Zwaar krachttrainen bij osteoporose: wat de LIFTMOR-studie liet zien

Gepubliceerd op 18 oktober 2026

Collage van een vrouw van in de zestig die een barbell deadlift doet terwijl een coach naast haar toekijkt, met de kop “Heavy Lifting for Bones”

In de LIFTMOR-studie wonnen vrouwen na de menopauze met lage botmassa die acht maanden lang twee keer per week zwaar tilden en sprong- en droplandingen deden botdichtheid in de lumbale wervelkolom, terwijl een vergelijkingsgroep met licht thuistraining botdichtheid verloor. Er werd maar één lichte blessure gemeld. Het resultaat is bemoedigend, maar het kwam van gescreende vrijwilligers, onder nauw toezicht, na een opbouw van twee maanden. Het is dus een reden om te vragen naar zware training onder toezicht, en geen routine om zelf te kopiëren.

Dit artikel is algemene voorlichting, geen medisch advies. Heb je osteoporose, osteopenie, een eerdere fractuur of een aandoening die je botten beïnvloedt, overleg dan met je arts of een fysiotherapeut met ervaring in osteoporose voordat je je training verandert.

Wat de LIFTMOR-studie testte

LIFTMOR staat voor Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Het was een gerandomiseerde gecontroleerde studie aan de Griffith University in Australië, online gepubliceerd in oktober 2017 en in druk in februari 2018 in het Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). De studie nam 101 vrouwen na de menopauze op met een gemiddelde leeftijd van 65 en een T-score onder -1,0 bij de heup of de wervelkolom. Vierenveertig zaten op een of beide plaatsen in het osteoporosebereik en de andere 57 hadden osteopenie. Negenenveertig vrouwen kregen een training met hoge intensiteit met weerstand en impact toegewezen en 52 een vergelijkingsprogramma, 8 maanden lang.

De groep die zwaar trainde

Frequentie: twee sessies per week onder toezicht van elk 30 minuten, in kleine groepen van niet meer dan acht vrouwen per instructeur, een bewegingswetenschapper en fysiotherapeut.
Lifts: deadlift, overhead press en back squat, voor de rest van het programma uitgevoerd als 5 sets van 5 herhalingen op meer dan 80 tot 85% van de one-rep max (de abstract noemt het meer dan 85%).
Impact: springende chin-ups met drop landings. De vrouw greep een stang boven haar hoofd, sprong zo hoog mogelijk terwijl ze met haar armen trok, liet op het hoogste punt los en landde zo zwaar als comfortabel was.
Opbouw: de eerste twee maanden gebruikten lichaamsgewicht en versies met lage belasting terwijl de vrouwen de bewegingen leerden. Aan het eind van die periode konden ze allemaal de vier hoofdoefeningen uitvoeren.

De vergelijkingsgroep

De vrouwen in de vergelijkingsgroep volgden een routine thuis met wandelen, lichte lunges, kuitheffen, een paar armoefeningen met handgewichten van maximaal 3 kg in de laatste maand en stretches, met 10 tot 15 herhalingen en onder 60% van de one-rep max. Die was bedoeld om balans en mobiliteit te verbeteren, met weinig prikkel voor het bot. LIFTMOR vergelijkt dus zware belasting met lichte activiteit, niet met matig zware krachttraining, wat dichter bij het advies van de richtlijnen ligt.

Wat er na 8 maanden veranderde

In de intention-to-treat-analyse, waarin iedereen zit die was gerandomiseerd, met ontbrekende waarden statistisch aangevuld, steeg de botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom met 2,9% in de krachtgroep en daalde met 1,2% in de vergelijkingsgroep, een verschil van ongeveer 4 procentpunt. Bij de femurhals, de bovenkant van het dijbeen en een veelvoorkomende plek voor een heupfractuur, was de krachtgroep vrijwel onveranderd (+0,3%) terwijl de vergelijkingsgroep 1,9% verloor. De auteurs beschreven het resultaat bij de femurhals grotendeels als een behoudeffect.

De kracht van de beenstrekkers steeg ongeveer 35% tegenover 8%, en die van de rugstrekkers ongeveer 36% tegenover 11%.
De tijd op de five-times sit-to-stand-test verbeterde met ongeveer 12% tegenover 2%, en elke functionele test viel uit in het voordeel van de krachtgroep.

Niet iedereen reageerde. In de per-protocol-data (vrouwen die de studie voltooiden zoals toegewezen, 43 per groep) daalde de dichtheid van de lumbale wervelkolom bij 8 van de 43 krachttrainers (18,6%) tegenover 31 van de 43 vrouwen (72,1%) in de vergelijkingsgroep. De individuele veranderingen bij de krachttrainers liepen uiteen van 3,4% verlies tot 12,4% winst. Zwaar krachttrainen schoof de kansen in een gunstige richting zonder voor iemand winst te garanderen.

Hoe veilig was het, en wie werd uitgesloten

Bijwerkingen

Over meer dan 2.600 trainingssessies meldde de krachtgroep één bijwerking. In week 28 voelde één vrouw een lichte verrekking van een rugspier bij de laatste herhaling van haar laatste deadlift-set, miste twee sessies en rondde het programma af zoals voorgeschreven. Er traden geen fracturen of ernstige bijwerkingen op, en de aanwezigheid was 92% van de geplande sessies in de krachtgroep.

Twee details verdienen aandacht. Zeven vrouwen vielen tijdens de studie (vijf krachttrainers en twee vrouwen uit de vergelijkingsgroep), geen enkele tijdens een sessie en geen enkele met een blessure, en de studie had onvoldoende power om vallen te onderzoeken. De auteurs stellen ook dat de studie niet adequaat was opgezet om veiligheid te beoordelen. Eén bijwerking bij 49 krachttrainers is bemoedigend, maar een studie van deze omvang kan zeldzamere problemen niet uitsluiten.

Wie werd uitgesloten

Dit is het deel dat het makkelijkst wordt overgeslagen. Van 406 beoordeelde vrouwen werden er maar 101 gerandomiseerd. De onderzoekers sloten 101 vrouwen uit vanwege medische contra-indicaties voor zware lichamelijke activiteit, waaronder een huidige aandoening of blessure aan het bewegingsapparaat (63 vrouwen), onvoldoende gecontroleerde hart- en vaatziekten (11) en kankerbehandeling (10). Nog eens 108 konden niet bij de sessies aanwezig zijn en 38 deden al krachttraining. De inclusieregels sloten ook iedereen uit met een fractuur in de voorgaande 12 maanden of plaatselijke rugpijn, aandoeningen die het bot beïnvloeden zoals hyperparathyreoïdie of de ziekte van Paget, en langdurig corticosteroïdgebruik. Toch meldden 27 vrouwen een osteoporotische fractuur in de voorgaande tien jaar, dus de groep was niet fractuurvrij, al werd iedereen met een fractuur in de afgelopen 12 maanden uitgesloten.

De auteurs zeggen duidelijk dat ze niet aanraden dat mensen met lage botmassa dit protocol zonder toezicht proberen, zelfs na aanzienlijke training, omdat techniek niet zelf te controleren is.

Wat de studie je niet kan vertellen

Botdichtheid is een vervanger. De hoofduitkomst was dichtheid, geen fracturen, en 8 maanden is te kort om te weten of de winst blijft.
Gezonde vrijwilligers. De screening haalde een groot deel van de aanmelders eruit, dus de resultaten beschrijven verder gezonde vrouwen na de menopauze, niet iedereen met een lage T-score.
Gedeeltelijke blindering. De hoofdbeoordelaar kende de groep van elke vrouw, dus een tweede, geblindeerde onderzoeker controleerde de metingen van de botdichtheid. Het type scanner veranderde halverwege ook, al werd elke vrouw beide keren op dezelfde machine gescand.
Mogelijke vertekening. Twee auteurs leiden The Bone Clinic in Brisbane, een van de trainingslocaties, en meldden dat in het artikel. Dat is een reden om onafhankelijke replicatie te waarderen, niet om het werk af te doen.

Twee latere reviews wijzen dezelfde kant op, met kanttekeningen. Een systematische review en meta-analyse uit 2022 van zes gerandomiseerde studies bij 391 vrouwen na de menopauze met osteoporose (Kitagawa et al., Bone Reports) vond dat programma's met weerstand en impact met hoge intensiteit de dichtheid van de lumbale wervelkolom meer verbeterden dan programma's met matige intensiteit, zonder duidelijk verschil bij de femurhals. Slechts drie studies voedden het gepoolde resultaat voor de lumbale wervelkolom, en de auteurs beoordeelden de zekerheid van het bewijs als extreem laag. Een review uit 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) concludeerde dat programma's onder toezicht met hoge intensiteit de dichtheid van de lumbale wervelkolom verhogen bij vrouwen na de menopauze met osteoporose of osteopenie, en merkte een gebrek aan bewijs op over de veiligheid ervan bij mensen met een wervelfractuur in de voorgaande 12 maanden, omdat die mensen van de studies waren uitgesloten. De coauteur Belinda Beck was ook de senior auteur van LIFTMOR, dus het is geen onafhankelijke controle.

Wat de richtlijnen zeggen

De Too Fit to Fracture-consensus (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) kwam van een internationaal panel met partners van Osteoporosis Canada en werd gepubliceerd vóór LIFTMOR. Het was expertconsensus, geen systematische review. Voor mensen met osteoporose adviseert die progressieve krachttraining voor de grote spiergroepen op minstens twee dagen per week, met 8 tot 12 herhalingen en een inspanning van 5 tot 8 op een schaal van 0 tot 10. Daarbij komen uitdagende balansoefeningen van minstens 15 tot 20 minuten per dag, dagelijkse duurtraining voor de rugstrekkers met holds van 3 tot 5 seconden en een heupscharnier om te bukken in plaats van met een ronde rug. Voor mensen die een wervelfractuur hebben gehad adviseert het een consult bij een fysiotherapeut, zet het techniek en uitlijning bij krachtwerk boven intensiteit en geeft het de voorkeur aan matig boven zwaar lichamelijk actief zijn. Het suggereerde ook dat, gezien het ontbreken van bewijs dat bewegen de botdichtheid kan verhogen bij mensen met gevestigde osteoporose, het doel moet zijn om het tempo van botverlies te vertragen, een voorzichtig standpunt dat van vóór LIFTMOR dateert.

De Britse verklaring Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) gaat directer in op belasting. Die adviseert spierversterkende training op twee of drie dagen per week, opbouwend naar drie sets per oefening van 8 tot 12 herhalingen met het zwaarste gewicht dat je met goede techniek kunt tillen, het liefst onder toezicht. Voor mensen zonder wervelfracturen adviseert ze matige impact zoals stampen, joggen en lage sprongen, minstens 50 impacten per sessie op de meeste dagen, maar ze raadt zeer hoge impact af, zoals landen vanaf een hoogte, omdat bewijs ontbreekt dat dit extra voordeel oplevert. De drop landings van LIFTMOR liggen dichter bij die verre kant van de lijn. Ze merkt op dat programma's met hoge intensiteit onder nauw toezicht bij mensen met osteoporose weinig bijwerkingen en geen wervelfracturen lieten zien. Voor mensen met wervelfracturen of meerdere fracturen door licht trauma adviseert ze de impact te beperken tot ongeveer het niveau van stevig wandelen en persoonlijk advies van een fysiotherapeut in te winnen, althans in het begin. Ze adviseert ook bewegingen te wijzigen of te vermijden die langdurige, herhaalde of eindstandige flexie van de wervelkolom (voorovergebogen) inhouden, terwijl ze mensen met osteoporose aanmoedigt om meer te doen in plaats van minder.

De pagina voor zorgverleners van de International Osteoporosis Foundation is het eens over de basis: begin licht tot matig, bouw geleidelijk op en betrek een gezondheidsprofessional bij het opstellen van het programma.

Een voorzichtige versie van deze training

De richtlijnen wijzen op een middenweg: progressief krachtwerk met gewone apparatuur, waarbij de zwaarste belasting en eventuele impact pas na beoordeling worden toegevoegd. Dit vat gepubliceerde aanbevelingen samen en is geen individueel plan. Heb je een diagnose, laat dan eerst een arts of fysiotherapeut bevestigen dat het bij je past.

Laat je beoordelen. Vraag of je wervelfracturen hebt (sommige zijn pijnloos), wat je fractuurrisico is en of je medicatie of andere aandoeningen veranderen wat veilig is. Too Fit to Fracture zegt dat iemand met 2 cm gemeten lengteverlies, of 6 cm vergeleken met zijn of haar lengte eerder in het leven, doorverwezen moet worden voor röntgenfoto's van de wervelkolom en een beoordeling van het fractuurrisico.
Kracht, 2 tot 3 dagen per week. Kies 5 of 6 oefeningen voor benen, heupen, borst, schouders en rug: bijvoorbeeld een sit-to-stand of squat, een heupscharnier met lichte dumbbells, een variant van de overhead press met dumbbells, een row en kuitheffen. Begin met een lichte belasting en goede techniek en bouw dan op naar 3 sets van 8 tot 12 reps met een gewicht waarbij de laatste reps zwaar zijn maar nooit slordig.
Uithoudingsvermogen van de rugstrekkers. Too Fit to Fracture adviseert dit dagelijks en beschrijft één variant: ga op je rug liggen op een stevig oppervlak met gebogen knieën en platte voeten, druk je schouders zachtjes in de vloer voor een hold van 3 tot 5 seconden en herhaal dat 3 tot 5 keer. Een fysiotherapeut leert je misschien een andere variant die bij je wervelkolom past.
Balans. Minstens 15 tot 20 minuten per dag, of ongeveer 2 uur per week in totaal, zoals Too Fit to Fracture voorstelt: semi-tandemstand of staan op één been naast een aanrecht, hak-teenlopen en daarna moeilijkere varianten.
Impact, alleen als het is goedgekeurd en je geen wervelfractuur of meerdere fracturen door licht trauma hebt. Stampen, joggen of kleine sprongetjes die samen ongeveer 50 impacten opleveren, als 5 sets van 10 met wandelen ertussen, zoals de Britse verklaring beschrijft. Sla drop landings over.
Bescherm je wervelkolom. Buig vanuit de heupen met een rechte rug en vermijd langdurig, herhaald of belast voorovergebogen bewegen, zoals bij sit-ups. De analyse van de deadlift-techniek laat zien hoe een neutrale rug onder een stang eruitziet.

Hoe zwaar is zwaar

Als je one-rep max op een lift 60 kg was, zou 80-85% neerkomen op 48 tot 51 kg. Volgens gangbare schattingsformules is vijf reps op 85% bijna het maximum dat je vijf keer kunt doen, dus vijf sets op die belasting is een veeleisende sessie. In LIFTMOR kwam dat pas na twee maanden leren onder toezicht. Test nooit alleen een echte max; lees liever hoe je je 1RM veilig test om het te schatten.

Veelgemaakte fouten

De lifts en percentages van LIFTMOR kopiëren zonder de opbouw of de coach.
Sprongen of drop landings toevoegen vóór een beoordeling, of na een wervelfractuur.
Stoppen met voorgeschreven medicatie omdat je bent begonnen met krachttraining.
Grote winst bij de femurhals verwachten. In LIFTMOR was de dichtheid bij de heup stabiel houden het realistische resultaat.

Voor wie dit niet bedoeld is om te kopiëren, en waarschuwingssignalen

Wervelfracturen of meerdere fracturen. Richtlijnen vragen om persoonlijk advies vóór zware of impactvolle belasting.
Recente fractuur, plaatselijke rugpijn, een huidige blessure of onvoldoende gecontroleerde hartziekte. Dit waren allemaal uitsluitcriteria in LIFTMOR.
Vaak vallen of onvast op de benen zijn. De Britse verklaring zegt te beginnen met gerichte kracht- en balanstraining.
Langdurig corticosteroïdgebruik, hyperparathyreoïdie, de ziekte van Paget of nierziekte. De studie sloot deze uit, dus de resultaten beschrijven jou niet.
Mannen. LIFTMOR nam alleen vrouwen op. Een latere studie, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), testte een vergelijkbaar krachtprogramma tegen een isometrisch programma op apparaten en een niet-gerandomiseerde controlegroep bij 93 mannen. Volgens de abstract steeg de dichtheid van de lumbale wervelkolom met 4,1% bij krachttraining tegenover 0,9% bij de controles, met vijf lichte bijwerkingen (twee in de krachtgroep, drie in de groep op apparaten). Omdat de controlegroep niet was gerandomiseerd, is dit zwakker bewijs dan de studie bij vrouwen.
Jongere lifters met een normale botdichtheid. De vraag is dan anders. Zie krachttrainen tijdens de perimenopauze en menopauze en het bewijs over gewichtsvesten.

Stop en zoek snel medisch advies als je plotselinge of ernstige nieuwe rugpijn opmerkt, vooral na tillen, bukken, hoesten of een val; een nieuw verlies van lengte of een meer gebogen houding; of pijn in de heup of lies na een val. Ernstige heuppijn na een val, of een been niet kunnen belasten, vraagt om spoedeisende zorg, net als pijn of een beklemmend gevoel op de borst, ernstige benauwdheid of flauwvallen tijdens het trainen. Een arts of zorgverlener, geen sportschoolprogramma, moet beslissen of je een wervelfractuur hebt, hoe zwaar je belasting mag zijn en of impactwerk geschikt is. Stop niet met voorgeschreven osteoporosemedicatie en pas die niet aan vanwege een trainingsplan. De Britse verklaring beschrijft bewegen als een aanvulling op medicatie waar medicatie is geïndiceerd, met minder bewijs dan voor de medicijnen zelf.

Een overzicht bijhouden van een programma onder toezicht

Werk je met een fysiotherapeut of trainer aan een programma als dit, dan is het nuttigste wat je kunt meenemen een logboek. Easy Reps is een gratis trainingstracker voor iPhone, iPad, Mac en Apple Watch met 900+ oefeningen, techniekfoto's en stapsgewijze instructies, een Rusttimer, een Schijvencalculator, en persoonlijke records en een geschatte one-rep max die worden bijgewerkt op basis van je gelogde sets. Je kunt elke eerdere training openen om elke set te zien en je Geschiedenis exporteren naar CSV om je zorgverlener te laten zien hoe de belasting is opgebouwd. De app beoordeelt je botten niet en vertelt je niet wat voor jou veilig is; dat is aan een professional. Meer over krachtwerk op latere leeftijd lees je in de longevity-training na je 50e en hoe krachttraining je sterk houdt naarmate je ouder wordt.

Conclusie

LIFTMOR liet zien dat progressief zwaar krachttrainen onder toezicht plus impact de dichtheid van de lumbale wervelkolom en de functie verbeterde bij gescreende vrouwen na de menopauze met lage botmassa, met één lichte blessure in 8 maanden. Het was een kleine studie met verder gezonde vrijwilligers, waarvan de hoofduitkomst botdichtheid was en geen fracturen.
Richtlijnen onder Canadese leiding en uit het VK steunen allebei progressieve krachttraining voor mensen met osteoporose, met wervelkolombesparende techniek en balansoefeningen, en vragen allebei om professionele input na wervelfracturen. De Britse verklaring voegt matige impactoefeningen toe voor mensen zonder wervelfracturen.
Begin met een beoordeling, voeg geleidelijk belasting toe onder gekwalificeerd toezicht en zie bewegen als een partner van elke medicatie die je arts voorschrijft, niet als vervanging.