Ciężkie podnoszenie przy osteoporozie: co pokazało badanie LIFTMOR

Opublikowano 18 października 2026

Kolaż: kobieta po sześćdziesiątce robi martwy ciąg ze sztangą, a obok stoi trener, z nagłówkiem „Heavy Lifting for Bones”

W badaniu LIFTMOR kobiety po menopauzie z niską masą kostną, które podnosiły ciężary i wykonywały lądowania po zeskoku dwa razy w tygodniu przez 8 miesięcy, zyskały gęstość kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, podczas gdy grupa porównawcza wykonująca lekkie ćwiczenia w domu ją straciła. Zgłoszono tylko jeden drobny uraz. Wynik jest zachęcający, ale pochodzi od przebadanych ochotniczek, pod ścisłym nadzorem i po dwumiesięcznym okresie wprowadzającym, więc jest powodem, by zapytać o nadzorowany trening z dużym ciężarem, a nie rutyną do samodzielnego kopiowania.

Ten artykuł ma charakter ogólnej edukacji i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz osteoporozę, osteopenię, przebyte złamanie lub jakiekolwiek schorzenie wpływające na kości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą pracującym z osteoporozą, zanim zmienisz trening.

Co testowało badanie LIFTMOR

LIFTMOR to skrót od Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Było to randomizowane badanie kontrolowane przeprowadzone na Griffith University w Australii i opublikowane online w październiku 2017, a w wersji drukowanej w lutym 2018 w Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Objęło 101 kobiet po menopauzie ze średnią wieku 65 lat i wskaźnikiem T poniżej -1,0 w biodrze lub kręgosłupie. Czterdzieści cztery z nich miało wartości w zakresie osteoporozy w jednym lub obu miejscach, a pozostałe 57 miało osteopenię. Czterdzieści dziewięć kobiet przydzielono do treningu oporowego i udarowego o wysokiej intensywności, a 52 do programu porównawczego, na 8 miesięcy.

Grupa podnosząca

Częstotliwość: dwie nadzorowane sesje tygodniowo po 30 minut, w małych grupach po najwyżej osiem kobiet na instruktora, którym był naukowiec zajmujący się ćwiczeniami i fizjoterapeuta.
Ćwiczenia: martwy ciąg, wyciskanie nad głowę i przysiad ze sztangą na plecach, wykonywane w pozostałej części programu w 5 seriach po 5 powtórzeń przy ponad 80 do 85% ciężaru maksymalnego (1RM) (w streszczeniu podano: powyżej 85%).
Obciążenie udarowe: podskoki z podciąganiem podchwytem i lądowaniem po zeskoku. Uczestniczka chwytała drążek nad głową, wyskakiwała jak najwyżej, podciągając się rękami, puszczała go w szczytowym momencie i lądowała tak mocno, jak było to dla niej wygodne.
Faza wprowadzająca: pierwsze dwa miesiące to ciężar ciała i wersje z niskim obciążeniem, gdy kobiety uczyły się ruchów. Pod koniec tego okresu wszystkie potrafiły wykonać cztery główne ćwiczenia.

Grupa porównawcza

Kobiety z grupy porównawczej wykonywały domowy program złożony z chodzenia, lekkich wykroków, wspięć na palce, kilku ćwiczeń ramion z ciężarkami do 3 kg w ostatnim miesiącu i rozciągania, w 10 do 15 powtórzeniach i poniżej 60% ciężaru maksymalnego (1RM). Program miał poprawiać równowagę i ruchomość, przy niewielkim bodźcu dla kości. LIFTMOR porównuje więc ciężkie obciążanie z lekką aktywnością, a nie z umiarkowanym podnoszeniem, które jest bliższe temu, co sugerują wytyczne.

Co zmieniło się po 8 miesiącach

W analizie zgodnej z zamiarem leczenia (intention-to-treat), która obejmuje wszystkich losowo przydzielonych, z uzupełnieniem brakujących wartości metodami statystycznymi, gęstość mineralna kości odcinka lędźwiowego kręgosłupa wzrosła o 2,9% w grupie podnoszącej i spadła o 1,2% w grupie porównawczej, czyli różnica wyniosła około 4 punktów procentowych. W szyjce kości udowej, górnej części kości udowej i częstym miejscu złamań biodra, grupa podnosząca była praktycznie bez zmian (+0,3%), a grupa porównawcza straciła 1,9%. Autorzy opisali wynik w szyjce kości udowej jako w dużej mierze efekt utrzymania.

Siła prostowników nóg wzrosła o około 35% wobec 8%, a siła prostowników grzbietu o około 36% wobec 11%.
Czas w teście pięciokrotnego wstawania z krzesła poprawił się o około 12% wobec 2%, a każdy test funkcjonalny przemawiał na korzyść grupy podnoszącej.

Nie wszystkie kobiety zareagowały. W danych zgodnych z protokołem (kobiety, które ukończyły badanie zgodnie z przydziałem, po 43 w grupie) gęstość kręgosłupa lędźwiowego spadła u 8 z 43 podnoszących (18,6%) wobec 31 z 43 kobiet (72,1%) w grupie porównawczej. Indywidualne zmiany wśród podnoszących wahały się od utraty 3,4% do przyrostu 12,4%. Ciężkie podnoszenie przesunęło szanse w dobrą stronę, nie gwarantując przyrostu żadnej konkretnej osobie.

Jak bezpieczne to było i kogo wykluczono

Zdarzenia niepożądane

W ponad 2 600 sesjach treningowych grupa podnosząca zgłosiła jedno zdarzenie niepożądane. W tygodniu 28 jedna kobieta poczuła lekkie naciągnięcie mięśnia grzbietu przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii martwego ciągu, opuściła dwie sesje i ukończyła program zgodnie z zaleceniami. Nie wystąpiły złamania ani poważne zdarzenia niepożądane, a frekwencja wyniosła 92% zaplanowanych sesji w grupie podnoszącej.

Dwa szczegóły zasługują na uwagę. Siedem kobiet upadło w trakcie badania (pięć z grupy podnoszącej i dwie z porównawczej), żadna podczas sesji i żadna z urazem, a badanie nie miało wystarczającej mocy, by analizować upadki. Autorzy stwierdzają też, że nie miało odpowiedniej mocy do oceny bezpieczeństwa. Jedno zdarzenie niepożądane wśród 49 osób podnoszących jest zachęcające, ale badanie tej wielkości nie może wykluczyć rzadszych problemów.

Kogo wykluczono

To część, którą najłatwiej pominąć. Spośród 406 ocenianych kobiet losowo przydzielono tylko 101. Badacze wykluczyli 101 z powodu przeciwwskazań medycznych do ciężkiej aktywności fizycznej, w tym obecnego urazu lub schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego (63 kobiety), niekontrolowanej choroby układu krążenia (11) i leczenia nowotworu (10). Kolejne 108 nie mogło uczęszczać na sesje, a 38 już trenowało siłowo. Kryteria kwalifikacji wykluczały też osoby ze złamaniem w ciągu ostatnich 12 miesięcy lub z miejscowym bólem pleców, ze schorzeniami wpływającymi na kości, takimi jak nadczynność przytarczyc czy choroba Pageta, oraz z długotrwałym stosowaniem kortykosteroidów. Mimo to 27 kobiet zgłosiło złamanie osteoporotyczne w ciągu ostatnich dziesięciu lat, więc grupa nie była wolna od złamań, choć każda osoba ze złamaniem w ostatnich 12 miesiącach została wykluczona.

Autorzy mówią wprost, że nie zalecają osobom z niską masą kostną podejmowania tego protokołu bez nadzoru, nawet po znacznym treningu, ponieważ techniki nie da się samodzielnie kontrolować.

Czego badanie nie może ci powiedzieć

Gęstość kości to wskaźnik zastępczy. Głównym wynikiem była gęstość, a nie złamania, a 8 miesięcy to zbyt krótko, by wiedzieć, czy zyski się utrzymują.
Zdrowe ochotniczki. Selekcja usunęła dużą część kandydatek, więc wyniki opisują poza tym zdrowe kobiety po menopauzie, a nie każdą osobę z niskim wskaźnikiem T.
Częściowe zaślepienie. Główny oceniający znał grupę każdej kobiety, więc drugi, zaślepiony badacz zweryfikował pomiary gęstości kości. W trakcie badania zmienił się też model skanera, choć każda kobieta była skanowana oba razy na tym samym urządzeniu.
Możliwe obciążenie interesem. Dwie osoby z grona autorów kierują The Bone Clinic w Brisbane, jednym z miejsc treningu, i ujawniły to w artykule. To powód, by cenić niezależne powtórzenie badania, a nie by odrzucać tę pracę.

Dwa późniejsze przeglądy wskazują ten sam kierunek, z zastrzeżeniami. Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2022 roku obejmująca sześć badań randomizowanych na 391 kobietach po menopauzie z osteoporozą (Kitagawa et al., Bone Reports) wykazała, że programy oporowe i udarowe o wysokiej intensywności poprawiały gęstość kręgosłupa lędźwiowego bardziej niż programy o umiarkowanej intensywności, bez wyraźnej różnicy w szyjce kości udowej. Tylko trzy badania zasilały zbiorczy wynik dla kręgosłupa lędźwiowego, a autorzy ocenili pewność dowodów jako skrajnie niską. Przegląd z 2025 roku (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) doszedł do wniosku, że nadzorowane programy o wysokiej intensywności zwiększają gęstość kręgosłupa lędźwiowego u kobiet po menopauzie z osteoporozą lub osteopenią, i odnotował brak dowodów na ich bezpieczeństwo u osób ze złamaniem kręgu w ciągu ostatnich 12 miesięcy, ponieważ te osoby wykluczono z badań. Jego współautorka Belinda Beck była też autorką seniorską LIFTMOR, więc nie jest to niezależna weryfikacja.

Co mówią wytyczne

Konsensus Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) powstał w międzynarodowym panelu z udziałem partnerów z Osteoporosis Canada i został opublikowany przed LIFTMOR. Było to stanowisko ekspertów, a nie przegląd systematyczny. Dla osób z osteoporozą zaleca progresywny trening oporowy głównych grup mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu, w 8 do 12 powtórzeniach i z wysiłkiem 5 do 8 w skali od 0 do 10. Dodaje wymagające ćwiczenia równowagi przez co najmniej 15 do 20 minut dziennie, codzienną pracę nad wytrzymałością prostowników grzbietu z przytrzymaniami 3 do 5 sekund oraz zgięcie w biodrach (hip hinge) przy pochylaniu się zamiast zaokrąglania pleców. Dla osób po złamaniu kręgu zaleca konsultację z fizjoterapeutą, stawia technikę i ustawienie ciała przed intensywnością w pracy siłowej i woli umiarkowaną aktywność fizyczną od intensywnej. Sugerowało też, że wobec braku dowodów, iż ćwiczenia mogą zwiększać gęstość kości u osób z rozpoznaną osteoporozą, celem powinno być spowolnienie tempa utraty kości, co jest ostrożnym stanowiskiem poprzedzającym LIFTMOR.

Brytyjskie stanowisko Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) wypowiada się bardziej bezpośrednio o obciążaniu. Zaleca wzmacnianie mięśni dwa lub trzy dni w tygodniu, dochodząc do trzech serii na ćwiczenie po 8 do 12 powtórzeń z najcięższym ciężarem, jaki da się unieść z dobrą techniką, najlepiej pod nadzorem. Dla osób bez złamań kręgów zaleca umiarkowane obciążenia udarowe, takie jak tupanie, trucht i niskie skoki, co najmniej 50 uderzeń stopami o podłoże na sesję w większość dni, ale odradza bardzo duże obciążenia udarowe, takie jak lądowanie z wysokości, powołując się na brak dowodów, że dają dodatkową korzyść. Lądowania po zeskoku w LIFTMOR są bliższe tej dalszej strony granicy. Zauważa, że w ściśle nadzorowanych programach o wysokiej intensywności u osób z osteoporozą odnotowano niewiele działań niepożądanych i brak złamań kręgów. Dla osób ze złamaniami kręgów lub wieloma złamaniami niskoenergetycznymi zaleca utrzymanie obciążeń udarowych mniej więcej na poziomie szybkiego marszu i uzyskanie indywidualnej porady fizjoterapeuty, przynajmniej na początku. Radzi też modyfikować lub unikać ruchów obejmujących długotrwałe, powtarzane lub skrajne zgięcie kręgosłupa (pochylanie się do przodu), zachęcając jednocześnie osoby z osteoporozą, by robiły więcej, a nie mniej.

Strona Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy przeznaczona dla lekarzy zgadza się co do podstaw: zacznij od lekkiego do umiarkowanego wysiłku, progresuj stopniowo i włącz specjalistę ochrony zdrowia w projektowanie programu.

Ostrożna wersja tego treningu

Wytyczne wskazują drogę środka: progresywna praca siłowa na zwykłym sprzęcie, a najcięższe obciążanie i wszelkie obciążenia udarowe dodawane dopiero po ocenie. To podsumowanie opublikowanych zaleceń, a nie indywidualny plan. Jeśli masz rozpoznanie, najpierw poproś lekarza lub fizjoterapeutę o potwierdzenie, że to dla ciebie odpowiednie.

Zrób ocenę. Zapytaj, czy masz jakiekolwiek złamania kręgów (niektóre są bezbolesne), jakie jest twoje ryzyko złamania i czy twoje leki lub inne schorzenia zmieniają to, co jest bezpieczne. Too Fit to Fracture mówi, że osobę, u której zmierzony spadek wzrostu wynosi 2 cm lub 6 cm w porównaniu z wzrostem we wcześniejszym życiu, należy skierować na zdjęcia rentgenowskie kręgosłupa i ocenę ryzyka złamania.
Siła, 2 do 3 dni w tygodniu. Wybierz 5 lub 6 ćwiczeń obejmujących nogi, biodra, klatkę piersiową, barki i plecy: na przykład wstawanie z krzesła lub wzorzec przysiadu, zgięcie w biodrach z lekkimi hantlami, wersję wyciskania nad głowę z hantlami, wiosłowanie i wspięcia na palce. Zacznij z lekkim obciążeniem i dobrą techniką, potem dochodź do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń przy ciężarze, który sprawia, że ostatnie powtórzenia są trudne, ale nigdy niechlujne.
Wytrzymałość prostowników grzbietu. Too Fit to Fracture zaleca to codziennie i opisuje jedną wersję: połóż się na plecach na twardej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko, delikatnie dociśnij barki do podłogi, przytrzymaj 3 do 5 sekund i powtórz 3 do 5 razy. Fizjoterapeuta może nauczyć cię innej wersji, dopasowanej do twojego kręgosłupa.
Równowaga. Co najmniej 15 do 20 minut dziennie, czyli łącznie około 2 godzin tygodniowo, jak sugeruje Too Fit to Fracture: pozycja półtandemowa lub na jednej nodze przy blacie, chodzenie od pięty do palców, potem trudniejsze warianty.
Obciążenia udarowe, tylko po uzyskaniu zgody i bez złamania kręgu lub wielu złamań niskoenergetycznych. Tupanie, trucht lub małe podskoki sumujące się do około 50 uderzeń, jako 5 serii po 10 z chodzeniem pomiędzy, jak opisuje brytyjskie stanowisko. Pomiń lądowania po zeskoku.
Chroń kręgosłup. Pochylaj się w biodrach z prostymi plecami i unikaj długotrwałego, powtarzanego lub obciążonego pochylania do przodu, na przykład brzuszków. Analiza techniki martwego ciągu pokazuje, jak wygląda neutralny kręgosłup pod sztangą.

Jak ciężko to ciężko

Gdyby twój ciężar maksymalny (1RM) w ćwiczeniu wynosił 60 kg, 80-85% to 48 do 51 kg. Według typowych wzorów szacowania pięć powtórzeń przy 85% jest bliskie maksimum, jakie dałoby się zrobić na pięć, więc pięć serii przy takim ciężarze to wymagająca sesja. LIFTMOR osiągnął ten poziom dopiero po dwóch miesiącach nadzorowanej nauki. Nie testuj prawdziwego maksimum sam; żeby je oszacować, przeczytaj jak bezpiecznie przetestować 1RM.

Częste błędy

Kopiowanie ćwiczeń i wartości procentowych z LIFTMOR bez fazy wprowadzającej i bez trenera.
Dodawanie skoków lub lądowań po zeskoku przed oceną albo po złamaniu kręgu.
Odstawianie przepisanych leków z powodu rozpoczęcia treningu siłowego.
Oczekiwanie dużych przyrostów w szyjce kości udowej. W LIFTMOR realistycznym wynikiem było utrzymanie stałej gęstości w biodrze.

Kto nie powinien tego kopiować i sygnały ostrzegawcze

Złamania kręgów lub wiele złamań. Wytyczne wymagają indywidualnej porady przed ciężkim lub udarowym obciążaniem.
Niedawne złamanie, miejscowy ból pleców, bieżący uraz lub niekontrolowana choroba serca. Wszystko to były kryteria wykluczenia w LIFTMOR.
Częste upadki lub chwiejność. Brytyjskie stanowisko mówi, by zacząć od ukierunkowanego treningu siły i równowagi.
Długotrwałe stosowanie kortykosteroidów, nadczynność przytarczyc, choroba Pageta lub choroba nerek. Badanie je wykluczało, więc jego wyniki cię nie opisują.
Mężczyźni. LIFTMOR obejmował tylko kobiety. Późniejsze badanie LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020) testowało podobny program podnoszenia w porównaniu z programem izometrycznym na maszynach i nierandomizowaną grupą kontrolną u 93 mężczyzn. Według streszczenia gęstość kręgosłupa lędźwiowego wzrosła o 4,1% przy podnoszeniu wobec 0,9% w grupie kontrolnej, z pięcioma drobnymi zdarzeniami niepożądanymi (dwa w grupie podnoszącej, trzy w grupie na maszynach). Ponieważ grupa kontrolna nie była randomizowana, są to słabsze dowody niż w badaniu kobiet.
Młodsze osoby trenujące siłowo z prawidłową gęstością kości. Pytanie jest inne. Zobacz trening siłowy w perymenopauzie i menopauzie oraz dowody dotyczące kamizelek obciążeniowych.

Przerwij i szybko zasięgnij porady medycznej, jeśli zauważysz nagły lub silny nowy ból pleców, zwłaszcza po podnoszeniu, pochylaniu się, kaszlu lub upadku; nową utratę wzrostu lub bardziej pochyloną postawę; albo ból w biodrze lub pachwinie po upadku. Silny ból biodra po upadku lub niemożność obciążenia nogi wymaga pomocy w nagłych przypadkach, podobnie jak ból lub ucisk w klatce piersiowej, silna duszność lub omdlenie podczas treningu. To lekarz, a nie program na siłowni, powinien zdecydować, czy masz złamanie kręgosłupa, jak ciężkie może być twoje obciążanie i czy ćwiczenia udarowe są odpowiednie. Nie odstawiaj ani nie zmieniaj przepisanych leków na osteoporozę z powodu planu ćwiczeń. Brytyjskie stanowisko opisuje ćwiczenia jako uzupełnienie leków tam, gdzie leki są wskazane, poparte mniejszą liczbą dowodów niż same leki.

Prowadzenie zapisu nadzorowanego programu

Jeśli pracujesz z fizjoterapeutą lub trenerem nad takim programem, najbardziej przydatną rzeczą do pokazania im jest zapis. Easy Reps to darmowy dziennik treningowy na iPhone'a, iPada, Maca i Apple Watch z ponad 900 ćwiczeniami, zdjęciami techniki wykonania i instrukcjami krok po kroku, minutnikiem przerwy, kalkulatorem talerzy oraz rekordami życiowymi (PR) i szacowanym ciężarem maksymalnym (1RM), które aktualizują się na podstawie zapisanych serii. Możesz otworzyć dowolną dawną sesję, by zobaczyć każdą serię, i wyeksportować historię do CSV, by pokazać lekarzowi, jak rosło obciążenie. Aplikacja nie ocenia twoich kości ani nie mówi, co jest dla ciebie bezpieczne; to zadanie dla specjalisty. Więcej o pracy siłowej w późniejszym wieku znajdziesz w tekstach trening na długowieczność po 50. roku życia oraz jak trening siłowy utrzymuje siłę z wiekiem.

Podsumowanie

LIFTMOR wykazał, że nadzorowane, progresywne ciężkie podnoszenie z obciążeniami udarowymi zwiększyło gęstość kręgosłupa lędźwiowego i sprawność u starannie wyselekcjonowanych kobiet po menopauzie z niską masą kostną, przy jednym drobnym urazie w ciągu 8 miesięcy. Było to małe badanie poza tym zdrowych ochotniczek, a jego głównym wynikiem była gęstość kości, a nie złamania.
Wytyczne pod kierunkiem Kanady i wytyczne brytyjskie wspierają progresywny trening oporowy dla osób z osteoporozą, z techniką oszczędzającą kręgosłup i pracą nad równowagą, a obie proszą o udział specjalisty po złamaniach kręgów. Brytyjskie stanowisko dodaje umiarkowane ćwiczenia z obciążeniem udarowym dla osób bez złamań kręgów.
Zacznij od oceny, dodawaj ciężar stopniowo pod nadzorem wykwalifikowanej osoby i traktuj ćwiczenia jako partnera dla leków przepisanych przez lekarza, a nie ich zamiennik.