허리 통증, 특히 들기, 숙이기, 기침, 넘어진 뒤의 통증, 키가 새로 줄거나 자세가 더 구부정해지는 것, 넘어진 뒤 고관절이나 사타구니 통증이 있으면 멈추고 신속하게 의학적 조언을 받으세요. 넘어진 뒤 심한 고관절 통증이나 다리에 체중을 실을 수 없는 경우, 훈련 중 가슴 통증이나 답답함, 심한 호흡 곤란, 실신도 응급 진료가 필요해요. 척추 골절 여부, 부하를 얼마나 무겁게 할 수 있는지, 충격 운동이 적절한지는 헬스장 프로그램이 아니라 의료진이 결정해야 해요. 운동 계획 때문에 처방받은 골다공증 약을 중단하거나 바꾸지 마세요. 영국 성명서는 운동을 약물이 필요한 경우 약물에 더하는 것으로 설명하며, 근거는 약물 자체보다 적다고 말해요.

감독하에 하는 프로그램 기록 남기기

물리치료사나 트레이너와 이런 프로그램을 한다면 가장 쓸모 있는 건 기록을 가져가는 거예요. Easy Reps는 900개 이상의 종목, 자세 사진과 단계별 설명, 휴식 타이머, 원판 계산기를 갖추고, 기록한 세트로 개인 기록과 예상 1RM이 업데이트되는 무료 iPhone, iPad, Mac, Apple Watch 운동 기록 앱이에요. 지난 세션을 열어 모든 세트를 볼 수 있고, 기록을 CSV로 내보내 부하가 어떻게 진행됐는지 의료진에게 보여줄 수 있어요. 뼈를 평가하거나 무엇이 안전한지 알려주지는 않아요. 그건 전문가의 몫이에요. 나이 들어서의 근력 운동은 50세 이후 장수 운동과 웨이트 트레이닝이 나이 들어도 튼튼하게 해 주는 이유를 참고하세요.

결론

  • LIFTMOR는 감독하에 점진적으로 진행한 고중량 웨이트와 충격 운동이, 선별된 골량 낮은 폐경 후 여성의 요추 골밀도와 기능을 높였고 8개월 동안 경미한 부상이 1건뿐이었음을 보여줬어요. 주된 결과가 골절이 아니라 골밀도인, 그 밖에는 건강한 지원자를 대상으로 한 소규모 시험이었어요.
  • 캐나다 주도 지침과 영국 지침 모두 골다공증이 있는 사람에게 척추를 보호하는 자세와 균형 운동을 곁들인 점진적 저항 운동을 지지하고, 둘 다 척추 골절 뒤에는 전문가의 의견을 요청해요. 영국 성명서는 척추 골절이 없는 사람에게 중간 정도의 충격 운동을 더해요.
  • 평가로 시작하고, 자격을 갖춘 감독하에 부하를 점진적으로 올리고, 운동은 의사가 처방한 약물의 동반자로 여기되 대체재로 여기지 마세요.

출처