De ACSM-richtlijnen voor krachttraining van 2026, uitgelegd voor lifters

Gepubliceerd op 7 oktober 2026

Collage van een vrouw die een gecontroleerde barbell back squat doet in een squatrek, met de kop “2026 Lifting Guidelines”

De ACSM position stand van 2026 zegt dat gezonde volwassenen elke grote spiergroep minstens twee keer per week met hoge inspanning moeten trainen, en dat de meeste andere variabelen waar lifters over discussiëren veel minder uitmaken dan gewoon komen opdagen. Voor kracht pleit het bewijs voor belastingen van 80% van je one-rep max of meer, een volledig bewegingsbereik en 2–3 sets van een oefening per sessie. Voor spiergrootte pleit het voor minstens 10 sets per spiergroep per week. Trainen tot spierfalen, machines versus vrije gewichten en uitgebreide periodisering veranderden de resultaten niet consequent.

Dit artikel is algemene voorlichting, geen medisch advies. De position stand betreft gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder. Als je een medische aandoening hebt, zwanger bent, herstelt van een blessure of operatie, of niet zeker weet of zwaar tillen bij je past, overleg dan met een arts of een andere gekwalificeerde professional voordat je begint.

Wat de position stand eigenlijk is

Het artikel is de American College of Sports Medicine Position Stand “Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews”. Brad Currier, Stuart Phillips en 11 collega's schreven het, en het verscheen in het aprilnummer van 2026 van Medicine & Science in Sports & Exercise. Het actualiseert de stand uit 2009 over progressiemodellen, en ACSM noemt het de eerste grote update in 17 jaar.

Het is een overzicht van reviews, soms een paraplureview genoemd. De auteurs doorzochten zes databases tot oktober 2024 en vatten 137 systematische reviews samen met meer dan 30.000 deelnemers. Elke review moest gerandomiseerde trials onder gezonde volwassenen samenvatten die minstens 6 weken trainden en het resultaat vergeleken met niet sporten of met een ander programma. Het protocol was van tevoren geregistreerd.

Die opzet heeft gevolgen:

De auteurs keken naar één variabele tegelijk (belasting, wekelijkse sets, frequentie). Het artikel kan laten zien of een variabele de uitkomsten veranderde, maar kan geen complete programma's rangschikken.
Veel van het bewijs komt van mensen die nieuw zijn met krachttraining, al zeggen de auteurs dat hun eerdere werk vond dat trainingservaring weinig effect had op de resultaten voor kracht en spiergrootte.
“Gezonde volwassenen” sluit iedereen met een vastgestelde ziekte uit, en de auteurs noemen obesitas, sarcopenie en broosheid onder die uitsluitingen.

De kern: hoge inspanning, twee keer per week, elke grote spiergroep

De primaire aanbeveling is kort: doe krachttraining met hoge inspanning minstens twee keer per week, waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn. De auteurs voegen toe dat je hoge inspanning kunt bereiken met verschillende belastingen en aantallen sets. Phillips vatte de boodschap voor het publiek zo samen: “Het beste krachttrainingsprogramma is het programma dat je echt volhoudt.”

De stand verandert ook van toon. De auteurs vatten eerdere ACSM-richtlijnen, waaronder de stand uit 2009, samen als 2–3 sessies per week, 8–10 oefeningen per sessie, 1–4 sets per oefening, 8–20 reps, 2–3 minuten rust en belastingen van 40–70% van 1RM. De nieuwe auteurs betogen dat een programma individualiseren zodat mensen daadwerkelijk trainen belangrijker is dan een vast recept volgen. Ze verwijzen naar zelfgerapporteerde schattingen dat slechts ongeveer 30% van de Amerikaanse volwassenen op twee of meer dagen per week spierversterkende training doet, en bijna 60% helemaal niet.

Vergeleken met niet sporten vonden de reviews dat krachttraining kracht, spiergrootte, power, uithoudingsvermogen, balans, loopsnelheid en prestaties bij opstaan uit een stoel verbeterde. Alles hieronder is kleine lettertjes bovenop die bevinding.

De cijfers, per doel

De samenvattende tabel van het artikel noemt de variabelen die standaardtraining versloegen per uitkomst. Zie ze als hefbomen, niet als verplicht recept.

Kracht

Frequentie: minstens 2 sessies per week. De auteurs konden geen bovengrens vaststellen, en het voordeel krimpt wanneer het totale volume tussen groepen gelijk wordt gehouden.
Belasting: 80% van 1RM of hoger, waarbij zwaardere belastingen de neiging hebben het beter te doen.
Techniek: volledig bewegingsbereik.
Volume: 2–3 sets van een oefening per sessie.
Volgorde: doe de oefening vroeg in de sessie in plaats van aan het eind.

Spiergrootte

Volume: minstens 10 sets per spiergroep per week, waarbij meer sets over het algemeen meer groei geven.
Excentrische nadruk: training met alleen excentrisch werk versloeg training met alleen concentrisch werk, en het abstract schrijft de winst toe aan excentrische overload. Het artikel maakt hier geen alledaags voorschrift van, maar de neerwaartse fase beheerst uitvoeren in plaats van het gewicht laten vallen is een verstandige manier om excentrisch werk mee te nemen.

Verschillende dingen die de sportschoolcultuur als essentieel ziet, maakten voor spiergrootte geen verschil tussen programma's. Belastingen van 30% tot 100% van 1RM gaven vergelijkbare groei, één dag per week trainen evenaarde meer dan vijf dagen als het totale volume gelijk was, en repsnelheden van een halve seconde tot acht seconden deden het even goed. Zware belastingen helpen kracht meer dan grootte, en ons artikel over lichte versus zware gewichten behandelt hetzelfde punt vanuit de kant van spiergroei.

Het getal van 10 sets is een ondergrens. De auteurs citeren een meta-regressie die afnemende meeropbrengst laat zien boven ongeveer 18–20 wekelijkse sets voor groei en ongeveer 2–3 sets per oefening voor kracht, en ze zeggen dat het optimale aantal niet vast te pinnen is, alleen dat twee sets beter zijn dan één en één beter dan geen. Voor meer, zie hoeveel sets je nodig hebt voor spiergroei.

Power

Belasting: matig, 30–70% van 1RM.
Intentie: beweeg de optillende fase zo snel als je kunt.
Volume: laag tot matig. De korte formule van het artikel is repetities maal sets van 24 of minder, wat ik lees als totaal aantal reps, dus 3 sets van 6 snelle reps valt er in beide gevallen onder.
Oefenkeuze: Olympische lifts hielpen ook, en training in power-stijl verbeterde de lichamelijke functie.

Wat niet consequent telde

Het abstract noemt trainen tot momentane spiervermoeidheid, type materiaal, complexiteit van de oefening, setstructuur, tijd onder spanning, bloedflowrestrictie en periodisering als variabelen die de uitkomsten niet consequent beïnvloedden. Dat is smaller dan “maakt niet uit”, dus de belangrijkste verdienen een nadere blik.

Falen en inspanning

Sets tot spierfalen doen verbeterde de winst in kracht, grootte of power niet. De auteurs willen nog steeds voldoende inspanning. Ze stellen “bijna-falen” voor, of ongeveer 2–3 reps in reserve, als manier om daar te komen, terwijl ze toegeven dat er te weinig bewijs is om een exact doel vast te leggen. Ze zeggen ook dat spierfalen voor sommige groepen, zoals ouderen, af te raden kan zijn vanwege vasculair risico en slechte techniek. Ons artikel over trainen tot spierfalen behandelt wanneer het nog nuttig kan zijn, en onze gids over RPE en RIR legt uit hoe je reps in reserve beoordeelt.

Materiaal

Machines en vrije gewichten gaven vergelijkbare krachtwinst. Weerstandsbanden en thuisroutines verbeterden de kracht ten opzichte van niet sporten, en banden verbeterden ook de spiergrootte. Specifiek voor grootte waren er te weinig gegevens om machines met vrije gewichten te vergelijken, dus “gelijk” geldt voor kracht en blijft open voor groei.

Periodisering

Bij passende progressive overload concluderen de auteurs dat periodisering voor gezonde volwassenen niet significant beter is dan niet-geperiodiseerde training, en minder belangrijk dan eerdere richtlijnen veronderstelden. Eén review gaf bij gelijk volume een lichte voorkeur aan geperiodiseerde schema's voor kracht, dus de deur is niet dicht. Als je van gestructureerde fases houdt, geldt onze gids over periodisering nog steeds. Je hebt er alleen geen nodig om vooruit te gaan.

Nog onbekend

Het artikel kon niet bepalen of rustintervallen, bewegingsbereik, enkelgewrichts- versus meergewrichtsoefeningen of afwisseling in oefeningen spiergroei veranderen. Voor kracht verschilden rustpauzes van minder dan een minuut en van meer dan een minuut niet. Waar het bewijs dun is, zijn je voorkeur en gewrichtscomfort eerlijke beslissende factoren.

Een praktische week gebouwd op de stand

De auteurs bieden één vereenvoudiging aan als eigen visie: de aanbevelingen toepassen op vier lichaamsregio's (bovenlichaam duwen, bovenlichaam trekken, onderlichaam duwen, onderlichaam trekken) is genoeg om de grote spiergroepen te dekken. Dat geeft je een telsysteem.

Hieronder betekent een “harde set” een set die je stopt ongeveer 2–3 reps voordat je er niet nog een zou kunnen doen. De oefenkeuzes en repbereiken zijn mijn praktische vertaling van de stand, geen regels eruit.

De minimumweek met twee dagen

Doe twee keer per week dezelfde sessie, waarbij elke regio 3 sets krijgt:

Onderlichaam duwen: squat of leg press, 3 sets
Onderlichaam trekken: Romanian deadlift of leg curl, 3 sets
Bovenlichaam duwen: bankdrukken met dumbbells of overhead press, 3 sets
Bovenlichaam trekken: zittend kabelroeien of lat pulldown, 3 sets

Dat zijn 12 harde sets per sessie en 6 per regio per week. Het voldoet aan de richtlijn van tweemaal per week en 2–3 sets, maar blijft onder de groeigrens van 10 sets. De auteurs zeggen dat programma's met een minimale dosis aanzienlijke winst kunnen opleveren, al is het bewijs nog niet sterk genoeg voor formele aanbevelingen. Als tijd krap is, gaat onze gids over minimalistische krachttraining verder.

De week gericht op groei

Om minstens 10 wekelijkse sets per regio te halen, kies je een van twee indelingen:

Drie full-body-dagen: 4 harde sets per regio per sessie, verdeeld over twee oefeningen, voor 12 per regio per week (ongeveer 16 sets per sessie).
Twee full-body-dagen: 5 harde sets per regio per sessie voor 10 per regio per week (ongeveer 20 sets per sessie, dus langere trainingen).

Waar zwaar werk past

Kracht was de ene uitkomst die zware belastingen duidelijk beloonde. Begin elke sessie met één hoofdoefening, voor 2–3 sets met ongeveer 80% van je 1RM of meer. Doe de rest met matige belastingen die je door een volledig bewegingsbereik kunt beheersen, en stop 2–3 reps voor je grens.

Je hoeft geen echte max te testen. Schat hem in aan de hand van een zware set van een paar reps met de 1RM-calculator. Hoeveel reps 80% toelaat verschilt per oefening en per persoon, en het artikel merkt op dat omrekeningen tussen percentage van 1RM en reps variëren, dus zie elke calculator als een schatting.

De conclusie van de stand is dat gezonde volwassenen progressieve training moeten doen. Als je bij elke set de bovenkant van je doelreps haalt terwijl je er 2–3 in reserve houdt, voeg je de volgende keer de kleinste gewichtsstap toe. De auteurs merken op dat veel trials baat lieten zien zonder progressie, maar dat het verhogen van de prikkel waarschijnlijk nodig is voor vooruitgang op langere termijn. Onze gids over progressive overload laat manieren zien om het te doen.

Voor wie dit niet geldt

De cijfers hierboven komen uit trials met gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder. Het artikel stelt geen belastingen of volumes vast voor de volgende groepen, en een arts, fysiotherapeut of gekwalificeerde bewegingsprofessional moet het plan opstellen:

Mensen onder de 18.
Iedereen die zwanger is of net bevallen is.
Mensen met hartziekte, onbeheerste hoge bloeddruk of andere chronische aandoeningen.
Ouderen met sarcopenie of broosheid, en iedereen met osteoporose of een voorgeschiedenis van fracturen.
Iedereen die herstelt van een operatie, een breuk of een recente blessure.

Dat betekent niet dat deze groepen niet mogen tillen, en velen kunnen er baat bij hebben. Het betekent dat de belastingen, aantallen sets en inspanningsniveaus hier een startpunt zijn om te bespreken, geen voorschrift. Een arts of zorgverlener moet beslissen over medische toestemming, hoe je belast na een operatie of breuk en hoe hard je mag doorzetten bij een hart- en vaatziekte.

Atleten en zeer getrainde lifters zijn een ander geval. Het bijbehorende persbericht zegt dat zij nog steeds meer gespecialiseerde, sportspecifieke programma's nodig hebben, hoewel de reviews van het artikel ook enkele meer gevorderde sporters omvatten.

Zware belastingen zijn meestal ook niet waar een beginner mee moet starten. De auteurs erkennen dat voor onervaren mensen de belasting om veiligheidsredenen laag moet beginnen, waarbij progressie het werk doet. Besteed de eerste weken aan het leren van de techniek.

Stop en zoek snel medisch advies als je pijn of druk op de borst, flauwvallen of bijna flauwvallen, ongewone kortademigheid, scherpe gewrichtspijn, of gevoelloosheid of tintelingen opmerkt die niet verdwijnen nadat je stopt. Bel het lokale alarmnummer bij pijn op de borst die strak of knijpend aanvoelt, ernstige ademhalingsproblemen, of als iemand flauwvalt en niet normaal reageert.

Ter context: de stand noemt een analyse van meer dan 38.000 deelnemers (meer dan 6.700 van hen in krachttraining, en meer dan 11.000 ouderen) waarin bewegen het risico op ernstige bijwerkingen niet verhoogde. Die analyse betrof patiënten in trials naar bewegingstherapie, en niet-ernstige gebeurtenissen (de stand noemt pijn en vermoeidheid als voorbeelden) kwamen vaker voor dan in groepen die niet bewogen, dus het is achtergrond, geen toestemming voor jouw eigen situatie. De stand zelf concludeert dat krachttraining veilig is voor gezonde volwassenen van alle leeftijden.

Veelgemaakte fouten bij het toepassen van de richtlijnen

“Spierfalen is niet nodig” horen als “inspanning is niet nodig”. De primaire aanbeveling is hoge inspanning. Als elke set eindigt met vijf reps over, zit je ver onder wat de auteurs beschrijven.
80% van 1RM voor alles gebruiken. Zware belastingen zijn een hefboom voor kracht. Voor grootte vond het artikel vergelijkbare groei van lichte tot zware belastingen.
Oefeningen tellen in plaats van harde sets. Deze gids telt alleen harde sets mee voor de 10. Dat is mijn eigen afspraak, want het artikel definieert geen harde set.
10 sets als plafond zien. Het is het niveau waarvan het artikel vond dat het lagere volumes versloeg, en de meta-regressie die het citeert laat afnemende meeropbrengst zien boven ongeveer 18–20 wekelijkse sets.
Je schema elke maand opnieuw opbouwen. De boodschap van de auteurs aan het publiek is consistentie. Een redelijk schema dat je een jaar volgt, verslaat een optimaal schema dat je in maart laat vallen.
Het artikel te veel lezen. Het vat reviews samen, dus het kan geen complete programma's rangschikken, en de auteurs zeggen dat veel trials in het vakgebied klein zijn of slecht gerapporteerd. Het laat zien welke variabelen ertoe doen, niet één perfect programma.

Bijhouden zonder extra werk

Dit volgen vraagt drie checks: hoeveel harde sets elke regio deze week kreeg, of je hoofdoefeningen omhoog gaan en of je twee keer bent komen opdagen. Elk logboek kan dat. Easy Reps is een gratis trainingstracker voor iPhone, iPad, Mac en Apple Watch, zonder account, en in de Geschiedenis kun je een eerdere training openen en elke set zien, of filteren op spiergroep en datum zodat je kunt tellen wat je gedaan hebt. De 50+ sjablonen bevatten full-body-routines voor beginners die je kunt aanpassen door oefeningen te wisselen en sets en reps te veranderen. De app registreert geen reps in reserve, dus gebruik een eenvoudige eigen regel: sluit elke werkset af wanneer je er nog ongeveer twee of drie reps bij zou kunnen halen, en laat de gewichten en reps in je Geschiedenis zien of je vooruitgaat.

Conclusie

De stand van 2026 geeft je een korte lijst. Train elke grote spiergroep met hoge inspanning minstens twee keer per week. Doe minstens twee sets van elke oefening, en mik op 10 of meer sets per spiergroep per week als spiergrootte het doel is. Gebruik belastingen rond 80% van 1RM of zwaarder bij je hoofdoefeningen als kracht het doel is, en beweeg snel met matige belastingen als power het doel is. Je hoeft niet achter spierfalen aan te jagen, achter een bepaald soort materiaal of achter ingewikkelde periodisering, dus kies het schema dat je blijft doen. Als een van je gezondheidsomstandigheden buiten de categorie gezonde volwassenen valt, laat dan een gekwalificeerde professional de cijfers aanpassen voordat je ze overneemt.