Krachttraining op Ozempic, Wegovy of Zepbound: zo behoud je je spiermassa

Gepubliceerd op 13 oktober 2026

Collage van een vrouw in de veertig die een goblet squat met dumbbell doet, met de kop “Keep Muscle on GLP-1”

Ja, krachttraining kan je helpen spiermassa vast te houden terwijl je afvalt met semaglutide (Ozempic, Wegovy) of tirzepatide (Zepbound, Mounjaro), hoewel de studies die zijn opgezet om te meten hoeveel precies nog lopen. In studies die de lichaamssamenstelling meetten, was grofweg een kwart tot twee vijfde van het verloren gewicht vetvrije massa, een aandeel vergelijkbaar met afvallen met alleen dieet, dus het praktische plan is eenvoudig: train twee tot drie keer per week met gewichten, bouw de belasting langzaam op en eet genoeg eiwit, ook als je geen honger hebt.

Dit is algemene educatie, geen medisch advies. Medicatie voor gewichtsverlies, je andere gezondheidsproblemen en je andere medicijnen zijn beslissingen voor je voorschrijver, en een diëtist of fysiotherapeut kan voeding en training op jou afstemmen. Niets hier gaat over doseringen van medicijnen, of over het starten of stoppen met een medicijn.

Hoeveel van het gewicht dat je verliest is spiermassa?

Twee DXA-substudies geven de duidelijkste cijfers. In de STEP 1-subgroep (140 mensen op semaglutide 2,4 mg of placebo, gescand in week 68) verloor de semaglutidegroep 15,0% van het lichaamsgewicht, 19,3% van de vetmassa en 9,7% van de vetvrije lichaamsmassa (Wilding et al., congresabstract, Journal of the Endocrine Society, 2021). Een gezamenlijk advies uit 2025 (hieronder besproken) meldt, met verwijzing naar STEP 1, dat 5,3 kg (38%) van een gemiddeld verlies van 13,6 kg vetvrije lichaamsmassa was.

In de DXA-substudie van SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 van de 2.539 deelnemers aan de studie, vooral vrouwen, gescand in week 72) verloren gebruikers van tirzepatide 21,3% van hun lichaamsgewicht, 33,9% van de vetmassa en 10,9% van de vetvrije massa. Ongeveer 75% van het verloren gewicht was vet en 25% was vetvrije massa. De placebogroep, die veel minder gewicht verloor, liet dezelfde verdeling van 75/25 zien.

Een meta-analyse uit 2026 van 20 gerandomiseerde studies met 15.782 deelnemers (Eisa en Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) gaf het gepoolde beeld. Vetvrije massa was 35,2% van het verloren gewicht bij semaglutide, 25,4% bij tirzepatide en 26,8% bij liraglutide, tegenover 26,2% bij afvallen met alleen leefstijlaanpassingen. Het verschil tussen de medicijnen en leefstijl was niet statistisch significant, en de studies verschilden matig van elkaar (I-kwadraat van 68%). Een aparte meta-analyse uit 2026 van zeven placebogecontroleerde studies (Laverde et al., International Journal of Obesity) vond dat vetvrije massa als aandeel van het lichaamsgewicht steeg maar in absolute zin daalde, met een groter absoluut verlies bij semaglutide, en de resultaten liepen sterk uiteen tussen studies.

De conclusie is niet dat de medicijnen onschadelijk zijn voor spieren. Groot gewichtsverlies neemt bij de meeste onderzochte methoden wat vetvrij weefsel mee, en deze medicijnen maken groot gewichtsverlies gewoon. Daarom is het onderstaande plan bij een GLP-1 belangrijker dan bij een langzaam dieet.

Vetvrije massa is niet hetzelfde als spiermassa

DXA meet vetvrije massa, waartoe spieren behoren maar ook ander niet-vetweefsel zoals water en organen. Het gezamenlijke advies schat dat het cijfer voor vetvrije massa in STEP 1 overeenkomt met ongeveer 20% van het verloren gewicht dat uit spier zelf bestond, ongeveer de helft van het kopgetal. Weegschalen thuis en veel apparaten in klinieken gebruiken in plaats daarvan bio-elektrische impedantie. Het advies beschrijft dat als praktisch en goedkoop, en zegt dat al deze methoden spiermassa bewaken maar niet de gezondheid, kwaliteit of functie van de spier.

Ga dus voorzichtig om met elk afzonderlijk percentage. Een nuttige tweede maat is wat je kunt: hoeveel je kunt squatten, drukken en roeien, en of trappen of boodschappen dragen zwaarder aanvoelen. Dat is nog een reden om een logboek bij te houden, zoals hieronder besproken.

Wat het bewijs zegt over krachttraining en eiwit bij GLP-1-therapie

Het eerlijke antwoord is dat het één kant op wijst, maar dun is. Een PubMed-zoekopdracht voor deze post (oktober 2026) vond geen afgeronde, peer-reviewed gerandomiseerde studie die krachttraining tijdens semaglutide of tirzepatide test met een directe spiermeting, al kunnen er kleine of ongepubliceerde studies bestaan. De bekendste studie is een protocol: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) is van plan 232 volwassenen te randomiseren naar controle, thuis weerstandstraining drie keer per week, eiwit van 1,6 g/kg per dag of beide, gedurende zes maanden, met de via MRI gemeten grootte van de quadriceps als hoofduitkomst. Het register vermeldt dat de studie deelnemers werft en er zijn nog geen resultaten.

Wat er is, is zwakker bewijs:

Een studie van zes maanden bij 200 volwassenen met een recept voor semaglutide of tirzepatide, gepresenteerd op het European Congress on Obesity in 2025, meldde ongeveer 12% tot 13% gewichtsverlies met grofweg 0,6 kg (vrouwen) en 1 kg (mannen) verlies aan vetvrije massa, gemeten met impedantie. De deelnemers kregen begeleiding bij krachttraining en eiwit, maar de studie had geen vergelijkingsgroep, gebruikte impedantie en was bij de presentatie voorlopig.
Een retrospectieve dossierstudie uit 2026 (Edens et al., Obesity Science and Practice) onder 171 patiënten die 12 maanden in een programma met diëtist en progressieve training bleven, vond dat skeletspier ongeveer 12% van het verloren gewicht uitmaakte. Alleen patiënten die zich aan het programma hielden werden geanalyseerd, en er was geen controlegroep.
Een niet-gerandomiseerde studie uit 2026 (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) vergeleek 151 mensen in een virtueel programma met krachtgerichte coaching met 94 mensen met gebruikelijke zorg gedurende 12 weken. De gecoachte groep verloor 6,0% tegenover 3,3% van het gewicht en liet een iets grotere stijging van het spierpercentage zien op impedantieweegschalen thuis (+0,6% tegenover +0,2%).

Alle drie wijzen dezelfde kant op, maar geen was gerandomiseerd, mensen die zich bij programma's aansluiten zijn mogelijk gemotiveerder, en twee van de drie gebruikten impedantie in plaats van DXA of MRI. Ter vergelijking: in de meta-analyse van Eisa en Barood hadden leefstijlprogramma's met weerstandstraining een aandeel vetvrije massa van 17,5%, tegenover 26,2% zonder. Dat waren geen medicijnstudies, dus ze laten zien wat krachttraining doet tijdens afvallen in het algemeen, niet wat het toevoegt aan een medicijn.

Richtlijnen zijn stelliger dan de gegevens. Het gezamenlijke advies uit 2025 van het American College of Lifestyle Medicine, de American Society for Nutrition, de Obesity Medicine Association en The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) beveelt minstens drie keer per week krachttraining aan plus minstens 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week om spieren en botten te beschermen. Het voegt eraan toe dat gestructureerde krachttraining, of kracht- plus aerobe training, goed is onderbouwd voor het behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsvermindering, en dat meer eiwit alleen waarschijnlijk niet genoeg is om spiermassa zonder die training te behouden. Een review uit 2024 in Diabetes Care (Locatelli et al.) betoogt hetzelfde en merkt op dat begeleide weerstandstraining van meer dan 10 weken bij mannen en vrouwen winst heeft opgeleverd van ongeveer 3 kg vetvrije massa en ongeveer 25% kracht, in studies die niet specifiek waren voor deze medicijnen.

Een weekplan om mee te beginnen

Het anker voor algemene spieropbouw bij gezonde volwassenen is de ACSM position stand uit 2026 (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): train alle grote spiergroepen minstens twee keer per week, met grofweg 10 sets per spier per week voor groei, en training tot spierfalen is niet per se nodig. Onze analyse van de ACSM-richtlijnen loopt er doorheen. Die position stand gaat over gezonde volwassenen, niet over mensen die deze medicijnen gebruiken, dus zie het als iets om naartoe te werken, niet als doel voor week één. Als je veel minder eet, herstel je mogelijk langzamer, dus lager beginnen is verstandig.

Frequentie: twee of drie full-body sessies op niet-opeenvolgende dagen. Drie komt overeen met het advies en het LEAN-PREP-ontwerp; twee is een prima begin.
Oefeningen: vijf of zes grote bewegingen per sessie voor benen, duwen, trekken en heupen.
Sets en reps: begin met twee sets van 8 tot 12 per oefening en bouw over enkele weken op naar drie als je herstel dat toelaat. Dit is een praktische conventie, geen geteste dosis die specifiek is voor deze medicijnen.
Inspanning: eindig elke set met ongeveer twee of drie reps in reserve. Je hoeft niet tot spierfalen te gaan.
Cardio: voeg stevig wandelen of iets vergelijkbaars toe richting de 150 minuten die het advies noemt, nadat de krachttraining op gang is.

Twee voorbeeldsessies om af te wisselen

Sessie A: goblet squat, bankdrukken met dumbbells, zittende kabel row, Romanian deadlift, plank.
Sessie B: leg press, schouderdrukken met dumbbells, eenarmige row met dumbbell, lunges met dumbbells, farmer's walk.

Ben je nieuw in de sportschool, dan behandelen de beginnersroutine voor krachttraining en het week-voor-weekplan voor beginners de techniek en de opstelling.

Zo bouw je op

Gebruik dubbele progressie. Kies een repbereik zoals 8 tot 12. Als je bij elke set 12 reps haalt met nog twee of drie reps in reserve, voeg dan de kleinst beschikbare gewichtssprong toe en ga terug naar 8. Naarmate je lichaamsgewicht daalt, worden push-ups, pull-ups en lunges makkelijker, dus voeg daar ook reps of belasting toe. Kracht en spiergrootte hangen samen maar zijn niet hetzelfde, dus een stabiel logboek is bemoedigend maar geen bewijs.

Een ruwe vuistregel: als je vastgelegde gewichten en reps bij meerdere oefeningen enkele weken achter elkaar dalen, bespreek dat dan met je zorgteam. Het is een praktisch signaal, geen gevalideerde drempel.

Eiwit: de cijfers, en wat je doet als je geen honger hebt

Het gezamenlijke advies noemt als standaard aanbevolen hoeveelheid 0,8 g/kg per dag, merkt op dat 1,2 tot 1,6 g/kg per dag is voorgesteld tijdens actief afvallen, en zegt dat een eiwitinname onder ongeveer 0,4 tot 0,5 g/kg het risico op spieratrofie geeft, terwijl langdurige inname van 2 g/kg of meer moet worden vermeden. Het oppert ook een absoluut doel van 80 tot 120 g per dag voor het gemak, en 1,5 g per kg vetvrije massa als je die kent. Het geeft toe dat de beste manier om dit bij een hoger lichaamsgewicht te berekenen onduidelijk is.

Een uitgewerkt voorbeeld: bij 90 kg is 1,2 tot 1,6 g/kg gelijk aan 108 tot 144 g per dag, wat overlapt met de bovenkant van het simpele bereik van 80 tot 120 g. Vraag een diëtist of je het getal op je huidige gewicht of je streefgewicht moet baseren. Heb je een nierziekte, dan zijn eiwitdoelen een beslissing voor een zorgverlener, geen vuistregel. Onze eiwitgids behandelt het algemene bewijs voor spiergroei.

Als je weinig eetlust hebt, stelt het advies voor:

Eet kleine, frequente maaltijden en zet herinneringen om te eten.
Eet het eiwitrijke voedsel eerst, voor de rest van je bord.
Kies compacte eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, eieren, Griekse yoghurt, cottage cheese en noten- of zadenpasta.
Gebruik smoothies of eiwitdrankjes als vast voedsel niet aanspreekt.

Trainen rond bijwerkingen

Het advies merkt op dat misselijkheid vaak 's ochtends opkomt of na lange periodes zonder eten, dus plan krachttraining op het moment dat je je het best voelt en eet er eerst iets kleins bij. Het waarschuwt ook dat uitdroging door ernstige misselijkheid, braken of diarree acute nierschade kan veroorzaken; de voorschrijfinformatie van Wegovy (herzien 06/2026) noemt nierschade door vochttekort ook als waarschuwing. Drink de hele dag door vocht en sla een training over op dagen dat je geen vocht binnenhoudt.

Een lage bloedsuiker kan voorkomen bij mensen met diabetes type 2 die ook insuline of sulfonylureumderivaten gebruiken, volgens beide documenten. Als dat op jou van toepassing is, vraag je voorschrijver dan hoe je trainingsdagen aanpakt.

Stop en zoek medische hulp bij pijn op de borst, flauwvallen, een snelle of onregelmatige hartslag, ernstige buikpijn die niet afneemt (vooral met braken), braken dat je niet onder controle krijgt, zeer donkere urine of weinig urine, of plotselinge zwakte. Het advies koppelt ook groot, snel gewichtsverlies (14% of meer in drie tot vier maanden) aan botverlies en noemt één gerandomiseerde studie waarin een jaar GLP-1-therapie plus een trainingsprogramma de botdichtheid behield, en het beveelt zijn kracht-plus-aerobe plan aan om zowel botten als spieren te beschermen.

Voor wie dit niet geldt, en veelgemaakte fouten

Deze ideeën zijn voor over het algemeen gezonde volwassenen die mogen sporten. Ben je kwetsbaar, veel ouder, herstellende van een operatie, zwanger, heb je hart-, nier- of gewrichtsaandoeningen of een voorgeschiedenis van gestoord eetgedrag, dan is een programma onder leiding van of onder toezicht van een zorgverlener de veiligere route. Een begeleid programma bij een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog is ook een goede keuze als je nieuw bent met krachttraining en onzeker over je techniek.

Alleen cardio. Wandelen helpt, maar het advies merkt op dat aerobe activiteit alleen een kleiner effect heeft op het behoud van vetvrije massa.
Wachten. Het advies koppelt snel gewichtsverlies aan spier- en botverlies, dus begin zodra je mag sporten in de eerste weken met krachttraining, niet pas in maand zes.
Eiwit overslaan omdat eten onaantrekkelijk voelt. Plan het als eerste onderdeel van elke maaltijd.
Voortgang beoordelen op de weegschaal. Let ook op je kracht en hoe je kleren zitten.
Te veel tegelijk doen. Drie sets van alles bij een zeer lage inname kan je volledig uitputten.
Een one-rep max testen. Gebruik in plaats daarvan voortgang op basis van reps.

Een logboek bijhouden dat laat zien wat er gebeurt

Bij elk afslankprogramma wordt je trainingslogboek je krachtcheck tussen scans door. Easy Reps is een gratis logboek voor krachttraining dat elke set met gewicht en reps vastlegt, een filterbare geschiedenis met grafieken en een kalender bijhoudt en je geschatte one-rep max bijwerkt terwijl je bezig bent, zodat een vlakke of dalende trend bij je hoofdlifts makkelijk te zien is. Het houdt geen eten, eiwit of lichaamsmetingen bij, dus bewaar die in wat je daarvoor al gebruikt. De post over stoppen met een GLP-1 en de post over de nieuwe GLP-1-pil behandelen die aparte vragen.

Conclusie

Verwacht dat er wat vetvrije massa verdwijnt als je snel afvalt, en ga er niet van uit dat het medicijn daar uniek de schuld van is. Train twee of drie keer per week met gewichten, bouw geleidelijk op, mik op het eiwitbereik dat je diëtist of voorschrijver goedkeurt en gebruik je vastgelegde kracht als vroege waarschuwing. Het bewijs voor krachttraining bij deze medicijnen is veelbelovend maar nog niet af, en je voorschrijver moet de medische beslissingen nemen.